Οι άνδρες που γυμνάζονταν 30 λεπτά την ημέρα έχασαν κατά μέσο όρο 2 κιλά περισσότερο σωματικό βάρος από εκείνους που γυμνάζονταν για μία ώρα. Οι ερευνητές λένε ότι εκείνοι που γυμνάζονταν 30 λεπτά την ημέρα στην πραγματικότητα έκαψαν περισσότερες θερμίδες από όσες θα έπρεπε σύμφωνα με το πρόγραμμα άσκησής τους.
Ο Steven McDaniels, πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής της NASM και διευθυντής γυμναστικής και αναψυχής στο Beacon College στο Leesburg της Φλόριντα, συστήνει 30 έως 60 λεπτά δραστηριότητας μέτριας έντασης πέντε ημέρες την εβδομάδα. Από εκεί και πέρα, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση, γεγονός που θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Τρέξιμο ή περπάτημα: Καθώς ασκείστε, καίγονται θερμίδες και μειώνεται το ποσοστό του σωματικού σας λίπους. Έτσι, η άσκηση όχι μόνο σας βοηθά να μειώσετε το λίπος της κοιλιάς, αλλά και να αποβάλλετε λίπος από άλλες περιοχές. Το τρέξιμο και το περπάτημα είναι δύο από τις καλύτερες ασκήσεις καύσης λίπους.
Η τακτική εκτέλεση οποιασδήποτε άσκησης θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά μόνο μερικά είδη άσκησης θα συνεχίσουν να καίνε θερμίδες ακόμη και μετά το τέλος της άσκησης.
Είναι το επιτόπιο τρέξιμο καλύτερο για την απώλεια βάρους από το περπάτημα; Η απάντηση είναι απλή, και ειλικρινά, το τρέξιμο έχει περισσότερα οφέλη. Το περπάτημα, το τζόκινγκ και το επιτόπιο τρέξιμο, όλα αυτά έχουν ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους και την καύση λίπους και την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, με βάση τη διάρκεια και την ένταση, το επιτόπιο τρέξιμο θα επιταχύνει το ταξίδι της απώλειας βάρους σας.
Για να τονώσετε την κοιλιά σας, πρέπει να μειώσετε το συνολικό ΔΜΣ σας (ή δείκτη μάζας σώματος, μια μέτρηση του σωματικού σας λίπους με βάση το ύψος και το βάρος σας), και το τρέξιμο για την απώλεια βάρους είναι ο καλύτερος τρόπος για να το πετύχετε.
Το τρέξιμο ενός μιλίου καίει (κατά μέσο όρο) 100 θερμίδες. Αν θέλετε να χάσετε ένα κιλό λίπους - τότε, θα πρέπει να τρέξετε 35 μίλια. Αν τρέχετε 7 ημέρες την εβδομάδα, θα πρέπει να τρέχετε 5 μίλια κάθε μέρα για να χάσετε ένα κιλό λίπους σε μια εβδομάδα.
Τρέξιμο για να χάσετε βάρος. Για τον μέσο άνθρωπο, το τρέξιμο με άνετο ρυθμό καίει περίπου 8,5 θερμίδες ανά λεπτό. Το τρέξιμο για 30 λεπτά θα κάψει περίπου 255 θερμίδες, το μέσο μήλο με φυστικοβούτυρο. Συγκριτικά, η γιόγκα καίει περίπου 120 θερμίδες ανά 30 λεπτά.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι μέτρια υπέρβαροι άνδρες που γυμνάζονταν αρκετά σκληρά ώστε να ιδρώνουν για 30 λεπτά την ημέρα έχασαν κατά μέσο όρο 8 κιλά σε διάστημα τριών μηνών σε σύγκριση με μια μέση απώλεια βάρους 6 κιλών μεταξύ των ανδρών που γυμνάζονταν για 60 λεπτά την ημέρα. Η συνολική απώλεια σε σωματική μάζα ήταν η ίδια και για τις δύο ομάδες, σχεδόν 9 κιλά.
Το τζόκινγκ ναι, θα σας βοηθούσε να μειώσετε το βάρος σας γρηγορότερα (υπό την προϋπόθεση ότι είστε κάτω από το όριο των θερμίδων σας). Έχετε προβλήματα με τα γόνατα; Αν όχι και δεν έχετε, ίσως είναι καλύτερο για εσάς να κάνετε πρώτα έναν περίπατο πριν ξεκινήσετε κατευθείαν το τρέξιμο. Δοκιμάστε να φορτίσετε το τηλέφωνό σας προηγουμένως και χρησιμοποιήστε εφαρμογές για να παρακολουθείτε πόσο περπατάτε και καίτε. συνηθίστε τα γόνατά σας σε αυτό.
