"Πολλοί μπορεί να χρειάζονται περισσότερα από τα 150 λεπτά εβδομαδιαίας αερόβιας φυσικής δραστηριότητας μέτριας έντασης για να χάσουν βάρος ή να το διατηρήσουν". Η Carillon σημειώνει ότι το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής συνιστά περισσότερα από 250 λεπτά φυσικής δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα για την απώλεια βάρους και την πρόληψη της επαναπρόσληψής του.
Να καταναλώνουν 2500 θερμίδες την ημέρα και να κάνουν μια ποσότητα καρδιακής άσκησης που τους επιτρέπει να κάψουν 500 επιπλέον θερμίδες, καταλήγοντας έτσι στις ίδιες 2000 που πρέπει να είναι. Ενώ η καρδιοπροπόνηση σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, η προπόνηση δύναμης βοηθά το σώμα σας να συνεχίσει να καίει θερμίδες καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας και να χτίζει μυς.Για να χάσετε βάρος και να διαμορφώσετε το σώμα σας, η καρδιοδρομία σας θα πρέπει να είναι αρκετά μεγάλη ώστε να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Με μια υγιεινή διατροφή, θα πρέπει να καίτε περίπου 500 θερμίδες την ημέρα για να χάνετε 3.500 θερμίδες την εβδομάδα ή 1 κιλό. Για να προχωρήσετε προς την επίτευξη αυτού του στόχου, τρέξτε ή εκτελέστε οποιοδήποτε άλλο είδος καρδιολογικής άσκησης τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Αν είστε περισσότερο αρχάριος, δοκιμάστε να κάνετε 10 λεπτά HIIT ακολουθούμενα από 25 λεπτά σταθερής καρδιολογίας και θα δείτε πόσο μπορεί να περιοριστεί η καρδιολογία για να χάσετε βάρος με ακόμα καλύτερα αποτελέσματα. Δυστυχώς, η καρδιά (ειδικά το περπάτημα) δεν είναι τόσο αποτελεσματικό εργαλείο για την απώλεια βάρους όσο παρουσιάζεται στις τυπικές συμβουλές άσκησης.Μία από τις αποδεδειγμένες μεθόδους απώλειας βάρους είναι οι ασκήσεις καρδιάς. Σύμφωνα με έρευνες, οι προπονήσεις αντοχής, όπως το τρέξιμο, στην πραγματικότητα βλάπτουν την ανάπτυξη των μυών. Αυτό σημαίνει ότι παρόλο που το τρέξιμο είναι ένας καταπληκτικός τρόπος για να παραμείνετε δραστήριοι, άλλες ασκήσεις cardio είναι καλύτερες για την απώλεια βάρους.
Χ ποσότητα θερμίδων, ένας άλλος μπορεί να διατηρήσει το βάρος του τρώγοντας τις ίδιες Χ θερμίδες και ένας άλλος μπορεί να χάσει βάρος με τις ίδιες Χ θερμίδες.Πόσο λίπος μπορείτε πραγματικά να χάσετε με την καρδιά; Αυτό λέει ότι για κάθε 3.500 θερμίδες που καίτε ή κόβετε από τη διατροφή σας, θα χάσετε ένα κιλό λίπους. Έτσι, αν δημιουργούσατε ένα θερμιδικό έλλειμμα 500 θερμίδων κάθε μέρα, καίγοντας 250 θερμίδες με cardio και κόβοντας 250 θερμίδες από τη διατροφή σας, θεωρητικά, θα χάνατε περίπου ένα κιλό λίπους κάθε εβδομάδα.
Επειδή η καρδιά βοηθά στην καύση θερμίδων, μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε ως εργαλείο απώλειας βάρους για να δημιουργήσετε το έλλειμμα θερμίδων που χρειάζεστε.
Για να θέσετε τις εβδομαδιαίες ανάγκες σας σε cardio σε προοπτική: Το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστά σε όλους τους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά (δηλαδή δυόμισι ώρες) μέτριας έντασης cardio (πχ.
Εξήντα λεπτά καρδιακής άσκησης την ημέρα μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος χωρίς να αισθάνεστε άβολα, σε αντίθεση με άλλες ρουτίνες άσκησης όπως η προπόνηση ενδυνάμωσης.
