Βεβαιωθείτε ότι το 13χρονο παιδί σας καταναλώνει 1 1/2 έως 2 φλιτζάνια φρούτα και 2 έως 3 φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν υγιεινούς υδατάνθρακες και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, και έχουν επίσης άφθονο με βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σίδηρο. Το 13χρονο παιδί σας χρειάζεται αρκετό σίδηρο για να υποστηρίξει την ανάπτυξη των μυών και τον όγκο του αίματος.
Ταΐστε το 13χρονο παιδί σας με μια ποικιλία από υγιεινούς υδατάνθρακες και λίπη, τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και τροφές γεμάτες βιταμίνες και μέταλλα για να συνεχίσει να αποδίδει τα μέγιστα.
Τα φασόλια, τα αυγά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το τόφου και τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών είναι επίσης θρεπτικές πηγές πρωτεΐνης.Πόσα γεύματα πρέπει να τρώει ένας 13χρονος; Τρώτε τρία ισορροπημένα γεύματα (με λαχανικά, φρούτα, πρωτεΐνες και άμυλο) και ένα ή δύο υγιεινά σνακ σε τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η παράλειψη γευμάτων ή η πολύωρη αναμονή μεταξύ τους μπορεί να σας κάνει πιο πιθανό να το παρακάνετε στο επόμενο γεύμα.
Επίσης, θα πρέπει να επικεντρωθείτε στη διατροφή σας και θα πρέπει επίσης να ασχοληθείτε με κάποιες αποτελεσματικές προπονήσεις. Πόσο πρέπει να τρώει ένα 13χρονο αγόρι; Οι θερμιδικές ανάγκες ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το ύψος και το επίπεδο δραστηριότητας. Οι θερμιδικές ανάγκες είναι συχνά υψηλότερες κατά την εφηβεία από οποιαδήποτε άλλη περίοδο της ζωής. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ταχείας αύξησης και ανάπτυξης, τα αγόρια χρειάζονται κατά μέσο όρο 2.800 θερμίδες την ημέρα, ενώ τα κορίτσια χρειάζονται κατά μέσο όρο 2.200 θερμίδες την ημέρα.Ποια είναι η καλύτερη διατροφή για έναν 15χρονο; Πρωτεΐνη: Ο έφηβός σας χρειάζεται πρωτεΐνη για να αναπτυχθεί και να χτίσει μυς. Περίπου το ένα τέταρτο των θερμίδων του εφήβου σας θα πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες. Καλές πηγές είναι τα πουλερικά, το άπαχο κρέας, τα θαλασσινά, τα αυγά, οι ξηροί καρποί, η σόγια, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά και μη λιπαρά.
Όπως και με τους ενήλικες, οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες ενός παιδιού εξαρτώνται από το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητάς του. Αυτό το πρόγραμμα διατροφής για εφήβους είναι ιδανικό για εφήβους ηλικίας 12 έως 15 ετών που πρέπει να χάσουν επιπλέον κιλά και να καθιερώσουν υγιεινές διατροφικές συνήθειες.Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώει ένας 12χρονος την ημέρα; Αδύνατες πρωτεΐνες. Ένας 12χρονος πρέπει να καταναλώνει 5 1/2 ουγκιές πρωτεϊνούχων τροφών την ημέρα. Το άπαχο μοσχάρι, το χοιρινό κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, τα αποξηραμένα μπιζέλια και οι σπόροι είναι παραδείγματα υγιεινών πηγών πρωτεΐνης.
Οι έφηβοι που προσπαθούν να χάσουν κιλά θα πρέπει να επιλέγουν μια ποικιλία υγιεινών τροφών και να κόβουν το πρόχειρο φαγητό, σε καθημερινή βάση.Πίνετε γάλα και νερό με χαμηλά λιπαρά αντί για ζαχαρούχα ποτά. - Τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. - Συμπεριλάβετε μια ποικιλία πρωτεϊνών στη διατροφή σας. - Επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης (όπως ψωμί ολικής άλεσης, καστανό ρύζι και πλιγούρι βρώμης), τα οποία παρέχουν φυτικές ίνες που σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι. - Μην παραλείπετε γεύματα, συμπεριλαμβανομένου του πρωινού.
Μια ισορροπημένη διατροφή είναι μια υγιεινή διατροφή που συμβάλλει στη διατήρηση ενός υγιούς και τέλειου σχήματος σώματος.Δώστε πλιγούρι βρώμης σε γάλα και βάλτε λίγες σταφίδες και καρύδια- απλώστε λαχανικά σε σάντουιτς και προσθέστε μουστάρδα ή σησαμέλαιο για το μαγείρεμα.
