Ένα λογικό πρόγραμμα διατροφής επιδιώκει τη σταδιακή απώλεια βάρους όχι περισσότερο από ένα ή δύο κιλά την εβδομάδα. Οι περισσότεροι νέοι θα πρέπει να είναι σε θέση να επιτύχουν αυτόν τον στόχο χωρίς να τροποποιήσουν δραστικά τη διατροφή τους: οι πλήρως ανεπτυγμένοι έφηβοι πρέπει να κόβουν μόνο 500 θερμίδες την ημέρα.
Είναι μια δίαιτα 1200 θερμίδων ασφαλής; Για όσους χρειάζονται λιγότερες θερμίδες, μια δίαιτα 1.200 θερμίδων είναι συνήθως ασφαλής και δυνητικά αποτελεσματική. Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται ένα άτομο κάθε μέρα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και το μέγεθος του σώματός του.
Έφτιαξα ιδέες για το μενού μιας ημέρας, ώστε να μπορείτε να πάρετε μια ιδέα για το πώς μοιάζει αυτή η ποσότητα θερμίδων σε μια ημέρα από μια ισορροπία υγιεινών και αγαπημένων τροφών.
Μια κοινή σύσταση για την απώλεια βάρους είναι η μείωση της πρόσληψης θερμίδων κατά 500-750 θερμίδες την ημέρα. Αυτό συνήθως μεταφράζεται σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων 1.200-1.500 θερμίδων ημερησίως για τις ενήλικες γυναίκες και 1.500-1.800 θερμίδων ημερησίως για τους ενήλικες άνδρες ( 1 ). Σημειώστε ότι οι 1.200 θερμίδες βρίσκονται στο χαμηλότερο άκρο του συνιστώμενου εύρους της δίαιτας χαμηλών θερμίδων για τις γυναίκες.
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώει ένας 13χρονος την ημέρα; Οι τρέχουσες κατευθυντήριες γραμμές του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ συνιστούν την κατανάλωση 1.800 θερμίδων ημερησίως σε καθιστικές γυναίκες ηλικίας 13 ετών. Αυτό Σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, ο μέσος 13χρονος άνδρας χρειάζεται περίπου 2.200 έως 3.200 θερμίδες ημερησίως και η μέση γυναίκα χρειάζεται περίπου 1.800 έως 2.400 θερμίδες κάθε μέρα. Ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνει ένας 11χρονος έως 13χρονος είναι 2.200 θερμίδες την ημέρα.Θέστε ρεαλιστικούς στόχους Γενικά, για να χάσετε 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα, θα πρέπει να κάψετε 500 έως 1.000 θερμίδες περισσότερες από αυτές που καταναλώνετε κάθε μέρα, μέσω μιας διατροφής με λιγότερες θερμίδες και τακτικής σωματικής δραστηριότητας.
Η γνώση του αριθμού των θερμίδων που χρειάζεται το 13χρονο παιδί σας είναι μια καλή βάση για ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής. Τα αγόρια χρειάζονται 2.000 έως 2.600 θερμίδες την ημέρα- τα κορίτσια χρειάζονται 1.600 έως 2.200 θερμίδες. Οι διατροφικές ανάγκες μπορεί να είναι μεγαλύτερες αν ο έφηβος σας συμμετέχει σε αθλήματα.
Οι υδατάνθρακες, που βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά, πρέπει να αποτελούν το 45% έως 65% των ημερήσιων θερμίδων ενός εφήβου.
Μπορεί να παρατηρήσετε ότι η κόρη σας έχει μεγάλη κοιλιά ή ότι παίρνει βάρος στην περιοχή της κοιλιάς. Θεωρείται φυσιολογική μεταμόρφωση για τα κορίτσια να παίρνουν βάρος, ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς. Μην ανησυχείτε πολύ αν παρατηρήσετε ότι η κόρη σας παίρνει λίπος στην κοιλιά πριν από την εφηβεία. Είναι όλα μέρος του σχεδίου ανάπτυξης.
Είναι μια δίαιτα 2000 θερμίδων πολύ χαμηλή για μένα; Πρόκειται για μια περιοριστική δίαιτα που απαιτεί από το άτομο να μειώσει την ημερήσια πρόσληψη σε 1.200 θερμίδες. Για ορισμένους ανθρώπους, οι 1.200 θερμίδες είναι πολύ χαμηλές και μπορεί να οδηγήσουν σε υποσιτισμό. Οι περισσότερες διατροφικές ετικέτες βασίζουν τις συστάσεις τους σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων.Για ορισμένους ανθρώπους, οι 1.200 θερμίδες είναι πολύ χαμηλές και μπορεί να οδηγήσουν σε υποσιτισμό. Οι περισσότερες διατροφικές ετικέτες βασίζουν τις συστάσεις τους σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων. Έτσι, η κατανάλωση 1.200 θερμίδων την ημέρα μπορεί να συνεπάγεται σημαντική μείωση των ημερήσιων θερμίδων ή να αντιπροσωπεύει μια μικρή μείωση, ανάλογα με τη συνήθη πρόσληψη θερμίδων ενός ατόμου.
