Αυτό θα το πετύχετε με περίπου 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης από τις περισσότερες πυκνές πηγές πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων πολλών χορτοφαγικών πηγών, όπως τα όσπρια και τα δημητριακά. Έτσι, αν τρώτε 150 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, αυτό μπορεί να ακούγεται σαν να πρέπει να τρώτε 5 γεύματα με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης το καθένα, δηλαδή ένα γεύμα κάθε τρεις ώρες.
Έτσι, περίπου 85-140 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα αν ζυγίζετε 70 κιλά (154 λίβρες).
Πολλές ισορροπημένες δίαιτες με μειωμένες θερμίδες περιέχουν περίπου 20 τοις εκατό πρωτεΐνη, η οποία ισοδυναμεί με 60 γραμμάρια πρωτεΐνης για μια δίαιτα 1.200 θερμίδων και 80 γραμμάρια πρωτεΐνης όταν ακολουθείται ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους 1.600 θερμίδων.Οι περισσότεροι επίσημοι διατροφικοί οργανισμοί συνιστούν μια αρκετά μέτρια πρόσληψη πρωτεϊνών. Η DRI (Διαιτητική Πρόσληψη Αναφοράς) είναι 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό (0,8 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους.
Είναι 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα καλές για την απώλεια βάρους; Περίληψη: Η ημερήσια πρόσληψη 0,6-0,75 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ή 1,2-1,6 γραμμάρια ανά κιλό μπορεί να προάγει την απώλεια λίπους και να προστατεύει από την απώλεια μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους και τη γήρανση. Αυτό είναι σύμφωνο με τη σύσταση του CDC για τις γυναίκες ηλικίας 19 έως 70 ετών να λαμβάνουν κατά μέσο όρο 46 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.Μια τυπική σύσταση για μια υγιή γυναίκα είναι 46 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα και οι περισσότερες γυναίκες καλύπτουν ή υπερβαίνουν εύκολα αυτή την ποσότητα. Η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη (RDA) πρωτεΐνης βασίζεται στο σωματικό βάρος, 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Όταν προσπαθείτε να χτίσετε μυς, ένας καλός κανόνας είναι να στοχεύετε σε περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Έτσι, αν ζυγίζετε 150 κιλά, τρώτε περίπου 150 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα. Οι διατροφικές ετικέτες τείνουν να το κάνουν αυτό εύκολο, αναφέροντας πόση πρωτεΐνη υπάρχει σε κάθε μερίδα.
Η ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα είναι λίγο αβέβαιη. Οι συστάσεις που αναφέρονται συνήθως είναι 56 γραμμάρια/ημέρα για τους άνδρες, 46 γραμμάρια/ημέρα για τις γυναίκες. Θα μπορούσατε να πάρετε 46 γραμμάρια/ημέρα πρωτεΐνης σε 1 μερίδα ελληνικού γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά, μια μερίδα 4 ουγκιών άπαχου στήθους κοτόπουλου και ένα μπολ δημητριακών με αποβουτυρωμένο γάλα.
Είναι σύνηθες για τους αθλητές και τους bodybuilders να καταβροχθίζουν επιπλέον πρωτεΐνες για να αυξήσουν τον όγκο τους. Αλλά το μήνυμα που λαμβάνουμε συχνά εμείς οι υπόλοιποι είναι ότι η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι πολύ υψηλή. Η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη (RDA) για την πρωτεΐνη είναι ταπεινά 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Χρειάζεστε λίγο περισσότερο από επτά γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε 20 κιλά του σωματικού σας βάρους.
Μπορεί να έχετε ανησυχίες ότι η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεΐνης είναι κακή για τα νεφρά, αλλά 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα είναι γενικά ασφαλείς για τους υγιείς ενήλικες.
Και 50 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα μπορεί να μην επαρκούν για τη διατήρηση της άλιπης μάζας, την οικοδόμηση των μυών και την προώθηση της καλύτερης σύνθεσης του σώματος σε ορισμένους -ιδιαίτερα σε δραστήρια άτομα και ηλικιωμένους ενήλικες.
