(Reuters Health) - Οι προπονήσεις που συνδυάζουν μια ποικιλία έντονων ασκήσεων με σύντομες περιόδους αποκατάστασης στο ενδιάμεσο μπορεί να βοηθήσουν τους ανθρώπους να χάσουν περισσότερο βάρος από ό,τι αν τρέχουν με σταθερό ρυθμό σε διάδρομο ή ποδήλατο γυμναστικής, σύμφωνα με μια ερευνητική ανασκόπηση.
Η διαλειμματική προπόνηση για την απώλεια βάρους μπορεί να γίνει με την εναλλαγή μιας άσκησης υψηλού αντίκτυπου με μια δραστηριότητα χαμηλής έντασης στο προγραμματισμένο πρόγραμμα άσκησής σας.
Η αερόβια διαλειμματική προπόνηση είναι ένας απλός τρόπος για να αυξήσετε την καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να ενισχύσετε εύκολα τις προσπάθειες απώλειας βάρους, χωρίς να ξοδέψετε επιπλέον χρόνο στο γυμναστήριο.Η απάντηση είναι ναι, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση του 2018, η οποία εξέτασε 39 μελέτες που αφορούσαν 617 άτομα. "Η HIIT μείωσε σημαντικά τη συνολική (p = 0,003), κοιλιακή (p = 0,007) και σπλαχνική (p = 0,018) μάζα λίπους", ανέφεραν οι συγγραφείς της μελέτης.
Η διαλειμματική προπόνηση θεωρείται συνήθως μια υψηλής έντασης και εξαιρετικά επίπονη μέθοδος προπόνησης.
Μπορούμε να συμπεράνουμε ότι, παρόλο που το αργό τρέξιμο ή το τρέξιμο σε έναν άνετο ρυθμό ενισχύει το μεταβολικό σας ρυθμό, δεν είναι τόσο αποτελεσματικό όσο οι διαλειμματικές προπονήσεις τρεξίματος για την απώλεια βάρους.
Η διαλειμματική προπόνηση είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε τις μέγιστες θερμίδες στον μικρότερο δυνατό χρόνο και θα μιλήσουμε για κάθε πτυχή της διαλειμματικής προπόνησης για την απώλεια βάρους μέσα από αυτό το άρθρο. Ο λόγος που η διαλειμματική προπόνηση είναι τόσο δημοφιλής είναι ότι η εργασία σε υψηλότερα επίπεδα έντασης σας βοηθά να αναπτύξετε αντοχή πιο γρήγορα και σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες, πράγμα που είναι ιδανικό για την απώλεια βάρους.Αυτή η έρευνα θα έχει ως στόχο να εξετάσει πώς η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μέθοδος για την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της αερόβιας φυσικής κατάστασης.
Πριν ξεκινήσετε τις πραγματικές προπονήσεις διαλειμματικής προπόνησης τρεξίματος για απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να κατανοήσετε πρώτα τα συστατικά της. Μια άλλη μελέτη στη δημοσίευση Applied Physiology Nutrition and Metabolism κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση οξυγόνου κατά τη διάρκεια της HIIT ήταν χαμηλότερη από ό,τι στη συνεχή προπόνηση μέτριας έντασης, αλλά μετά από 24 ώρες τα ποσά ήταν ίσα, πράγμα που σημαίνει ότι οι δύο τύποι ασκήσεων προκαλούν παρόμοια 24ωρη ενεργειακή δαπάνη παρά τη μειωμένη χρονική δέσμευση στη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (2) (4).Για να χάσετε το ανεπιθύμητο λίπος, πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε, και ο τέλειος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι το τρέξιμο για διαλειμματική προπόνηση απώλειας βάρους.
Μια άλλη μελέτη συνέκρινε τη διαλειμματική προπόνηση με την αεροβική και διαπίστωσε ότι η διαλειμματική προπόνηση ήταν πιο αποτελεσματική στην καύση λίπους από τη συμβατική αεροβική.
Αν έχετε ήδη δοκιμάσει και απολαύσει την κλωτσιά της διαλειμματικής προπόνησης, αλλά θα θέλατε να αυξήσετε την καύση θερμίδων, δοκιμάστε τη διαλειμματική προπόνηση σπριντ ή HIIT για απώλεια βάρους.Η διαλειμματική προπόνηση καίει λίπος και βελτιώνει τη φυσική κατάσταση γρηγορότερα από τη συνεχή αλλά μέτρια εντατική σωματική δραστηριότητα, σύμφωνα με έρευνα ερευνητή του Πανεπιστημίου του Guelph.
Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε HIIT για να χάσετε λίπος στην κοιλιά; Ο John είπε: "Ολόκληρη η προπόνηση, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης, δεν χρειάζεται να διαρκεί περισσότερο από 45 λεπτά για να είναι αποτελεσματική". Η Master Trainer της Nike, Betina Gozo, δήλωσε ότι τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα προπόνηση HIIT είναι αρκετή.Τώρα που καταλαβαίνετε τα 5 στοιχεία του διαστήματος υψηλής έντασης, ακολουθούν πρακτικά παραδείγματα διαλειμματικής προπόνησης για απώλεια βάρους: Οδηγός για αρχάριους για τη διαλειμματική προπόνηση τρεξίματος.
Ένα πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης τρεξίματος είναι ένας εξαιρετικά αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε την ταχύτητα και την αντοχή σας, ενώ είναι ιδανικό για την απώλεια βάρους και κάνει θαύματα για την καρδιά σας.Η διαλειμματική προπόνηση τρεξίματος για απώλεια βάρους είναι ο ιδανικός τρόπος για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη δραστηριότητα και να επιτύχετε το στόχο σας για απώλεια βάρους.
