Ωστόσο, μερικές φορές η κατακράτηση νερού μπορεί να προκαλείται από άλλες πτυχές που μπορεί να είναι η αιτία για το έλλειμμα θερμίδων αλλά όχι για την απώλεια βάρους. Οι αλμυρές τροφές, η υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων, η έλλειψη άσκησης και ορισμένα φάρμακα μπορούν να προκαλέσουν αύξηση του υδατικού βάρους ακόμη και σε θερμιδικό έλλειμμα (10).
Ποιο είναι ένα καλό ενεργειακό έλλειμμα για την απώλεια βάρους; Ένα καλό ενεργειακό έλλειμμα για την απώλεια βάρους είναι η περικοπή οπουδήποτε μεταξύ 500 και 1000 θερμίδων την ημέρα. Αν και μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να κόψετε περισσότερες, δεν αξίζει τον κόπο, καθώς αυτό οδηγεί σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, καρδιακά και πεπτικά προβλήματα (14) και μπορεί ακόμη και να προκαλέσει διατροφικές διαταραχές (13).
Όταν πάσχετε από κάποια πάθηση και προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ανεξάρτητα από το αν τρώτε 1800 θερμίδες την ημέρα και αν βρίσκεστε σε έλλειμμα θερμίδων, μπορεί να μην έχετε το αποτέλεσμα που κυνηγάτε.Το έλλειμμα θερμίδων είναι απλώς μια εξίσωση ενεργειακού ισοζυγίου. Προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε, αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να χάσετε βάρος. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει απαραίτητα να μετράτε θερμίδες για να χάσετε βάρος (αν και είναι μακράν ο πιο ακριβής και αποτελεσματικός τρόπος για να ξέρετε αν βρίσκεστε σε έλλειμμα θερμίδων).
Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και αν βρίσκεστε σε έλλειμμα θερμίδων και χάνετε βάρος μακροπρόθεσμα (εβδομάδες και μήνες) μπορεί να πάρετε βάρος βραχυπρόθεσμα (από μέρα σε μέρα).
Παίρνουμε θερμίδες από τέσσερις πηγές, όπως πρωτεΐνες (4 Kcal ανά γραμμάριο), λίπος (9 Kcal ανά γραμμάριο), υδατάνθρακες (4 Kcal ανά γραμμάριο) και αλκοόλ (7 Kcal ανά γραμμάριο).
Κατά γενικό κανόνα, δεν μπορείτε να αποκτήσετε λίπος με έλλειμμα θερμίδων. Το θερμιδικό έλλειμμα είναι αποτέλεσμα της μη πρόσληψης αρκετών θερμίδων. Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα προσαρμόζεται μεταβολικά και χρησιμοποιεί εσωτερικές πηγές ενέργειας (αποθηκευμένο σωματικό λίπος) αντί να χρησιμοποιεί θερμίδες από την πρόσληψη τροφής, γεγονός που προκαλεί απώλεια λίπους.
Η προπόνηση με βάρη, ενώ βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα, καθιστά το σώμα σας λιγότερο πιθανό να πάρει ενέργεια από την άλιπη μάζα του σώματός σας έναντι των λιποαποθηκών σας για να αντισταθμίσει το έλλειμμα.Μη φοβάστε να δοκιμάσετε πράγματα, αλλά, τελικά, πρέπει να διαλέξετε κάτι και να του δώσετε χρόνο - θυμάστε το όλο θέμα με την υπομονή; - επικεντρωθείτε σε αυτό που κάνετε εσείς και όχι σε αυτό που κάνουν όλοι οι άλλοι. Ένας σημαντικός λόγος για τον οποίο η απώλεια λίπους των ανθρώπων σταματά ακόμη και όταν τρώνε με έλλειμμα θερμίδων είναι απλά λόγω της προσαρμοστικής συνιστώσας του μεταβολισμού.
Αν χρησιμοποιείτε μια βασική ζυγαριά για να μετρήσετε την απώλεια βάρους σας και κάνετε δίαιτα+άσκηση αλλά δεν έχετε χάσει βάρος, αυτοί είναι οι λόγοι.Ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους για να είστε σε έλλειμμα θερμίδων αλλά να μην χάνετε βάρος είναι το αυξημένο επίπεδο άγχους.
Έτσι, για παράδειγμα, αν το σώμα σας χρειάζεται 2.000 θερμίδες την ημέρα και εσείς του δίνετε μόνο 1.200 θερμίδες την ημέρα, έχετε έλλειμμα 800 θερμίδων. Χάνετε ένα κιλό την εβδομάδα με έλλειμμα 500 θερμίδων; Είναι μύθος ότι τρώγοντας 500 θερμίδες λιγότερες την ημέρα, θα χάσετε σιγά-σιγά 1 κιλό βάρος την εβδομάδα.
