Για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να κόψετε από τον προϋπολογισμό των θερμίδων σας ανά ημέρα, διαιρέστε τις 3500 με το 7 (ημέρες της εβδομάδας).Αυτός ο υπολογισμός σας λέει ότι θα πρέπει να καταναλώνετε 500 θερμίδες λιγότερες κάθε μέρα για να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα.
Κατά μέσο όρο, μπορείτε να χάσετε 2 - 2,5 κιλά σωματικού βάρους την εβδομάδα με έλλειμμα 1000 θερμίδων. Οι σωματικά δραστήριοι άνθρωποι μπορεί να βρίσκονται στο υψηλότερο άκρο αυτού του αριθμού, επειδή όσο περισσότερη άλιπη σωματική μάζα έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες μπορείτε να κάψετε σε κατάσταση ηρεμίας, επιπλέον του θερμιδικού ελλείμματος.
Ένα κιλό ισοδυναμεί με περίπου 3.500 θερμίδες. Αν καταναλώνετε καθημερινά 500 θερμίδες λιγότερες από αυτές που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να διατηρήσει το βάρος του, θα χάσετε 1 κιλό σε μια εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που χρησιμοποιεί το σώμα σας με περισσότερη σωματική δραστηριότητα για να δημιουργήσετε αυτό το θερμιδικό έλλειμμα.
Για να χάσετε ένα κιλό, πρέπει να κάψετε 3.500 θερμίδες περισσότερες από αυτές που χρειάζεται το σώμα σας.Κοπή θερμίδων για να χάσετε 2 κιλά. Ένα κιλό ισοδυναμεί με 3.500 θερμίδες, που σημαίνει ότι πρέπει να κόψετε 1.000 θερμίδες την ημέρα για μία εβδομάδα για να χάσετε 2 κιλά.
Αν θέλετε να χάσετε 5 κιλά σε μια εβδομάδα, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη τροφής σας κατά 17.500 θερμίδες, δηλαδή ένα τεράστιο έλλειμμα θερμίδων.
Τι είναι το έλλειμμα θερμίδων; Το θερμιδικό έλλειμμα είναι ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να καταναλώσετε σε μια ημέρα για να χάσετε βάρος σε σύγκριση με τις θερμίδες για να διατηρήσετε το βάρος σας. Δημιουργείτε έλλειμμα θερμίδων είτε τρώγοντας λιγότερες θερμίδες, είτε καίγοντας περισσότερες θερμίδες (μέσω της άσκησης) είτε με συνδυασμό των δύο.
Ένα 10λεπτο τρέξιμο μπορεί να κάψει περίπου 114 θερμίδες- ένα 10λεπτο κολύμπι μπορεί να βοηθήσει στην καύση 55 θερμίδων και 10 λεπτά τζόκινγκ με 5 μίλια την ώρα θα κάψει 80 θερμίδες για ένα άτομο που ζυγίζει περίπου 120 έως 125 κιλά. Τώρα που γνωρίζουμε τις θερμίδες που καίγονται από αυτές τις δραστηριότητες, ας βρούμε τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να καίτε κάθε μέρα.
Είναι μύθος ότι με ένα θερμιδικό έλλειμμα 500 θερμίδων την ημέρα, θα χάσετε σιγά-σιγά 1 κιλό βάρους την εβδομάδα. Αυτό αναφέρεται μερικές φορές ως ο κανόνας των 3.500 θερμίδων ανά κιλό. Δεν λαμβάνει υπόψη σημαντικούς παράγοντες που συμβάλλουν, όπως οι φυσιολογικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά την απώλεια βάρους, το φύλο, η ηλικία και το αρχικό σας βάρος.
Υπολογίστε το θερμιδικό έλλειμμα για απώλεια βάρους. Δεδομένου ότι ένα κιλό λίπους ισοδυναμεί με 3.500 θερμίδες, για να χάσετε ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα (που γενικά θεωρείται ένας υγιής, λογικός στόχος), πρέπει να καίτε 500 έως 1.000 θερμίδες περισσότερες την ημέρα από όσες καταναλώνετε - ή από 3.500 έως 7.000 θερμίδες την εβδομάδα.
Υπολογιστής απώλειας μιας λίβρας - Πόσο καιρό θα χρειαστεί για να την χάσετε; Μια λίβρα σωματικού λίπους ισοδυναμεί με περίπου 3.500 θερμίδες. Εάν έχετε ένα ημερήσιο θερμιδικό έλλειμμα 500 θερμίδες λιγότερες από το βασικό μεταβολικό ρυθμό σας (πόσες θερμίδες καίτε σε μια ημέρα) θα χάσετε περίπου ένα κιλό ανά εβδομάδα ( 500 θερμίδες x 7 ημέρες = 3.500 θερμίδες ).
Μια μείωση κατά 100 θερμίδες από τη διατροφή σας κάθε μέρα και η καύση άλλων 100 θερμίδων κάθε μέρα θα σας κάνει να χάσετε 20 κιλά βάρος στο διπλάσιο.Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να καίτε 175 θερμίδες ανά (1800-1625) ημερησίως μέσω της άσκησης. Ο αριθμός των θερμίδων που καίτε ημερησίως για τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος είναι 1905. Αν καταναλώνετε 1800 θερμίδες την ημέρα, τότε αυτό σημαίνει ότι εξοικονομείτε 105 θερμίδες την ημέρα, αλλά αυτό δεν είναι αρκετό για να επιτύχετε το στόχο σας για απώλεια βάρους που είναι να χάσετε 5 κιλά σε 60 ημέρες.
Αυτός είναι ο αριθμός θερμίδων που πρέπει να τρώτε την ημέρα αν θέλετε να χάσετε 5 κιλά σε 2 μήνες! Ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να κάψετε ανά ημέρα, εξαρτάται από το πόσο καταναλώνετε. Να θυμάστε ότι ο στόχος σας είναι να εξοικονομήσετε 280 θερμίδες την ημέρα πέρα από αυτές που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει σωστά.
Για παράδειγμα, εάν η ποσότητα θερμίδων για να διατηρήσετε το βάρος σας είναι 2000 θερμίδες, πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων για να χάσετε βάρος. Θα πρέπει να τρώτε λιγότερες από 2000 θερμίδες ή/και να καίτε επιπλέον θερμίδες μέσω της άσκησης. Όταν δημιουργείτε έλλειμμα θερμίδων, το σώμα σας θα ανατρέξει στις αποθήκες λίπους σας για την επιπλέον ενέργεια που χρειάζεται.
Όσοι ακολουθούν μια δίαιτα 1500 θερμίδων, η οποία αντιστοιχεί σε 500 θερμίδες λιγότερες από μια δίαιτα 2000 θερμίδων, μπορούν να χάσουν πολύ βάρος χωρίς τη λήψη συμπληρωμάτων ή οποιαδήποτε πρόσθετη σωματική δραστηριότητα.