Ένα άτομο μπορεί να αντιμετωπίσει ένα οροπέδιο απώλειας βάρους επειδή ο μεταβολισμός του έχει επιβραδυνθεί. Όταν ένα άτομο φτάσει σε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους, δεν θα χάσει πλέον βάρος, παρά την τήρηση μιας δίαιτας και ενός προγράμματος γυμναστικής. Οι έρευνες δείχνουν ότι τα οροπέδια απώλειας βάρους συμβαίνουν μετά από περίπου 6 μήνες ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
Και όπως μόλις ανέφερα ότι συχνά βλέπω μέλη να χάνουν βάρος ή οι μετρήσεις να πέφτουν, οπότε αν δεν έχετε χάσει βάρος για μια μέρα ή μια εβδομάδα, κοιτάξτε την τάση.
Σύμφωνα με ορισμένους ιστότοπους κοινωνικής δικτύωσης και ιστολόγια, το φαινόμενο whoosh είναι ένας όρος που περιγράφει την αξιοσημείωτη απώλεια βάρους που παρατηρείται όταν ακολουθείται μια συγκεκριμένη δίαιτα -ιδιαίτερα η δίαιτα κέτο. Η ιδέα πίσω από αυτό είναι ότι όταν ένα άτομο καίει λίπος, τα λιποκύτταρα χάνουν λίπος αλλά γεμίζουν με νερό.
Μέρος του λόγου για τις γυναίκες μπορεί να είναι ότι η κατακράτηση νερού κατά τη διάρκεια μέρους του εμμηνορροϊκού τους κύκλου (συχνά την εβδομάδα πριν και την εβδομάδα της ροής, αλλά YMMV) κρύβει την απώλεια λίπους στην κλίμακα, οπότε όταν χάνουν το νερό, δύο εβδομάδες απώλειας λίπους αποκαλύπτονται ξαφνικά στην κλίμακα.Παρόλα αυτά, μπορεί να αισθάνεστε απογοητευμένοι αν το βάρος σας δεν έχει μειωθεί εδώ και καιρό - ειδικά αν ακολουθείτε τις διατροφικές συνήθειες και τις συνήθειες δραστηριότητας που σας βοήθησαν να χάσετε κιλά εξαρχής. Πώς μπορώ να ξέρω αν έχω φτάσει σε οροπέδιο απώλειας βάρους; Δεν υπάρχει αυστηρός επιστημονικός ορισμός για το οροπέδιο απώλειας βάρους.
Ένα οροπέδιο απώλειας βάρους δεν είναι σαν ένα κρυολόγημα ή ένα διάστρεμμα στον αστράγαλο. Το σώμα σας έχει μετατρέψει την κανονική σας ρουτίνα σε νέα κανονικότητα. Αν αρχίζατε να τρώτε περισσότερο φαγητό, θα σπάγατε το οροπέδιο και θα παίρνατε βάρος. Το ίδιο ισχύει και για την απώλεια βάρους. Το να αφήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί και να βολευτεί είναι ο λόγος για το πλατώ απώλειας βάρους.
Νομίζω ότι βρίσκομαι σε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους, επειδή έχουν περάσει αρκετές εβδομάδες και η απώλεια βάρους μου έχει σταματήσει εντελώς!Εάν το διατροφικό σας πρόγραμμα δεν προσαρμόζεται καθώς χάνετε βάρος, μπορεί να φτάσετε σε ένα σημείο ισορροπίας όπου καταλήγετε να καταναλώνετε τον ίδιο αριθμό θερμίδων που καίει το σώμα σας κάθε μέρα, προκαλώντας ένα οροπέδιο απώλειας βάρους.
Το φαινόμενο του οροπεδίου ορίζεται ως μια κατάσταση στην οποία ο απεξαρτημένος που αναρρώνει δεν εξελίσσεται ούτε προς τη θετική ούτε προς την αρνητική κατεύθυνση. Ο λόγος για αυτό το φαινόμενο είναι συνήθως μοναδικός για το άτομο, αλλά μερικοί συνηθισμένοι λόγοι για το χτύπημα του φοβερού οροπεδίου περιλαμβάνουν τον εφησυχασμό, την απογοήτευση και την έλλειψη κινήτρων.
