"Πολλοί άνθρωποι κάνουν πάρα πολύ cardio και όχι αρκετά βάρη. Όσο περισσότερους μυς έχετε, τόσο περισσότερο λίπος καίτε, ανεξάρτητα από το τι κάνετε", δήλωσε ο Myers. Συνέστησε επίσης να διαφοροποιείτε τη ρουτίνα σας κάνοντας διαλείμματα. Δοκιμάστε να τρέχετε εναλλάξ γρήγορα για ένα λεπτό και να περπατάτε για ένα λεπτό.
Απώλεια βάρους. Χάνετε βάρος καίγοντας περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Επομένως, το τακτικό τρέξιμο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος επειδή αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε. Κάθε φορά που καίτε 3.500 περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε, βλέπετε ένα κιλό απώλειας λίπους.
Πρέπει οι δρομείς να γίνουν πιο αδύνατοι ή να χάσουν βάρος; Οι άνθρωποι συχνά τρέχουν με στόχο να γίνουν πιο αδύνατοι, αλλά αν είστε ανταγωνιστικός δρομέας θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να γίνετε πιο αδύνατοι για χάρη του τρεξίματός σας. Σε γενικές γραμμές, η απώλεια βάρους θα έχει ως αποτέλεσμα τη βελτίωση της απόδοσης ως δρομέας.
Οι μύες είναι στην πραγματικότητα βαρύτεροι από το λίπος, πράγμα που για μερικούς ανθρώπους μπορεί να σημαίνει ότι κερδίζουν βάρος στην αρχή!
Πιθανή απώλεια βάρους. Το τρέξιμο 5 χιλιομέτρων κάθε μέρα θα έχει ως αποτέλεσμα υψηλό αριθμό θερμίδων που καίγονται την εβδομάδα. Εάν ένα άτομο βάρους 160 κιλών καίει περίπου 394 θερμίδες σε κάθε τρέξιμο 5K και τρέχει επτά ημέρες την εβδομάδα, θα καίει συνολικά 2.758 θερμίδες κάθε εβδομάδα. Αυτό σημαίνει ότι θα φτάσει τις 3.500 θερμίδες και έτσι θα χάσει ένα κιλό λίπους κάθε εννέα ημέρες.
Τα μαθήματα περιλαμβάνουν γιατί το να τρέχετε περισσότερο και να τρώτε λιγότερο δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, γιατί το βάρος σας αυξομειώνεται κάθε μέρα και ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να κατανέμετε τις θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Στην πραγματικότητα, είναι δυνατόν να χάσετε ένα σωρό βάρος γρήγορα κατά τις πρώτες εβδομάδες μιας απόφασης απώλειας βάρους, αλλά η αλήθεια είναι ότι αυτό δεν μπορεί να διατηρηθεί. Πολλοί δρομείς θα σκέφτονται ότι ο κύριος στόχος τους δεν είναι να χάσουν βάρος, αλλά να αποδώσουν την ημέρα του αγώνα, και αυτός θα πρέπει να είναι ο πρωταρχικός στόχος, αλλά οι περισσότεροι δρομείς αναφέρουν τη διατήρηση του βάρους ως έναν από τους κύριους λόγους.Ακούστε πώς έχουν τα πράγματα: Το τρέξιμο καίει περισσότερες θερμίδες από οποιαδήποτε άλλη μορφή άσκησης, αλλά ενώ οι ενεργειακές απαιτήσεις του τρεξίματος είναι υψηλές, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να τρώτε ό,τι θέλετε και να χάνετε βάρος.
Μπορώ να πάρω βάρος και να συνεχίσω να τρέχω; Έτσι, η σύντομη απάντηση στην ερώτησή σας είναι ΝΑΙ, μπορείτε να πάρετε βάρος και να τρέξετε γρηγορότερα. Δεν θα περιμένατε να τρέξει το αυτοκίνητό σας χωρίς καύσιμα. Κατανάλωσε το σώμα σου ανάλογα. Ούτε η απώλεια βάρους ούτε οι βελτιώσεις στις δρομικές επιδόσεις θα συμβούν από τη μια μέρα στην άλλη.Ένα νέο πρόγραμμα άσκησης ασκεί πίεση στις μυϊκές ίνες σας. Αυτό προκαλεί μικρές μικρορήξεις, γνωστές και ως μικροτραυματισμοί, και κάποια φλεγμονή. Αυτές οι δύο καταστάσεις στις μυϊκές σας ίνες είναι ο λόγος που μπορεί να πάρετε κάποιο βάρος.
