Βασίστε τα γεύματά σας γύρω από μια πηγή πρωτεΐνης - είτε από ζώα είτε από φυτά - και προσθέστε λαχανικά με υψηλό ποσοστό πρωτεΐνης για μια μικρή επιπλέον ενίσχυση των αμινοξέων, των δομικών στοιχείων της πρωτεΐνης. Προσθέστε μόλις αρκετό λίπος για να κάνετε τα γεύματά σας νόστιμα και χορταστικά.
Θαλασσινά. - Πουλερικά λευκού κρέατος. - Γάλα, τυρί και γιαούρτι. - Αυγά. - Φασόλια. - Χοιρινό φιλέτο. - Σόγια. - Άπαχο βοδινό κρέας.
Οι καλύτεροι τύποι σκόνης πρωτεΐνης είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και η πρωτεΐνη σόγιας.
Για να πάρετε μια πρόσθετη ώθηση πρωτεΐνης, σκεφτείτε να δοκιμάσετε ένα συμπλήρωμα, μπάρες πρωτεΐνης ή σκόνη πρωτεΐνης. Αν δεν καταναλώνετε γαλακτοκομικά, οι φυτικές πρωτεΐνες, όπως η πρωτεΐνη μπιζελιού (24 γραμμάρια ανά μεζούρα) και η πρωτεΐνη κάνναβης (11 γραμμάρια ανά μεζούρα), είναι εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις.Αλλά το να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε πραγματικά αρκετή πρωτεΐνη την ημέρα είναι ακόμη πιο δύσκολο, καθώς τα εύκολα ροφήματα πρωτεΐνης και οι μπάρες πρωτεΐνης τείνουν να μην παρέχουν την ποσότητα της ημερήσιας πρωτεΐνης που πραγματικά χρειαζόμαστε.
Δοκιμάστε να προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας νέκταρ αγαύης σε μια μεζούρα σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος βανίλιας και 8 ουγκιές νερό- θα συγκεντρώσετε 25 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μόλις 180 θερμίδες.
Ακολουθούν 21 εύκολοι, εναλλακτικοί τρόποι για να προσθέσετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας: 1 φλιτζάνι φιστίκια: 41 γραμμάρια πρωτεΐνης. 1 φλιτζάνι κολοκυθόσποροι: 1 φλιτζάνι κολοκυθόσποροι: 39 γραμμάρια. 1 φλιτζάνι τυρί (ελβετικό, μοτσαρέλα, Colby Jack): 36 γραμμάρια. 1 φλιτζάνι tempeh: 34 γραμμάρια.
Προσθέστε πρωτεΐνη σόγιας, πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή γάλα σε σκόνη σε ζεστά δημητριακά, σούπες, πουτίγκες, πουρέ πατάτας, σάλτσες ζυμαρικών και μάφιν.Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να τρώτε περισσότερο κρέας. Επιπλέον, πιθανότατα γνωρίζετε τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να προσθέσετε πρωτεΐνες με βάση το κρέας στη διατροφή σας - με μοσχάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, θαλασσινά κ.λπ.
Η πρωτεΐνη διασπάται σε αμινοξέα, τα οποία "αποτελούν μέρος του ανοσοποιητικού συστήματος, νευροδιαβιβαστές, βοηθούν στη δημιουργία μυϊκού ιστού, διευκολύνουν την κυτταρική επιδιόρθωση και βρίσκονται στο DNA σας", λέει η Samantha Heller, M.S., R.D.N. Όταν θέλετε να χάσετε βάρος, η πρωτεΐνη μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο.
Συχνά, οι άνθρωποι μπορεί να ανακαλύπτουν ότι καταναλώνουν άφθονο λίπος και υδατάνθρακες, αλλά έχουν μείνει πολύ πίσω στην πρόσληψη πρωτεϊνών. Με την κατανάλωση της σωστής ποσότητας πρωτεΐνης, πολλοί βλέπουν αποτελέσματα και επιτέλους μπορούν να χάσουν βάρος.
Η προσθήκη μιας vegan πρωτεΐνης σε σκόνη, όπως η Naked Pea, σε ψημένα προϊόντα είναι ένας ύπουλος τρόπος για να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στην ημέρα σας.
Δημιουργήστε μια κρέπα πρωτεΐνης που είναι επίσης χαμηλή σε υδατάνθρακες αναμειγνύοντας δύο ασπράδια αυγών με μια μεζούρα σκόνη πρωτεΐνης.