Άσκηση για 60 λεπτά την ημέρα. Ασκηθείτε για τουλάχιστον μία ώρα κάθε μέρα για να χάσετε γρήγορα κιλά. - Μειώστε τα μεγέθη των μερίδων. Μειώστε τα μεγέθη των μερίδων των γευμάτων και των σνακ σας για να χάσετε γρήγορα το ανεπιθύμητο βάρος. - Τρώτε πρωινό. Τρώτε πρωινό κάθε μέρα. - Μην τρώτε ενώ είστε αφηρημένοι.
Το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών υπολογίζει ότι τα καθιστικά παιδιά ηλικίας 9 έως 13 ετών χρειάζονται περίπου 1.600 έως 2.000 θερμίδες την ημέρα και οι αδρανείς έφηβοι ηλικίας 14 έως 18 ετών χρειάζονται περίπου 2.000 έως 2.400 θερμίδες κάθε ημέρα. Τα δραστήρια έφηβα παιδιά συμμετέχουν σε άσκηση ανάλογη με το περπάτημα πάνω από 3 μίλια την ημέρα.
Συνιστά να καίτε 2.000 θερμίδες την εβδομάδα με την άσκηση και στη συνέχεια να αφαιρείτε 1.500 θερμίδες την εβδομάδα από τη διατροφή σας, πράγμα που σημαίνει περίπου 214 θερμίδες λιγότερες την ημέρα.Οι έφηβοι χρειάζονται μεγαλύτερο αριθμό θερμίδων καθώς μεγαλώνουν, ένας έφηβος δεν πρέπει να τεθεί σε περιοριστική δίαιτα χωρίς να συμβουλευτεί πρώτα έναν ιατρό. Ένα κορίτσι 16 ετών πρέπει να καταναλώνει 1.800 και 2.400 θερμίδες ημερησίως, σύμφωνα με το USDA. Η ποσότητα θερμίδων που καταναλώνει ένα κορίτσι 16 ετών εξαρτάται επίσης από το επίπεδο δραστηριότητας.
Σύμφωνα με το USDA, τα μέτρια δραστήρια παιδιά ηλικίας 9 έως 13 ετών χρειάζονται περίπου 1.800 έως 2.200 θερμίδες κάθε μέρα και τα αρκετά δραστήρια έφηβα παιδιά ηλικίας 14 έως 18 ετών χρειάζονται περίπου 2.400 έως 2.800 θερμίδες κάθε μέρα. Η μέτρηση των θερμίδων μπορεί να είναι κουραστική και χρονοβόρα, ιδίως για τους εφήβους.
Κατά μέσο όρο, μια μέτρια δραστήρια γυναίκα ηλικίας 26 έως 50 ετών πρέπει να προσλαμβάνει περίπου 2.000 θερμίδες ημερησίως για να διατηρήσει ένα υγιές βάρος, σύμφωνα με τις διατροφικές οδηγίες του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ για τους Αμερικανούς.Σύμφωνα με το USDA, τα μέτρια δραστήρια παιδιά ηλικίας 9 έως 13 ετών χρειάζονται περίπου 1.800 έως 2.200 θερμίδες κάθε μέρα και τα αρκετά δραστήρια έφηβα παιδιά ηλικίας 14 έως 18 ετών χρειάζονται περίπου 2.400 έως 2.800 θερμίδες κάθε μέρα.
Για παράδειγμα, ένα 13χρονο κορίτσι που ζυγίζει 110 κιλά χρειάζεται περίπου 47 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα και ένα 16χρονο κορίτσι 125 κιλών χρειάζεται περίπου 49 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα. Καλές πηγές διαιτητικής πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης είναι το άπαχο βοδινό κρέας, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα πουλερικά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών.
Η χρήση του σωματικού βάρους μιας έφηβης μπορεί να βοηθήσει στην εκτίμηση των εξατομικευμένων αναγκών της σε πρωτεΐνες. Τα RDA πρωτεΐνης υπολογίζονται χρησιμοποιώντας 0,43 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για κορίτσια ηλικίας 9 έως 13 ετών και 0,39 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για έφηβα κορίτσια ηλικίας 14 έως 18 ετών.
