Τα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα υπό έλεγχο, γεγονός που προάγει επίσης τον έλεγχο της όρεξης. Μπορείτε να θεωρήσετε μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη ως μια δίαιτα αργών υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται προκαλούν μια αργή, σταθερή αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, καθώς και μια πιο αργή απελευθέρωση ινσουλίνης από το πάγκρεας.
Βρώμη βρώμης με μπανάνα και ασπράδι αυγού στο φούρνο. - Μπάρες πρωινού με φυστικοβούτυρο. - Ψητό γκρέιπφρουτ. - Smoothie με μούρα. - Μάφινς με ελληνικό γιαούρτι και βρώμη μήλου.
Οι δίαιτες με χαμηλή τιμή γλυκαιμικού δείκτη βελτιώνουν την πρόληψη της στεφανιαίας νόσου σε διαβητικά και υγιή άτομα. Σε παχύσαρκα ή υπέρβαρα άτομα, τα γεύματα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουν τον κορεσμό και διευκολύνουν τον έλεγχο της πρόσληψης τροφής.
Τα τρόφιμα με αριθμό 55 ή μικρότερο, όπως το μπρόκολο και τα μήλα, θεωρούνται τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ και οι οπαδοί της δίαιτας μπορούν να τα τρώνε σε κάθε γεύμα.Οι διαθέσιμες έρευνες που εξετάζουν τα οφέλη μιας δίαιτας χαμηλής γλυκαιμίας είναι ακόμη κάπως περιορισμένες και οι ερευνητές σημειώνουν ότι πολλές μελέτες σχετικά με τις δίαιτες χαμηλής γλυκαιμίας και την όρεξη είναι κακής ποιότητας.
Σε αυτό το άρθρο, συζητάμε την επιστήμη πίσω από τη δίαιτα και πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη χαμηλή γλυκαιμική δίαιτα για την απώλεια βάρους.Μια δίαιτα χαμηλής γλυκαιμίας μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας ελαχιστοποιώντας τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και των επιπέδων ινσουλίνης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε διαβήτη τύπου 2 ή κινδυνεύετε να τον αναπτύξετε. Οι χαμηλές γλυκαιμικές δίαιτες έχουν επίσης συνδεθεί με μειωμένους κινδύνους για καρκίνο, καρδιακές παθήσεις και άλλες παθήσεις.
Η δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (low GI) βασίζεται στην έννοια του γλυκαιμικού δείκτη (GI). Μελέτες έχουν δείξει ότι η δίαιτα χαμηλού ΓΔ μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
Ορισμένα τρόφιμα με υψηλό GI, όπως το καρπούζι ή οι πατάτες, έχουν υψηλό GI, αλλά μπορούν να ενσωματωθούν σε μια δίαιτα χαμηλού GI περιστασιακά με το κατάλληλο μέγεθος μερίδας για την απώλεια βάρους.Οδηγός για αρχάριους στη χαμηλή γλυκαιμική δίαιτα. Η δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (low GI) βασίζεται στην έννοια του γλυκαιμικού δείκτη (GI). Μελέτες έχουν δείξει ότι η δίαιτα χαμηλού ΓΔ μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
Η αργή απελευθέρωση του σακχάρου στο αίμα από τις δίαιτες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες βοηθούν στη βραχυπρόθεσμη μείωση της όρεξης.Χαμηλή γλυκαιμική δίαιτα για απώλεια βάρους σε υπερτριγλυκεριδαιμικούς ασθενείς που παρακολουθούν μια κλινική λιπιδίων.
Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης υποδηλώνουν ότι η κετογονική δίαιτα 24 εβδομάδων ήταν ανώτερη από τη διατροφική δίαιτα με χαμηλό δείκτη GI στη βελτίωση της απώλειας βάρους και των δεικτών υγείας σε σύγκριση με την αρχική τιμή κατά την ολοκλήρωση της διαιτητικής παρέμβασης, αλλά κατά την παρακολούθηση 18 μηνών η ομάδα με χαμηλό δείκτη GI τα πήγε καλύτερα.
Μια δοκιμή διάρκειας 5 εβδομάδων σχετικά με τις ευεργετικές επιδράσεις μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε GI στο βάρος και τον καρδιαγγειακό κίνδυνο συνέκρινε μια δίαιτα παρέμβασης που περιείχε άμυλα χαμηλής περιεκτικότητας σε GI με μια δίαιτα με άμυλα υψηλής περιεκτικότητας σε GI.
Το BioFit χρησιμοποιεί τόσο το γλυκαιμικό φορτίο όσο και τις θερμίδες για να υπολογίσει τον αριθμό των "γλυκανθράκων" σε ένα γεύμα, το οποίο είναι ένας καλύτερος προγνωστικός δείκτης για το πόσο παχυντικό θα είναι αυτό το γεύμα.Το κύριο μειονέκτημα της δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε GI είναι ότι ενώ η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε GI προωθεί τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, δεν καλύπτει όλους τους βασικούς πυλώνες που απαιτούνται για την απώλεια βάρους.
