Όταν ολοκληρωθεί η πέψη, η γλυκόζη μεταφέρεται από την κυκλοφορία του αίματος σε όλο το σώμα για να τροφοδοτήσει τα κύτταρα και τα όργανά μας με ενέργεια. Όταν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα πέφτουν, η πείνα και οι λιγούρες κορυφώνονται. Τρώγοντας έξι μικρά γεύματα την ημέρα, λέει η σκέψη, εξασφαλίζετε ότι η γλυκόζη στο αίμα είναι διαθέσιμη ανά πάσα στιγμή.
Μια δίαιτα απώλειας βάρους μιας εβδομάδας που πρέπει να δοκιμάσετε. Ημέρα 1: Θα πρέπει να τρώτε αρκετές μερίδες φρούτων, κατά προτίμηση εκείνων με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως το καρπούζι, το πεπόνι και ο ανανάς. Ημέρα 2: Φάτε πολλά φρέσκα λαχανικά, κατά προτίμηση ωμά. Αποφύγετε τα φασόλια, τα πράσινα μπιζέλια ή το καλαμπόκι. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να φάτε μαγειρεμένα λαχανικά.
Τόσο τα λιγότερα γεύματα την ημέρα όσο και τα περισσότερα από 3 γεύματα την ημέρα βοηθούν στην απώλεια βάρους.Πολλαπλά, μικρά, υγιεινά γεύματα φαίνεται να είναι ένα καλύτερο στοίχημα από ένα μεγάλο γεύμα όσον αφορά την απώλεια βάρους και τη συνολική υγεία.
Προς το παρόν, οι έρευνες χρονοβιολογίας δείχνουν ότι η κατανάλωση τριών γευμάτων την ημέρα με το μεγαλύτερο γεύμα γύρω στο μεσημέρι είναι η καλύτερη προσέγγιση για την απώλεια βάρους. Μπορώ να χάσω βάρος τρώγοντας 6 μικρά γεύματα την ημέρα; Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Οτάβα διαπίστωσε ότι σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, δεν υπήρχε κανένα πλεονέκτημα απώλειας βάρους από την κατανομή των θερμίδων σε έξι γεύματα αντί για τρία. Μια δεύτερη μελέτη διαπίστωσε ότι η μετάβαση από τρία ημερήσια γεύματα σε έξι δεν ενίσχυσε την καύση θερμίδων ή την απώλεια λίπους.Οι συμμετέχοντες στη μελέτη που δοκίμασαν να τρώνε ένα γεύμα την ημέρα κατέληξαν με λιγότερο συνολικό σωματικό λίπος. Η συγκεκριμένη ομάδα ατόμων δεν παρουσίασε σημαντική απώλεια βάρους. Τούτου λεχθέντος, η διαλείπουσα νηστεία γενικά έχει αποδειχθεί ότι είναι μια αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους. Η τυπική απώλεια βάρους είναι 7 έως 11 κιλά σε διάστημα 10 εβδομάδων.
Σύμφωνα με τους ερευνητές, οι άνθρωποι που τρώνε λιγότερα γεύματα κάθε μέρα χάνουν περισσότερο βάρος.
Αν πρόκειται να ακολουθήσετε την οδό των μίνι-γευμάτων, ο μεγαλύτερος κίνδυνος είναι να φάτε πάρα πολλά. "Εφόσον επιλέγετε καλές τροφές και κρατάτε τα μεγέθη των μερίδων υπό έλεγχο, η συχνή βόσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να κρατήσετε τις λιγούρες μακριά", λέει η Jamieson-Petonic.
Κάθε μικρό γεύμα για απώλεια βάρους θα πρέπει να περιέχει 2 έως 4 ουγκιές άπαχης πρωτεΐνης, 1 ή περισσότερα φλιτζάνια φρέσκα λαχανικά, περίπου 1 έως 2 κουταλάκια του γλυκού υγιεινά ακόρεστα λιπαρά και 1/2 φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως ή αμυλούχα λαχανικά. Τα φρέσκα φρούτα μπορούν να αντικαταστήσουν τα φρέσκα λαχανικά σε ένα ή δύο από τα πέντε γεύματα.
Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής σημείωσε ότι αν και οι καθιστικοί άνθρωποι δεν βλέπουν επιπτώσεις στην απώλεια βάρους από την αύξηση της συχνότητας των γευμάτων, οι δραστήριοι άνθρωποι που περιορίζουν τις θερμίδες μπορεί να χάσουν λιγότερη άλιπη σωματική μάζα και περισσότερο λίπος όταν επιμένουν σε πέντε μικρά γεύματα την ημέρα.