Ένα πρόγραμμα διαλειμματικού περπατήματος για απώλεια βάρους είναι σχεδόν το ίδιο με κάθε άλλο πρόγραμμα περπατήματος για απώλεια βάρους, αλλά εκμεταλλεύεται τις σύντομες εκρήξεις ταχύτερου περπατήματος για να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος.
Επειδή οι προπονήσεις HIIT λειτουργούν σαν μια γοητεία για την απώλεια κιλών και την επίτευξη ενός υγιούς βάρους. Αλλά για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση υψηλής έντασης για την απώλεια βάρους, πρέπει να ρυθμίσετε την προπόνησή σας με τον σωστό τρόπο. Σε αυτό το σημείο είναι χρήσιμη η σημερινή ανάρτηση.
Το HIIT καίει περισσότερο λίπος; Μια μελέτη συνέκρινε τις θερμίδες που κάηκαν κατά τη διάρκεια 30 λεπτών HIIT, προπόνησης με βάρη, τρεξίματος και ποδηλασίας. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η HIIT έκαιγε 25-30% περισσότερες θερμίδες από τις άλλες μορφές άσκησης ( 8 ). Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είναι ένας βιώσιμος τρόπος για τη βελτίωση της απώλειας λίπους, ειδικά στην κοιλιά, σε λιγότερο χρόνο από τα τυπικά συνεχή προγράμματα χαμηλής ή μέτριας έντασης.Η "HIIT" είναι ένας ευρύς όρος για προπονήσεις που περιλαμβάνουν σύντομες περιόδους έντονης άσκησης που εναλλάσσονται με περιόδους αποκατάστασης. Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα της HIIT είναι ότι μπορείτε να έχετε μέγιστα οφέλη για την υγεία σας σε ελάχιστο χρόνο.
Ως εκ τούτου, αν κάνετε διαλειμματική προπόνηση για την απώλεια βάρους, μπορεί να έχετε περισσότερα οφέλη από το χρήμα σας κάνοντας διαλείμματα υψηλής έντασης που δεν διαρκούν περισσότερο από 15 δευτερόλεπτα.
Η διαλειμματική προπόνηση για την απώλεια βάρους έχει, τα τελευταία χρόνια, αντικαταστήσει πλήρως την παλιομοδίτικη, μακροχρόνια, αργή αερόβια καρδιοαναπνευστική προπόνηση ως την προπονητική μέθοδο επιλογής.Τα διαστήματα υψηλής έντασης μπορούν να προκαλέσουν παρόμοια απώλεια λίπους με την παραδοσιακή άσκηση αντοχής, ακόμη και με πολύ μικρότερη χρονική δέσμευση. Μπορούν επίσης να μειώσουν την περιφέρεια της μέσης. 4. Μπορεί να αποκτήσετε μυϊκή μάζα χρησιμοποιώντας τη HIIT Εκτός από τη βοήθεια στην απώλεια λίπους, η HIIT θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας σε ορισμένα άτομα ( 18, 19, 20 ).
Όμως μια μορφή γυμναστικής έχει αποδειχθεί ότι είναι η καλύτερη άσκηση τόσο για την υγεία του εγκεφάλου όσο και για την απώλεια βάρους. Ονομάζεται διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης ή προπόνηση HIIT. Αν έχετε διαβάσει το The Belly Burn Plan, είστε εξοικειωμένοι με τη HIIT. Το βιβλίο είναι γεμάτο με έξι εβδομάδες προπονήσεων HIIT για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Πόσο γρήγορα μπορώ να χάσω βάρος με τη διαλειμματική προπόνηση; Αν θέλετε να αυξήσετε την καρδιαγγειακή σας ικανότητα και τη VO2 max, το HIIT μπορεί να προσφέρει αποτελέσματα σε 6-8 εβδομάδες. Αν θέλετε να χάσετε λίπος χρησιμοποιώντας το HIIT, τα αποτελέσματα εξαρτώνται 100% από την ικανότητά σας να θέτετε τον εαυτό σας σε έλλειμμα θερμίδων, στο οποίο το HIIT μπορεί να βοηθήσει, αλλά δεν είναι ο μόνος παράγοντας που εμπλέκεται στην απώλεια βάρους.
Η προπόνηση ταχύτητας αναφέρεται επίσης ως μια μορφή διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) ή διαλειμματικής προπόνησης σπριντ (SIT), η οποία παίζει βασικό ρόλο στην πρόκληση απώλειας λίπους.
Αυτό καθιστά τις προπονήσεις SIT ένα πιο αποτελεσματικό και αποδοτικό πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους.Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε περισσότερο βάρος από μια συνεχή προπόνηση μέτριας έντασης, σύμφωνα με μια νέα ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine. Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να κάνει το σώμα σας πιο αποτελεσματικό στην καύση λίπους, πιστεύουν οι ερευνητές.
Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους από ό,τι η συνεχής άσκηση, με την SIT να είναι η πιο αποτελεσματική, δήλωσαν οι ερευνητές, οι οποίοι πρόσθεσαν ότι η διαλειμματική προπόνηση μπορεί επίσης να είναι πιο εύκολη για τα παχύσαρκα και ηλικιωμένα άτομα.
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε την ποσότητα ενέργειας που καίτε προκειμένου να διευκολύνετε την απώλεια λίπους είναι η προπόνηση με αντιστάσεις. Η εναλλακτική λύση, το cardio, συνοδεύεται από την αρνητική παρενέργεια ότι στοχεύει αδιακρίτως τόσο τους μυς όσο και το λίπος στην εκκαθάριση προς την κατεύθυνση της αποτελεσματικότητας.