Για να χάσετε βάρος τρέχοντας στη θέση σας θα πρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε, γι' αυτό φροντίστε να δίνετε προσοχή στη διατροφή σας εκτός από την άσκηση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.Αλλά αν θέλετε να μάθετε πόσο πρέπει να τρέξω για να χάσω βάρος. Μπορείτε να χάσετε 1 κιλό βάρος καίγοντας περίπου 2000 θερμίδες τρέχοντας 15 μίλια. Τώρα διαβάστε το πλήρες περιεχόμενο για να χάσετε το βάρος σας τρέχοντας και πόσο πρέπει να τρέχετε κάθε εβδομάδα.
Αυτό σημαίνει ότι το πρόγραμμα τρεξίματός σας για απώλεια βάρους πρέπει να σας υπολογίζει σε περίπου αρνητικές 500 θερμίδες την ημέρα.Περίπου 30 λεπτά τρεξίματος θα κάψουν περίπου 255 θερμίδες. Ωστόσο, κάνοντας έξυπνες επιλογές με το φαγητό σας θα σας βοηθήσει πολύ να χάσετε βάρος ενώ τρέχετε. Η ασφαλέστερη απώλεια βάρους είναι περίπου 1 κιλό την εβδομάδα αν ζυγίζετε κάτω από 150 κιλά και 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα αν ζυγίζετε πάνω από 150 κιλά.
Η ποσότητα βάρους που χάνετε ενώ τρέχετε εξαρτάται από το πόσες θερμίδες καίτε και από το πραγματικό σωματικό σας βάρος.Αλλά συνολικά, η επιστήμη εξακολουθεί να δείχνει ότι αν θέλετε να χάσετε βάρος, το τρέξιμο είναι μια από τις καλύτερες επιλογές, καθώς χρησιμοποιεί πολλές ομάδες μεγάλων μυών, που είναι το κλειδί για την καύση θερμίδων.
Αφού εγκαταστήσετε μια εφαρμογή για τρέξιμο και απώλεια βάρους, όπως το Couch to 5K, θα σας ζητηθεί να εισαγάγετε ορισμένα δεδομένα σχετικά με το ύψος, το βάρος και την ηλικία σας.
Το τρέξιμο μέτριας έντασης είναι αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους, καθώς το σώμα μεταβαίνει σταδιακά από τους υδατάνθρακες στα λίπη.
Τελικά, δημιουργούμε ένα πρόγραμμα τρεξίματος για να χάσετε βάρος που σας κάνει να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε.Το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική επιλογή άσκησης για την απώλεια βάρους, επειδή καίει περισσότερες θερμίδες από πολλές εναλλακτικές λύσεις.
Τα χιλιόμετρα στο διάδρομο μετράνε εξίσου με εκείνα που διανύετε σε εξωτερικούς χώρους. Ο αριθμός των χιλιομέτρων που θα πρέπει να τρέξετε για να χάσετε βάρος εξαρτάται από το μέγεθός σας και τους στόχους σας. Πρέπει να κάψετε 3.500 θερμίδες για να χάσετε 1 κιλό. Τρέχοντας ένα 12λεπτο μίλι καίτε περίπου 100 θερμίδες -- ελαφρώς περισσότερες για τους μεγαλόσωμους ανθρώπους και ελαφρώς λιγότερες για τους μικρόσωμους.
Αν ο στόχος σας είναι η γρήγορη απώλεια βάρους, το τρέξιμο είναι μια ξεκάθαρη επιλογή - αν μπορείτε να το κάνετε με ασφάλεια. Οι βαρύτεροι δρομείς σε αυτή τη μελέτη είδαν 90 τοις εκατό μεγαλύτερη απώλεια βάρους ανά ενέργεια που δαπανήθηκε όταν έτρεχαν σε σύγκριση με το περπάτημα. Το συμπέρασμα είναι ότι τόσο το περπάτημα όσο και το τρέξιμο οδηγούν σε απώλεια βάρους.
Το πρωινό τρέξιμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε λίπος. Το τρέξιμο το πρωί με άδειο στομάχι μπορεί να αποτελέσει αναπόσπαστο μέρος του σχεδίου άσκησης για την απώλεια βάρους σας. Αν και υπάρχει κάποια συζήτηση σχετικά με τα οφέλη της άσκησης με άδειο στομάχι, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της καύσης λίπους. Αυτό το καταπληκτικό πέστο από λάχανο έχει μόνο 210 θερμίδες και είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά!