Για παράδειγμα, αν έχετε καθορίσει ότι χρειάζεστε 2.200 θερμίδες για να διατηρήσετε το βάρος σας, καταναλώνετε συνολικά 1.200 έως 1.700 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα. Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος την ημέρα αντί για πολλά μικρά γεύματα δεν είναι πιθανό να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και θα μπορούσε να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας. Αν τρώτε αυτό το γεύμα τρεις φορές την ημέρα, θα κάψετε 66 θερμίδες και αν το τρώτε έξι φορές την ημέρα, θα μειώσετε 132 θερμίδες. Φαίνεται να υπάρχει μεγάλη σύγχυση σχετικά με τον αριθμό των γευμάτων που πρέπει να τρώτε κάθε μέρα για να βελτιστοποιήσετε την απώλεια βάρους.Όταν τρώτε, το σώμα σας χρησιμοποιεί κάποιες από τις θερμίδες που καταναλώνετε για ενέργεια. Οι υπόλοιπες αποθηκεύονται ως λίπος. Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από αυτές που καίτε μπορεί να σας κάνει υπέρβαρους ή παχύσαρκους. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο για καρκίνο και άλλα χρόνια προβλήματα υγείας.
Τα μικρά γεύματα σας βοηθούν πραγματικά να χάσετε βάρος; Από τα αρχεία του WebMD Πιθανότατα έχετε ακούσει τη συμβουλή ότι η κατανάλωση μικρών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ο τρόπος για να κερδίσετε τη μάχη της διόγκωσης. Ο ισχυρισμός είναι ότι το συχνό τσιμπολόγημα, εφόσον είναι υγιεινό, κρατάει το μεταβολισμό σας σε εγρήγορση, αποτρέπει την πείνα και ελέγχει το σάκχαρο στο αίμα. Το τελικό αποτέλεσμα: Τρώτε λιγότερο.Η Αμερικανική Ένωση Διαιτολόγων προτείνει να φτιάξετε ένα πρόγραμμα και να τρώτε μικρά γεύματα κάθε τρεις ή τέσσερις ώρες μέχρι να μάθετε πώς αισθάνεστε την πείνα. Εάν παραφάγατε σε ένα από τα γεύματα, επανέλθετε στο πρόγραμμα στο επόμενο.
Φάτε πρωινό εντός 1 ώρας από το πρωινό σας. Μετά από αυτό τρώτε κάθε 3 ώρες. Σταματήστε να τρώτε 3 ώρες πριν από τον ύπνο. Ο τέταρτος κανόνας: Τηρείτε τα συνιστώμενα μεγέθη των μερίδων. Τα γεύματα πρέπει να έχουν κατά μέσο όρο 400 θερμίδες, τα σνακ 100 θερμίδες και το επιδόρπιο 50 θερμίδες (όπως ένα Reese's Mini), δηλαδή συνολικά περίπου 1.450 θερμίδες την ημέρα.
Τα συχνά μικρά γεύματα μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Εάν αισθάνεστε ότι κάνετε τα πάντα σωστά, αλλά εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να χάσετε βάρος, το να τρώτε κάθε δύο ώρες - ή οποιοδήποτε παρόμοιο πρόγραμμα συχνών, μικρών γευμάτων - μπορεί να σας βοηθήσει. Αλλά αν ακολουθήσετε αυτή την προσέγγιση, πρέπει να προσέξετε μερικές παγίδες.
Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση ενός μεγάλου πρωινού και μικρότερων μεσημεριανών και βραδινών γευμάτων, σε συνδυασμό με λιγότερα σνακ και λιγότερα γεύματα συνολικά, μπορεί να προάγει την καλύτερη διαχείριση του βάρους λόγω της βελτιωμένης όρεξης κατά τη διάρκεια της ημέρας και της μειωμένης πρόσληψης θερμίδων (22,23,24).
Αν έχετε δεσμευτεί να βιώσετε τα πλεονεκτήματα της κατανάλωσης πέντε μικρών γευμάτων την ημέρα για την απώλεια βάρους, το πρώτο σας βήμα είναι να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά για να χάσετε με ασφάλεια 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα.Δείγμα μικρών γευμάτων. Κάθε μικρό γεύμα για απώλεια βάρους θα πρέπει να περιέχει 2 έως 4 ουγκιές άπαχης πρωτεΐνης, 1 ή περισσότερα φλιτζάνια φρέσκα λαχανικά, περίπου 1 έως 2 κουταλάκια του γλυκού υγιεινά ακόρεστα λιπαρά και 1/2 φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως ή αμυλούχα λαχανικά. Τα φρέσκα φρούτα μπορούν να αντικαταστήσουν τα φρέσκα λαχανικά σε ένα ή δύο από τα πέντε γεύματα.