Το έλλειμμα θερμίδων αλλά η μη απώλεια βάρους θα μπορούσε επίσης να συνδέεται με τα είδη των τροφίμων που καταναλώνονται. Ένα τεράστιο μέρος της υγιεινής διαβίωσης και της απώλειας βάρους προέρχεται από τις ποσότητες και τα είδη των τροφίμων που καταναλώνετε σε καθημερινή βάση.
Έτσι, ενώ οι υπολογισμοί των θερμίδων σας μπορεί να είναι θεωρητικά σωστοί για την επίτευξη απώλειας βάρους, αν προσπαθείτε με συνέπεια να χάσετε βάρος χωρίς διακοπή, μπορεί να έχετε αλλάξει το BMR σας, οπότε δεν θα έχετε τα αναμενόμενα αποτελέσματα απώλειας βάρους μέσω μιας δίαιτας 1800 θερμίδων την ημέρα. Έτσι, για παράδειγμα, αν το σώμα σας χρειάζεται 2.000 θερμίδες την ημέρα και εσείς του δίνετε μόνο 1.200 θερμίδες την ημέρα, έχετε έλλειμμα 800 θερμίδων. Δεδομένου ότι το σωματικό βάρος είναι δυναμικό και αυξομειώνεται κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, μην μειώνετε δραματικά τις θερμίδες εάν το βάρος σας παραμένει το ίδιο για μερικές ημέρες.Οικοδόμηση μυών σε θερμιδική ανεπάρκεια: Είναι εφικτό; Συχνά θέλουμε πολλά ταυτόχρονα. Να χτίσουμε μυς και να αποκτήσουμε το πολυπόθητο six pack. Και οι δύο στόχοι απαιτούν διαφορετική προσέγγιση. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα πρέπει να τρώτε περισσότερο από ό,τι καταναλώνετε: ένα θετικό ενεργειακό ισοζύγιο.
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε και να πίνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε. Αυτό ονομάζεται έλλειμμα θερμίδων. Αν προσλαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίτε, τότε δεν έχετε έλλειμμα θερμίδων και δεν θα χάσετε βάρος.
Μπορεί να είναι σκόπιμο να γίνει αυτό σε περιπτώσεις όπου οι 1800 θερμίδες δεν είναι έλλειμμα ή αρκετό ή έλλειμμα για να επηρεάσει την απώλεια βάρους στο σώμα.
Ανεξάρτητα από το αν βρίσκεστε σε έλλειμμα ή πλεόνασμα, το βάρος σας θα κυμαίνεται σε καθημερινή βάση, αλλά αν είστε πραγματικά σε έλλειμμα για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα θα χάσετε βάρος, εγγυημένα.Μια δημοφιλής παρανόηση στους κύκλους της γυμναστικής και της διατροφής είναι ότι είναι αδύνατο να χτίσετε μυς και να χάσετε βάρος - μέσω ενός θερμιδικού ελλείμματος - ταυτόχρονα.
Ναι, χρειάζεστε αρκετές θερμίδες για να χτίσετε μυς και χρειάζεστε έλλειμμα για να κάψετε λίπος.
Εάν βρίσκεστε σε έλλειμμα θερμίδων και η δύναμή σας έχει ή εξακολουθεί να αυξάνεται, τότε μπράβο σας, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να κερδίζετε μυς. Αυτό είναι που κανείς δεν θέλει να ακούσει. Λοιπόν, άντε γαμήσου. Γιατί δεν έχει να κάνει με το τι θέλετε να ακούσετε, αλλά με το τι πρέπει να ακούσετε.
Λοιπόν, εδώ είναι 2 γεγονότα που χρησιμοποιούν επανειλημμένα: Για να χτίσετε μυς, πρέπει να καταναλώνετε υπερβολικές θερμίδες. Για να χάσετε λίπος πρέπει να υπάρχει έλλειμμα θερμίδων.
Στις μέρες μας, οι ειδικοί στην απώλεια βάρους διδάσκουν ότι η διατροφή είναι ακόμη πιο σημαντική για την απώλεια βάρους από την άσκηση.
