Τόσο η μέτρια, συνεχής άσκηση όσο και η διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης μπορούν να μειώσουν το σωματικό λίπος και το βάρος. Ωστόσο, η διαλειμματική προπόνηση είναι πιο αποτελεσματική και αποδοτική στην προώθηση της απώλειας βάρους. Οι διαλειμματικές ασκήσεις μπορεί να περιλαμβάνουν σπριντ που εναλλάσσονται με ελαφρύ τρέξιμο ή περιόδους ανάπαυσης.
Μια πιθανή εξήγηση για την ομοιότητα των αποτελεσμάτων: και μόνο οι μισοί περίπου από τους συμμετέχοντες στην ομάδα HIIT έκαναν στην πραγματικότητα τακτικές προπονήσεις υψηλής έντασης.
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είναι δημοφιλής επειδή καταλήγει να αναζωογονεί το μεταβολισμό σας, έτσι ώστε να καίτε θερμίδες με αυξημένο ρυθμό για ώρες μετά το τέλος της συνεδρίας σας.Για αυτή την προπόνηση HIIT στο σπίτι, θα υπάρχει ένα κύκλωμα πέντε ασκήσεων με τρεις γύρους η καθεμία, 35 δευτερόλεπτα εργασίας και 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης.
Η έντονη προπόνηση σε μικρότερες εκρήξεις καίει θερμίδες και λίπος, και σε αντίθεση με τις μεγάλες, αργές συνεδρίες cardio, η έντονη προπόνηση σας κρατάει να λιώνετε λίπος ακόμα και μετά το τέλος της προπόνησής σας, λέει ο Martin Rooney, διευθυντής του Parisi Speed School και συγγραφέας του Ultimate Warrior Workouts.
Οι καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους είναι υψηλής έντασης και σας κάνουν να ιδρώνετε. Όταν πρόκειται για τις καλύτερες ασκήσεις καύσης λίπους, το αργό και σταθερό κερδίζει τον αγώνα.
Η άσκηση χαμηλής επιβάρυνσης είναι πιο εύκολη για το σώμα, αλλά θα οδηγήσει σε πιο αργή απώλεια βάρους, συμπεριλαμβανομένης της ποδηλασίας, της ελλειπτικής προπόνησης, της κολύμβησης, της γιόγκα και του πιλάτες.
Αν έχετε πολλά κιλά να χάσετε, ξεκινήστε με την προσθήκη HIIT 2-3 φορές την εβδομάδα και αυξήστε την προπόνηση από εκεί και πέρα μέχρι να γίνει καθημερινή ρουτίνα.
Να γυμνάζεστε μόνο για 15 λεπτά - ναι, 15! -συνοδεύεται από ένα σωρό οφέλη για την υγεία, από την αύξηση της καύσης θερμίδων και τη διαμόρφωση του σώματός σας, μέχρι τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων ασθενειών και ακόμη και την προσθήκη ετών στη ζωή σας.
Εάν ο κύριος στόχος σας είναι να χάσετε λίπος και το χτίσιμο των μυών είναι δευτερεύον, τότε θα πρέπει να προπονηθείτε με έναν συγκεκριμένο τρόπο που εξυπηρετεί την απώλεια λίπους. Οι προπονήσεις HIIT στο σπίτι με ασκήσεις με το βάρος του σώματος συνδυάζουν τη δύναμη της προπόνησης δύναμης με τα λιποδιαλυτικά όπλα της καρδιολογίας. Το τελικό μήνυμα: Αν έχετε την έγκριση του γιατρού σας, προχωρήστε και δοκιμάστε να προσθέσετε μερικές συνεδρίες υψηλής έντασης στις προπονήσεις σας, είτε πρόκειται για τζόκινγκ, ποδηλασία, κολύμπι ή άλλη αερόβια άσκηση.Βελτιώστε την υγεία της καρδιάς, αυξήστε την απώλεια λίπους και δυναμώστε και τονώστε τους μυς σας σε μόλις 15 λεπτά την ημέρα.
Κατάληψη. Οι καταλήψεις είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές προπονήσεις ενδυνάμωσης για την απώλεια βάρους. - Burpee. Κανείς δεν αγαπάει τα burpees, την άσκηση που συνδυάζει τα push-ups και τα squat jumps σε μια σωματικά απαιτητική δραστηριότητα, αλλά λειτουργούν! - Άρση νεκρών. - Push-Up και Pull-Up. - Ταλαντεύσεις με βαράκια Kettlebell.