Η θεωρία του Λούντβιχ ευσταθεί: Μέχρι το τέλος των 18 μηνών, τα άτομα των οποίων το σώμα αντιδρούσε πιο έντονα στην αύξηση του σακχάρου στο αίμα -έκκριναν την περισσότερη ινσουλίνη- έχασαν κατά μέσο όρο 13 κιλά με τη χαμηλή γλυκαιμική δίαιτα, αλλά μόνο περίπου 3 κιλά με το πρόγραμμα χαμηλών λιπαρών.
Τέσσερα Πρωινό: Πρωινό: Βρώμη και βατόμουρα με γάλα χαμηλών λιπαρών Μεσημεριανό: Βρώμη και βατόμουρα με γάλα χαμηλών λιπαρών: Σνακ: Σούπα από καστανό ρύζι με μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης: Smoothie φρούτων (ροδάκινο και μάνγκο) με φυσικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
Τρόποι για να τροποποιήσετε το πρόγραμμα διατροφής σας με στρατηγικές χαμηλής γλυκαιμικής δίαιτας.
Με βάση τα παραπάνω αποτελέσματα, αυτό το μήλο θα είχε γλυκαιμικό φορτίο 11, καθιστώντας το ένα τρόφιμο με μεσαίο γλυκαιμικό φορτίο παρά το γεγονός ότι έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.Είναι η δίαιτα χαμηλού ΓΔ καλή για το PCOS; Έτσι, τα τρόφιμα με χαμηλότερο ΓΔ θα προκαλέσουν μικρότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Εάν τα σάκχαρα στο αίμα σας αυξάνονται αργά, τα επίπεδα της ινσουλίνης σας θα αυξάνονται επίσης αργά. Εάν τα επίπεδα ινσουλίνης σας αυξάνονται αργά και δεν κορυφώνονται, τα επίπεδα τεστοστερόνης σας θα ελέγχονται καλύτερα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η δίαιτα GI συνιστάται συχνά για τις γυναίκες με PCOS.
Σε ορισμένες ετικέτες τροφίμων στην Αυστραλία , θα βρείτε τον δείκτη γλυκαιμικού δείκτη ενός προϊόντος στη συσκευασία, μαζί με τις συνήθεις πληροφορίες για το λίπος, τους υδατάνθρακες και τις θερμίδες.
Μερικά παραδείγματα τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι οι φακές, το γκρέιπφρουτ, τα κάσιους, οι γλυκοπατάτες, το χούμους, το μήλο, το κριθάρι, το πλήρες ή αποβουτυρωμένο γάλα και τα φασόλια σόγιας.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε GI ήταν σημαντικά πιο αποτελεσματική στη μείωση του σακχάρου νηστείας και της HgbA1c από ό,τι τα άτομα που ακολουθούσαν μια γενικά υγιεινή δίαιτα, μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή μια υγιεινή για την καρδιά δίαιτα για υψηλή αρτηριακή πίεση.
Πώς ξεκινάτε μια δίαιτα χαμηλού ΓΔ; Περιορίστε τα συμπυκνωμένα γλυκά -συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων υψηλής θερμιδικής αξίας με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως το παγωτό- σε περιστασιακές λιχουδιές. Μειώστε τους χυμούς φρούτων σε όχι περισσότερο από μισό φλιτζάνι την ημέρα. Εξαλείψτε εντελώς τα ροφήματα που είναι ζαχαρούχα. Τρώτε ένα υγιεινό είδος πρωτεΐνης, όπως φασόλια, ψάρι ή κοτόπουλο χωρίς πέτσα, στα περισσότερα γεύματα. Οι ερευνητές συνέκριναν την απώλεια βάρους και τη μέτρηση της μέσης σε συμμετέχοντες με και χωρίς μεταβολικό σύνδρομο που ακολουθούσαν είτε μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών είτε μια δίαιτα χαμηλών γλυκαιμικών.Μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου δίνει προτεραιότητα σε τρόφιμα, ιδίως υδατάνθρακες, με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και γλυκαιμικό φορτίο.
Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (η οποία μπορεί τελικά να είναι ούτως ή άλλως μια δίαιτα χαμηλής γλυκαιμίας) μπορεί να δώσει ώθηση στην απώλεια βάρους2 και μια άλλη μελέτη αναφέρει ότι μια δίαιτα υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλής γλυκαιμίας μπορεί να μειώσει την αύξηση της όρεξης μετά την απώλεια βάρους3. Τα χαμηλά γλυκαιμικά γεύματα μπορεί να περιλαμβάνουν γεύματα με υπερβολικές θερμίδες ή υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως κέικ, τσιπς καλαμποκιού ή μια μπάρα Snickers. Επιλέγοντας τροφές που χορταίνουν και δεν προκαλούν λιγούρες για ζάχαρη, έχετε ήδη κάνει τα πρώτα βήματα προς μια υγιεινή δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη για απώλεια βάρους.Η δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (ΓΔ) βασίζεται στην κατανάλωση τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (ΓΔ) που μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας σε απώλεια βάρους.
Μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (δίαιτα χαμηλού ΓΔ) μπορεί επίσης να μειώσει τις διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα σας και να υποστηρίξει τη συνολική σας υγεία.