Ένας από τους πιο διαδεδομένους κανόνες απώλειας βάρους αναφέρει ότι απαιτείται αθροιστικό ενεργειακό έλλειμμα 3500 kcal για την απώλεια 1 λίβρας σωματικού βάρους, ή ισοδύναμα 32,2 MJ kg -1.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει απαραίτητα να μετράτε θερμίδες για να χάσετε βάρος (αν και είναι μακράν ο πιο ακριβής και αποτελεσματικός τρόπος για να ξέρετε αν βρίσκεστε σε έλλειμμα θερμίδων). Ωστόσο, αυτό σημαίνει ότι είτε μετράτε θερμίδες, είτε κάνετε κέτο, είτε διαλείπουσα νηστεία, είτε οτιδήποτε άλλο.
Ήμουν περίεργος να μάθω αν είναι δυνατόν να είσαι σε έλλειμμα θερμίδων και να μην χάνεις βάρος και αυτό είναι το πρώτο άρθρο που βρήκα που ήταν πρόθυμο να πει τα πράγματα με το όνομά τους και να πει ότι αν δεν χάνεις βάρος δεν είσαι σε έλλειμμα!
Στην αρχή μιας δίαιτας με έλλειμμα θερμίδων, σχεδόν πάντα χάνετε βάρος.
Ενώ το σώμα σας είναι σε θέση να διαχειριστεί ορισμένα επίπεδα στρες, το χρόνιο και σοβαρό στρες μπορεί να έχει ψυχολογικές και συναισθηματικές επιπτώσεις στο σώμα σας, οι οποίες θα μπορούσαν να εμποδίσουν την ικανότητά σας να χάσετε βάρος, ακόμη και όταν τρώτε 1800 θερμίδες και βρίσκεστε σε έλλειμμα θερμίδων. Το γεγονός ότι δεν χάνετε βάρος παρόλο που βρίσκεστε σε έλλειμμα θερμίδων μπορεί να οφείλεται στο ότι ακολουθείτε μια καθαρή δίαιτα ή μια δίαιτα Keto.Αποτέλεσμα. Εάν μπορείτε να διατηρήσετε ένα πρόγραμμα ανύψωσης και να τρώτε με θερμιδικό έλλειμμα, το σώμα σας θα είναι σε θέση να τραβήξει από τα αποθέματα λίπους για να τροφοδοτηθεί και να χτίσει μυϊκή μάζα. Η προτεραιότητα σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες αποτελεί βασικό συστατικό τόσο για την απώλεια σωματικού λίπους όσο και για την ταυτόχρονη οικοδόμηση μυϊκής μάζας.
Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που μπορεί να συμβάλλουν στο να μην χάσετε βάρος με 1800 θερμίδες, όπως η υποεκτίμηση των τροφίμων που καταναλώνετε, ο μη σωστός υπολογισμός της ελλειμματικής πρόσληψης θερμίδων, η ακρίβεια των συνηθειών παρακολούθησης, το άγχος, ο κακός ύπνος, η διάρκεια της φάσης της δίαιτάς σας ή ακόμη και υποκείμενα προβλήματα υγείας.Το γεγονός ότι δεν βλέπετε καμία αλλαγή στο βάρος σας θα μπορούσε να είναι το αποτέλεσμα της αύξησης του βάρους σας από το νερό, τους μυς ή την αποθήκευση τροφής - ακόμη και όταν ταυτόχρονα χάνετε σωματικό λίπος, με αποτέλεσμα το βάρος σας να σταθεροποιείται. Ακόμα πιο αποκαρδιωτικό από το να μην χάνετε βάρος, είναι η εμφάνιση πιθανής αύξησης βάρους.
Δημιουργείτε έλλειμμα θερμίδων είτε τρώγοντας λιγότερες θερμίδες, είτε καίγοντας περισσότερες θερμίδες (μέσω της άσκησης) είτε με συνδυασμό των δύο.
Για να προσδιορίσετε το κατάλληλο θερμιδικό έλλειμμα που χρειάζεστε για την απώλεια βάρους, πρέπει πρώτα να γνωρίζετε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται ο οργανισμός σας για να διατηρήσει το βάρος του, για παράδειγμα 2500 θερμίδες.
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες τρώτε, αλλά το να τρώτε πολύ λίγο μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις. Η παράλειψη γευμάτων και η δραστική μείωση των θερμίδων σας μπορεί να αναγκάσει το σώμα σας να αποθηκεύει θερμίδες αντί να τις καίει, καθιστώντας δύσκολο να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος.
Το έλλειμμα θερμίδων σας βοηθάει πραγματικά να χάσετε βάρος; Αν έχετε έλλειμμα θερμίδων, θα χάσετε (τελικά) βάρος. Αυτό είναι γεγονός. Δεν είστε ξεχωριστοί και το σώμα σας δεν εξαιρείται από τους νόμους της θερμοδυναμικής.