Αν δεν το ξέρετε, δείτε τη λίστα μου με τα 7 μίνι γεύματα που μπορείτε να τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας για απώλεια βάρους.
Δείγμα μικρών γευμάτων για την απώλεια βάρους. Κάθε μικρό γεύμα για απώλεια βάρους θα πρέπει να περιέχει 2 έως 4 ουγκιές άπαχης πρωτεΐνης, 1 ή περισσότερα φλιτζάνια φρέσκα λαχανικά, περίπου 1 έως 2 κουταλάκια του γλυκού υγιεινά ακόρεστα λιπαρά και 1/2 φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως ή αμυλούχα λαχανικά.
Είτε έχετε διαγνωστεί με διαβήτη και ο γιατρός σας έχει προτείνει την κατανάλωση συχνών γευμάτων, είτε είστε σε δίαιτα περιορισμένων θερμίδων και θέλετε να αποφύγετε την πείνα καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, η κατανάλωση έξι μικρών, ισορροπημένων γευμάτων την ημέρα είναι μια υγιεινή εναλλακτική λύση αντί των συνηθισμένων τριών.
Τα μικρά, συχνά γεύματα, που αναφέρονται επίσης ως βόσκηση, μάζεμα, τσιμπολόγημα και σνακ-φαγητό, είναι ένα διατροφικό πρότυπο που χαρακτηρίζεται από την κατανάλωση πολλαπλών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Τα συνήθη επιχειρήματα γύρω από αυτό το θέμα περιλαμβάνουν ότι η κατανάλωση πρωινού εκκινεί το μεταβολισμό σας, ότι η κατανομή των γευμάτων σας κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να μειώσει την πείνα και τις λιγούρες ή ότι η κατανάλωση ακριβώς πριν από τον ύπνο προκαλεί αύξηση του σωματικού βάρους.Η πιο γνωστή θεωρία σχετικά με το πόσα γεύματα πρέπει να τρώτε την ημέρα για να χάσετε βάρος είναι αυτή που λέει ότι πρέπει να τρώτε μικρά κανονικά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας (περίπου 5 ή 6 γεύματα).
Έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2009 στο περιοδικό "Nutrition Reviews" διαπίστωσε ότι ο αριθμός των γευμάτων που τρώτε κάθε μέρα δεν επηρεάζει το βάρος σας.Για πολλούς, το να τρώνε κάθε λίγες ώρες είναι ζωτικής σημασίας για την απώλεια βάρους, καθώς διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα σταθερά καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας και αποτρέπει την πείνα σε κάθε γεύμα, λέει η Belury.
Έτσι, αφαιρέστε 500 έως 1.000 θερμίδες από τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας για να προσδιορίσετε την ημερήσια συνολική πρόσληψη θερμίδων για την απώλεια βάρους.Ορισμένες υγιεινές τροφές απώλειας βάρους που θα πρέπει να περιλαμβάνονται στα 5 γεύματα την ημέρα για την απώλεια βάρους είναι: Μούρα - σμέουρα, βατόμουρα, φράουλες, βατόμουρα και σταφύλια. Υγιεινά έλαια όπως το ελαιόλαδο, το κρόκο, η κάνναβη, ο λιναρόσπορος, η καρύδα και το ηλιέλαιο.
Αντί να περιμένετε ώρες μεταξύ των συνηθισμένων "3 τετραγώνων" την ημέρα, θα ταΐζετε τον εαυτό σας με συνέπεια μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, τα οποία θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε ικανοποιημένοι.
Η στρατηγική της κατανάλωσης πέντε μικρών γευμάτων την ημέρα δεν προκαλεί, ωστόσο, απώλεια βάρους.Ωστόσο, η κατανάλωση πολλαπλών γευμάτων δεν οδηγεί απαραίτητα σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σχέση με άλλες στρατηγικές διατροφής. Αλλά, αν η ιδέα της τακτικής βόσκησης ταιριάζει στο πρόγραμμά σας και αίρει τις ανησυχίες σας ότι θα αισθάνεστε πεινασμένοι και στερημένοι όταν κάνετε δίαιτα, χρησιμοποιήστε την για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.