Υπάρχουν διάφορες καταστάσεις στις οποίες μπορεί να θέλετε να αντιστρέψετε τη δίαιτα, αλλά γενικά πρόκειται για μία από τις ακόλουθες: Θέλετε να αρχίσετε να κόβετε και να χάνετε σωματικό λίπος, αλλά τρώτε ήδη έναν πολύ χαμηλό αριθμό θερμίδων για το σωματικό σας βάρος. Χάνετε λίπος εδώ και αρκετό καιρό, αλλά η πρόοδός σας έχει επιβραδυνθεί και δεν χάνετε επιπλέον βάρος.
Αυτή τη φορά, επέλεξε μια πιο αργή, πιο συντηρητική αντιστροφή για να ελαχιστοποιήσει την αύξηση του λίπους, ξεκινώντας με 180 γραμμάρια πρωτεΐνης, 200 γραμμάρια υδατανθράκων και 52 γραμμάρια λίπους (1988 θερμίδες), ενώ σήκωνε βάρη και δεν έκανε cardio.
Έτσι, αν κάποιος τελείωσε τη δίαιτά του με 200 γραμμάρια υδατανθράκων, θα προσθέσει 20 γραμμάρια υδατανθράκων για να ξεκινήσει την αντίστροφη δίαιτά του. Και επειδή κάθε μερίδα του χεριού αντιστοιχεί περίπου σε έναν ορισμένο αριθμό θερμίδων, καθώς και σε γραμμάρια πρωτεΐνης, υδατανθράκων ή λίπους, αυτή η μέθοδος μετράει τις θερμίδες και τα μακροστοιχεία για εσάς.Η αντίστροφη δίαιτα είναι μια μέθοδος που χρησιμοποιείται για να περπατήσετε σιγά-σιγά τις θερμίδες της δίαιτας και να τις επαναφέρετε στη συντήρηση, ενώ παράλληλα αποκαθιστά το μεταβολισμό σας και στην πραγματικότητα σας κάνει πιο αδύνατους.
Στόχος θερμίδων: 1650 ανά ημέρα Στόχος πρωτεΐνης: 180 γραμμάρια ανά ημέρα Στόχος λίπους: 37-55 γραμμάρια ανά ημέρα Όλα τα υπόλοιπα: Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να καλύψουν το υπόλοιπο κενό για να πετύχετε τον θερμιδικό σας στόχο, αφού ικανοποιήσετε τους στόχους σας για τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά.
Οι έξυπνοι bodybuilders αντιστρέφουν σιγά-σιγά τη δίαιτά τους πριν από τον αγώνα αυξάνοντας στρατηγικά και σταδιακά τις μερίδες τους, μια προσέγγιση που πρωτοδιαδόθηκε από τον Layne Norton, PhD.
Η αντίστροφη δίαιτα είναι μια μέθοδος για την επιστροφή σε μια υγιή και βιώσιμη πρόσληψη θερμίδων μετά από μια περίοδο δίαιτας. Η ιδέα είναι να προσθέσετε σιγά-σιγά ξανά θερμίδες υψηλής ποιότητας στη διατροφή σας και να αναπτύξετε το μεταβολισμό σας ώστε να μπορεί να διαχειριστεί την αύξηση των θερμίδων.
"Η αντίστροφη δίαιτα αφορά περισσότερο τη διατήρηση του βάρους και την προσαρμογή της σύστασης του σώματος παρά την απώλεια βάρους", λέει η Sophie. "Εάν είστε ένας εξαιρετικά προπονημένος αθλητής ή body builder, η αντίστροφη δίαιτα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη διατήρηση ενός χαμηλού ποσοστού σωματικού λίπους, αυξάνοντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα. Ωστόσο, για τους κανονικούς ανθρώπους, η αύξηση των θερμίδων θα σημαίνει σχεδόν πάντα αύξηση βάρους.
Αντί να μειώσετε τις θερμίδες και να αυξήσετε το χρόνο που περνάτε στο διάδρομο, αυξάνετε το μεταβολισμό προσθέτοντας σταδιακά ξανά θερμίδες στη διατροφή σας, μειώνοντας παράλληλα την καρδιοαναπνευστική δραστηριότητα.Για όσους έχουν ιστορικό δίαιτας συντριβής, αυστηρού περιορισμού θερμίδων ή πολλαπλών αποτυχημένων προσπαθειών δίαιτας, το να πηδήξετε για άλλη μια φορά στο άρμα της δίαιτας είναι απίθανο να αποφέρει αποτελέσματα και πιθανότατα θα κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.
Όταν έρθει η ώρα, υπάρχουν πραγματικά δύο βασικοί λόγοι για τους οποίους ένα άτομο θα ξεκινούσε μια αντίστροφη δίαιτα.Προηγουμένως μίλησα για τα οφέλη της αντίστροφης δίαιτας και γιατί πρέπει να κάνετε αντίστροφη δίαιτα μετά από κάθε περικοπή.
Αυτό δεν χρειάζεται πολλές εξηγήσεις- μια αργή αύξηση των θερμίδων αφαιρεί την εικασία της συντήρησης από τη διαδικασία και θα σας επιτρέψει να σταματήσετε την αύξηση της πρόσληψης πριν προστεθεί σωματικό λίπος.
