Μαύρα φασόλια. Τα μαύρα φασόλια είναι συχνά μια φθηνή πηγή πρωτεΐνης. - Φασόλια Λίμα. Ορισμένα φασόλια Λίμα προσφέρουν περίπου 21 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης ανά μερίδα 100 g. - Καλαμπόκι. Το κίτρινο καλαμπόκι έχει περίπου 15,6 g πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. - Σολομός. - Πατάτες. - Μπρόκολο. - Κουνουπίδι. - Κινέζικο λάχανο.
Αυτός ο οδηγός θα εξηγήσει τι είναι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, θα σας βοηθήσει να βρείτε τα καλύτερα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και θα διερευνήσει τα πιθανά οφέλη των διαιτών υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
Η υγρή δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ή η υγρή πρωτεϊνική δίαιτα είναι ένα είδος δίαιτας που σχεδιάστηκε ειδικά για άτομα που αναρρώνουν γρήγορα μετά από χειρουργική επέμβαση.
Αν και δημοφιλείς και αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και λιπαρά (Atkins) έχουν συσχετιστεί με δυσμενείς αλλαγές στους βιοδείκτες του αίματος και των νεφρών. Μια δίαιτα απώλειας βάρους με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (HP) και χαμηλά λιπαρά μπορεί να είναι επωφελής για τη βελτίωση των αποτελεσμάτων της καρδιομεταβολικής υγείας και της σύστασης του σώματος. Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: Φυσικά, αν θέλετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη για απώλεια βάρους, θα περιμένατε ότι αυτές οι πρωτεϊνούχες τροφές θα ήταν όντως πλούσιες σε, ξέρετε, πρωτεΐνη.Σε μια μεγάλη ανασκόπηση 24 μελετών που περιελάμβανε πάνω από 1.000 άτομα, διαπιστώθηκε ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ήταν πιο αποτελεσματικές από τις δίαιτες τυπικής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για την απώλεια βάρους, τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την πρόληψη της επιβράδυνσης του μεταβολισμού κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους (15).
Σε μια ελεγχόμενη μελέτη σε 12 υγιείς γυναίκες, η ομάδα που κατανάλωνε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες παρουσίασε υψηλότερα επίπεδα GLP-1, μεγαλύτερο αίσθημα πληρότητας και λιγότερη πείνα σε σχέση με την ομάδα που κατανάλωνε μια δίαιτα χαμηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (6).Η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους, ακόμη και χωρίς την καταμέτρηση θερμίδων, τον έλεγχο των μερίδων ή τον περιορισμό των υδατανθράκων.
Αρκετές μετα-αναλύσεις βραχυπρόθεσμων, αυστηρά ελεγχόμενων μελετών σίτισης έδειξαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους, απώλεια λιπώδους μάζας και διατήρηση της άλιπης μάζας μετά από δίαιτες ενεργειακού περιορισμού υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες από ό,τι μετά από δίαιτες ενεργειακού περιορισμού χαμηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Αν και οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλών λιπαρών είναι γνωστές μέθοδοι που βοηθούν στην απώλεια βάρους, οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορούν επίσης να είναι αποτελεσματικές.Κάτω γραμμή: Η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους, ακόμη και χωρίς την καταμέτρηση θερμίδων, τον έλεγχο των μερίδων ή τον περιορισμό των υδατανθράκων. Μια μέτρια αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της επαναπρόσληψης βάρους.
Οι περισσότερες μελέτες σχετικά με την πρωτεΐνη και την απώλεια βάρους εξέφρασαν την πρόσληψη πρωτεΐνης ως ποσοστό των θερμίδων.Βεβαιωθείτε ότι έχετε βρει ένα ρόφημα πρωτεΐνης που είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνες και χαμηλότερο σε υδατάνθρακες. Αυτή η μελέτη διαπίστωσε ότι ένα ρόφημα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ήταν καλύτερο από ένα ρόφημα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Τα καλύτερα πρωτεϊνικά ροφήματα για τη δίαιτα με ρόφημα πρωτεΐνης είναι είτε το Athletic Greens Protein είτε το BioTrust Low-Carb.
Μπορείτε να βρείτε το ποσοστό πρωτεΐνης πολλών από τα αγαπημένα σας τρόφιμα και ίσως να ανακαλύψετε μερικά νέα αγαπημένα, στον οδηγό μας για τα καλύτερα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη για απώλεια βάρους.
Είναι καλή ιδέα να αλλάζετε τις πρωτεϊνούχες τροφές σας. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να φάτε σολομό ή άλλο ψάρι που είναι πλούσιο σε ωμέγα-3, φασόλια ή φακές που σας δίνουν φυτικές ίνες καθώς και πρωτεΐνη, καρύδια στη σαλάτα σας ή αμύγδαλα στο πλιγούρι βρώμης σας.
Η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ρυθμίζοντας φυσικά τα επίπεδα της γκρελίνης. Η γκρελίνη είναι γνωστή ως η ορμόνη της πείνας επειδή σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι όταν το σώμα σας χρειάζεται καύσιμα. Η πρωτεΐνη βοηθά στην καταστολή της γκρελίνης, ώστε να αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων συνολικά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αν τρώγατε μόνο πρωτεΐνες, θα χάνατε πιθανότατα λίπος, αλλά αυτό δεν θα ήταν υγιεινό. Η αύξηση της κατανάλωσης πρωτεϊνών ενώ εξακολουθείτε να καταναλώνετε κάποιους υδατάνθρακες και λίπη είναι ένας πολύ πιο υγιεινός τρόπος για να χάσετε βάρος.
