2. Κερδίζετε μυς. Ένας άλλος λόγος που μπορεί να κερδίζετε βάρος κάνοντας γυμναστική είναι ότι χτίζετε μυς γρηγορότερα από ό,τι χάνετε λίπος. Η γενική συναίνεση στην κοινότητα της γυμναστικής είναι ότι το μεγαλύτερο μυϊκό βάρος που θα κερδίσει κάποιος που είναι νέος στη γυμναστική είναι περίπου δύο κιλά το μήνα, αλλά αυτός δεν είναι ένας σταθερός αριθμός.
Τα οστά, οι μύες, οι τένοντες, η καρδιά και οι πνεύμονές μας θα προσαρμοστούν στην πίεση που δέχονται. Αυτό σημαίνει ότι αν αναλάβετε άσκηση που είναι σωματικά απαιτητική, το σώμα σας θα προσαρμοστεί σε αυτό το στρες για να εξασφαλίσει ότι η ίδια δραστηριότητα θα σας φανεί ελαφρώς πιο εύκολη στο μέλλον. Αυτός ο μηχανισμός προσαρμογής είναι ταυτόχρονα ευλογία και κατάρα.
Αυτές οι δύο καταστάσεις στις μυϊκές σας ίνες είναι ο λόγος που μπορεί να πάρετε κάποιο βάρος. Το σώμα σας αντιδρά στα μικρορήγματα και τη φλεγμονή με δύο τρόπους που προκαλούν προσωρινή αύξηση του υδατικού βάρους.
Στη συνέχεια, συνήθως κατά τη διάρκεια της νύχτας, το σώμα απελευθερώνει το αποθηκευμένο νερό, προκαλώντας μεγάλη πτώση του σωματικού βάρους, καθιστώντας ουσιαστικά "εμφανή" την απώλεια λίπους που είχε ήδη συμβεί.
Μπορείτε να ξεκινήσετε ξανά την απώλεια βάρους υπολογίζοντας εκ νέου τις θερμίδες σας, ανανεώνοντας τη ρουτίνα άσκησής σας και διαχειριζόμενοι τα επίπεδα άγχους σας.Αυτό σημαίνει ότι το έλλειμμα των 500 θερμίδων που νομίζατε ότι είχατε δημιουργήσει είναι πιο κοντά σε ένα έλλειμμα 100 θερμίδων, το οποίο θα κάνει την απώλεια βάρους τόσο αργή, που θα σας κάνει να φαίνεται σαν να έχετε σταματήσει να χάνετε βάρος εντελώς.
Όταν προσθέτετε προπονήσεις bodybuilding στο πρόγραμμα άσκησής σας για απώλεια βάρους για πρώτη φορά, η απώλεια βάρους συνήθως επιβραδύνεται ή σταματά, καθώς οι μύες κερδίζονται με πολύ γρήγορο ρυθμό.Αν δεν αλλάξετε, το οροπέδιο δεν θα φύγει. Η μόνη περίπτωση που ένα οροπέδιο θα φύγει από μόνο του είναι αν προκαλείται από τα κέρδη των αρχάριων. Δηλαδή, αρχικά κάψατε αυτές τις αποθήκες γλυκογόνου οι οποίες έκαψαν βάρος νερού.
Καθώς χτίζετε άλιπη μυϊκή μάζα και χάνετε σωματικό λίπος, το βάρος σας μπορεί να μην αλλάξει, αλλά αν παρακολουθείτε την πρόοδό σας με σωματικές μετρήσεις, μπορεί να παρατηρήσετε απώλεια εκατοστών. Σύμφωνα με τον King, "Εάν είστε άτομο και γυμνάζεστε και παίρνετε περισσότερο βάρος, μπορεί να είναι βάρος με τη μορφή αύξησης των μυών . Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν σταματάτε να γυμνάζεστε; Το θερμιδικό έλλειμμα εξασφαλίζει την απώλεια βάρους και η προπόνηση με αντιστάσεις σας βοηθά να διατηρήσετε λίγους μυς και έτσι να δείχνετε όλο και καλύτερα, όχι απλώς σαν μια μικρότερη εκδοχή του εαυτού σας. Όταν σταματάτε να γυμνάζεστε, το σώμα σας απαιτεί λιγότερο νερό και λιγότερα αποθέματα γλυκογόνου για την αποκατάσταση των μυών. Αυτό που ΔΕΝ είναι διασκεδαστικό είναι όταν αρχίζετε να γυμνάζεστε για να χάσετε βάρος, αλλά διαπιστώνετε ότι δεν χάνετε βάρος ή ότι έχετε φτάσει σε ένα οροπέδιο. Εάν έχετε φτάσει σε ένα σημείο όπου έχετε σταματήσει να χάνετε βάρος κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, ίσως ήρθε η ώρα να υπολογίσετε εκ νέου την ποσότητα θερμίδων που χρειάζεστε με βάση το νέο σας βάρος.Επίσης, το βάρος σας τείνει να είναι υψηλότερο την επόμενη ημέρα μετά από μια καλή προπόνηση, οπότε αν γυμνάζεστε τη Δευτέρα το πρωί, το πρωί της Τρίτης δεν θα παρουσιάσετε καμία απώλεια.