Πρέπει να καίτε περισσότερα από όσα καταναλώνετε, οπότε θα πρέπει να υπολογίσετε μερικούς αριθμούς όταν τρέχετε για απώλεια βάρους.Πρώτος κανόνας της επιτυχημένης απώλειας βάρους που τρέχει: Δεν μπορείτε να τρώτε ό,τι επιθυμεί η καρδιά (και το στομάχι) σας και να χάνετε βάρος.
Αν μαθαίνετε πώς να τρέχετε για να χάσετε βάρος, πιθανότατα δεν γνωρίζετε τους πολλούς διαφορετικούς τύπους προπονήσεων τρεξίματος εκεί έξω και ποιες από αυτές πρέπει να κάνετε.Σε ένα κιλό λίπους περιέχονται 3.500 θερμίδες. Το τρέξιμο ενός μιλίου καίει (κατά μέσο όρο) 100 θερμίδες. Αν θέλετε να χάσετε ένα κιλό λίπους - τότε, θα πρέπει να τρέξετε 35 μίλια. Αν τρέχετε 7 ημέρες την εβδομάδα, θα πρέπει να τρέχετε 5 μίλια κάθε μέρα για να χάσετε ένα κιλό λίπους σε μια εβδομάδα.
Τα μόνιτορ καρδιακού ρυθμού είναι ζωτικής σημασίας για το τρέξιμο και την απώλεια βάρους, επειδή ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός σας θα σας ενημερώσει για το πόσες θερμίδες καίτε.Το περπάτημα, το τρέξιμο και το επιτόπιο τρέξιμο, όλα αυτά έχουν ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους και την καύση λίπους και την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, με βάση τη διάρκεια και την ένταση, το επιτόπιο τρέξιμο θα επιταχύνει το ταξίδι της απώλειας βάρους σας.
Αν χρησιμοποιήσετε την εκτίμηση των 100 θερμίδων ανά μίλι, θα χρειαστούν 35 μίλια τρεξίματος την εβδομάδα - ή 5 μίλια την ημέρα - για να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα. Τρέξτε 17,5 μίλια την εβδομάδα και χάστε μισό κιλό την εβδομάδα.
Τα αυγά είναι μια φανταστική επιλογή πρωινού για τους δρομείς που θέλουν να χάσουν βάρος, διατηρώντας παράλληλα άριστα επίπεδα ενέργειας για την άσκησή τους.
Αν τρώτε την ίδια ποσότητα αλλά τρέχετε για 40 λεπτά κάθε μέρα, θα χάσετε πολύ περισσότερο βάρος από ένα κιλό την εβδομάδα.
Είναι καλύτερο να τρέχετε το πρωί ή το βράδυ; Το πρωινό τρέξιμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε λίπος. Το τρέξιμο το πρωί με άδειο στομάχι μπορεί να αποτελέσει αναπόσπαστο μέρος του σχεδίου άσκησης για την απώλεια βάρους σας. Αν και υπάρχει κάποια συζήτηση σχετικά με τα οφέλη της άσκησης με άδειο στομάχι, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της καύσης λίπους.Κάνοντας έξυπνες επιλογές όσον αφορά τη διατροφή σας θα σας βοηθήσει πολύ να χάσετε βάρος ενώ τρέχετε.
Το τρέξιμο μέτριας έντασης είναι αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους, καθώς το σώμα μεταβαίνει σταδιακά από τους υδατάνθρακες στα λίπη. Αν και τα λίπη δεν αποτελούν άμεση πηγή καυσίμου, είναι βιώσιμα. Η καύση των λιπών είναι πιο σταθερή και διαρκεί περισσότερο για να τροφοδοτήσει το τρέξιμό σας, αν και χρειάζεται συγκριτικά περισσότερος χρόνος για να κάψετε τις θερμίδες.
Οι συχνές ερωτήσεις περιλαμβάνουν: "Είναι το τρέξιμο ή το τζόκινγκ καλύτερο για την απώλεια βάρους;" ή "Το περπάτημα ή το τρέξιμο καίει περισσότερο λίπος;". Η απάντηση είναι απλή και ειλικρινά, το τρέξιμο έχει περισσότερα οφέλη. Το περπάτημα, το τζόκινγκ και το επιτόπιο τρέξιμο, όλα έχουν ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους και την καύση λίπους και την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2.
Τρέξτε το πρωί για τουλάχιστον τέσσερις έως έξι εβδομάδες και παρακολουθήστε την απώλεια ή την αύξηση του βάρους σας. Στη συνέχεια, τρέξτε κατά τη διάρκεια για τουλάχιστον τέσσερις έως έξι εβδομάδες είτε στα μέσα είτε στα τέλη του απογεύματος ή κατά τις βραδινές ώρες και παρακολουθήστε την απώλεια ή την αύξηση του βάρους σας. Συγκρίνετε τα αποτελέσματα για να δείτε ποια ρουτίνα είναι πιο αποτελεσματική με βάση το πόσο βάρος έχετε χάσει, αν έχετε χάσει.