Το τρέξιμο είναι μια σπουδαία καρδιολογική άσκηση. Συμβουλές. Για πολλούς, το να τρώνε μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και κατάλληλες θερμίδες διατροφή και να κάνουν περίπου 60 λεπτά cardio τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας είναι αρκετό για να χάσουν βάρος. Ωστόσο, η απώλεια βάρους είναι ένας πολύπλοκος μηχανισμός που δεν είναι πλήρως κατανοητός.
Το CDC συνιστά 150 λεπτά την εβδομάδα καρδιοαναπνευστικής άσκησης χαμηλής έως μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης καρδιοαναπνευστικής άσκησης την εβδομάδα.
Ένας μέσος δρομέας πιστεύεται ότι καίει περίπου 100 θερμίδες ανά μίλι. Αν το τρέξιμο είναι η μόνη σας μορφή άσκησης για την απώλεια βάρους, είναι δυνατόν να χάσετε βάρος, αλλά μπορεί να χρειαστεί χρόνος.
Στοχεύστε σε τουλάχιστον 300 λεπτά μέτριας καρδιακής άσκησης ή 150 λεπτά καρδιακής άσκησης υψηλής έντασης την εβδομάδα για απώλεια βάρους.
Ας μάθουμε ποιες είναι οι καλύτερες καρδιοπροπονήσεις για απώλεια βάρους που συνιστώνται από κορυφαίους εμπειρογνώμονες γυμναστικής τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες εδώ!
Εξήντα λεπτά καρδιακής άσκησης την ημέρα μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος χωρίς να αισθάνεστε άβολα, σε αντίθεση με άλλα προγράμματα άσκησης, όπως η προπόνηση ενδυνάμωσης. Ανάλογα με τις προσωπικές σας αντοχές, μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε cardio δύο φορές την ημέρα ή να αυξήσετε την έντασή της για να επιταχύνετε το ταξίδι της απώλειας βάρους σας.
Αν είστε αρχάριος ασκούμενος και ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, μπορείτε να ξεκινήσετε με καρδιοαναπνευστική άσκηση σταθερής κατάστασης, αλλά πιθανότατα θα χρειαστεί να ενσωματώσετε προπόνηση ενδυνάμωσης ή/και να προχωρήσετε σε πιο έντονες μορφές καρδιοαναπνευστικής άσκησης (όπως η HIIT) για να συνεχίσετε τις απώλειές σας.
Μια μετα-ανάλυση του 2015 διαπίστωσε ότι τόσο το καρδιολογικό πρωτόκολλο υψηλής έντασης όσο και το καρδιολογικό πρωτόκολλο σταθερής κατάστασης χρειάζονται περίπου 40 έως 45 λεπτά για να κάψουν ισοδύναμο αριθμό θερμίδων (28). Σύμφωνα με το CDC, τα άτομα που προσπαθούν να χάσουν περισσότερο από το 5% του σωματικού τους βάρους ή να διατηρήσουν το βάρος τους μετά από μια σημαντική απώλεια μπορεί να χρειαστεί να κάνουν περισσότερα από 300 λεπτά καρδιακής άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα. Ένα καρδιολογικό πρωτόκολλο υψηλής έντασης μπορεί να μην καίει περισσότερες θερμίδες από το καρδιολογικό πρωτόκολλο σταθερής κατάστασης. Ακολουθώντας αυτή τη θεωρία, μπορείτε να χάσετε ένα κιλό λίπους την εβδομάδα αν καίτε 500 περισσότερες θερμίδες την ημέρα από όσες καταναλώνετε.Για παράδειγμα, το σώμα σας ανταποκρίνεται σε χαμηλότερο επίπεδο στρες όταν είστε νέοι στην άσκηση και μπορεί να χρειαστεί να τρέξετε περισσότερο και να καλύψετε μεγαλύτερη απόσταση για να δείτε αποτελέσματα. Ένας μέσος δρομέας πιστεύεται ότι καίει περίπου 100 θερμίδες ανά μίλι. Εάν το τρέξιμο είναι η μόνη σας μορφή άσκησης για την απώλεια βάρους, είναι δυνατόν να χάσετε βάρος, αλλά μπορεί να χρειαστεί χρόνος.
Η αλήθεια είναι ότι η απώλεια βάρους είναι κάτι πολύ περισσότερο από την καύση θερμίδων, και μόνο η άσκηση καρδιολογίας δεν θα σας βοηθήσει πολύ στην επίτευξη του στόχου σας.
Κατ' αρχάς, ας επικεντρωθούμε στα οφέλη της καρδιολογίας για την απώλεια βάρους και στο πόση καρδιολογία χρειάζεται ημερησίως.