Όταν χάνετε βάρος, η μεγαλύτερη σωματική δραστηριότητα αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που χρησιμοποιεί το σώμα σας για ενέργεια ή "καίει". Η καύση θερμίδων μέσω της σωματικής δραστηριότητας, σε συνδυασμό με τη μείωση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνετε, δημιουργεί ένα "θερμιδικό έλλειμμα" που έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους.
Μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση συσχετίζεται με τη διατήρηση του βάρους, οπότε αποτελεί σημαντικό παράγοντα για τη μακροπρόθεσμη διαχείριση του βάρους.
Ενώ αυτός ο μύθος για την απώλεια βάρους έχει κάποια αλήθεια, το γεγονός είναι ότι η απώλεια βάρους έχει να κάνει με την κατανάλωση θερμίδων και τη δαπάνη θερμίδων.Βγαίνοντας από το δρόμο σας για να ξαναφάτε κάθε θερμίδα που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορεί ακούσια να υπονομεύσετε τις προσπάθειές σας να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας. Επιπλέον, θα μπορούσατε να παρακάμψετε τα σήματα πείνας του σώματός σας, αν δεν αισθάνεστε ιδιαίτερα πρόθυμοι για αυτές τις θερμίδες της άσκησης, αλλά τις τρώτε (ή τις πίνετε) πίσω ούτως ή άλλως.
Διάφοροι παράγοντες καθορίζουν τον ατομικό σας βασικό μεταβολισμό, όπως: Το μέγεθος και η σύνθεση του σώματός σας. Τα άτομα που είναι μεγαλύτερα ή έχουν περισσότερους μυς καίνε περισσότερες θερμίδες, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας. Το φύλο σας. Οι άνδρες έχουν συνήθως λιγότερο σωματικό λίπος και περισσότερους μυς από ό,τι οι γυναίκες της ίδιας ηλικίας και του ίδιου βάρους, πράγμα που σημαίνει ότι οι άνδρες καίνε περισσότερες θερμίδες.
Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει κανένα σημείο μείωσης και αντίθετα, καθώς θα αρχίσετε να ασκείστε και να γυμνάζεστε, θα αρχίσετε να χάνετε βάρος σε όλο το σώμα σας.Αυτό διευκολύνει τη διατήρηση του βάρους, το οποίο στην πραγματικότητα είναι πολύ πιο δύσκολο από το να το χάσετε εξαρχής. Η άρση βαρών βοηθά στη διατήρηση και την οικοδόμηση των μυών και συμβάλλει στην αποτροπή της επιβράδυνσης του μεταβολισμού σας όταν χάνετε λίπος.
Μύθος: Η άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος Οι προσπάθειες απώλειας βάρους πρέπει να αρχίσουν με την αλλαγή των διατροφικών σας συνηθειών.Όταν ασκείστε περισσότερο, το σώμα σας απλώς μειώνει τον αριθμό των θερμίδων που καίει εκτελώντας άλλες λειτουργίες, όπως η φλεγμονή ή η παραγωγή ορμονών. Έτσι, ο αριθμός των θερμίδων που καίτε την ημέρα - ο μεταβολισμός σας - παραμένει σταθερός, είτε γυμνάζεστε είτε όχι. Ερ: Κι όμως, η άσκηση συνδέεται με την απώλεια βάρους.
Γεγονός: Στην πραγματικότητα, αν είστε υπέρβαροι και σε κακή φυσική κατάσταση, η "πραγματικά επίπονη" άσκηση μπορεί να σας βάζει στην αναερόβια περιοχή και να μην βοηθάει τόσο πολύ στην επίτευξη των στόχων σας για απώλεια βάρους.
