Ενώ, ναι, η πρωτεΐνη -σε γενικές γραμμές- μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, υπάρχουν ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη που είναι καλύτερες από άλλες όταν πρόκειται για δίαιτα. Αυτές οι τροφές πληρούν ορισμένα κριτήρια: Χαμηλά λιπαρά: Οι πρωτεϊνούχες τροφές που είναι χαμηλές σε λιπαρά είναι εγγενώς χαμηλότερες σε θερμίδες.
Ωστόσο, μια μελέτη σε νεαρούς άνδρες διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση 8 εβδομάδων με πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή ρυζιού είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση της λιπώδους μάζας και την αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας, χωρίς διαφορές μεταξύ των πηγών πρωτεΐνης (41).
Στις ίδιες γραμμές, η συμπλήρωση με πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση της απώλειας λίπους και στην οικοδόμηση/διατήρηση της θερμιδικής μυϊκής μάζας.
Γενικά, οι πηγές αυτές χωρίζονται σε δύο τύπους: φυσική πρωτεΐνη από τρόφιμα ή συμπληρωματική πρωτεΐνη, συνήθως με τη μορφή πρωτεϊνικών ροφημάτων.Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, στοχεύστε σε μια ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης μεταξύ 1,6 και 2,2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (. 73 και 1 γραμμάριο ανά κιλό). Οι αθλητές και οι έντονα ασκούμενοι θα πρέπει να καταναλώνουν 2,2-3,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό (1-1,5 γραμμάρια ανά λίβρα), αν στοχεύουν στην απώλεια βάρους.
Είναι η σκόνη πρωτεΐνης καλή για την απώλεια βάρους; Οι κατασκευαστές πρωτεϊνικών ροφημάτων μπορεί να ισχυρίζονται ότι τα προϊόντα τους βοηθούν στη μείωση του σωματικού λίπους ή προάγουν την απώλεια βάρους, αλλά τα πρωτεϊνικά ροφήματα δεν είναι μια μαγική σφαίρα για την απώλεια βάρους. Η αντικατάσταση των γευμάτων με ροφήματα πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τις ημερήσιες θερμίδες σας, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες οδηγούν σε απώλεια βάρους και μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη της επαναπρόσληψης βάρους.
Ορισμένες μελέτες αναφέρουν ότι παρά τον βελτιωμένο κορεσμό, μπορεί να μην υπάρχει διαφορά στην απώλεια λίπους ή στην πρόσληψη τροφής σε σύγκριση με τη συμπλήρωση με άλλους τύπους πρωτεϊνών, όπως η πρωτεΐνη σόγιας, ρυζιού ή αυγού (31, 40, 41). Το ρόφημα πρωτεΐνης από ωμό αυγό δεν είναι μόνο σημαντικό για την απώλεια βάρους, αλλά και για το χτίσιμο των μυών.Είτε προσπαθείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα είτε να χάσετε βάρος, η σκόνη πρωτεΐνης αποδεδειγμένα βοηθά στην επίτευξη αυτών των στόχων. Θα είναι επωφελές να αυξάνετε την ποσότητα της πρωτεΐνης σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για την οικοδόμηση μυών, το πόσο σκληρά γυμνάζεστε και η λήψη μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης είναι οι πιο σημαντικοί παράγοντες. Η χρονική στιγμή μπορεί να μην είναι τόσο ζωτικής σημασίας.
Το τυρί cottage είναι ένα άλλο γαλακτοκομικό προϊόν χαμηλών θερμίδων, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και ένας πολύ καλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη σε μια δίαιτα απώλειας βάρους.
Επειδή μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ενισχύει το μεταβολισμό και οδηγεί σε αυτόματη μείωση της πρόσληψης θερμίδων και των λιγούρες, πολλοί άνθρωποι που αυξάνουν την πρόσληψη πρωτεϊνών τείνουν να χάνουν βάρος σχεδόν αμέσως ( 28 , 29 ).
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι υπέρβαροι ενήλικες έχασαν παρόμοια ποσότητα βάρους όταν ακολουθούσαν είτε μια δίαιτα απώλειας βάρους πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες είτε μια δίαιτα απώλειας βάρους πλούσια σε ζωικές πρωτεΐνες (24).
Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη είναι συχνά χορταστική και διατροφικά πυκνή, είναι δυνατόν να βρείτε ένα ρόφημα πρωτεΐνης που θα υποστηρίξει την υγεία σας, ενώ παράλληλα θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος.
Τα μείγματα φυτικής πρωτεΐνης σε σκόνη είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να πάρετε το καλύτερο της vegan πρωτεΐνης εκτός από άλλα θρεπτικά συστατικά.
Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών, παραμένοντας σε έλλειμμα θερμίδων, δεν θα οδηγήσει σε αύξηση του λίπους στην κοιλιά. Αν αρχίσετε να παίρνετε λίπος, τρώτε πάρα πολλές θερμίδες, είτε αυτές προέρχονται από πρωτεΐνες, είτε από υδατάνθρακες, είτε από λίπος.
Η κατανάλωση πρωτεϊνών σε ποσοστό 25-30% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων αυξάνει το μεταβολισμό έως και κατά 80-100 θερμίδες την ημέρα σε σύγκριση με δίαιτες με λιγότερες πρωτεΐνες. Ως εκ τούτου, για μια δίαιτα 1200 θερμίδων πρέπει χονδρικά να καταναλώνετε 72-75 γραμμάρια πρωτεΐνης. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν επίσης ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλά λιπαρά προωθούν την απώλεια βάρους πιο αποτελεσματικά από τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά.
Οι σκόνες πρωτεΐνης σας βοηθούν να χάσετε βάρος; Αλλά είναι πιθανό ότι η προσθήκη μιας σκόνης πρωτεΐνης στην καθημερινή σας αγωγή μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε αυτές τις θερμίδες. Η καλύτερη σκόνη πρωτεΐνης για απώλεια βάρους θα πρέπει να χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με ολόκληρες τροφές.
Η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών, φασολιών και οσπρίων πλούσιων σε πρωτεΐνες έχει επίσης συνδεθεί με χαμηλότερο σωματικό βάρος, βελτιωμένο κορεσμό και μεγαλύτερη απώλεια βάρους (20, 21, 22, 23). Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχει πολλά οφέλη, όπως η οικοδόμηση μυών, η απώλεια βάρους και το αίσθημα πληρότητας μετά το φαγητό.Η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους, ακόμη και χωρίς την καταμέτρηση θερμίδων, τον έλεγχο των μερίδων ή τον περιορισμό των υδατανθράκων. Μια μέτρια αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της επαναπρόσληψης βάρους. Η απώλεια βάρους δεν ισοδυναμεί πάντα με απώλεια λίπους. Όταν χάνετε βάρος, η μυϊκή μάζα τείνει επίσης να μειώνεται.
Αυγά. Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και περιέχουν τόσο υδατοδιαλυτές όσο και λιποδιαλυτές βιταμίνες που βοηθούν να κρατήσετε μακριά το αίσθημα της πείνας και να χτίσετε άπαχο μυϊκό ιστό. - Λιπαρά ψάρια. - Φασόλια και όσπρια. - Γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά. - Αμύγδαλα. - Σπόροι Chia.
Τα τρόφιμα αυτά πληρούν ορισμένα κριτήρια: Χαμηλά λιπαρά: Οι πρωτεϊνούχες τροφές που είναι χαμηλές σε λιπαρά είναι εγγενώς χαμηλότερες σε θερμίδες. Επειδή θα χάσετε βάρος όταν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε, η κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφών με χαμηλά λιπαρά μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες: Οι πρωτεϊνούχες τροφές με χαμηλές θερμίδες είναι ουσιαστικά οι ίδιες με τις πρωτεϊνούχες τροφές με χαμηλά λιπαρά.
Ο ορός γάλακτος έχει υψηλή περιεκτικότητα στο αμινοξύ λευκίνη, λέει ο Marinaccio, και γι' αυτό ακριβώς η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ευεργετική τόσο για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας όσο και για την απώλεια λίπους.
Η πρωτεΐνη όχι μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε την επανάκτηση βάρους ( 15 ). Η πρωτεΐνη μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη μείωση του κοιλιακού λίπους. Μια μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που έτρωγαν περισσότερη και καλύτερη πρωτεΐνη είχαν πολύ λιγότερο κοιλιακό λίπος ( 16 ).