Αν ο κύριος λόγος που τρέχετε είναι η απώλεια βάρους, τότε μπορεί πραγματικά να είναι καλή ιδέα να ξεφύγετε από τη συμβατική σοφία και να τρέξετε με πιο γρήγορο ρυθμό.
Για να χάσει ένα κιλό, το σώμα πρέπει να κάψει περίπου 3.500 θερμίδες. Ένα άτομο 180 κιλών που τρέχει πέντε μίλια κάθε μέρα θα χάσει περίπου πέντε κιλά το μήνα. Ωστόσο, καθώς οι δρομείς χάνουν βάρος, αρχίζουν να καίνε λιγότερες θερμίδες ανά μίλι και η απώλεια βάρους αρχίζει να σταθεροποιείται.
Οι προπονήσεις τρεξίματος HIIT, όπως τα σπριντ, οι επαναλήψεις σε λόφους και άλλες προπονήσεις HIIT μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να σπάσετε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους και να επιτύχετε τους στόχους σας για την απώλεια βάρους.
Μπορείτε να τρέξετε και να μην χάσετε βάρος; Ναι, αλλά με μερικούς όρους: Το τρέξιμο δεν θα οδηγήσει αυτόματα σε άμεση απώλεια βάρους. Σίγουρα, το τρέξιμο καίει περισσότερες θερμίδες από οποιαδήποτε άλλη μορφή άσκησης, αλλά η ζυγαριά δεν πρέπει να είναι το πρωταρχικό μέτρο με το οποίο μετράτε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και την πρόοδο της προπόνησής σας.
Η απώλεια βάρους προκλήθηκε από την απώλεια μυών, αλλά η απώλεια μυών δυσκολεύει τη διατήρηση του λίπους.Ακολουθούν οι λόγοι για τους οποίους δεν χάνετε βάρος παρά το τακτικό τρέξιμο.
Υπάρχουν μερικά στοιχεία για το τρέξιμο και την απώλεια βάρους: Μετά από μερικές εβδομάδες στο πρόγραμμα τρεξίματος, το λίπος αντικαθίσταται σιγά-σιγά από μυϊκό ιστό.
Ένας άλλος λόγος για τον οποίο το τρέξιμο δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι ότι αν απλώς πατάτε το πεζοδρόμιο ή τον διάδρομο για 30 λεπτά περίπου, δεν καίτε τη μέγιστη δυνατή ποσότητα λίπους και θερμίδων.
Αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, μπορεί να το πάτε ακόμα παραπέρα, πιστεύοντας ότι αν τρέχετε αρκετά χιλιόμετρα κάθε εβδομάδα, θα κάψετε αυτόματα αρκετές θερμίδες για να χάσετε βάρος.Το τρέξιμο για να χάσετε βάρος είναι εφικτό - αλλά το να τρέχετε 3 μίλια την ημέρα δεν θα σας βοηθήσει αν δεν διατηρείτε και τη διατροφή σας υπό έλεγχο. Πόσα μίλια την ημέρα πρέπει να τρέχω για να χάσω βάρος; Σε ένα κιλό λίπους περιέχονται 3.500 θερμίδες. Το τρέξιμο ενός μιλίου καίει (κατά μέσο όρο) 100 θερμίδες. Αν θέλετε να χάσετε ένα κιλό λίπους - τότε, θα πρέπει να τρέξετε 35 μίλια.
Σήμερα, θα εξετάσουμε τους λόγους για τους οποίους μπορεί να μην χάνετε βάρος τόσο γρήγορα όσο νομίζατε ή ακόμη και να παίρνετε βάρος καθώς αρχίζετε να τρέχετε περισσότερο. Το τρέξιμο (άσκηση) και η λιγότερη κατανάλωση τροφής (μείωση της θερμιδικής πρόσληψης) δεν θα προκαλέσουν απαραίτητα απώλεια βάρους. Μπορεί το πολύ τρέξιμο να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους; Το να πιέζετε το σώμα σας πέρα από τα όριά του με άσκηση υψηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας μπορεί να διαταράξει αυτή την ορμόνη, οδηγώντας σε κόπωση, μειωμένη απόδοση και αύξηση του σωματικού βάρους γύρω από την κοιλιά σας. Με άλλα λόγια, η άσκηση "δεν είναι μόνο για δυνατούς μύες και απώλεια λίπους", δήλωσε η Letchford στο PopSugar. Οι έρευνες δείχνουν ότι το 25% του βάρους που χάνεται με τη μείωση των θερμίδων προέρχεται από τους μυς έναντι του λίπους.Αν εξακολουθείτε να μην χάνετε βάρος, μειώστε τη θερμιδική πρόσληψη κατά 100 έως 200 θερμίδες την ημέρα για μια εβδομάδα μέχρι να αρχίσει η απώλεια βάρους.