Για να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε, πρέπει να μειώσετε την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνετε και να αυξήσετε τις θερμίδες που καίτε μέσω της άσκησης.Δυστυχώς όμως, η άσκηση δεν είναι φάρμακο για την απώλεια βάρους, και όσο συνεχίζουμε να προωθούμε την άσκηση κυρίως (και δυστυχώς μερικές φορές αποκλειστικά) στο όνομα της πρόληψης ή της θεραπείας της παχυσαρκίας των ενηλίκων ή της παιδικής παχυσαρκίας, θα συνεχίσουμε επίσης να εξαπατούμε το κοινό σχετικά με τα πραγματικά απίστευτα οφέλη της άσκησης για την υγεία και ταυτόχρονα να το παραπληροφορούμε σχετικά με την πραγματικότητα της μακροπρόθεσμης διαχείρισης του βάρους.
Γιατί δεν μπορούμε να αυξήσουμε το μεταβολισμό; Για συμβουλές από ειδικούς που θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε καλύτερα, λάβετε το μηνιαίο ενημερωτικό δελτίο υγείας της AARP. Ερ: Οι ακραίες δίαιτες (τύπου The Biggest Loser) μπορούν να μειώσουν το μεταβολισμό. Αν μια δίαιτα μπορεί να μειώσει τον μεταβολισμό, γιατί δεν μπορούμε να τον αυξήσουμε; Α: Από εξελικτική άποψη, είναι λογικό να μπορούμε να κατεβάζουμε το μεταβολισμό μας, επειδή αυτό διατηρεί τη ζωή μας σε περιόδους πείνας.
Ανοίξτε τα περισσότερα περιοδικά γυμναστικής ή/και ιστοσελίδες και ο μύθος της άσκησης και της απώλειας βάρους είναι διάχυτος."Η ορειβασία -αν εκτελεστεί σωστά- είναι μια φανταστική άσκηση υψηλής έντασης για όλο το σώμα. Όσο περισσότερους μύες χρησιμοποιείτε στις προπονήσεις σας, τόσο πιο γρήγορα θα ενισχύσετε το μεταβολισμό σας", λέει η Eden. Πώς να το κάνετε: Ξεκινήστε από τη θέση pushup-plank. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, στοιβαγμένα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
Βασίζεστε στο μεταβολισμό σας για να αναπνέετε, να σκέφτεστε, να χωνεύετε, να κυκλοφορεί το αίμα, να ζεσταίνεστε στο κρύο και να δροσίζεστε στη ζέστη. Είναι κοινή πεποίθηση ότι η αύξηση του μεταβολισμού σας σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να αυξήσετε την απώλεια βάρους.
Μην βιαστείτε να πιστέψετε μέχρι να μάθετε τι συμβαίνει και πώς να εκμεταλλευτείτε την καρδιαγγειακή άσκηση για να μεγιστοποιήσετε την απώλεια βάρους.Επιπλέον, όταν οι άνθρωποι σταματούν να ασκούνται και αν εξακολουθούν να τρώνε την ίδια ποσότητα θερμίδων, θα αρχίσουν να παίρνουν βάρος, το οποίο πιθανότατα θα αυξήσει το σωματικό λίπος.
Μύθος: Η αερόβια άσκηση δεν είναι καλύτερη από οποιαδήποτε άλλη μορφή άσκησης για την απώλεια βάρους.
Παρά τους στόχους σας για απώλεια βάρους και το επίπεδο κινήτρων σας, οι ορμόνες μπορούν επίσης να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην αύξηση του σωματικού βάρους.Τι συμβαίνει στον προϋπολογισμό των θερμίδων σας όταν ασκείστε; Αυτός είναι ο ημερήσιος θερμιδικός σας προϋπολογισμός. Όταν ασκείστε περισσότερο, το σώμα σας απλώς μειώνει τον αριθμό των θερμίδων που καίει εκτελώντας άλλες λειτουργίες, όπως η φλεγμονή ή η παραγωγή ορμονών. Έτσι, ο αριθμός των θερμίδων που καίτε την ημέρα - ο μεταβολισμός σας - παραμένει σταθερός, είτε γυμνάζεστε είτε όχι.