Πίνετε γάλα και νερό με χαμηλά λιπαρά αντί για ζαχαρούχα ποτά. Τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Συμπεριλάβετε μια ποικιλία πρωτεϊνών στη διατροφή σας. Τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα - συμπεριλαμβανομένων του άπαχου κρέατος και των πουλερικών, των θαλασσινών, των αυγών, των φασολιών, των προϊόντων σόγιας και των ξηρών καρπών - παρέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά και σας βοηθούν να αισθάνεστε ικανοποιημένοι.
Να τρώτε υγιεινά, να προσέχετε το μέγεθος των μερίδων και να ασκείστε τακτικά. Εκτός από τις καρδιολογικές δραστηριότητες, όπως το τρέξιμο ή το ποδήλατο, ασκήσεις όπως οι κάμψεις και οι σανίδες, οι οποίες δεν απαιτούν γυμναστήριο, μπορούν να σας βοηθήσουν να τονώσετε το στομάχι και τους μυς του κορμού σας.
Σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, ο μέσος 13χρονος άνδρας χρειάζεται περίπου 2.200 έως 3.200 θερμίδες την ημέρα και η μέση γυναίκα χρειάζεται περίπου 1.800 έως 2.400 θερμίδες την ημέρα. Ωστόσο, μεταβλητές όπως το ύψος, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά τον προσδιορισμό των θερμιδικών αναγκών των εφήβων.
6 έως 8 ετών: 1.600 θερμίδες την ημέρα. 9 και 10 ετών: 1.800 θερμίδες την ημέρα. 11 έως 13 ετών: 2.200 θερμίδες την ημέρα. 14 έως 17 ετών: 2.400 έως 2.800 ημερησίως.
Τα έφηβα αγόρια ηλικίας 9 έως 13 ετών χρειάζονται 34 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, ενώ τα αγόρια ηλικίας 14 έως 18 ετών χρειάζονται 52 γραμμάρια. Το υπόλοιπο 20 έως 35 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων πρέπει να προέρχεται από υγιεινά λίπη. Καλή σας μέρα!
Ενεργοί έφηβοι. Τα δραστήρια παιδιά στην εφηβεία συμμετέχουν σε άσκηση συγκρίσιμη με το περπάτημα πάνω από 3 μίλια την ημέρα. Με βάση τα στοιχεία του USDA, τα δραστήρια νεαρά αγόρια ηλικίας 9 έως 13 ετών χρειάζονται 2.000 έως 2.600 θερμίδες κάθε μέρα και τα δραστήρια έφηβα παιδιά ηλικίας 14 έως 18 ετών χρειάζονται περίπου 2.800 έως 3.200 θερμίδες κάθε μέρα.
Είναι ασφαλές να τρώει 1200 θερμίδες την ημέρα ένα 13χρονο παιδί; Αρχικά απαντήθηκε: Είναι ασφαλές να τρώει 1.000-1200 θερμίδες την ημέρα ένας 13χρονος; Στην ηλικία σας, αυτό θα ήταν σίγουρα ιατρικό ζήτημα και δεν συνιστώ να προσπαθήσετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα πολύ περιορισμένων θερμίδων χωρίς τη σύσταση και την επίβλεψη του παιδιάτρου ή του οικογενειακού σας γιατρού.
Ενεργοί έφηβοι. Οι δραστήριοι έφηβοι ασκούν σωματική δραστηριότητα που ισοδυναμεί με περπάτημα άνω των 3 μιλίων ημερησίως. Με βάση τις εκτιμήσεις του USDA, τα ενεργά αγόρια ηλικίας 9 έως 13 ετών χρειάζονται 2.000 έως 2.600 θερμίδες την ημέρα και τα ενεργά έφηβα αγόρια ηλικίας 14 έως 18 ετών χρειάζονται περίπου 2.800 έως 3.200 θερμίδες κάθε μέρα.
Ελάχιστες πρωτεϊνικές ανάγκες. Τα RDA περιλαμβάνουν 34 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για κορίτσια ηλικίας 9 έως 13 ετών και 46 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε ημέρα για έφηβες ηλικίας 14 έως 18 ετών. Τα έφηβα κορίτσια θα πρέπει να επιδιώκουν να καταναλώνουν τουλάχιστον το RDA για την πρωτεΐνη- τα δραστήρια κορίτσια μπορεί να χρειάζονται επιπλέον πρωτεΐνη για τη διατήρηση ή την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού μετά από σωματική δραστηριότητα.