Το πρόγραμμα διατροφής κοπής είναι ένα πρόγραμμα γευμάτων που χρησιμοποιούν οι bodybuilders και άλλοι επαγγελματίες αθλητές όταν θέλουν να χάσουν λίπος, διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή τους μάζα (2). Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων σας βοηθά να επιτύχετε απώλεια βάρους, ενώ κάνει ό,τι μπορεί για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα.
Για να φτάσετε σε χαμηλότερα ποσοστά σωματικού λίπους απαιτείται απλώς η σταδιακή κατάργηση της πρόσληψης διαιτητικού λίπους από αυτό το πρόγραμμα διατροφής.
Λειτουργώ καλά με δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, οπότε το υπόλοιπο των θερμίδων που περισσεύουν αφού ληφθούν υπόψη οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά είναι το επίδομα υδατανθράκων μου.
Εξακολουθείτε να πρέπει να τρώτε υδατάνθρακες για να παρέχετε στο σώμα σας αρκετή ενέργεια για να γυμνάζεστε και χρειάζεστε πρωτεΐνες για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα που ήδη έχετε και να την αυξήσετε. Ποια είναι μια τυπική ημέρα της δίαιτας κοπής σας; Δώστε μας μια τυπική ημέρα της δίαιτας κοπής σας: Γεύμα 1: 10 - 12 ασπράδια αυγών, με ½ φλιτζάνι βρώμη. Γεύμα 2: 4-6oz κοτόπουλο ή ψάρι, w/ ½ φλιτζάνι βρώμη, 2 - 4 tspn φυσικό φυστικοβούτυρο. Γεύμα 3: 4-6oz κοτόπουλο ή ψάρι, με 1/2-1 φλιτζάνι καστανό ρύζι, 2-4 tspn φυσικό φυστικοβούτυρο.Οι σωστές πληροφορίες Πρέπει να αυξήσετε το μεταβολισμό σας προτού γίνετε μια μηχανή καύσης λίπους, και η τόνωση των μυών είναι το κλειδί.
Μια τυπική περικοπή έχει συνήθως ένα ημερήσιο έλλειμμα 300-800 θερμίδων. ΠΡΕΠΕΙ να έχετε έλλειμμα θερμίδων για να κόψετε. Δεν υπάρχει τρόπος να το αποφύγετε. Τώρα, αν θέλετε να διατηρήσετε τους μυς σας πρέπει να τρώτε τα σωστά πράγματα.
Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές κατά την κοπή; Παραδείγματα καλών σνακ για το πρόγραμμα γευμάτων κοπής bodybuilding περιλαμβάνουν: Αμύγδαλα Ένα μήλο Ανάμεικτοι ξηροί καρποί Τυρί με χαμηλά λιπαρά Ποπ κορν Μια μπανάνα Ένα σφιχτό αυγό Τσάι/καφές και ψωμί Απλά γεύματα Bodybuilding: Το συμπέρασμα Η κοπή είναι ένα δύσκολο κομμάτι του bodybuilding.
Το σώμα σας θέλει να εξοικονομήσει ενέργεια και θερμίδες, οπότε αρχίζει να καίει τους μυς ως καύσιμο σε μια προσπάθεια να επιβραδύνει την κατανάλωση ενέργειας καθώς τα αποθέματα λίπους μειώνονται.
Πώς μπορώ να γίνω γρήγορα τεμαχισμένος; Σχεδιάστε την επίθεσή σας. Πριν πάτε στο γυμναστήριο για πρώτη φορά, πάρτε ένα ημερολόγιο και σημειώστε τις προπονήσεις σας. - Προσαρμόστε το πρόγραμμα των γευμάτων σας. - Ενυδατώστε, ενυδατώστε, ενυδατώστε και μετά σταματήστε. - Μείνετε στη ζώνη καύσης λίπους. - Στοχεύστε σε μεγάλες μυϊκές ομάδες. - Η άντληση της τελευταίας στιγμής.Έχουμε στόχο πρόσληψης θερμίδων 2000kcals ημερησίως και στόχο πρωτεϊνών 180g (2g ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως).
Κατά τη διάρκεια του V3, στόχος μου είναι να σας βοηθήσω να επαναπροσδιορίσετε το bodybuilding και να βελτιώσετε τη διατροφή και το πρόγραμμα γυμναστικής σας.
