Οι αλτήρες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες και να χτίσετε μυς, και ως εκ τούτου σας βάζουν σε εξαιρετική θέση για να χάσετε βάρος. Με τις ιδιότητες μυϊκής ενδυνάμωσης που προσφέρουν σε μια προπόνηση, θα είστε σε θέση να κάψετε θερμίδες όχι μόνο κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, αλλά και για πολύ καιρό μετά.
Αν εσείς οι κυρίες εκεί έξω έχετε ένα ζευγάρι αλτήρες που παρέχουν μέτρια αντίσταση, τότε μπορείτε ακόμα να κάνετε σπουδαίες προπονήσεις και να δείτε βελτιώσεις στην εμφάνισή σας, στη δύναμή σας και στο πώς αισθάνεστε. Φυσικά, μπορείτε να κάνετε αυτή την προπόνηση και στο γυμναστήριο.
Χρησιμοποιήστε το βαρύτερο βάρος που μπορείτε για τις ασκήσεις των ποδιών σας και αυξήστε το βάρος του αλτήρα αν οι επαναλήψεις είναι πολύ εύκολες.Έτσι, μόλις είστε σε θέση να εκτελείτε εύκολα τις ασκήσεις, με σωστή φόρμα χρησιμοποιώντας το εύρος των βαρών που διαθέτετε, θα θέλετε να συνεχίσετε να προσθέτετε στη συλλογή των αλτήρων σας με βαρύτερα βάρη.
Μην ανησυχείτε, δημιούργησα ένα εύχρηστο πρόγραμμα προπόνησης με βαράκια 30 ημερών για γυναίκες.
Σε γενικές γραμμές, το μεσαίο σετ αλτήρων θα πρέπει να έχει περίπου το διπλάσιο (ή λίγο περισσότερο) βάρος από το ελαφρύ σετ. Το βαρύ σετ αλτήρων σας θα πρέπει να είναι περίπου 50% βαρύτερο από το μεσαίο σετ.
Προσφέρουμε προγράμματα προπόνησης για να χάσετε βάρος, προγράμματα προπόνησης για δύναμη, άρση βαρών και καρδιο προπονήσεις. Πόσα κιλά βαράκια χρειάζεστε για να κάψετε λίπος; Οι αλτήρες είναι ένας οικονομικά αποδοτικός τρόπος για να κάψετε λίπος γρήγορα και είναι διαθέσιμοι σε διάφορα μεγέθη. Τα διάφορα μεγέθη προορίζονται για την εξυπηρέτηση διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Συνήθως, μια προπόνηση τρικεφάλων απαιτεί αλτήρες 2 έως 5 κιλών, επειδή θεωρούνται πιο αδύναμοι μύες. Οι προπονήσεις δικεφάλων, από την άλλη πλευρά, απαιτούν αλτήρες 5 έως 8 λιβρών.Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των γοφών, κρατώντας τον αλτήρα στο ύψος του στήθους με τα δύο χέρια μπροστά από τους ώμους με τα χέρια λυγισμένα.
Θα βρείτε τις καλύτερες ρουτίνες γυμναστικής, συμβουλές γυμναστικής, πώς να χάσετε βάρος γρήγορα και πώς να κάψετε λίπος με φυσικό τρόπο χωρίς συμπληρώματα καύσης λίπους.
Πώς να χάσετε βάρος με αλτήρες; Επισκεφθείτε την εφαρμογή FitBod για περισσότερες ασκήσεις με βαράκια που μπορείτε να ενσωματώσετε στην προπόνησή σας για απώλεια βάρους. Το FitBod μπορεί να δημιουργήσει μια προπόνηση για εσάς ή μπορείτε να επιλέξετε την άσκηση που θέλετε να κάνετε και να δημιουργήσετε τη δική σας.Αυτό το γυναικείο πρόγραμμα προπόνησης με αλτήρες είναι κατάλληλο για αρχάριους και θα σας βοηθήσει να γυμνάσετε ολόκληρο το σώμα σας στο σπίτι.
Τι βάρος βαράκια πρέπει να χρησιμοποιήσω γυναικεία για απώλεια βάρους; Τα 3-10lbs (1-5kg) είναι ιδανικά για ένα μείγμα οικοδόμησης άπαχων μυών και απώλειας λίπους. Πάρτε και ένα 20lb (9kg ή 10kg) αν θέλετε να πάτε λίγο βαρύτερα για κάποιες σύνθετες κινήσεις με βάση τα πόδια.Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα, στο πλάτος των ώμων.