Για να ελέγξετε την πείνα και να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας, το παιδί σας θα πρέπει να τρώει τρία γεύματα και δύο ή τρία σνακ την ημέρα.
Αδύνατες πρωτεΐνες. Ένας 12χρονος πρέπει να καταναλώνει 5 1/2 ουγκιές πρωτεϊνούχων τροφών την ημέρα. Το άπαχο μοσχάρι, το χοιρινό κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, τα αποξηραμένα μπιζέλια και οι σπόροι είναι παραδείγματα υγιεινών πηγών πρωτεΐνης. Προσφέρετε θαλασσινά δύο φορές την εβδομάδα για την παροχή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που είναι υγιεινά για την καρδιά.
Μείγμα μονοπατιών, ξηροί καρποί και σπόροι. - Μπάρες γκρανόλα και μπάρες πρωτεΐνης. - Στικς τυριού. - Υγιεινά τσιπς. - Στικς γαλοπούλας. - Αποξηραμένα φρούτα. - Προετοιμασμένες ενεργειακές μπουκιές. - Πακέτα με βούτυρο ξηρών καρπών.
Σερβίρετε της γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι, επειδή παρέχουν τα 1.000 έως 1.300 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου που χρειάζεται για γερά οστά.
Τρώτε 3 γεύματα την ημέρα, με υγιεινά σνακ. Αυξήστε τις φυτικές ίνες στη διατροφή και μειώστε τη χρήση αλατιού. Πίνετε νερό. Προσπαθήστε να αποφεύγετε τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Κανονική διατροφή για εφήβους - 12 έως 18 ετών. Ηλικία 15 έως 18 ετών: περίπου 0,9 γραμμάρια ανά κιλό Βιταμίνες και μέταλλα: Ο έφηβός σας δεν χρειάζεται να παίρνει επιπλέον βιταμίνες ή μέταλλα αν τρώει ισορροπημένη διατροφή. Ρωτήστε τον φροντιστή σας πριν δώσετε στον έφηβο σας οποιαδήποτε συμπληρώματα βιταμινών ή μετάλλων.
Ταΐστε το 13χρονο παιδί σας με άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως μοσχάρι, χοιρινό κρέας, κοτόπουλο με λευκό κρέας και ψάρι.
Αν ψάχνετε για τις καλύτερες λύσεις απώλειας βάρους, τότε θα πρέπει να επισκεφθείτε την online υπηρεσία μας. Τα αγόρια πρέπει να καταναλώνουν τα συνιστώμενα 3 φλιτζάνια λαχανικών και 2 φλιτζάνια φρούτων καθημερινά. Ποιο είναι το υγιές βάρος για ένα έφηβο αγόρι; Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι διάφοροι πολιτισμοί και οι χώρες έχουν διαφορετικό μέσο βάρος και ύψος για τα έφηβα κορίτσια. Ακριβώς όπως τα έφηβα αγόρια, το διάγραμμα μέσου ύψους και βάρους για τα έφηβα κορίτσια ποικίλλει επίσης ανάλογα με διάφορα στοιχεία. Σύμφωνα με τα διαγράμματα ανάπτυξης του CDC, το μέσο εύρος βάρους των αγοριών κυμαίνεται μεταξύ 75 και 145 κιλών.Τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα περιλαμβάνουν ψάρια, άπαχο κρέας και πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, φασόλια, ξηρούς καρπούς και προϊόντα σόγιας.
Η απώλεια βάρους μπορεί να ωφελήσει άτομα όλων των ηλικιών - ακόμη και εφήβους. Η απώλεια περιττού σωματικού λίπους μπορεί να βελτιώσει την υγεία και να ενισχύσει την αυτοεκτίμηση και την αυτοπεποίθηση. Ωστόσο, είναι σημαντικό για τους εφήβους να χάσουν βάρος με υγιεινό τρόπο, κάνοντας αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής που τρέφουν το αναπτυσσόμενο σώμα και μπορούν να ακολουθηθούν μακροπρόθεσμα.
Επικεντρωθείτε σε μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, μέτρια σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε λιπαρά.Ταΐστε το 13χρονο παιδί σας με άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως μοσχάρι, χοιρινό κρέας, κοτόπουλο με λευκό κρέας και ψάρι. Τα φασόλια, τα αυγά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το τόφου και τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών είναι επίσης θρεπτικές πηγές πρωτεΐνης. Ο έφηβός σας πιθανότατα λαμβάνει άφθονη πρωτεΐνη από μια κανονική διατροφή και δεν χρειάζεται να καταναλώνει υπερβολικές ποσότητες του θρεπτικού συστατικού.
Ο έφηβος αθλητής σας χρειάζεται αρκετές θερμίδες για να τροφοδοτήσει το σώμα του, αλλά αυτές οι θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από εξαιρετικά θρεπτικές τροφές που παρέχουν επίσης τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται για την αθλητική του απόδοση.
Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα έλαια είναι τροφές με υψηλή θερμιδική πυκνότητα, οι οποίες είναι καλές θερμιδικές ενισχύσεις για τα αγόρια σας και βοηθούν στην αύξηση του σωματικού βάρους 2.Σχέδιο διατροφής εφήβων για έφηβους 12-15 ετών. Ημέρα 1. Πρωινό - 1 φλιτζάνι τσάι, 1 μπολ πλιγούρι βρώμης με 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, φρέσκα μούρα, 1 αυγό.
Χρησιμοποιήστε άπαχο ή 1% γάλα και γιαούρτι και τυριά με χαμηλά λιπαρά. Ένας 12χρονος πρέπει να καταναλώνει 5 1/2 ουγκιές πρωτεϊνούχων τροφών την ημέρα. Το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, το χοιρινό, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, τα αποξηραμένα μπιζέλια και οι σπόροι είναι παραδείγματα υγιεινών πηγών πρωτεΐνης. Προσφέρετε θαλασσινά δύο φορές την εβδομάδα για την παροχή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που είναι υγιεινά για την καρδιά. Περιορίστε τα σάκχαρα, τα προστιθέμενα λίπη και το αλάτι.
Μια ισορροπημένη διατροφή αποτελείται από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα και καλύπτει επίσης τις ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες του οργανισμού. Τα παιδιά ηλικίας 9 έως 13 ετών, εν τω μεταξύ, χρειάζονται από 1.400 έως 2.200 θερμίδες, ανάλογα με την ανάπτυξη και το επίπεδο δραστηριότητάς τους.Περίπου το 25 τοις εκατό του πιάτου ενός 14χρονου σε ένα γεύμα θα πρέπει να περιέχει ένα άπαχο, πλούσιο σε πρωτεΐνες τρόφιμο. Το κοτόπουλο ή η γαλοπούλα χωρίς πέτσα, τα ψάρια, τα οστρακοειδή, τα αυγά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα φασόλια, τα όσπρια, τα προϊόντα σόγιας και τα κομμάτια μοσχαρίσιου ή χοιρινού κρέατος με χαμηλά λιπαρά μπορούν να ικανοποιήσουν αυτή την απαίτηση.
Η διδασκαλία του παιδιού σας σχετικά με την υγιεινή διατροφή και η ενθάρρυνση της σωματικής δραστηριότητας μπορούν να βοηθήσουν σε μεγάλο βαθμό το 13χρονο παιδί σας να χάσει το περιττό βάρος.Όταν ξεκινάω τους αθλητές γυμνασίου σε ένα διατροφικό πρόγραμμα, χρησιμοποιώ μια κατανομή 55 τοις εκατό υδατάνθρακες, 25 τοις εκατό πρωτεΐνες και 20 τοις εκατό λίπος.
Ορισμένες τροφές θα παρέχουν στην 13χρονη κόρη σας τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται για να αποδίδει καλά.
Ταΐστε το παιδί σας ψωμί ολικής άλεσης, ζυμαρικά και καστανό ρύζι, καθώς και πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά, όπως πεπόνι, μούρα, καρότα και μπρόκολο. Τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι οι πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά επιλογές για να εφοδιάσετε τον έφηβο με τους υδατάνθρακες που χρειάζεται για να παίζει καλά.
Βεβαιωθείτε ότι το 13χρονο παιδί σας καταναλώνει 1 1/2 έως 2 φλιτζάνια φρούτα και 2 έως 3 φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν υγιεινούς υδατάνθρακες και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, και έχουν επίσης άφθονο με βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σίδηρο.
Ο έφηβός σας θα πρέπει να επιλέγει υγιεινούς υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και γάλα. Πρωτεΐνες: Ο έφηβός σας χρειάζεται πρωτεΐνη για να αναπτυχθεί και να χτίσει μυς. Περίπου το ένα τέταρτο των θερμίδων του εφήβου σας θα πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες. Καλές πηγές είναι τα πουλερικά, το άπαχο κρέας, τα θαλασσινά, τα αυγά, οι ξηροί καρποί, η σόγια, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά και μη λιπαρά.
Τα αγόρια χρειάζονται 2.000 έως 2.600 θερμίδες την ημέρα- τα κορίτσια χρειάζονται 1.600 έως 2.200 θερμίδες. Οι διατροφικές ανάγκες μπορεί να είναι μεγαλύτερες αν ο έφηβος σας συμμετέχει σε αθλήματα. Ο γιατρός σας ή ένας διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τις συγκεκριμένες θερμιδικές ανάγκες του 13χρονου παιδιού σας.