Ενώ ο τύπος αυτός δίνει μια γενική εκτίμηση των πρωτεϊνών που απαιτούνται στη διατροφή σας, υπάρχει κάποια συζήτηση και σύγχυση γύρω από το εργαλείο. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι περισσότερες γυναίκες χρειάζονται μεταξύ 50 και 60 γραμμαρίων πρωτεΐνης την ημέρα, αλλά ο αριθμός αυτός μπορεί να διαφέρει ανάλογα με παράγοντες όπως το επίπεδο δραστηριότητας, η μυϊκή μάζα και η γενική υγεία.
Πιείτε ένα ρόφημα πρωτεΐνης μετά την προπόνηση που περιέχει 20-40 γραμμάρια πρωτεΐνης.Ένας άλλος τρόπος για να υπολογίσετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε κάθε μέρα είναι να πολλαπλασιάσετε 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Με λίγα μαθηματικά, αυτό μεταφράζεται σε 54 γραμμάρια πρωτεΐνης για μια γυναίκα 150 κιλών ή 65 γραμμάρια για έναν άνδρα 180 κιλών.
Έτσι, αν καταναλώνετε 1.500 θερμίδες στη δίαιτα απώλειας βάρους, θα θέλετε 42 έως 58 γραμμάρια λίπους ημερησίως, ενώ ένα άτομο που καταναλώνει 2.000 θερμίδες θα καταναλώνει 56 έως 78 γραμμάρια λίπους.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε πραγματικά για να χάσετε βάρος; Οι άνδρες που γυμνάζονται για 45 λεπτά τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα χρειάζονται περίπου 0,45 γραμμάρια ανά κιλό- οι γυναίκες με το ίδιο επίπεδο δραστηριότητας χρειάζονται 0,35 γραμμάρια ανά κιλό. Έτσι, ένας άντρας 180 κιλών που γυμνάζεται τακτικά χρειάζεται περίπου 80 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Για μια γυναίκα 140 κιλών, αυτό μεταφράζεται σε σχεδόν 50 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως. Τώρα, για το διασκεδαστικό μέρος: το φαγητό!Για να προσδιορίσετε το RDA για τις πρωτεΐνες σας, μπορείτε να πολλαπλασιάσετε το βάρος σας σε κιλά επί 0,36 ή να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον online υπολογιστή πρωτεϊνών. Για μια 50χρονη γυναίκα που ζυγίζει 140 κιλά γυναίκα και η οποία κάνει καθιστική ζωή (δεν ασκείται), αυτό μεταφράζεται σε 53 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Αυτό θα σας δώσει τα ελάχιστα γραμμάρια πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα.Με βάση το μέσο ύψος και βάρος ανδρών και γυναικών, ο μέσος όρος ανέρχεται σε περίπου 56 γραμμάρια ημερησίως για τους άνδρες και 46 γραμμάρια ημερησίως για τις γυναίκες.
Για παράδειγμα, αν ζυγίζετε 140 κιλά, χρειάζεστε τουλάχιστον 63 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας. Για μια γυναίκα 50 ετών που ζυγίζει 140 κιλά και είναι καθιστική (δεν ασκείται), αυτό μεταφράζεται σε 53 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε πραγματικά όταν γυμνάζεστε; Οι άνδρες που γυμνάζονται για 45 λεπτά τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα χρειάζονται περίπου 0,45 γραμμάρια ανά κιλό- οι γυναίκες με το ίδιο επίπεδο δραστηριότητας χρειάζονται 0,35 γραμμάρια ανά κιλό. Έτσι, ένας άντρας 180 κιλών που γυμνάζεται τακτικά χρειάζεται περίπου 80 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Φάτε σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως ξηρούς καρπούς, αποξηραμένο κρέας ή ένα smoothie ή ένα ρόφημα πρωτεΐνης.
Ως εκ τούτου, ένας μέσος στόχος είναι τα 100 γραμμάρια. Για τις περισσότερες γυναίκες, η κατανάλωση κοντά στα 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα οδηγεί σε: Απώλεια λίπους.
Χρειάζεστε ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη όταν χάνετε λίπος και χτίζετε μυς ταυτόχρονα. Ενώ προπονείστε 4 φορές την εβδομάδα και κάνετε δίαιτα για six pack abs, σας συνιστώ να τρώτε 1-1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους του σώματός σας κάθε μέρα. Το λίπος είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που σημαίνει ότι δεν μπορείτε να επιβιώσετε χωρίς να τρώτε λίπος.