Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, ο καρδιακός σας ρυθμός-στόχος για την απώλεια βάρους είναι 50 έως 85 τοις εκατό του εκτιμώμενου μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού, ο οποίος γενικά υπολογίζεται ως 220 μείον την ηλικία σας 5 ⭐ . Οι γιατροί συνιστούν να στοχεύετε στο χαμηλότερο τμήμα της ζώνης-στόχου σας όταν ξεκινάτε να ασκείστε για πρώτη φορά.
Τότε, πριν από μερικές εβδομάδες, η νέα μου διαιτολόγος, Heather Wallace, μου πρότεινε να εγγραφώ στο Life Time Fitness Team Weight Loss, ένα μάθημα βασισμένο στη ζώνη καρδιακών παλμών, για να ανεβάσω το μεταβολισμό μου και να συνοδεύσω την προπόνηση με βάρη.
Ο τύπος του καρδιακού ρυθμού-στόχου χρησιμοποιείται για να βρεθεί ο αριθμός των παλμών ανά λεπτό που πρέπει να έχει η προπόνησή σας για να βάλει το σώμα σας στη ζώνη του καρδιακού σας ρυθμού. Τώρα που έχετε τον τύπο του καρδιακού ρυθμού-στόχου, μπορείτε να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό για να βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε στη ζώνη του καρδιακού ρυθμού-στόχου σας.Οι ζώνες στόχου καρδιακών παλμών για ηλικίες 53 ετών για την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης είναι μεταξύ 84 και 142 bpm.
Στη συνέχεια, κάντε την πρώτη σας άσκηση διατηρώντας τον καρδιακό σας ρυθμό μεταξύ 50 και 65 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού για περίπου δύο λεπτά.
Εδώ, λειτουργείτε στο 60-70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Είναι ένας άνετος ρυθμός όπου αισθάνεστε ότι μπορείτε να συνεχίσετε για πολλή ώρα. Ακριβώς μετά τη ζώνη προθέρμανσης βρίσκεται η λεγόμενη ζώνη καύσης λίπους, όπου εργάζεστε στο 70 - 80% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.
Ζώνη καρδιακού ρυθμού καύσης λίπους: Δεν υπάρχει στόχος καρδιακού ρυθμού για την απώλεια βάρους. Ενώ υπάρχει μια συγκεκριμένη ζώνη καρδιακών παλμών για τη γυμναστική που τεχνικά καίει περισσότερο λίπος από άλλες, δεν είναι απαραίτητο να προσπαθήσετε να στοχεύσετε σε αυτή τη ζώνη καρδιακών παλμών για να χάσετε βάρος.
Για παράδειγμα, εάν ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός είναι 200 παλμοί ανά λεπτό (bpm), ο καρδιακός σας ρυθμός στόχος θα πρέπει να είναι 140-170 bpm.
Οι ζώνες καρδιακού ρυθμού άσκησης είναι τα επίπεδα προπόνησης με βάση τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό και μετριούνται σε (bpm) παλμούς ανά λεπτό. Ο στοχευόμενος καρδιακός σας ρυθμός εκφράζεται ως ποσοστό (συνήθως μεταξύ 60 και 70 τοις εκατό) του μέγιστου ασφαλούς καρδιακού σας ρυθμού.
Ζώνες προπόνησης καρδιακού ρυθμού. Αυτή η ζώνη είναι η καλύτερη για την απώλεια βάρους. Τα πάντα από το 75-85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας είναι ιδανικά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, επειδή σε αυτή τη ζώνη θα καούν οι περισσότερες θερμίδες και οι θερμίδες θα καούν ακόμη και μετά την προπόνηση.
Μεταξύ του καρδιακού ρυθμού ηρεμίας και του μέγιστου καρδιακού ρυθμού βρίσκεται ο πιο αποτελεσματικός καρδιακός ρυθμός για την απώλεια βάρους.
Πώς υπολογίζετε τον καρδιακό ρυθμό-στόχο; Υπολογίστε τον καρδιακό σας ρυθμό-στόχο για μια μέτριας έντασης προπόνηση ως εξής: Πολλαπλασιάστε την ηλικία σας επί 0,7. Αφαιρέστε αυτόν τον αριθμό από το 208 για να λάβετε έναν εκτιμώμενο καρδιακό ρυθμό-στόχο. Για μια μέτριας έντασης προπόνηση, πολλαπλασιάστε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό επί 70% για να προσδιορίσετε τον αριθμό των παλμών ανά λεπτό που πρέπει να χτυπάει η καρδιά σας.