Μπορείτε να αντικαταστήσετε έως και ένα γεύμα ή σνακ την ημέρα με πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Τα συμπληρώματα ορού γάλακτος είναι εξαιρετικά στο να παρέχουν τόση πρωτεΐνη όση θα παίρνατε συνήθως με ένα γεύμα - 20 έως 30 γραμμάρια ή περισσότερο - σε μια γρήγορη, βολική μορφή.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος χρησιμεύει ως πηγή θερμίδων, οπότε μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε για να πάρετε τις επιπλέον θερμίδες που απαιτούνται για την αύξηση του σωματικού βάρους. Από την άλλη πλευρά, μπορείτε να προϋπολογίσετε τις θερμίδες του ορού γάλακτος σε μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων, η οποία θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος.
Για να εξασφαλίσετε ότι καταναλώνετε ένα υγιεινό πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, δοκιμάστε να προσθέσετε στο μενού του πρωινού σας ροφήματα πρωτεΐνης.
Ξεκινήστε τη μέρα σας με μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, προσθέτοντας πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε κάποια από τα πρωινά σας φαγητά ή τα καθημερινά πρωινά ροφήματα. Αναμείξτε πρωτεΐνη ορού γάλακτος στον πρωινό σας καφέ, το τσάι matcha ή τον latte στον ατμό. Προσθέστε πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε ζύμη για να δημιουργήσετε αγαπημένα πρωινά, όπως τηγανίτες, βάφλες ή muffins.
Και ενώ η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα καθώς χάνετε βάρος, μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία της ινσουλίνης, καταλήγει μελέτη στο Cell Reports σε παχύσαρκες μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Είναι σημαντικό να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας για τυχόν ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας.
Με περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά αυγό, αυτά τα μικρά κομματάκια είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε γρήγορα πρωτεΐνη.
Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η προσθήκη πρωτεΐνης στη διατροφή σας κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί όχι μόνο να μειώσει την πείνα, επιτρέποντας στους διαιτώμενους να χάσουν περισσότερο βάρος, αλλά μπορεί επίσης να ενισχύσει τη διατήρηση και την ανάπτυξη των μυών. Όταν σχεδιάζετε να προσθέσετε πρωτεΐνες στη διατροφή σας, φροντίστε να σκεφτείτε τρόπους να συμπεριλάβετε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα και να ενσωματώσετε σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες.
Αν και η πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειαζόμαστε, μπορείτε να λαμβάνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης από φυτικές πηγές.Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας = 22 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 3 ουγγιών 93% άπαχου μοσχαρίσιου κιμά. - Κοτόπουλο. = 27 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 3 ουγκιών στήθους κοτόπουλου χωρίς δέρμα. - Σολομός. = 19 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 3 ουγκιών. - Αυγά. = 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 μεγάλο αυγό. - Φυστικοβούτυρο. - Ζυμαρικά. - Τυρί Cottage. - Φακές.
Αντικαταστήστε σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όπως ξηροί καρποί και τυρί, με εκδοχές με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όπως φασόλια Λουπίνι, αποξηραμένο κρέας χωρίς ζάχαρη ή αλλαντικά. Συμπεριλάβετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από 35%. Επιλέξτε από τα τρόφιμα με την υψηλότερη πρωτεΐνη, όπως γαρίδες, στήθος κοτόπουλου και άπαχα κομμάτια κρέατος.
Ξεκινήστε τη μέρα σας με μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, προσθέτοντας πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε κάποια από τα πρωινά σας φαγητά ή τα καθημερινά πρωινά ροφήματα. Εάν οι ανάγκες σε πρωτεΐνη δεν καλύπτονται μόνο μέσω των τροφίμων, τότε τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να βοηθήσουν στην κάλυψη των αναγκών σας σε πρωτεΐνη.Είτε θέλετε να αυξήσετε την πρωτεΐνη σας για να αποκτήσετε το σώμα ενός bodybuilder, είτε θέλετε να χάσετε τα περιττά κιλά, είτε απλά θέλετε να προσθέσετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας, κάντε τις μπάρες πρωτεΐνης και τα ροφήματα πρωτεΐνης συμπλήρωμα και επικεντρωθείτε στην προσθήκη τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη στα γεύματά σας.
Αν θέλετε να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στο πρόγραμμα υγείας σας, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε συμπληρώματα πρωτεΐνης για να έχετε μια σταθερή και συνεπή δοσολογία.Για να βάλετε με επιτυχία περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας, μιλήσαμε με άλλους διατροφολόγους και διαιτολόγους για μερικές από τις πρωτεϊνούχες τροφές που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας.
