Αν η λήψη της καθημερινής σας δόσης θρεπτικών συστατικών αποτελεί ύψιστη προτεραιότητα, μπορείτε να πάρετε περισσότερες πρωτεΐνες με τον εξής τρόπο: σκεφτείτε να αναπτύξετε μια συνήθεια σπόρων. "Προσθέστε σπόρους όπως κάνναβη, chia ή λιναρόσπορο σε smoothies, πλιγούρι βρώμης ή γιαούρτι", λέει ο Lesht. Μόλις δύο κουταλιές της σούπας από τους σπόρους μπορούν να προσθέσουν περίπου 3,5 έως 6 γραμμάρια πρωτεΐνης στο φαγητό σας.
Η πρώτη σας επιλογή πρωτεΐνης θα πρέπει πάντα να είναι κρέας ή φυσική πηγή, όπως κοτόπουλο, ψάρι, χοιρινό, μπριζόλα, αυγά ή αρνί. Ενώ είναι αλήθεια ότι το σώμα σας χρησιμοποιεί τις πρωτεΐνες που τρώτε για να δημιουργήσει νέες μορφές πρωτεϊνών που εκτελούν όλες αυτές τις βασικές λειτουργίες, η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες δεν προκαλεί υψηλά επίπεδα πρωτεϊνών στο αίμα. Επειδή υπάρχουν τόσες πολλές διαφορετικές αιτίες υψηλών πρωτεϊνών στο αίμα ή στα ούρα, ο καλύτερος τρόπος για να εξισορροπήσετε τα επίπεδα των πρωτεϊνών σας και να απαλλαγείτε από την περίσσεια είναι να αντιμετωπίσετε την υποκείμενη αιτία.Υπάρχουν περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά σπόρων κολοκύθας, που είναι το ίδιο με κάποιους ξηρούς καρπούς.
Αν λαχταράτε κάτι γλυκό και ξέρετε ότι θα υποκύψετε οπωσδήποτε, δοκιμάστε να προσθέσετε μια γρήγορη χούφτα πρωτεΐνης, όπως τα καρύδια macadamia, στο brownie ή το μπισκότο σας για να σας βοηθήσει να πάρετε κάποιο είδος χορταστικής πρωτεΐνης με τη ζαχαρένια ορμή σας.Μια ουγκιά αμύγδαλα έχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, τα οποία όταν προστεθούν σε ένα σνακ ελληνικού γιαουρτιού με βατόμουρα μπορούν να αποτελέσουν μια σημαντική πρωτεϊνική γροθιά.
Άλλες εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης είναι τα όσπρια (αποξηραμένα φασόλια και μπιζέλια), η κινόα, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα προϊόντα σόγιας όπως το τόφου, το τέμπε και το ενταμάμε.Μια ωραία εναλλακτική λύση για το τυρί, η διατροφική μαγιά (με το παρατσούκλι "nooch") έχει έξι γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, σε σύγκριση με περίπου δύο γραμμάρια πρωτεΐνης στο τυρί παρμεζάνα.
Πώς να πάρετε 20 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό. Σε κάθε μεγάλο αυγό, θα βρείτε έξι γραμμάρια πρωτεΐνης. Έτσι, αν σπάσετε τρία από αυτά σε ένα τηγάνι με ένα τέταρτο του φλιτζανιού τριμμένο αμερικάνικο τυρί, θα πάρετε συνολικά 23 γραμμάρια πρωτεΐνης πριν καν τελειώσετε το καθημερινό σας φλιτζάνι καφέ!
Σημειώστε ότι όταν πετάτε τον κρόκο, χάνετε σχεδόν 3 γραμμάρια πρωτεΐνης που πληρώσατε, καθιστώντας έτσι το ασπράδι πιο ακριβό ανά γραμμάριο πρωτεΐνης. Ένας άλλος εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης είναι να φτιάξετε ένα ισχυρό smoothie για πρωινό ή σνακ.Στο ρολό, χρησιμοποιήστε μισή φυτική πρωτεΐνη ή πρωτεΐνη σόγιας και μισή γαλοπούλα ή άπαχο μοσχαρίσιο κιμά.
Οι λιναρόσποροι και οι σπόροι chia ταιριάζουν εξαιρετικά στα smoothies και το γιαούρτι, ενώ οι κολοκυθόσποροι και το σουσάμι προσθέτουν τραγανότητα στη σαλάτα και τα λαχανικά. Είτε αναμειγνύετε μια μεζούρα στο πρωινό σας πλιγούρι βρώμης είτε το χρησιμοποιείτε για να φτιάξετε μια κρούστα σοκολάτας, η εύκολη πρόσβαση σε σκόνη πρωτεΐνης είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας.Ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο, τυρί ή κρέας για μεσημεριανό γεύμα είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε λίγη πρωτεΐνη το μεσημέρι, ή δοκιμάστε μια σαλάτα με ψητό κοτόπουλο ή τόνο από πάνω.