Αλλά οι αλτήρες είναι ένας προσιτός, εύκολος τρόπος για να κάνετε μια εξαιρετική προπόνηση και να κάψετε λίπος στην πορεία. Η καταπόνηση των μυών σας δημιουργεί διάσπαση του μυϊκού ιστού, η οποία κάνει τους μυς να επανέρχονται ακόμη πιο δυνατοί.
Κρατήστε το βάρος κοντά σας και προχωρήστε μετακινώντας το βάρος πιο μακριά από το σώμα σας.Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι η ένταξη της προπόνησης με βάρη στο πρόγραμμα γυμναστικής σας μπορεί να έχει σοβαρά οφέλη για το αδυνάτισμα της κοιλιάς. Στη διαμάχη σχετικά με την προπόνηση με βάρη έναντι της καρδιοαναπνευστικής άσκησης για την απώλεια λίπους στην κοιλιά, και οι δύο τύποι άσκησης βγαίνουν μπροστά. Αυτό το καταπληκτικό πέστο από λάχανο έχει μόνο 210 θερμίδες και είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά!
Όταν κάνετε προπονήσεις απώλειας βάρους με βαράκια, χρειάζεστε περισσότερη ενέργεια.
Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετώντας τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα με τα γόνατα προς τα πάνω.Η εξάλειψη του λίπους της κοιλιάς και η οικοδόμηση μυϊκής μάζας απαιτεί αερόβια άσκηση, προπόνηση με αντιστάσεις και υγιεινή διατροφή. Η άσκηση με συνέπεια είναι το κλειδί- με την ευελιξία των αλτήρων, μπορείτε να εκτελέσετε μια ποικιλία ασκήσεων για να περιορίσετε αποτελεσματικά τη μέση σας. 1. Ασχοληθείτε με την αερόβια άσκηση για τουλάχιστον 10 λεπτά σε διάρκεια.
Οι αλτήρες καίνε το λίπος στα χέρια; Υπάρχει μόνο μια παγίδα: Δεν μπορείτε να κάψετε το λίπος μόνο από τα χέρια σας. Θα βγει από ολόκληρο το σώμα σας, και το ποια μέρη του σώματος θα αδυνατίσουν εξαρτάται από τις ορμόνες και τη γενετική σας, όχι από τους μύες που γυμνάζετε ή από το πόσα κιλά μπορείτε να σηκώσετε σε ένα curl δικεφάλων. Οι αλτήρες βοηθούν στην απώλεια βάρους.Πάρτε το σετ των 3-25lb (2-12kg) αλτήρων (όπως θα έκανε ένας αρχάριος) και στη συνέχεια αγοράστε μερικά ζευγάρια βαρύτερων αλτήρων. Πάρτε ένα ζευγάρι αλτήρες των 30lb και ένα ζευγάρι αλτήρων των 40lb για ορισμένες μεγάλες ανυψώσεις, όπως τα καθίσματα και οι άρσεις θανάτου. Οι υπόλοιποι αλτήρες χαμηλότερου βάρους θα πρέπει να είναι απολύτως εντάξει για τις περισσότερες γυναίκες, ακόμη και για εκείνες που βρίσκονται σε εξαιρετική φόρμα.
Για τις προπονήσεις του άνω μέρους του σώματος, πιθανότατα θα χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερα βάρη όπως 5 ή 10 λίβρες και για ασκήσεις ποδιών, όπως καταλήψεις με βαράκια, θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 20-25 λίβρες.Μπορείτε να επιταχύνετε την απώλεια βάρους σας με το πρόγραμμα προπόνησης με βαράκια για όλο το σώμα.
Λοιπόν, το ζητήσατε και σήμερα σας παρουσιάζω το επόμενο βήμα στη σειρά προπονήσεων μόνο με βαράκια. Η παρακάτω προπόνηση, για όσους έχουν πρόσβαση μόνο σε ένα σετ αλτήρων, είναι ένα πρόγραμμα 5 ημερών ανά εβδομάδα.
Ο συνδυασμός της απώλειας βάρους και των ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την εμφάνιση των χεριών σας. Αυτή είναι μια άλλη, αλλά πραγματικά αποτελεσματική άσκηση που μπορείτε να προσθέσετε στην προπόνηση με αλτήρες για γυναίκες.Οι καλύτερες συμβουλές απώλειας βάρους για γυναίκες που επιθυμούν να ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα προπόνησης για να χάσουν βάρος, να αδυνατίσουν και να αποκτήσουν δύναμη.
Η εφαρμογή ασκήσεων με βαράκια έχει αρκετές προπονήσεις για μυϊκή ανάπτυξη και απώλεια βάρους.