Μόλις γνωρίζετε πόσες θερμίδες καίτε κάθε μέρα, ξέρετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. Ή, ξεκινήστε με 2500 θερμίδες την ημέρα τρώγοντας υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιπαρά.Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε τη φάση της κοπής για να σας παρέχουμε ένα σχέδιο διατροφής κοπής 12 εβδομάδων για το bodybuilding.
Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων έχει σχεδιαστεί για να το χρησιμοποιήσετε για να αυξήσετε το μέγεθος και να χτίσετε μυς.Ποιο είναι το bodybuilding 12 εβδομάδων σχέδιο διατροφής κοπής; Το bodybuilding 12 εβδομάδων σχέδιο διατροφής κοπής αποτελείται από 3 τύπους διατροφικών ημερών: ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ημέρες με μέτρια περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ημέρες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Η ημέρα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι συνήθως μία ημέρα την εβδομάδα, οι ημέρες μέτριας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι συνήθως 3 ημέρες την εβδομάδα και οι ημέρες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι συνήθως οι υπόλοιπες 3 ημέρες της εβδομάδας (1).
Με αυτά τα δεδομένα, δείτε πώς μπορείτε να δομήσετε το πρόγραμμα διατροφής 12 εβδομάδων για την καύση λίπους.Το τμήμα χωρίζεται σε δύο τμήματα με βάση το φύλο.
Πόσες εβδομάδες πριν κόβουν οι bodybuilders; Εάν είστε σε καλή φόρμα και αρκετά αδύνατοι, τότε ίσως η περικοπή σας στο bodybuilding θα πρέπει να ξεκινήσει 16 εβδομάδες πριν. Αυτό θα σας δώσει χρόνο να χαλαρώσετε τις τελευταίες εβδομάδες χωρίς να χρειαστεί να βιαστείτε και να χάσετε μυς.άπαχο κρέας και πουλερικά, λιπαρά ψάρια και αυγά. - γάλα, γιαούρτι και τυρί με χαμηλά λιπαρά. - σκόνες πρωτεΐνης όπως ο ορός γάλακτος, η κάνναβη, το ρύζι και ο αρακάς. - φασόλια και όσπρια. - ξηροί καρποί και σπόροι. - αβοκάντο, ελαιόλαδο και ελιές.
Ποιο είναι το καλύτερο πρόγραμμα bodybuilding; Καλύτερη ρουτίνα γυμναστικής για να χτίσετε μυς. Ημέρα 1: Στήθος, πλάτη. 1. Κάμψεις με το χέρι, κάμψεις με χτύπημα στο στήθος. Εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε κάθε σετ, ξεκουράζοντας στην κορυφαία θέση του push-up, όπως χρειάζεται. 3 σετ, 30 δευτερόλεπτα (ξεκούραση 90 δευτερόλεπτα) 2.
Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας απαριθμεί τόσο τις πρωτεΐνες όσο και τους υδατάνθρακες ως σημαντικά θρεπτικά συστατικά ενώ προσπαθείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα. Η πρωτεΐνη θα πρέπει να αποτελεί περίπου το 10 έως 35 τοις εκατό της συνολικής ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων. Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 0,37 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
Ακολουθήστε αυτό το βασικό σχέδιο κοπής 8 εβδομάδων για να βοηθήσετε με τους στόχους κοπής σας.Λάβετε υπόψη ότι 2678 θερμίδες είναι η θερμιδική απαίτηση του επιπέδου συντήρησης. Για διόγκωση με την Αναβολική Δίαιτα Γλυκαιμικού Φορτίου θα πρέπει να καταναλώνετε 200-300 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Για αυτό το παράδειγμα, αυτός ο τύπος θα έπρεπε να καταναλώνει 2878 - 2978 θερμίδες την ημέρα για να αυξήσει τους μυς του.
Οι bodybuilders και οι λάτρεις της γυμναστικής συνήθως χρησιμοποιούν τη δίαιτα κοπής ως βραχυπρόθεσμο πρόγραμμα πριν από μια εκδήλωση, έναν διαγωνισμό ή ως μέρος του προπονητικού τους πλάνου. Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν τη δίαιτα κοπής σε συνδυασμό με την άρση βαρών. Η άρση βαρών τους βοηθά να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα ενώ μειώνουν τις θερμίδες.