Αλλά το τρέξιμο καίει σχεδόν διπλάσιες θερμίδες από το περπάτημα. Για παράδειγμα, για κάποιον που ζυγίζει 160 κιλά, το τρέξιμο με 5 μίλια ανά ώρα (mph) καίει 606 θερμίδες. Το γρήγορο περπάτημα για τον ίδιο χρόνο με ταχύτητα 3,5 μιλίων/ώρα καίει μόλις 314 θερμίδες. Πρέπει να κάψετε περίπου 3.500 θερμίδες για να χάσετε ένα κιλό.
Αν μπορείτε να επιμείνετε στον καλύτερο τρόπο για να χάσετε βάρος τρέχοντας το πρωί από το τρέξιμο , θα χάσετε σταδιακά βάρος, επειδή η άσκηση από μόνη της είναι ένας υγιεινός τρόπος για να χάσετε βάρος.Αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, το τρέξιμο είναι καλύτερη επιλογή από το περπάτημα.
Για να ανακεφαλαιώσουμε τον οδηγό μας για το πρόγραμμα Couch the 5K, αυτά είναι τα 5 λάθη που πρέπει να αποφύγετε: Το να τρέξετε 5 χιλιόμετρα μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να χάσετε βάρος.
Υπάρχουν ένα εκατομμύριο και ένας λόγοι για τους οποίους θα μπορούσατε να χάσετε το κίνητρο ενώ τρέχετε για την απώλεια βάρους, αλλά η ανυπομονησία και η έλλειψη ορατών αποτελεσμάτων βρίσκονται μάλλον στην κορυφή. Οι κυρίες που αναζητούν ένα πρόγραμμα τρεξίματος για να χάσουν βάρος θα πρέπει να ελέγξουν τα παπούτσια τρεξίματος για γυναίκες, τα οποία είναι ανατομικά σχεδιασμένα για στενότερα γυναικεία πόδια. Πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε με το τζόκινγκ; Για να χάσετε 1 κιλό, πρέπει να χάσετε 3.500 θερμίδες. Έτσι, αν θέλετε να χάσετε 1 κιλό σε μια εβδομάδα χωρίς να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, πρέπει να χάνετε 500 θερμίδες την ημέρα μέσω της άσκησης. Όπως αναφέραμε προηγουμένως, αν έχετε βάρος 185 κιλών, το τζόκινγκ στα 5 μίλια/ώρα για 30 λεπτά μπορεί να κάψει 355 θερμίδες. Πολλά είδη άσκησης μπορούν να είναι αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους, αλλά το τρέξιμο είναι από τα πιο αποτελεσματικά.Όταν ξεκίνησα το ταξίδι μου στο τρέξιμο, ζύγιζα πάνω από 200 κιλά και η απώλεια βάρους ήταν ένα σημαντικό μέρος του κινήτρου μου για να ξεκινήσω το τρέξιμο.
Το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης για την απώλεια βάρους. Καίει πολλές θερμίδες, μπορεί να σας βοηθήσει να συνεχίσετε να καίτε θερμίδες πολύ μετά την προπόνηση, μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή της όρεξης και στοχεύει το επιβλαβές λίπος της κοιλιάς. Επιπλέον, το τρέξιμο έχει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία σας και είναι απλό να ξεκινήσετε.
Για να μεγιστοποιήσετε την απώλεια βάρους, στοχεύστε σε 150-300 λεπτά cardio κάθε εβδομάδα, ή περίπου 20-40 λεπτά κάθε μέρα ( 27 ). Το περπάτημα, το τρέξιμο, το σχοινάκι, η κωπηλασία και η πυγμαχία είναι μερικές εύκολες και ευχάριστες προπονήσεις cardio που μπορούν να ενισχύσουν την απώλεια βάρους. ποσόστωση καύσης θερμίδων για να ενισχύσετε τόσο την απώλεια βάρους όσο και την απώλεια λίπους.
Πόσο πρέπει να τρέχετε για να χάσετε βάρος; Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ανοίγει σε νέα καρτέλα), οι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν σε 150 έως 300 λεπτά άσκησης την εβδομάδα. Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και το τρέξιμο για 30 λεπτά πέντε φορές την εβδομάδα θα μπορούσε να σας βοηθήσει να δείτε αποτελέσματα στη διαχείριση του βάρους σας.