Πώς να πάρετε βάρος υγιεινά με μια δίαιτα ολικής άλεσης αν είστε λιποβαρείς 1 Γλυκοπατάτες με βούτυρο αμυγδάλου (ή κρέμα κάσιους). 2 Σάντουιτς σάντουιτς με ψωμί από φυτρωμένα δημητριακά με βούτυρο ξηρών καρπών ή αβοκάντο. 3 Λαχανικά μαγειρεμένα σε υγιεινά έλαια. 4 Προσθέστε περισσότερους ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας (και κατά προτίμηση με υδατάνθρακες). 5 Μπανάνες και φυστικοβούτυρο.
Είναι σημαντικό να επιμείνετε σε αυτές τις πιο υγιεινές τροφές, ώστε να χτίσετε μυς και όχι λίπος, καθώς η προσθήκη λίπους θα μπορούσε να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας.Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνεςΗ προσθήκη πρωτεϊνούχων τροφών στη διατροφή σας είναι ένας από τους ταχύτερους τρόπους για να πάρετε βάρος, ειδικά οι ζωικές πρωτεΐνες.
Παρόλο που στην πραγματικότητα δεν τρώτε ένα σωρό θερμίδες, ο όγκος της τροφής θα τεντώσει κυριολεκτικά τα τοιχώματα του στομάχου σας, το οποίο με τη σειρά του στέλνει χημικά σήματα στον εγκέφαλό σας ότι έχετε χορτάσει ( 1 ). Είναι επίσης μέρος του λόγου για τον οποίο μια δίαιτα με βάση τα φυτά δεν είναι και τόσο ευνοϊκή για τους στόχους σας όσον αφορά την αύξηση του σωματικού σας βάρους.
Τα κρέατα, τα τυριά και οι θρεπτικοί υδατάνθρακες ολικής άλεσης είναι εξαιρετικές επιλογές. Ενώ η απλή κατανάλωση μεγάλης ποσότητας από σχεδόν οτιδήποτε θα σας κάνει να πάρετε βάρος, πρέπει να φροντίσετε να απαντήσετε και στις διατροφικές ελλείψεις που αποτελούν μέρος του να είσαι λιποβαρής.
Αν πάρετε βάρος: Μείνετε στη δίαιτα μέχρι να σταματήσετε να παίρνετε βάρος.
Μια δίαιτα ολικής άλεσης είναι γεμάτη φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια και περιορίζει την ποσότητα των επεξεργασμένων τροφίμων που καταναλώνετε.
Για πολλούς ανθρώπους, η απώλεια βάρους είναι ένας στόχος στο ευρύτερο ταξίδι προς την καλύτερη υγεία, καθώς έχει διαπιστωθεί ότι το υπερβολικό βάρος μπορεί να συμβάλει σε χρόνιες παθήσεις της υγείας. Η έναρξη μιας φυτικής δίαιτας και η εξάλειψη του γρήγορου φαγητού, των επεξεργασμένων τροφίμων και των ζωικών προϊόντων επιτρέπει σχεδόν αναπόφευκτα την απομάκρυνση των κιλών.
Τώρα που μάθατε πώς λειτουργεί η αύξηση του σωματικού βάρους, μπορείτε να καταλάβετε γιατί η πιο συνηθισμένη αιτία για την αύξηση του σωματικού βάρους σε μια vegan δίαιτα είναι η περίσσεια θερμίδων.
Έχετε πολλές επιλογές σε μια δίαιτα ολικής άλεσης: δημητριακά ολικής άλεσης, ωμά ή ελαφρώς μαγειρεμένα φρούτα και λαχανικά, άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα και ψάρι, ξηροί καρποί και σπόροι.Για να αποκτήσετε υγιές βάρος, θα πρέπει να ενσωματώσετε πολλές θρεπτικές, υψηλής θερμιδικής αξίας τροφές στην κανονική σας διατροφή. Τα φρούτα, τα λαχανικά και άλλα ολόκληρα φυτικά τρόφιμα χαμηλής έως μέτριας θερμιδικής αξίας θα πρέπει να παραμείνουν σημαντικό μέρος της διατροφής σας, καθώς προσφέρουν τεράστια οφέλη για την υγεία.