Ο αριθμός των θερμίδων που δίνονται δεν είναι κατάλληλος για όλους, οπότε είναι προτιμότερο να λάβετε μια εξατομικευμένη πρόσληψη θερμίδων από έναν διαιτολόγο και στη συνέχεια να χρησιμοποιήσετε αυτή τη δομή για να δημιουργήσετε το πρόγραμμα διατροφής σας. Πώς οι bodybuilders κόβουν στον προϋπολογισμό; Ένας άλλος τρόπος για να μειώσετε το κόστος των τροφίμων σας είναι να αγοράζετε τις πρωτεΐνες σας χύμα. Ένα από τα πιο δημοφιλή προϊόντα για τους bodybuilders είναι τα αυγά. Μερικοί bodybuilders τρώνε μέχρι και μια ντουζίνα ασπράδια αυγών κάθε μέρα, οπότε τα αυγά μπορεί να γίνουν γρήγορα ακριβά. Η αγορά αυγών σε μεγαλύτερες ποσότητες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της τιμής.Συνιστώ μια πιο ελεγχόμενη αύξηση των υδατανθράκων με γεύματα χαμηλών λιπαρών, υψηλών υδατανθράκων και μέτριων πρωτεϊνών 1 ημέρα την εβδομάδα (και εντός ενός συγκεκριμένου θερμιδικού στόχου).
Τα καλά από αυτά, όπως το ελαιόλαδο, τα ωμέγα έλαια και οι ξηροί καρποί, μπορούν να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των ορμονών, να ενισχύσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης και να διατηρήσουν την άλιπη σωματική μάζα σύμφωνα με τους Eric Et al.Με απλά λόγια, χρειάζεστε αγαθά λίπη για να παραμείνετε υγιείς, για να παραμείνετε ισχυροί και για να διασφαλίσετε ότι η φάση κοπής σας δεν τρώει την άλιπη μυϊκή σας μάζα.
Αυτό το ολοκληρωμένο πρόγραμμα περιέχει επίσης ένα δείγμα διατροφικού πλάνου, μια λίστα με είδη παντοπωλείου για να τρώτε πλούσια με χαμηλό προϋπολογισμό και μερικές προτάσεις συμπληρωμάτων για να φτάσετε τη σωματική σας διάπλαση εκεί που δεν έχει φτάσει ποτέ πριν! Για να μειώσετε το λίπος, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε. Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω για να χτίσω μυς; Για διόγκωση με την Αναβολική Διατροφή Γλυκαιμικού Φορτίου θα πρέπει να καταναλώνετε 200-300 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Για αυτό το παράδειγμα, αυτός ο τύπος θα έπρεπε να καταναλώνει 2878 - 2978 θερμίδες την ημέρα για να αυξήσει τους μυς του. Φιλέτο φιλέτο ή τόνος (λευκός τόνος συσκευασμένος/σε κονσέρβα σε νερό) 2 φλιτζάνια μπρόκολο στον ατμό ή πράσινα φασόλια ή 16 oz σπαράγγια στον ατμό.Απαλλαγείτε από τα συσκευασμένα τρόφιμα και μαγειρέψτε υγιεινά γεύματα στο σπίτι. Εδώ είναι που βοηθάει η προετοιμασία γευμάτων ως μέρος ενός προγράμματος διατροφής! Γεύμα 1: Πρωινό με 300-400 θερμίδες. Συνήθως επιλέγω μια φέτα φριτάτα με ασπράδια αυγών και μισό κουλούρι ή ένα λουκάνικο αυγό Mcmuffin Γεύμα 2: Σνακ 100 θερμίδων, που τρώγεται το πρωί.
Μείνετε σε ψητό κοτόπουλο, ψάρι και γαλοπούλα για πρωτεΐνες, ενώ μείνετε μακριά από κρέατα για μεσημεριανό γεύμα ή επεξεργασμένα τρόφιμα που μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Για υδατάνθρακες, προτιμήστε λαχανικά και γλυκοπατάτες αντί για ψωμί, ρύζι, δημητριακά και ζυμαρικά. "Κόψτε τους υδατάνθρακες για τα δύο τελευταία γεύματα της ημέρας", λέει ο Ryan.
Bodybuilding Cutting Diet Plan Pdf - Κάθε φορά που τρώτε, το σώμα σας δεν έχει άλλη επιλογή από το να κάψει θερμίδες για να χωνέψει τα τρόφιμα.