"Τελικά, το σώμα σας θα συνηθίσει σε μια συγκεκριμένη απόσταση και η απώλεια βάρους μπορεί να μείνει στάσιμη". Όσο πιο γρήγορα τρέχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Και όσο περισσότερες θερμίδες καίτε, τόσο περισσότερο βάρος μπορείτε να χάσετε. Αυτά τα μαθηματικά είναι αρκετά εύκολα, αλλά υπάρχουν και άλλα πράγματα στην ιστορία.
Το τρέξιμο δεν δημιουργεί μεγάλο όγκο, αλλά σας επιτρέπει να χτίζετε σιγά-σιγά μυς, ειδικά στο κάτω μέρος του σώματός σας. Δεδομένου ότι οι μύες ζυγίζουν περισσότερο από το λίπος, μπορεί να μην δείτε τη ζυγαριά να κουνιέται ή να πάρετε μερικά κιλά. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν ήσασταν κοντά στο ιδανικό σας βάρος όταν αρχίσατε να τρέχετε.
Το τρέξιμο από μόνο του δεν θα σας κάνει να πάρετε βάρος, αλλά υπάρχουν μερικοί πολύ συνηθισμένοι λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι παίρνουν βάρος κατά τη διάρκεια της μαραθώνιας προπόνησης.Οι εκτιμήσεις σχετικά με την ακριβή επίδραση μιας δεδομένης απώλειας βάρους στον ρυθμό τρεξίματος ποικίλλουν. Ο μακροχρόνιος προπονητής Frank Horwill αναφέρει ότι το ιδανικό βάρος για έναν άνδρα δρομέα αποστάσεων ύψους 1,80 μ. είναι 151 κιλά, ή 15 τοις εκατό κάτω από τη μέση τιμή- κατά μέσο όρο, ένας αριθμός κατόχων παγκόσμιων ρεκόρ ακουμπούν τη ζυγαριά πιο κοντά από 10 τοις εκατό κάτω από τη μέση τιμή.
Το τρέξιμο καίει πολλές θερμίδες, αλλά πρέπει να προσέχετε την ποσότητα των μη θρεπτικών τροφίμων που καταναλώνετε, αλλιώς θα μπορούσατε να πάρετε γρήγορα βάρος. Ομοίως, όπως αναφέρθηκε στο άρθρο σχετικά με το πώς να χάσετε βάρος και να εξακολουθείτε να τρέχετε καλά,πρέπει να παρέχετε στους μυς σας τους απαραίτητους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για να ανακάμψουν.
Η μείωση της σωματικής σας μάζας σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να παρέχει οξυγόνο στους μυς σας πιο αποτελεσματικά, βελτιώνοντας τη VO2 max. Αυτό, με τη σειρά του, οδηγεί σε βελτιωμένη αποτελεσματικότητα του τρεξίματος - που σημαίνει ότι μπορείτε να τρέξετε μια καθορισμένη απόσταση με ταχύτερο ρυθμό. Σύμφωνα με τη φυσιολόγο άσκησης Susan Paul, M.S. η απώλεια 10 κιλών θα εξοικονομήσει περίπου 20 δευτερόλεπτα ανά μίλι από το χρόνο σας.
Το σώμα εργάζεται αμέσως για την επούλωση αυτών των μικρορωγμών (μέρος της διαδικασίας ενδυνάμωσης των μυών). Για να το κάνει αυτό, στέλνει περίσσεια νερού στην περιοχή για να βοηθήσει τη διαδικασία επούλωσης, η οποία μπορεί στη συνέχεια να εμφανιστεί ως αύξηση του υδατικού βάρους.
Αλήθεια. Αν και δεν πρόκειται να μεταμορφωθείτε σε body builder μετά από λίγες μόνο ημέρες τρεξίματος, το σώμα σας θα αρχίσει σιγά-σιγά να χτίζει μυς και να καίει λίπος. Ενώ αυτό είναι σπουδαίο νέο για τη συνολική σας φυσική κατάσταση και τους χρόνους των αγώνων σας, στην πραγματικότητα κερδίζετε βάρος συμπληρώνοντας λιπώδη ιστό χαμηλής πυκνότητας με μυϊκό ιστό υψηλής πυκνότητας.
Αν κατανοήσετε την επιστήμη πίσω από την αρχική απώλεια βάρους και τους πρακτικούς λόγους για τους οποίους συμβαίνει αυτό, μπορείτε να μετριάσετε τον εαυτό σας από το να αποθαρρύνεστε και να είστε θετικοί και να χάσετε αυτό το βάρος για τα καλά, βελτιώνοντας παράλληλα τους χρόνους των αγώνων σας.