Αυτοί που λένε ότι θα βιώσετε το φαινόμενο whoosh πιστεύουν ότι όταν ξεκινάτε τη δίαιτα κέτο, η δίαιτα αναγκάζει τα λιποκύτταρά σας να κατακρατούν νερό. Πιστεύουν ότι αυτό μπορεί να έχει μια επίδραση που μπορείτε να δείτε και να αισθανθείτε στο σώμα σας. Οι λάτρεις της δίαιτας Keto λένε ότι το λίπος στο σώμα τους το αισθάνονται κουνιστό ή μαλακό στην αφή.
Αν είστε αρκετά πεπεισμένοι ότι το σώμα σας κατακρατά νερό για κάποιο χρονικό διάστημα -αυτό μπορεί να είναι από λίγες ημέρες έως μερικές εβδομάδες-, τότε ίσως να θέλετε να προσπαθήσετε να το αποβάλλετε με κάποιο τρόπο. Ένα εύρημα από το πείραμα της πείνας παρέχει κάποια στοιχεία για το τι πρέπει να κάνετε.
Η απώλεια βάρους που παρατηρείται στην αρχή μιας δίαιτας οφείλεται κυρίως στην απώλεια νερού και στην απώλεια όγκου/βάρους τροφής από το γαστρεντερικό μας σύστημα, καθώς συνήθως μειώνουμε την πρόσληψη τροφής.
Εάν βρίσκεστε στο ταξίδι σας για την απώλεια βάρους και έχετε την αίσθηση ότι δεν συμβαίνει τίποτα ή ότι χάνετε βάρος πολύ αργά (περίπου 400g/ 1lbs την εβδομάδα) και είστε πραγματικά σίγουροι ότι βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα, τότε χαλαρώστε και θυμηθείτε, ότι η αργή απώλεια βάρους είναι συνεπής απώλεια βάρους.
Επιπλέον, η διατήρηση υψηλής πρόσληψης πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από την απώλεια μυϊκής μάζας και την πτώση του μεταβολικού ρυθμού, τα οποία συνήθως συμβαίνουν κατά την απώλεια βάρους (25, 26, 27).
Τι σημαίνει όταν χτυπάτε ένα οροπέδιο ανύψωσης βάρους; Με απλά λόγια, όσο περισσότερη άλιπη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες και λίπος θα καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας. Το να βρεθείτε σε ένα οροπέδιο μπορεί να σημαίνει ότι πρέπει να τροποποιήσετε την προπόνησή σας με αντιστάσεις, προσθέτει ο Wells. "Η εμμονή σε μια ρουτίνα άρσης βαρών για πολύ καιρό θα μπλοκάρει το μεταβολισμό σας. και ενδεχομένως να σας εκθέσει σε υπερβολική προπόνηση. Πράγματι, μια μεγάλη ανασκόπηση 13 μελετών με παρακολούθηση διάρκειας τουλάχιστον ενός έτους διαπίστωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν 50 ή λιγότερα γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που ακολουθούσαν παραδοσιακές δίαιτες απώλειας βάρους (1).Τι να κάνετε όταν χτυπάτε ένα πλάτωμα οικοδόμησης μυών; Εάν αισθάνεστε ότι έχετε φτάσει σε ένα οροπέδιο, πάρτε αμέσως μια εβδομάδα άδεια. Μπορεί απλώς να χρειάζεστε λίγη ξεκούραση. Χρησιμοποιήστε αυτό το διάστημα για να αναρρώσετε και να συνεχίσετε να τρώτε σωστά. Βεβαιωθείτε ότι το επίπεδο των πρωτεϊνών σας είναι υψηλό, γιατί αυτή είναι η περίοδος που οι μύες σας χρειάζονται τα δομικά στοιχεία για να δουλέψουν. Αυτή η ξεκούραση και η σωστή διατροφή θα είναι πολύ αναβολική (μυϊκή οικοδόμηση) για το σώμα σας.