Με την προσθήκη υγιεινών λιπαρών από τέτοιες τροφές όπως το αβοκάντο, το σώμα σας θα ευδοκιμήσει από το λίπος και θα σας δώσει την υγιή αύξηση του βάρους που επιδιώκετε.
Αντίθετα, μια χορτοφαγική διατροφή που περιλαμβάνει πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα και πλήρη λιπαρά, όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους, θα είναι πλούσια σε θερμίδες και μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους.
Η δίαιτα για αύξηση βάρους σε 7 ημέρες περιλαμβάνει την αύξηση της πρόσληψης θερμίδων και την κατανάλωση ορισμένων τροφίμων: Γάλα.
Εντάξτε αυτές τις υγιεινές τροφές στην ισορροπημένη διατροφή σας μαζί με υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως φασόλια, καστανό ρύζι και δημητριακά.
Με την εξαίρεση ενός μικρού αριθμού ανθρώπων, στους οποίους η αύξηση του σωματικού βάρους σε μια vegan δίαιτα οφείλεται σε ιατρικούς παράγοντες που δεν σχετίζονται με τις τροφές που καταναλώνουν, για την πλειοψηφία των ανθρώπων, η αύξηση του σωματικού βάρους σε μια vegan δίαιτα σχετίζεται άμεσα με την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από όσες καίει το σώμα σας.Αυτοί μπορούν να σας κάνουν να πάρετε βάρος, καθώς η υπερβολική κατανάλωσή τους αναγκάζει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει όλους τους υδατάνθρακες που χρειάζεται και να αποθηκεύσει τους υπόλοιπους ως λίπος, με αποτέλεσμα να παίρνετε βάρος.
Ορισμένες από τις τροφές που μπορεί να συμβάλλουν στην ανθυγιεινή αύξηση του σωματικού βάρους περιλαμβάνουν ζωικά προϊόντα όπως το κόκκινο κρέας, τα αυγά, τα αρτοσκευάσματα και τα γλυκά του εμπορίου, το γρήγορο φαγητό, τα εμφιαλωμένα έλαια, καθώς και τα τσιπς και παρόμοια συσκευασμένα και επεξεργασμένα σνακ.
Αν θέλετε να μην πάρετε βάρος ενώ τρώτε φυτικές τροφές, τότε προσπαθήστε να τρώτε μόνο από αυτόν τον κατάλογο ολόκληρων τροφών και επίσης να τρώτε με μέτρο όλα τα λίπη.
Αυξήστε την πρόσληψη τροφής σταδιακά. Ξεκινήστε με την προσθήκη μιας πρότασης από τις παραπάνω και σταδιακά προσθέστε μερικές ακόμα. - Επιλέξτε τρόφιμα με μεγαλύτερη ενεργειακή πυκνότητα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, δημητριακά και εναλλακτικές λύσεις γαλακτοκομικών προϊόντων. - Συσκευάστε την ενέργεια σε ποτά. - Ζητήστε επαγγελματική βοήθεια όταν χρειάζεται.
Πώς να πάρετε βάρος γρήγορα στο σπίτι; Μόλις 170 γραμμάρια φιλέτου ψαριού παρέχουν 350 θερμίδες που βοηθούν στη γρήγορη αύξηση του σωματικού βάρους. Το ψωμί ολικής άλεσης είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες που βοηθούν στην αύξηση του σωματικού βάρους. Μπορείτε ακόμη και να φτιάξετε ένα σάντουιτς με αυγό ή τυρί χρησιμοποιώντας αυτό το ψωμί. Αυτό θα κάνει το πιάτο πλούσιο σε πρωτεΐνες και θα προσθέσει πολλές θερμίδες στον οργανισμό σας.Όμως, όπως και σε κάθε άλλη δίαιτα, είναι δυνατόν να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται ο οργανισμός σας, προκαλώντας ιδίως αύξηση του σωματικού βάρους, αν τρώτε στην πλειονότητά τους επεξεργασμένες και πλούσιες σε λιπαρά τροφές.
Η αύξηση του βάρους είναι μακράν το πιο συνηθισμένο πρόβλημα για τα περισσότερα άτομα, αλλά για εκείνους εκεί έξω που θέλουν να πάρουν βάρος χωρίς να τρώνε πρόχειρο φαγητό, η αύξηση του βάρους μπορεί να είναι εξίσου δύσκολη με την απώλεια βάρους για άλλους ανθρώπους.
