Μπορείτε ακόμη και να θεωρήσετε ιδανικό να τρώτε ήδη από τις 4 ή 5 μ.μ. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, τότε προσπαθήστε να τρώτε βραδινό τουλάχιστον τρεις ή περισσότερες ώρες πριν από τον ύπνο. 4.) Να μεσολαβούν 12 ώρες μεταξύ του δείπνου και του επόμενου γεύματός σας για να αποκομίσετε οφέλη που διευκολύνουν την απώλεια βάρους, την καύση λίπους, το μεταβολισμό και τη διαχείριση της όρεξης και των λιγούρων.
Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μια αναθεώρηση των διατροφικών σας συνηθειών είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε.Πολλοί ειδικοί σε θέματα απώλειας βάρους υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση 5-6 μικρών γευμάτων είναι απαραίτητη για την επιτυχή απώλεια βάρους.
Δεν είναι μυστικό ότι το πλιγούρι βρώμης είναι δημοφιλές εδώ και δεκαετίες, αλλά μην μαντεύετε για την ακριβή ποσότητα, επειδή η υπερβολική ποσότητα μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα και υπάρχει ένα γλυκό σημείο όσον αφορά το πόσο πλιγούρι βρώμης πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος.Ίσως έχετε ακούσει ότι η κατανάλωση 6 μικρών γευμάτων την ημέρα θα ενισχύσει το μεταβολισμό σας και θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Μια άλλη μελέτη, επίσης από το American Journal of Clinical Nutrition, η οποία συνέκρινε την πρόσληψη 3 γευμάτων με 6 γεύματα την ημέρα σε νεαρές γυναίκες, διαπίστωσε ότι η συχνότητα του φαγητού δεν είχε καμία επίδραση στην απώλεια βάρους.
Δεδομένου ότι η συχνότερη κατανάλωση φαγητού δεν ενισχύει το μεταβολισμό σας, δεν έχει επίσης καμία επίδραση στην απώλεια βάρους ( 11 , 12 ). Πράγματι, μια μελέτη σε 16 ενήλικες με παχυσαρκία συνέκρινε τα αποτελέσματα της κατανάλωσης 3 και 6 γευμάτων την ημέρα και δεν διαπίστωσε καμία διαφορά στο βάρος, την απώλεια λίπους ή την όρεξη ( 13 ).
Όσο πιο συχνά τρώτε τόσο το καλύτερο για το μεταβολικό σας ρυθμό, ωστόσο οι συνολικές θερμίδες ημερησίως πρέπει να υπερισχύουν των πάντων για την απώλεια βάρους. Είμαι σίγουρος ότι το έχετε ξανακούσει, αλλά ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ελέγξετε την πρόσληψη θερμίδων και να χάσετε βάρος είναι να τρώτε πιο συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας.Αν και ορισμένες μελέτες ορκίζονται ότι το να τρώτε περισσότερο θα σας βοηθήσει πραγματικά να χάσετε βάρος, κάποιες άλλες έχουν διαπιστώσει ότι η διάσπαση των γευμάτων δεν έχει κανένα πλεονέκτημα απώλειας βάρους.
Αλλά αν επιλέξετε να τρώτε μόνο 2-3 φορές την ημέρα, τότε το σώμα σας θα προσαρμοστεί και θα θέλει φαγητό μόνο εκείνες τις ώρες.
Στη μία ομάδα είπαν να καταναλώνει όλες τις θερμίδες της σε τρία γεύματα την ημέρα και στην άλλη ομάδα είπαν να τρώει γεύματα και σνακ ανά δύο έως τρεις ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Επομένως, η απάντηση στο πόσο συχνά πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος είναι τόσες φορές όσες χρειάζεστε για να καλύψετε τη βέλτιστη πρόσληψη θερμίδων για την απώλεια βάρους, η οποία μπορεί να επιτευχθεί είτε μειώνοντας το μέγεθος των γευμάτων είτε τρώγοντας λιγότερο συχνά (29).
Η επιστήμη είναι ασαφής, για να το θέσω ήπια, για να αποφασίσετε αν θα πρέπει να τρώτε τρία μεγάλα γεύματα ή έξι μικρά γεύματα για να χάσετε βάρος.