Τα επιστημονικά στοιχεία είναι ισχυρότερα υπέρ της φυσικής πρωτεΐνης από τα τρόφιμα, καθώς και των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης ορού γάλακτος και καζεΐνης για την απώλεια βάρους. Μια πρόσληψη πρωτεΐνης μεταξύ 0,5-1 γραμμαρίου ανά κιλό σωματικού βάρους (1,2-2,2 γραμμάρια/kg) ημερησίως, ή 25-35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων, φαίνεται να είναι πιο ευεργετική για την απώλεια βάρους.
Σε μια μελέτη, άνδρες που κατανάλωναν 50 γραμμάρια πρωτεΐνης μπιζελιού καθημερινά για 12 εβδομάδες παρουσίασαν παρόμοια αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας με εκείνους που έπαιρναν την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης ορού γάλακτος (54). Οι διατροφολόγοι μοιράστηκαν τις αγαπημένες τους σκόνες πρωτεΐνης για απώλεια βάρους.Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται 46 έως 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, ανάλογα με το βάρος και τη γενική κατάσταση της υγείας του.
Η διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους, σύμφωνα με τους διαιτολόγους.
Ταυτόχρονα, η πρωτεΐνη συμβάλλει στην αποτροπή της μυϊκής απώλειας που μπορεί να προκύψει από μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, γεγονός που καθιστά ορισμένες πρωτεϊνούχες τροφές ευεργετικές για την απώλεια βάρους. Τα καλύτερα ροφήματα για απώλεια βάρους έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, υδατάνθρακες και θερμίδες.Χαμηλά λιπαρά: Οι πρωτεϊνούχες τροφές που είναι χαμηλές σε λιπαρά είναι εγγενώς χαμηλότερες σε θερμίδες. Επειδή χάνετε βάρος όταν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε, η κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφών με χαμηλά λιπαρά μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες: Οι πρωτεϊνούχες τροφές με χαμηλές θερμίδες είναι ουσιαστικά οι ίδιες με τις πρωτεϊνούχες τροφές με χαμηλά λιπαρά.
Αυτός ο ημερήσιος στόχος πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με τη μορφή σωματικού λίπους, ελαχιστοποιώντας παράλληλα την απώλεια μυών.
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες είχαν οφέλη για την απώλεια βάρους, τον έλεγχο της όρεξης και την πρόσληψη τροφής παρόμοια με εκείνα των διαιτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικές πρωτεΐνες (25, 26, 29).Σύνδεσμοι για την αγορά και 5 λόγοι για τους οποίους κάθε μάρκα μπάρας πρωτεΐνης είναι υγιεινή και metaglycemx απώλεια βάρους καλή επιλογή απώλειας βάρους.
Με πολλές επιλογές για την αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης, μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιοριστεί ο καλύτερος τύπος πρωτεΐνης για την απώλεια βάρους.Είναι η σκόνη πρωτεΐνης καλή αν θέλετε να χάσετε βάρος; Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης ωφελεί την απώλεια βάρους. Ενώ οι σκόνες πρωτεΐνης μπορούν να αποτελέσουν μέρος ενός ευρύτερου σχεδίου δίαιτας, δεν θα σας βοηθήσουν άμεσα να χάσετε βάρος. Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν σκόνες πρωτεΐνης για να χτίσουν μυς, αλλά μπορούν επίσης να ωφελήσουν τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
Πρέπει να προσθέσετε λίπη στη διατροφή σας για να χάσετε βάρος; Προστιθέμενα λίπη: Η χρήση βουτύρου, κρέμας γάλακτος ή λαδιού στο μαγείρεμα ή η προσθήκη αυτών των λιπαρών στο τραπέζι μπορεί να κάνει τα λαχανικά και άλλα τρόφιμα νόστιμα. Αλλά όταν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε με τα λίπη, ακόμη και αν ακολουθείτε δίαιτα κετό ή χαμηλή σε υδατάνθρακες. Προσθέστε μόνο όσο χρειάζεται για τη γεύση.
Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να διαφημίζουν την απώλεια βάρους, αλλά αυτός ο τύπος απώλειας βάρους μπορεί να είναι μόνο βραχυπρόθεσμος. Η πλεονάζουσα πρωτεΐνη που καταναλώνεται αποθηκεύεται συνήθως ως λίπος, ενώ το πλεόνασμα των αμινοξέων αποβάλλεται. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους με την πάροδο του χρόνου, ειδικά αν καταναλώνετε πολλές θερμίδες ενώ προσπαθείτε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.