Ευτυχώς, υπάρχουν μερικοί εύκολοι τρόποι για να τρώτε σταδιακά περισσότερο για να αποκτήσετε υγιές βάρος.
Η κατανάλωση οποιασδήποτε υπερβολικής ποσότητας θερμίδων -ακόμη και των "καλών" θερμίδων- θα συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους. Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν μερικές τροφές σε αυτόν τον κατάλογο που γνωρίζετε ότι δεν είναι καλές για εσάς, αλλά εξακολουθείτε να τρώτε τακτικά. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει είτε να μειώσετε την κατανάλωσή τους και να τις τρώτε με μέτρο είτε να τις κόψετε εντελώς.
Αυτό όμως μπορεί να γίνει προβληματικό όταν προσπαθείτε να πάρετε βάρος, επειδή τα πλήρη τρόφιμα έχουν μεγάλο όγκο και λίγες θερμίδες.Ενώ τα τρόφιμα με υψηλή θερμιδική πυκνότητα και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι πιο πιθανό να σας κάνουν να παχύνετε γρήγορα, πολλά από αυτά τα τρόφιμα που βρίσκονται στην τυπική αμερικανική διατροφή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθυγιεινά τρανς λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά, νάτριο, πρόσθετα σάκχαρα και χημικές ουσίες που επιφέρουν πολυάριθμες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
Δυστυχώς, οι περισσότερες δημοφιλείς δίαιτες για αύξηση του σωματικού βάρους περιλαμβάνουν ζωικές τροφές και περιλαμβάνουν ανθυγιεινές τακτικές, όπως η κατανάλωση ενός ολόκληρου γαλόνιου γάλακτος την ημέρα ή η κατανάλωση ροφημάτων από επεξεργασμένες σκόνες πρωτεΐνης. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να πάρετε βάρος τρώγοντας ολόκληρες, φυτικές τροφές, αν ακολουθήσετε τη σωστή προσέγγιση.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κάνετε τις καλύτερες επιλογές τροφίμων για υγιή αύξηση βάρους με βάση τα φυτά: Ενώ μπορεί να χρειαστεί να τρώτε συνολικά περισσότερη τροφή, επικεντρωθείτε στην επιλογή τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και θερμίδες.
Επιλέξτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και πρωτεΐνες. Τα κρέατα, τα τυριά και οι θρεπτικοί σύνθετοι υδατάνθρακες ολικής άλεσης είναι εξαιρετικές επιλογές. Ενώ η απλή κατανάλωση μεγάλης ποσότητας από σχεδόν οτιδήποτε θα σας κάνει να πάρετε βάρος, πρέπει να φροντίσετε να απαντήσετε και στις διατροφικές ελλείψεις που αποτελούν μέρος του να είσαι λιποβαρής.
Ανάλογα με διάφορους παράγοντες, όπως το επίπεδο δραστηριότητας και το μέγεθος του σώματός σας, μια δίαιτα 3.000 θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ή να αυξήσετε το βάρος σας. Γιατί παίρνω βάρος με υγιεινή διατροφή; Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, το σώμα σας τείνει να προτιμά τα πρόχειρα φαγητά αντί για τα υγιεινά γεύματα και σνακ που έχετε προγραμματίσει. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι το να κοιμάστε λιγότερο από πέντε ώρες κάθε βράδυ αυξάνει την πιθανότητα αύξησης του σωματικού σας βάρους.Και ενώ το λάδι καρύδας διαφημίζεται για την απώλεια βάρους, αν δεν τρώτε καθόλου έλαια, το λάδι καρύδας μπορεί να σας βοηθήσει να προσθέσετε περισσότερες θερμίδες στη διατροφή σας και δεν θα πρέπει να θέσει την απώλεια βάρους, επειδή εξακολουθεί να είναι μια πυκνή πηγή συμπυκνωμένων θερμίδων.
Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να πάρετε βάρος τρώγοντας ολόκληρες, φυτικές τροφές, αν ακολουθήσετε τη σωστή προσέγγιση.
Αν θέλετε να αποφύγετε την αύξηση του σωματικού σας βάρους όταν αρχίσετε να τρώτε φυτικές τροφές, επικεντρωθείτε σε φυτικές τροφές με λιγότερες θερμίδες.