Δεδομένου ότι η αντίστροφη δίαιτα αφορά κυρίως την επιτάχυνση του μεταβολισμού σας, θα βασίζετε πάντα τον αρχικό σας θερμιδικό στόχο σε αυτό που τρώτε σήμερα. Έτσι, αν έχετε μόλις ολοκληρώσει μια περίοδο περικοπών, θα βασίσετε το στόχο σας στο πόσες θερμίδες τρώγατε στο τέλος της περικοπής σας.
Για παράδειγμα, αν έρχεστε από μια λογική δίαιτα όπου πετύχατε το σωματικό σας βάρος-στόχο, μπορεί να θέλετε να αυξήσετε τα λιπαρά και τους υδατάνθρακες πιο αργά για να διατηρήσετε καλύτερα τα αποτελέσματά σας.
Η αντίστροφη δίαιτα απαιτεί ακριβείς μετρήσεις της πρόσληψης τροφής με την πάροδο του χρόνου και οι μικρές αλλαγές που είναι απαραίτητες για να λειτουργήσει μπορεί εύκολα να χαθούν μέσα στο θόρυβο. Η χρήση της αριθμομηχανής κάνει αυτή τη διαδικασία πολύ πιο εύκολη και αξιόπιστη, ώστε να έχετε περισσότερες πιθανότητες επιτυχίας. Βήμα 4: Επιλέξτε τον ρυθμό προόδου σας.
Αποκτήστε μια βαθύτερη κατανόηση της διατροφής, την εξουσία να την προπονήσετε και την ικανότητα να μετατρέψετε αυτή τη γνώση σε μια ακμάζουσα προπονητική πρακτική. Η αντίστροφη δίαιτα μπορεί να είναι η εξαίρεση στον κανόνα μας "αποφύγετε τις δίαιτες bodybuilding". Μπορείτε να δείτε πώς η αντίστροφη δίαιτα μπορεί να εφαρμοστεί στον γενικό πληθυσμό.
Στη συνέχεια, θα προσθέσω περίπου 200 θερμίδες/ημέρα σε μηνιαία βάση μετά από αυτό.
Και αυτό είναι μια χαρά, επειδή επιστρέφουν στην κατανάλωση μιας κανονικής και βιώσιμης ποσότητας τροφής. Αποκτήστε μια βαθύτερη κατανόηση της διατροφής, την εξουσία να την προπονήσετε και την ικανότητα να μετατρέψετε αυτή τη γνώση σε μια ακμάζουσα προπονητική πρακτική. Η αντίστροφη δίαιτα μπορεί να είναι η εξαίρεση στον κανόνα μας "αποφύγετε τις δίαιτες bodybuilding".
Αν αρχίσω να παίρνω λίπος πολύ γρήγορα, θα το μειώσω και θα αφήσω το σώμα μου να προσαρμοστεί.Όταν κάνετε αντίστροφη δίαιτα, θα πρέπει ιδανικά να αυξάνετε τις θερμίδες σας κάθε εβδομάδα μέχρι να βρείτε τον υψηλότερο αριθμό θερμίδων που μπορείτε να καταναλώσετε και να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να ζυγίζεστε κάθε εβδομάδα κατά τη διάρκεια της αντίστροφης δίαιτας.
Το λίπος αποτελεί συνήθως το μικρότερο μέρος των συνολικών θερμίδων σας, αλλά εξακολουθεί να είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετό, καθώς συμβάλλει στη διατήρηση ορμονών όπως η τεστοστερόνη σε υγιή επίπεδα. Συνιστώ τα λιπαρά να αποτελούν το 20-30% των συνολικών θερμίδων σας όταν κάνετε αντίστροφη δίαιτα.
Σε αυτό το σημείο, συνειδητοποίησε ότι μια αντίστροφη δίαιτα με υψηλότερες θερμίδες θα μπορούσε να βοηθήσει να προσθέσει κάποια σταθερότητα στη διατροφική της ζωή.
Αυτό μπορεί να διορθωθεί με την κυκλική εναλλαγή φάσεων αντίστροφης δίαιτας με φάσεις συντήρησης και κοπής. Για να αποφύγετε τυχόν αρνητικά από την αντίστροφη δίαιτα, ο Scoggin συνιστά τη λήψη τουλάχιστον 20 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα.
Σχεδιάζω να σηκώσω βαριά και να αυξήσω τις θερμίδες μου σε 1.500/ημέρα συν ένα εβδομαδιαίο γεύμα απόλαυσης για τον επόμενο μήνα.Εβδομάδα 1 - Προστέθηκαν 20 υδατάνθρακες, η καρδιολογία μειώθηκε από 30 λεπτά 2x την ημέρα σε 20 λεπτά 2x την ημέρα.
Επειδή η αντίστροφη δίαιτα απαιτεί λίγο πειραματισμό για να γίνει σωστά, πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι η τελική αύξηση των θερμίδων τους οδηγεί σε μεγαλύτερη αύξηση λίπους από ό,τι τους βολεύει.
Εάν είστε αποφασισμένοι να παραμείνετε αδύνατοι και να μην αποκτήσετε ούτε γραμμάριο σωματικού λίπους, θα πρέπει να κάνετε αντίστροφη δίαιτα.
Το πού θα ξεκινήσετε μια αντίστροφη δίαιτα θα εξαρτηθεί από το πού σταματήσατε θερμιδικά στη φάση απώλειας λίπους. Αυτή είναι μια πολύ μεγάλη αντίστροφη δίαιτα, αλλά έχω το χρόνο, οπότε καλύτερα να προσέχω παρά να λυπάμαι.