Αφιερώστε λίγο χρόνο στην αξιολόγηση των λόγων για τους οποίους μπορεί να έχετε φτάσει σε οροπέδιο απώλειας βάρους και, στη συνέχεια, δοκιμάστε τις παρακάτω συμβουλές για να επαναφέρετε το σώμα σας σε τροχιά για να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους. Εάν λαμβάνουμε τις ίδιες θερμίδες την ημέρα 60 του προγράμματος απώλειας βάρους όπως την ημέρα 1, τότε η απώλεια βάρους μπορεί να σταματήσει, επειδή το σώμα σας απαιτεί λιγότερες θερμίδες αργότερα για να διατηρήσει την απώλεια βάρους. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια μακροχρόνιων διαιτών απώλειας βάρους, ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι ευεργετικό για την απώλεια βάρους νερού.Με την κατανόηση του τι προκαλεί ένα break thru οροπέδιο απώλειας βάρους οροπέδιο, μπορείτε να αποφασίσετε πώς να αντιδράσετε και να αποφύγετε πισωγυρίσματα στις νέες υγιεινές συνήθειες σας.
Όταν έχετε φτάσει σε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους, έχετε φτάσει σε ένα σημείο όπου πρέπει να αρχίσετε να πειράζετε και να αλλάζετε μερικά πράγματα για να διατηρήσετε τη δυναμική σας. Δοκιμάστε μερικές ή όλες αυτές τις 14 συμβουλές για να ξεπεράσετε αυτό το ενοχλητικό οροπέδιο απώλειας βάρους και να επιστρέψετε στο σωστό δρόμο.
Αν δεν αλλάξετε κάποιον παράγοντα είτε στη διατροφή είτε στη ρουτίνα άσκησής σας, τότε όχι, ένα οροπέδιο απώλειας βάρους δεν θα εξαφανιστεί από μόνο του. Ένα οροπέδιο απώλειας βάρους δεν είναι σαν ένα κρυολόγημα ή ένα διάστρεμμα στον αστράγαλο. Το σώμα σας έχει κάνει την κανονική σας ρουτίνα το νέο του φυσιολογικό. Αν αρχίσετε να τρώτε περισσότερο φαγητό, θα σπάσετε το οροπέδιο και θα πάρετε βάρος.
Αφού φτάσετε στο οροπέδιο βάρους που έχετε ορίσει, το σώμα σας θα αντιδράσει σαν αυτό να είναι το "νέο φυσιολογικό", πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να αρχίσετε να χάνετε βάρος ξανά αν το θέλετε ή το χρειάζεστε.Το οροπέδιο μπορεί να διαρκέσει οπουδήποτε μεταξύ οκτώ και δώδεκα εβδομάδων, αλλά ποικίλλει επίσης σε ατομικό επίπεδο και είναι σημαντικό να διατηρούμε τις υγιεινές μας συνήθειες κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Κατά τη διάρκεια αυτής της ψυχικά δύσκολης περιόδου, όταν δεν βλέπουμε καμία πρόοδο και αμφιβάλλουμε για την αποτελεσματικότητα της δίαιτας απώλειας βάρους, μόνο ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι ή/και υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσει σε δραστική "αύξηση βάρους".
Η ταχεία πτώση του βάρους προκαλείται συχνά από την απώλεια νερού και δεν είναι βιώσιμη, καθώς το βάρος πιθανότατα θα αυξηθεί μετά το επόμενο γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες/αλάτι.
Αυτή η αδυναμία απώλειας βάρους είναι γνωστή ως οροπέδιο ή καθυστέρηση απώλειας βάρους και μπορεί να είναι απογοητευτική και αποθαρρυντική.