Διεξήχθη μελέτη σχετικά με τις επιδράσεις μιας κετογονικής δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες στην πείνα, την όρεξη και την απώλεια βάρους σε παχύσαρκους άνδρες που τρέφονται ad libitum (3).Είναι δυνατόν να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα; - Κοιμηθείτε αρκετά κάθε βράδυ. - Τρώτε ένα υγιεινό πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. - Το καλύτερο πράσινο τσάι για την απώλεια βάρους. - Παραλείψτε τους υδατάνθρακες ή να μην παραλείψετε τους υδατάνθρακες. - Δοκιμάστε τη διαλείπουσα νηστεία. - Ξεκινήστε να κινείστε και να ταρακουνηθείτε.
Η πρώτη μελέτη αναφέρει τη βελτίωση της σύστασης του σώματος και την απώλεια βάρους χωρίς μείωση της μάζας χωρίς λίπος ή της ενεργειακής δαπάνης ηρεμίας σε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σε υπέρβαρες γυναίκες. Αρκετά μακροχρόνιες κλινικές δοκιμές διάρκειας 6-12 μηνών ανέφεραν ότι η δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (HPD) παρέχει αποτελέσματα απώλειας βάρους και μπορεί να αποτρέψει την επαναπρόσληψη βάρους μετά την απώλεια βάρους. Ωστόσο, μπορείτε να κάνετε την πρωτεΐνη φίλο σας στο ταξίδι σας για την απώλεια βάρους, λαμβάνοντας αρκετή πρωτεΐνη στην καθημερινή σας διατροφή.Μερικά παραδείγματα τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες είναι το στήθος κοτόπουλου, το ψάρι, το ελληνικό γιαούρτι, οι φακές, η κινόα και τα αμύγδαλα. Η προσθήκη πρωτεϊνών στη διατροφή σας έχει συνδεθεί με την απώλεια βάρους, ακόμη και χωρίς άσκηση ή συνειδητό περιορισμό των θερμίδων.
Για να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη από μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, κατανείμετε την πρόσληψη πρωτεΐνης καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, επιλέξτε πηγές υψηλής ποιότητας και εξισορροπήστε την πρόσληψή σας με υγιεινά λίπη και υδατάνθρακες.
Υπόθεση: Μια δίαιτα διαμορφωμένη ώστε να περιέχει υψηλή περιεκτικότητα τόσο σε πρωτεΐνες όσο και σε φυτικές ίνες είναι πιο χορταστική από τις δίαιτες που περιέχουν μόνο υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ή υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Αν και η προκατάληψή μας είναι ότι πρέπει να λαμβάνετε το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης σας από τρόφιμα ολικής αλέσεως, οι σκόνες πρωτεΐνης μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.Για τη διατήρηση του βάρους συνιστάται το 20 τοις εκατό της διατροφής σας να αποτελείται από πρωτεΐνες, ενώ για την απώλεια βάρους έως και το 25 τοις εκατό.
Μπορείτε να ζήσετε τρώγοντας μόνο πρωτεΐνες; Θα μπορούσαμε να επιβιώσουμε χωρίς υδατάνθρακες, αλλά τα λίπη και οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητα. Η πρωτεΐνη είναι το μόνο μακροθρεπτικό συστατικό που περιέχει άζωτο, χωρίς το οποίο δεν μπορούμε να αναπτυχθούμε ή να αναπαραχθούμε. Υπάρχουν εννέα αμινοξικές πρωτεΐνες - τα δομικά στοιχεία των ανθρώπινων ιστών - τις οποίες μπορούμε να πάρουμε μόνο από την τροφή.Αυτό ουσιαστικά σημαίνει ότι, ενώ οι αυξημένες ποσότητες πρωτεϊνών μπορούν να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους, δεν πρέπει να τρώτε μόνο πρωτεΐνες.
Ωστόσο, αυτή η δίαιτα κερδίζει σημαντική προσοχή ως πιθανή στρατηγική απώλειας βάρους λόγω της τρέλας της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων, η οποία ξεκίνησε τη δεκαετία του 1970 με τη δίαιτα Άτκινς (μια δίαιτα με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, η οποία σημείωσε εμπορική επιτυχία και εκλαΐκευσε τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων σε ένα νέο επίπεδο).Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για την απώλεια βάρους και τη γενική υγεία θα πρέπει να παρέχει περίπου 06075 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ή 1216 γραμμάρια ανά κιλό και 2030 των θερμίδων σας ανά.
Στήθος κοτόπουλου. - Ψάρι. - Οστρακοειδή. - Φασόλια και μπιζέλια. - Τόφου, σεϊτάν και τέμπεχ. - Αυγά. - Ξηροί καρποί. - Γαλακτοκομικά.
Ποια είναι η καλύτερη δίαιτα με ρόφημα πρωτεΐνης για εσάς; Βεβαιωθείτε ότι έχετε βρει ένα ρόφημα πρωτεΐνης που είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνες και χαμηλότερο σε υδατάνθρακες. Αυτή η μελέτη διαπίστωσε ότι ένα ρόφημα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ήταν καλύτερο από ένα ρόφημα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Το καλύτερο ρόφημα πρωτεΐνης για τη δίαιτα με ρόφημα πρωτεΐνης είναι το BioTrust Low-Carb. Το τελευταίο παράδειγμα είναι μια ανασκόπηση των RCTs που δείχνουν καλύτερη απώλεια βάρους σε όσους ακολουθούν δίαιτες υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και περιορισμένης ενέργειας σε σύγκριση με παρόμοιες δίαιτες χαμηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.