Παρόλο που τα υγιή νεφρά είναι πολύ αποτελεσματικά στο φιλτράρισμα της περίσσειας πρωτεΐνης στο αίμα σας και τα υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης συνήθως δεν προκαλούνται άμεσα από τη διατροφή σας, εξακολουθεί να είναι καλή ιδέα να μην το παρακάνετε με την κατανάλωσή της. Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης σε μια υγιεινή διατροφή; Τα φασόλια, είτε είναι κόκκινα, είτε μαύρα, είτε λευκά, είναι φυτικές πρωτεϊνικές δυνάμεις. Ένα φλιτζάνι μπορεί να έχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ή και περισσότερο. Το ευπροσάρμοστο, φθηνό φασόλι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Είναι χορταστικά και υγιεινά για την καρδιά. Και άλλα λαχανικά παίρνουν μέρος στην πράξη, επίσης. Ένα φλιτζάνι μπιζέλια έχει 8,5 γραμμάρια πρωτεΐνης και μια μέτρια ψητή πατάτα, 4,5 γραμμάρια.Λαμβάνοντας υπόψη πόσα γεύματα είναι καλύτερα με μια βάση, αν αντικαταστήσετε τη συνήθη συνήθειά σας να τρώτε καστανό ρύζι με κινόα γεμάτη πρωτεΐνες, θα προσθέσετε ένα καλό κομμάτι πρωτεΐνης στη διατροφή σας.
Ωστόσο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι παρέχουν την απαραίτητη πρωτεΐνη.
Ψάρια. Τα περισσότερα θαλασσινά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. - Πουλερικά. - Γαλακτοκομικά προϊόντα. - Φασόλια. - Ξηροί καρποί και σπόροι. - Τόφου και προϊόντα σόγιας. - Ανησυχίες σχετικά με την ασφάλεια. - Πίνετε άφθονο νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι και βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο στη διατροφή σας.
Μπορείτε εύκολα να πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη από τη διατροφή σας μέσω τροφών όπως τα αυγά, το κοτόπουλο, το μοσχάρι, τα ψάρια, τα φασόλια, το γάλα, το τυρί, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.Αντικαταστήστε τα κανονικά πατατάκια με ένα τσιπ γεμάτο πρωτεΐνες Δεν υπάρχει τίποτα κακό με τα Ruffles που και που στο σπίτι μας (κατά προτίμηση με αυτό το ντιπ κρεμμυδιού με ξινή κρέμα), αλλά για ένα καθημερινό σνακ στο σχολείο, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τα τσιπς με μια επιλογή όπως τα τσιπς λιναρόσπορου και σόγιας από το Trader Joe's (παραπάνω) ή τα σνακ με ψητά ρεβίθια από το Good Bean Roasted Chickpeas που βρήκε η Georgette στη συλλογή σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από το παντοπωλείο.
Υπάρχει πάντα ένα μεγάλο ποτήρι γάλα Με 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, το γάλα είναι πάντα ένας καλός, απλός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή του παιδιού σας.
Ωστόσο, αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης για να πετύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης και να βελτιστοποιήσετε τη σύνθεση του σώματός σας, η σκόνη πρωτεΐνης είναι εξαιρετικά αποτελεσματική και αποδοτική.
Ακόμα και αν δεν πρόκειται να κάνετε ένα μακρινό ταξίδι, η συσκευασία μη ευπαθών πρωτεϊνών στην τσάντα ή τον χαρτοφύλακά σας είναι ένας τέλειος τρόπος για να στριμώξετε εύκολα ένα ακόμα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
Όταν λέω καλή πρωτεΐνη εννοώ πρωτεΐνη από ζωική πηγή.
"Το φυστικοβούτυρο (ή το βούτυρο αμυγδάλου ή κάποιο άλλο είδος βούτυρου ξηρών καρπών) προσφέρει πρωτεΐνη μαζί με λίγα ακόρεστα λιπαρά", λέει. Χρησιμοποιήστε μια φέτα ψωμί και πασπαλίστε ξηρούς καρπούς και σπόρους πάνω από την επάλειψη για ακόμα περισσότερα από τα δύο μακροχρόνια. Φάτε ένα βραστό αυγό στο πλάι για να ενισχύσετε τη συνολική ποσότητα πρωτεΐνης.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει πραγματικά να λαμβάνετε από τη διατροφή σας; "Δεν υπάρχει τίποτα πιο εύκολο από αυτό για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης", λέει. "Μια μεζούρα έχει 20 έως 25 γραμμάρια πρωτεΐνης, περίπου την ίδια ποσότητα με 3 έως 4 ουγκιές κρέατος". Συνιστά την πρωτεΐνη ορού γάλακτος Gold Standard. Αν είστε χορτοφάγος ή vegan, η Raw Fusion, ένα μείγμα πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης, είναι μια εξαιρετική επιλογή.Όταν ακούτε τη λέξη "πρωτεΐνη", μπορεί να σκέφτεστε αμέσως τη διαιτητική πρωτεΐνη που περιέχεται στο φαγητό σας, αλλά αυτός δεν είναι ο μόνος τύπος πρωτεΐνης.
Φάτε πρώτα την πρωτεΐνη σας. - Σνακ με τυρί. - Αντικαταστήστε τα δημητριακά με αυγά. - Συμπληρώστε το φαγητό σας με ψιλοκομμένα αμύγδαλα. - Επιλέξτε ελληνικό γιαούρτι. - Πάρτε ένα ρόφημα πρωτεΐνης για πρωινό. - Συμπεριλάβετε ένα τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. - Επιλέξτε πιο άπαχα, ελαφρώς μεγαλύτερα κομμάτια κρέατος.
Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον πρωτεΐνη στο πρωινό σας το πρωί και θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε τη διαδικασία οικοδόμησης μυών.