Τι συμβαίνει βιολογικά όταν η απώλεια βάρους παραμένει στάσιμη; Έχετε ήδη χάσει κάποιο βάρος. "Ένας από τους κύριους παράγοντες που οδηγούν σε ένα οροπέδιο είναι ότι, μετά την απώλεια βάρους, αλλάζει και ο μεταβολικός ρυθμός του σώματός σας", λέει η Sowa. Αυτό συμβαίνει επειδή η συνολική μάζα του σώματός σας είναι ο κύριος καθοριστικός παράγοντας του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας σας ή του αριθμού των θερμίδων που καίτε την ημέρα πριν συνυπολογίσετε την άσκηση και τη δραστηριότητα.Μετά την πρώτη εβδομάδα, όταν το σώμα προσαρμόζεται στη νέα δίαιτα και δεν συμβαίνουν πλέον δραστικές αλλαγές, συχνά εμφανίζεται ένα οροπέδιο απώλειας βάρους.
Αν η απώλεια βάρους σας έχει σταματήσει, ρίξτε μια ματιά στις πέντε καλύτερες συμβουλές μου για να σας βοηθήσω να αποφύγετε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους και να πετύχετε το στόχο σας για απώλεια βάρους. Μπορείτε να περιμένετε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους; Το να χτυπάς ένα οροπέδιο απώλειας βάρους μπορεί να είναι αποθαρρυντικό, αλλά ένα άτομο μπορεί συχνά να προσαρμόσει τη διατροφή ή τη ρουτίνα γυμναστικής του για να συνεχίσει να χάνει βάρος. Η καταγραφή της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να εντοπίσουν διατροφικά προβλήματα, ενώ η αύξηση της έντασης της άσκησης μπορεί να προκαλέσει το σώμα τους και να τους βοηθήσει να κάψουν περισσότερες θερμίδες.Σε μια μελέτη 283 ενηλίκων που ολοκλήρωσαν ένα συμπεριφορικό πρόγραμμα απώλειας βάρους διαπιστώθηκε ότι η μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ οδήγησε σε μείωση της υπερκατανάλωσης τροφής και μεγαλύτερη απώλεια βάρους μεταξύ των ατόμων με υψηλά επίπεδα παρορμητικότητας (34).
Μήπως το λίπος παίρνει τρικυμία πριν το χάσετε; Το Χάρβαρντ επισημαίνει επίσης ότι το κοιλιακό λίπος που συναντάται στο σχήμα σώματος "μήλο" είναι κυρίως σπλαχνικό. Αν έχετε καταφέρει να μειώσετε τα επίπεδα του σπλαχνικού σας λίπους, είναι πιθανό να παρατηρήσετε κάποιο αυξημένο squish γύρω από τη μέση σας, καθώς το υποδόριο λίπος - θυμηθείτε, αυτό είναι το squishy υλικό - γίνεται πιο αισθητό.
Το κοινό θέμα και των 14 στρατηγικών για το οροπέδιο απώλειας βάρους είναι ότι οι μικρές αλλαγές στις συμπεριφορές και τη διατροφή μας μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στην ικανότητά μας να χάνουμε βάρος.Το οροπέδιο απώλειας βάρους είναι όταν σταματάτε να χάνετε βάρος παρά τη συνεπή δίαιτα και το πρόγραμμα άσκησης που προηγουμένως σας είχε βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Αν εξετάζατε ολόκληρη τη χρονική περίοδο που περιλάμβανε την αρχική γρήγορη απώλεια, το οροπέδιο, την ξαφνική πτώση και την επιστροφή σε σταθερή απώλεια, θα βρίσκατε πιθανώς μια πολύ στενότερη σχέση μεταξύ της απώλειας βάρους και των θερμίδων.Περισσότερες συμβουλές και κόλπα για οροπέδια 1 1) Συγκλονίστε την προπόνησή σας. Το σώμα μας λαχταρά την αποτελεσματικότητα και του αρέσει να είναι όσο το δυνατόν πιο τεμπέλικο,... 2 2) Προσαρμόστε τη διατροφή σας. Το σώμα σας μπορεί επίσης να γίνει αρκετά αποδοτικό με τις θερμίδες... 3 3) ΞΕΚΟΥΡΑΣΤΕΊΤΕ! Έχω ακούσει να λένε ότι "δεν υπάρχει τέτοιο πράγμα όπως "υπερπροπόνηση,... 4 4) Προσαρμόστε τους στόχους σας. Ίσως το σώμα σας χρειάζεται έναν νέο δράκο για να σκοτώσει.