Κρατώντας έναν αλτήρα σωστά όταν σηκώνετε βάρη, τα χέρια σας πρέπει να είναι κοντά στο σώμα σας.Είτε γυμνάζεστε από το σπίτι, είτε πηγαίνετε στο γυμναστήριο, είναι πάντα καλή ιδέα να έχετε στο μανίκι σας μια πραγματικά αποτελεσματική προπόνηση με αλτήρες για γυναίκες!
Έχω συμπεριλάβει τις περισσότερες από τις ασκήσεις από αυτή τη λίστα με τις 37 ασκήσεις για αρχάριους με βαράκια, οπότε αν θέλετε να μάθετε πώς να εκτελέσετε αυτές τις προπονήσεις βήμα-βήμα, μπορείτε να το ελέγξετε.Είτε ετοιμαστείτε στο σαλόνι σας είτε πηγαίνετε στο γυμναστήριο της περιοχής σας και πάρτε ένα ζευγάρι αλτήρες οκτώ έως 12 κιλών, γιατί αυτή η προπόνηση για όλο το σώμα θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας, είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος είτε να γίνετε πιο δυνατοί.
Για το κάτω μέρος του σώματος, τα καθίσματα με βαράκια γυμνάζουν τους μηρούς, ενώ οι ανυψώσεις γάμπας γυμνάζουν τις γάμπες και τα μπροστινά λάντζαρίσματα γυμνάζουν τους γλουτούς και τους μηρούς σας - η ανύψωση με άκαμπτο πόδι, το πλευρικό λάντζαρισμα και το πίσω λάντζαρισμα με βαράκια είναι επίσης αποτελεσματικές προπονήσεις με βαράκια για την απώλεια βάρους.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα, κρατώντας έναν αλτήρα στην πτυχή ανάμεσα στους γοφούς και το στομάχι σας. Υπάρχει ένα πρόγραμμα προπόνησης με αλτήρες 5 ημερών μόνο για γυναίκες; Αφού ολοκληρώσετε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης, προχωρήστε σε αυτό το 5ήμερο πρόγραμμα προπόνησης μόνο με βαράκια για γυναίκες. Οι αλτήρες είναι πολύ ευέλικτα κομμάτια που πρέπει να έχετε στην προπονητική σας εργαλειοθήκη. Μπορείτε να γυμνάζεστε βαριά και να βλέπετε αύξηση της δύναμης. Μπορείτε να πάτε με μέτρια αντίσταση για υπερτροφία και για να βελτιώσετε το σχήμα των μυών.Αυτό υποδηλώνει ότι η προπόνηση δύναμης βοηθάει καλύτερα τους ανθρώπους να χάσουν λίπος στην κοιλιά σε σύγκριση με την καρδιοαναπνευστική άσκηση, διότι ενώ η αερόβια άσκηση καίει τόσο λίπος όσο και μυς, η άρση βαρών καίει σχεδόν αποκλειστικά λίπος.
Πώς να αποκτήσετε ένα επίπεδο στομάχι με αλτήρες; Ενεργοποιήστε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματός σας με ασκήσεις με αλτήρες. Αυτό θα αυξήσει το συνολικό ρυθμό με τον οποίο το σώμα σας καίει λίπος, γεγονός που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε και να διατηρήσετε επίπεδη κοιλιά. Το κάθισμα με αλτήρες είναι μια σύνθετη άσκηση που στοχεύει το κάτω μέρος του σώματος και τον κορμό σας.Για τις γυναίκες που θέλουν να χάσουν βάρος, πρέπει να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις (12-15 τουλάχιστον) και λιγότερη ξεκούραση (30-40 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ και 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων).
7 ασκήσεις με βαράκια που πρέπει να κάνετε για να κάψετε λίπος γρήγορα 1 Pushup με βαράκια σε Tricep Kickback. 2 Ανεμόμυλος. 3 Σπλιτ-Σκουάτ Curl. 4 Οβελιαία συστροφή. 5 Twist Up. 6 Βαδιστικό βύθισμα με βαράκια και σφυρήλατο curl. 7 Swing Set.
Επιπλέον, επειδή είστε σκυμμένοι και το βάρος διατρέχει το σώμα σας, πιθανότατα θα το νιώσετε και στους γλουτούς και στο κάτω μέρος της πλάτης σας!Αυτή η προπόνηση με βαράκια για απώλεια βάρους στοχεύει στους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους για ένα πιο αδύνατο και καλογυμνασμένο κάτω μέρος του σώματος.