Μια μελέτη από το Νορβηγικό Πανεπιστήμιο Επιστήμης και Τεχνολογίας διαπίστωσε ότι η προπόνηση υψηλής έντασης τρεις φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες μειώνει τις καρδιαγγειακές παθήσεις, βελτιώνει τις αγγειακές λειτουργίες και μειώνει το σωματικό λίπος.Οι επιδράσεις της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης στην απώλεια λίπους και στα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας νεαρών γυναικών.
Ναι, μια προπόνηση 15 λεπτών είναι το μόνο που χρειάζεστε - αν συγκεντρωθείτε και πιέσετε. Η ομορφιά της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) είναι ότι γυμνάζετε την καρδιά σας σχεδόν στη μέγιστη δυνατή προσπάθεια (85-95%), οπότε καίτε έναν τόνο θερμίδες, ενώ χτίζετε ανώτερη καρδιαγγειακή δύναμη σχεδόν σε ελάχιστο χρόνο.
Πώς να κάνετε μια 30λεπτη προπόνηση HIIT; Ας ξεκινήσουμε. Ακολουθεί μια γρήγορη προπόνηση HIIT διάρκειας 30 λεπτών που μπορείτε να κάνετε οποτεδήποτε και οπουδήποτε. Προχωρήστε με τον κατάλληλο ρυθμό για το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε την καλή φόρμα καθ' όλη τη διάρκεια του προγράμματος, και πάντα να ξεκινάτε και να τελειώνετε με διατάσεις. Μου αρέσει να ακολουθώ την κλίμακα RPE ή Rate of Perceived Exertion (ρυθμός αντιλαμβανόμενης άσκησης) για να μετράω την έντασή μου.
Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε HIIT; Υπάρχουν πολλές έρευνες σχετικά με αυτό το είδος άσκησης και τις επιδράσεις του στο σώμα. Οι συνεργάτες μας στο Les Mills και οι έρευνες που έχουν αναθέσει προτείνουν 30-40 λεπτά την εβδομάδα με τον καρδιακό σας ρυθμό πάνω από 90%. Αυτό μεταφράζεται κατά μέσο όρο σε δύο προπονήσεις HIIT διάρκειας 30 έως 45 λεπτών την εβδομάδα.
Εάν ο εξοπλισμός αποτελεί παράγοντα ή δεν ανήκετε σε γυμναστήριο, τότε ένα κύκλωμα γυμναστικής στο σπίτι μπορεί να είναι το καλύτερο στοίχημά σας για προπόνηση απώλειας λίπους.
Ενσωματώνοντας τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, ή HIIT, στο πρόγραμμα γυμναστικής σας, μπορείτε να μειώσετε το χρόνο που ξοδεύετε για να ασκείστε, ενώ εξακολουθείτε να έχετε μια ποιοτική προπόνηση. Χρησιμοποιώντας αυτό το 15λεπτο κύκλωμα με τις πέντε παρακάτω ασκήσεις, μπορείτε εύκολα να κάψετε 150 θερμίδες ή και περισσότερες. Pinned στο Pinterest.
Γι' αυτό προσθέσαμε αυτή τη δυναμική διαλειμματική προπόνηση στο πρόγραμμα προπονήσεων HIIT στο σπίτι. Η προπόνηση μάχης, όπως το sparring και η τεχνική εργασία, είναι ένας μεγάλος καυστήρας θερμίδων. Μετατρέψτε την σε μία από τις προπονήσεις HIIT στο σπίτι και η δυνατότητα τήξης λίπους αυξάνεται εκθετικά.
Η Emily Booth, υπεύθυνη εκπαίδευσης για την έρευνα ποδηλασίας και ομαδικής γυμναστικής στο Life Time, λέει ότι οι προπονήσεις HIIT παρέχουν πολλά από τα ίδια οφέλη των συνεχών καρδιαγγειακών προπονήσεων, όπως η καύση λίπους, σε σημαντικά λιγότερο χρόνο.
Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης έξι εβδομάδων περιλαμβάνει τρόπους προπόνησης όπως λειτουργική προπόνηση υψηλής έντασης, λειτουργικό bodybuilding και επιταχυνόμενες καρδιακές κινήσεις.Η μεγάλη διαφορά ήταν ότι η ομάδα HIIT μείωσε το χρόνο προπόνησης στο μισό - 36 λεπτά αντί για 68. Φυσικά, όπως συμβαίνει με κάθε απώλεια λίπους, θα έχετε επιτυχία μόνο αν συνδυάσετε τις προπονήσεις HIIT με μια υγιεινή διατροφή με μειωμένες θερμίδες.
Μπορεί να σας λείπει το αγαπημένο σας μάθημα HIIT στο στούντιο αυτή τη στιγμή, γι' αυτό σας έχουμε μερικά καλά νέα: μπορείτε να ξαναδημιουργήσετε την εμπειρία στο σπίτι. Επιπλέον, αυτή η 20λεπτη προπόνηση υψηλής έντασης βοηθά επίσης στην εκτόξευση του λίπους της κοιλιάς και καίει περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο από ό,τι η καρδιολογία σταθερής κατάστασης.
Ως επανάσταση στην προπόνηση, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης άλλαξε το πρόσωπο της γυμναστικής όταν εισέβαλε στην επικρατούσα σκηνή τη δεκαετία του 2000.
Πέντε ασκήσεις στο σπίτι για γυμνασμένους κοιλιακούς, σύμφωνα με έναν προσωπικό γυμναστή- Ωστόσο, όταν πρόκειται για καύση λίπους και απώλεια βάρους, ίσως να θέλετε να δοκιμάσετε το HIIT.
Συνδυάζοντας ασκήσεις δύναμης που γυμνάζουν αντίθετους μύες, μπορείτε να χτίσετε μυς, διατηρώντας παράλληλα τους καρδιακούς σας παλμούς σε υψηλά επίπεδα, μεγιστοποιώντας την απώλεια λίπους.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν επίσης ότι το HIIT μπορεί να έχει οφέλη έναντι του παραδοσιακού cardio όσον αφορά τη διαρκή απώλεια λίπους. Οι ερευνητές δεν είναι ακόμη απόλυτα σίγουροι για το γιατί συμβαίνει αυτό, αλλά πολλοί το αποδίδουν σε αυτό που ονομάζεται "after-burn effect", όταν ο μεταβολισμός του σώματος λειτουργεί ταχύτερα από το κανονικό για ώρες μετά την άσκηση.
Και αν οι στόχοι σας είναι να χάσετε λίπος και να ενισχύσετε τη συνολική φυσική κατάσταση και αθλητικότητα, ένας από τους καλύτερους τρόπους για να επιτύχετε και τα τρία αυτά πράγματα είναι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT).
Πηγαίνετε για multi-muscle HIIT δραστηριότητες που στοχεύουν τόσο άνω και κάτω μυς του σώματος στην ίδια προπόνηση Αυτό ήταν είστε οικοδόμηση ενός ισορροπημένου σχήματος και την καύση περισσότερων θερμίδων κατά τη διάρκεια της προπόνησης.Η HIIT περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις άσκησης υψηλής έντασης (συνήθως διάρκειας ενός έως τεσσάρων λεπτών), οι οποίες διαδέχονται περιόδους δραστηριότητας χαμηλότερης έντασης ή ανάπαυσης.
Ωστόσο, αν θέλετε να ξεκινήσετε με την απώλεια βάρους ή να χτίσετε ορισμένες μυϊκές ομάδες, αυτές οι έντονες καρδιοπροπονήσεις είναι ιδανικές. Όπως υποδηλώνει το όνομα, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης που περιλαμβάνει αναερόβιες ασκήσεις που εκτελούνται με υψηλή ένταση ακολουθούμενες από σύντομες περιόδους ανάπαυσης.Εδώ είναι μια προπόνηση HIIT που απαιτεί λίγο χρόνο και είναι κατάλληλη για κάθε επίπεδο: Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις κάθε άσκησης για το χρόνο. Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν με οποιαδήποτε σειρά και επαναλήψεις για να ολοκληρωθεί η προπόνηση. Αν δεν μπορείτε να κάνετε jump squats, οπισθοχωρήστε σε κανονικά squats και μη φοβηθείτε να αλλάξετε τις ανυψώσεις ποδιών σε σανίδα 60 δευτερολέπτων, αν χρειαστεί.