Σύμφωνα με τους ερευνητές, ο βραδύτερος μεταβολισμός μπορεί να είναι αποτέλεσμα της κατανάλωσης λιγότερων θερμίδων για μεγάλο χρονικό διάστημα, γεγονός που δυσκολεύει όσους έχουν χάσει βάρος να διατηρήσουν το χαμηλότερο βάρος τους.
Σημειώστε ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει κάποιον να χάσει βάρος περιορίζοντας το παράθυρο φαγητού σε μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας.
Το να τρώτε κάθε 4 ώρες μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να προλάβετε τον καρκίνο. Το τι τρώμε έχει σημασία, αλλά το πότε τρώμε είναι εξίσου σημαντικό. Οι έρευνες μάς έχουν πει ότι το να τρώμε κάθε τέσσερις ώρες βοηθά τον μεταβολισμό μας να λειτουργεί καλύτερα, ελέγχει το σάκχαρο στο αίμα και μας επαναφέρει τα φυσικά σήματα πείνας και κορεσμού του σώματός μας.
Με βάση τα επιχειρήματα αυτής της δίαιτας, η κατανάλωση μικρών, ισορροπημένων γευμάτων κάθε 3 ώρες ενισχύει τις δυνατότητες καύσης λίπους του οργανισμού, ενώ η παράλειψη γευμάτων μπορεί να οδηγήσει το σώμα σε κατάσταση προστασίας από την πείνα, όπου οι θερμίδες διατηρούνται, τα λίπη αποθηκεύονται και οι μύες, αντί για το λίπος, καίγονται για ενέργεια.
Ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση ενός μεγάλου πρωινού και μικρότερων μεσημεριανών και βραδινών γευμάτων, σε συνδυασμό με λιγότερα σνακ και λιγότερα γεύματα συνολικά, μπορεί να προάγει την καλύτερη διαχείριση του βάρους λόγω της βελτιωμένης όρεξης κατά τη διάρκεια της ημέρας και της μειωμένης πρόσληψης θερμίδων (22,23,24).
Οι τροφές που οδηγούν στην απώλεια βάρους περιλαμβάνουν το γιαούρτι, τους ξηρούς καρπούς, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα λαχανικά. Τα ευρήματα αυτά δεν είναι σοκαριστικά, αλλά τονίζουν ότι όταν πρόκειται για μακροπρόθεσμη υγεία, η εστίαση στην ποιότητα της διατροφής είναι πιο σημαντική από το να παρακολουθεί κανείς απλώς τις θερμίδες ή τα λιπαρά.
Ορισμένοι διαιτολόγοι συνιστούν να τρώτε κάθε 2 ώρες (δηλαδή 6 έως 8 γεύματα την ημέρα) για την ενίσχυση του μεταβολισμού. Την ίδια στιγμή, άλλοι επιμένουν ότι πρέπει να τρώτε 2 γεύματα την ημέρα - χωρίς ενδιάμεσα σνακ - για να επιτύχετε και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
Ποια τρόφιμα οδηγούν σε αύξηση ή απώλεια βάρους; Ποιες τροφές οδηγούν στη μεγαλύτερη αύξηση ή απώλεια βάρους; Τα πατατάκια βρίσκονται στην κορυφή του καταλόγου των τροφίμων που προκαλούν αύξηση βάρους, ακολουθούμενα από τις πατάτες, τα ζαχαρούχα ποτά, τα μη επεξεργασμένα κόκκινα κρέατα και τα επεξεργασμένα κρέατα. Στις τροφές που οδηγούν σε απώλεια βάρους περιλαμβάνονται το γιαούρτι, οι ξηροί καρποί, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα λαχανικά.
Αυτή η νοοτροπία σημαίνει ότι δεν έχετε δώσει πλήρως στον εαυτό σας την άδεια να απολαύσετε το επιδόρπιο ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος, και αισθάνεστε την ανάγκη να διορθώσετε το σφάλμα καίγοντας τις θερμίδες και/ή "τιμωρώντας" τον εαυτό σας μέσω της άσκησης.
Πράγματι, η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων νωρίς το πρωί μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους- ωστόσο, το τι τρώτε στο πρωινό έχει επίσης σημασία, για παράδειγμα, ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μπορεί να μειώσει την πείνα και τις λιγούρες.
Για να χάσει βάρος, το άτομο αυτό θα μπορούσε να καταναλώνει 1454 θερμίδες την ημέρα.