Ωστόσο, ενώ η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε κιλά, να γίνετε πιο δυνατοί και να βελτιώσετε την υγεία σας, η άσκηση από μόνη της είναι απίθανο να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
Οι έρευνες δείχνουν ότι όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, η διατροφή παίζει μεγαλύτερο ρόλο από την άσκηση.
Αν τρώτε επεξεργασμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά, είναι πιθανό να παραμείνετε στο ίδιο βάρος ή ακόμη και να πάρετε βάρος, ακόμη και αν γυμνάζεστε πολλές ώρες την ημέρα.
Πιστέψτε με, καταλαβαίνω γιατί θα ήταν ελκυστικό να το κάνετε. Ως καλοφαγάς, θα το λάτρευα αν είχα έναν καλό λόγο να ενδίδω περισσότερο στα τρόφιμα που απολαμβάνω. Ωστόσο, είναι καλύτερο να μην προσαρμόζετε τις θερμίδες ώστε να αντικατοπτρίζουν την ενεργειακή σας δαπάνη κατά τη διάρκεια της άσκησης, αν θέλετε να χάσετε βάρος.
Δεν χρειάζεται να γυμνάζεστε κάθε μέρα της εβδομάδας για να χάσετε βάρος. Εστιάζοντας σε 3-5 προπονήσεις υψηλής έντασης την εβδομάδα, μπορείτε να κάψετε πιο αποτελεσματικά λίπος, να αυξήσετε το μεταβολισμό σας και να χάσετε κιλά!
Θα χάσετε βάρος αν καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνετε και θα πάρετε βάρος αν τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε. Μπορείτε να χάσετε βάρος τρώγοντας λιγότερο, αλλά η προσθήκη σωματικής δραστηριότητας σας επιτρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό,τι αν κάνετε μόνο δίαιτα.
Για τον μέσο ασκούμενο που προσπαθεί να χάσει ή να διατηρήσει το βάρος του (δηλαδή κάποιον που καίει επιπλέον 200-500 θερμίδες μερικές φορές την εβδομάδα), οι θερμίδες της άσκησης δεν αποτελούν σημαντικό μέρος της συνολικής καύσης θερμίδων, γενικά στο εύρος 1500-2200 ανά ημέρα.
Φυσικά, το να έχετε περισσότερους άλιπους μυς (από την προπόνηση με βάρη για παράδειγμα) σημαίνει ότι καίτε περισσότερο λίπος σε κατάσταση ηρεμίας ή όταν κινείστε (αυτό αυξάνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας), αλλά αυτό δεν σημαίνει απώλεια βάρους.Ωστόσο, τα άτομα που διατηρούν μεγαλύτερο σωματικό βάρος μπορεί να εμφανίσουν μείωση αυτών των σημάτων GLP-1, υπογραμμίζοντας το γεγονός ότι δεν είναι η δύναμη της θέλησης, αλλά η βιολογία που δυσκολεύει την απώλεια βάρους.
Κοινοί μύθοι σχετικά με την άσκηση και την απώλεια βάρους Η προπόνηση δύναμης κάνει τις γυναίκες ογκώδεις. Παρόλο που πολλοί άνθρωποι έχουν μάθει ή φαίνεται να καταλαβαίνουν ότι οι θερμίδες μέσα-έξω δεν είναι η αλήθεια όσον αφορά την απώλεια βάρους, οι περισσότεροι άνθρωποι εξακολουθούν να διστάζουν να ξεφύγουν εντελώς από αυτή την ιστορία.Ακολουθούν μερικοί από τους πολύ συνηθισμένους μύθους σχετικά με την άσκηση και την απώλεια βάρους για τους οποίους πρέπει να ενημερωθείτε για να ξεκινήσετε καλύτερα το ταξίδι της γυμναστικής σας.
Όταν πιστεύουμε το μύθο ότι η απώλεια βάρους απαιτεί άσκηση, θέτουμε επίσης τους εαυτούς μας σε κίνδυνο να αποδυναμώσουμε τις προσπάθειές μας.