Σφηνάκια πρωτεΐνης: Σφηνάκια πρωτεΐνης: Όχι μόνο παρέχουν πρόσθετη πρωτεΐνη στη διατροφή σας, αλλά σας δίνουν επίσης μια μικρή ώθηση ενέργειας όταν τη χρειάζεστε.Ασπράδια αυγών: Τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά ενός αυγού βρίσκονται στον κρόκο. 1 ασπράδι αυγού μπορεί να παρέχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, με μόνο ίχνη λίπους και υδατανθράκων που δεν είναι αρκετά για να σας απασχολήσουν. Καθαρή σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος: Σε μια δύσκολη στιγμή αυτό μπορεί να είναι σωτήριο, οπότε είναι καλό να το έχετε στο χέρι.
Αν έχετε περισσότερο χρόνο, δοκιμάστε να αναμείξετε μια μπανάνα με ένα δοσομετρητή πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε σκόνη σοκολάτας και μια κουταλιά της σούπας φυσικό βούτυρο ξηρών καρπών (περίπου 290 θερμίδες, 30 γραμμάρια πρωτεΐνης).
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν άπαχο κοτόπουλο, άπαχο χοιρινό, ψάρι, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, τόφου, φασόλια, φακές, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, γάλα, τυρί, σπόρους, ξηρούς καρπούς και αυγά.
Τα περισσότερα από αυτά τα συμπληρώματα πρωτεΐνης περιέχουν μεταξύ 20 και 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, έτσι ώστε να είναι πραγματικά ισχυρά.Εύκολες πηγές πρωτεΐνης με μηδενικούς/χαμηλούς πόντους: ψάρι κοτόπουλο γαλοπούλα αυγά φασόλια.Χρησιμοποιήστε αυτά τα προϊόντα ως κύρια μερίδα και προσθέστε λαχανικά με μηδενικούς πόντους για να γίνει ένα πλήρες γεύμα!
Αυτό το εξειδικευμένο πρόγραμμα διατροφής ανταποκρίνεται στο spoiler της ονοματολογίας του, ζητώντας σας να κάνετε ακριβώς αυτό: να πλημμυρίσετε τον οργανισμό σας με φιλικές πρωτεΐνες και να αφαιρέσετε όλους τους ανθυγιεινούς υδατάνθρακες από το πιάτο σας.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να προσθέσετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι τρώτε υγιεινές πηγές πρωτεΐνης.
Αλλά η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη υπόθεση, καθώς τροφές όπως το γιαούρτι, τα αυγά και η κινόα είναι εξαιρετικοί τρόποι για να βεβαιωθείτε ότι επιτυγχάνετε τους ημερήσιους πρωτεϊνικούς σας στόχους.Κάντε μια λίστα με τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες που σας αρέσουν και σκεφτείτε τρόπους με τους οποίους μπορείτε να τα ενσωματώσετε στο καθημερινό σας μενού. Ορισμένες από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν τα εξής: Άπαχα κρέατα, συμπεριλαμβανομένου του κοτόπουλου, του χοιρινού κρέατος, ορισμένων κομματιών βοδινού κρέατος κ.λπ. Προϊόντα σόγιας, όπως τόφου, edamame κ.λπ. Σκόνες πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης: σόγια, κάνναβη, μπιζέλια, ρύζι κ.λπ.
Ψάρια με λευκή σάρκα. Μοιραστείτε το στο Pinterest. - Απλό ελληνικό γιαούρτι. - Φασόλια, μπιζέλια και φακές. - Πουλερικά από λευκό κρέας χωρίς πέτσα. - Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά. - Τόφου. - Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας. - Φυστικοβούτυρο σε σκόνη.
Η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να σας διευκολύνει να επιτύχετε αυτούς τους στόχους και να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας. Μπορείτε να επιλέξετε να λαμβάνετε αυτό το συμπλήρωμα καθημερινά ή κάθε λίγες ημέρες. Για παράδειγμα, αν είστε σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων ή χαμηλών υδατανθράκων, έχει νόημα να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Χρησιμοποιώντας συστατικά όπως βούτυρο ξηρών καρπών, σπόρους chia και σκόνη vegan πρωτεΐνης θα βοηθήσετε στην αύξηση της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη σε αυτές τις μπουκιές.
Μια διατροφή γεμάτη πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος. Όταν χάνετε βάρος, δεν είναι εύκολο να ελέγξετε από πού προέρχεται: ενώ άλλοι βλέπουν διαφορά στο πρόσωπό τους, κάποιοι χάνουν γρήγορα τα οπίσθιά τους. Ωστόσο, η Poon λέει ότι η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος εκεί που θέλετε να το ρίξετε: στα λιποκύτταρά σας.
Γκουάβα. Η γκουάβα είναι ένα από τα πιο πλούσια σε πρωτεΐνες φρούτα. Σε κάθε φλιτζάνι παίρνετε 4,2 γραμμάρια αυτής της ουσίας. Αυτό το τροπικό φρούτο είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C και φυτικές ίνες.