Συνολικά, έχασα 116 λίβρες, αλλά τον Απρίλιο του 2020, η απώλεια βάρους μου σταμάτησε εντελώς, οπότε μετά από ένα χρόνο αργής απώλειας βάρους (σταγόνα σταγόνα), το βάρος μου ανέβαινε μια ή τρεις λίβρες, στη συνέχεια κατέβαινε μία, στη συνέχεια ανέβαινε 2-3 λίβρες, στη συνέχεια κατέβαινε μία.
Όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα άσκησης, υπάρχει μια αρχική φάση συναγερμού διάρκειας μίας έως τριών εβδομάδων, κατά την οποία το σώμα αναγνωρίζει ότι εφαρμόζεται ένα νέο ερέθισμα. Ακολουθεί μια φάση προσαρμογής διάρκειας τεσσάρων έως 16 εβδομάδων, όπου το σώμα προσαρμόζεται στο ερέθισμα και γίνεται πιο αποτελεσματικό στην ανοχή του.
Μειωμένη καύση θερμίδων. Εάν τρώτε τους ίδιους τύπους και τις ίδιες ποσότητες τροφίμων και ασκείστε με την ίδια ένταση, θα παρατηρήσετε μια σταδιακή μείωση της ποσότητας βάρους που χάνετε σε μια δεδομένη χρονική περίοδο λόγω της μειωμένης καύσης θερμίδων. Τελικά, θα φτάσετε σε μια χρονική περίοδο όπου δεν θα χάνετε βάρος.
Το οροπέδιο προκαλείται από την απώλεια μυών που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους (αν δεν γυμνάζεστε). Αυτή τη στιγμή ζυγίζω 185 κιλά και είμαι σε αυτό το βάρος για περίπου 2-3 εβδομάδες, παρόλο που έχω μειώσει τις θερμίδες μου σε 1.600-1.800 την ημέρα και καίω άλλες 1.000 θερμίδες με την άσκηση κάθε μέρα.Την πρώτη εβδομάδα περίπου, συνήθως δεν θα παρουσιάσετε καμία απώλεια βάρους, όχι λόγω της αύξησης των μυών (δεν είναι τόσο γρήγορη), αλλά λόγω της καταπόνησης των μυών σας (η οποία είναι καλό πράγμα).
Πράγματι, μια μελέτη του Ιανουαρίου 2016 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Current Biology δείχνει ότι το σώμα μας προσαρμόζεται σε υψηλότερα επίπεδα δραστηριότητας, με αποτέλεσμα να μειώνεται η απώλεια βάρους - ακόμη και να αντιστρέφεται - μετά από μερικούς μήνες. Φυσικά, αυτό δεν θα πρέπει να σας εμποδίσει από την άσκηση, η οποία είναι σημαντική για τη συνολική σας υγεία.
Ορίστε λοιπόν: αν παίρνετε βάρος ενώ γυμνάζεστε και τρώτε υγιεινά, πιθανότατα δεν είναι ο τύπος αύξησης βάρους που νομίζετε ότι είναι. 3. Αύξηση βάρους με προπόνηση δύναμης Οι μύες δεν ζυγίζουν περισσότερο από το λίπος. "Ένα συνηθισμένο σχόλιο όταν κοιτάς τη ζυγαριά είναι ότι "οι μύες είναι βαρύτεροι από το λίπος", το οποίο είναι παραπλανητικό", λέει ο Dolgan.
Αυτό που βλέπουμε σχεδόν πάντα τόσο στην έρευνα όσο και στην πράξη είναι ότι η απώλεια βάρους συμβαίνει σε περιόδους χωρίς αλλαγές, οι οποίες ακολουθούνται από ξαφνικές πτώσεις απώλειας βάρους.
Μπορείτε να το κάνετε αυτό κρατώντας πατημένο το κουμπί λειτουργίας στο επάνω μέρος της κονσόλας (όχι το Home Button στο Joy-Con) για περίπου 12 δευτερόλεπτα ή 15 δευτερόλεπτα, αν η ικανότητα μέτρησης δευτερολέπτων δεν είναι η καλύτερη. Απελευθερώστε το κουμπί λειτουργίας από τη σταθερή δύναμη των δακτύλων σας και πατήστε το μία φορά όπως θα κάνατε συνήθως για να το ενεργοποιήσετε.
Η ανάπτυξη μυών αυξάνει το σωματικό σας βάρος; Έτσι, ενώ η ανάπτυξη μυών μπορεί να αυξήσει το σωματικό σας βάρος, πιθανότατα εξακολουθείτε να χάνετε πόντους από τη μέση ή τους μηρούς σας, γεγονός που συνολικά θα σας κάνει να δείχνετε και να αισθάνεστε καλύτερα. Έτσι, αν η ζυγαριά δεν κουνιέται ή αρχίζει να ανεβαίνει, θυμηθείτε ότι απλά δώστε λίγο χρόνο.Δεν πρέπει να σταματήσετε να γυμνάζεστε εντελώς, αλλά η προσαρμογή της προπόνησής σας μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε να χάνετε βάρος.
Εάν δεν προσαρμόσετε τη διατροφή σας και τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητάς σας ώστε να ληφθούν υπόψη αυτές οι αλλαγές, μπορεί να σταματήσετε να χάνετε βάρος ή ακόμη και να πάρετε βάρος.