Ένας καρδιακός ρυθμός ηρεμίας 115 δεν αποτελεί ένδειξη καλής υγείας. Εάν ο ρυθμός σας είναι τακτικός (όπως ένα ρολόι "τικ τικ τικ τικ τικ"), τότε ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης πιθανότατα θα σημείωνε στο διάγραμμά σας ότι έχετε φλεβοκομβική ταχυκαρδία. Αυτό τις περισσότερες φορές οφείλεται σε κακή καρδιακή "φυσική κατάσταση".
Δεν υπάρχει λόγος να περιορίζεστε στον "καρδιακό ρυθμό καύσης λίπους" όταν η απώλεια βάρους είναι το επιδιωκόμενο αποτέλεσμά σας. Μπορεί η διατροφή να επηρεάσει τον καρδιακό σας ρυθμό-στόχο; Η υγεία των αιμοφόρων αγγείων σας επηρεάζει επίσης τον καρδιακό ρυθμό. Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά θα αυξήσει την LDL ή την κακή χοληστερόλη σας, δύο αποτελέσματα που συμβάλλουν σε αλλαγές στην καρδιακή δραστηριότητα. Μια μελέτη του 2002 από την Ιατρική Σχολή Mount Sinai της Νέας Υόρκης διαπίστωσε ότι η LDL συστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία.Η ζώνη καρδιακών παλμών που καίει λίπος είναι ένας μύθος: Πώς λειτουργεί πραγματικά η άσκηση και η απώλεια βάρους.
Ας προσπαθήσουμε να υπολογίσουμε το εύρος των καρδιακών παλμών καύσης λίπους για ένα άτομο ηλικίας 35 ετών με καρδιακό παλμό ηρεμίας 60.
Για να αποκτήσει η καρδιά σας έναν καλύτερο καρδιακό ρυθμό ηρεμίας πρέπει: να ασκείστε αερόβια 3 έως 4 φορές την εβδομάδα.
Για να υπολογίσετε αυτόν τον καρδιακό ρυθμό, θα πρέπει πρώτα να καταλάβετε ποιος είναι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός.
Ο τύπος του καρδιακού ρυθμού-στόχου χρησιμοποιείται για να βρεθεί ο αριθμός των παλμών ανά λεπτό που πρέπει να έχει η προπόνησή σας για να βάλει το σώμα σας στη ζώνη του καρδιακού σας ρυθμού. Για να βρίσκεστε στη ζώνη-στόχο των καρδιακών παλμών σας για την απώλεια βάρους, η ένταση της άσκησής σας πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 60% και 70% της έντασής σας.
Οι ζώνες καρδιακού ρυθμού άσκησης είναι τα επίπεδα προπόνησης με βάση τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό και μετριούνται σε (bpm) παλμούς ανά λεπτό.
Αυτές οι μελέτες διαπίστωσαν ότι μια ομάδα ανδρών που ολοκλήρωσε είκοσι εβδομάδες διαλειμματικής προπόνησης, έχασε εννέα φορές περισσότερο λίπος από τους άνδρες που ασκούνταν τακτικά μεταξύ της ζώνης καύσης λίπους 65-70%. Μεταξύ 60-70% μέγιστου καρδιακού ρυθμού, δεν είναι αρκετό!
Ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται με την άσκηση και θα πρέπει να κάνετε ποδήλατο με ρυθμό που κυμαίνεται μεταξύ 60 και 80 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.
Πόσους καρδιακούς παλμούς χρειάζεστε για να κάψετε λίπος; Το 60-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού δεν είναι αρκετό! Ένας επαγγελματίας γυμναστής θα σας έλεγε ότι αν θέλετε να κάψετε λίπος, τότε πρέπει να βραχείτε, συχνά η προπόνηση μεταξύ των ζωνών προπόνησης 60%-70% σας βάζει σε έναν κόσμο ευκολίας, διευκολύνοντας σας να υπολείπεστε από την απόσταση-στόχο σας και να τερματίζετε νωρίς.
Η προπόνηση σε αυτή τη ζώνη συνεπάγεται τη διατήρηση ενός καρδιακού ρυθμού 70 έως 80 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Αυτή η ζώνη είναι η καλύτερη ζώνη για τη βελτίωση των καρδιαγγειακών οφελών και μοιράζεται 50/50 για την καύση θερμίδων από λίπος έναντι υδατανθράκων.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η καρδιά χτυπάει μεταξύ 60 και 100 φορές το λεπτό ενώ βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας. Ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όσο πιο έντονα ασκείστε, τόσο περισσότερο αυξάνεται ο καρδιακός σας ρυθμός. Όταν γυμνάζεστε στη ζώνη καρδιακών παλμών που καίει λίπος, το σώμα σας αξιοποιεί τις αποθήκες λίπους για ενέργεια αντί να χρησιμοποιεί βασικά σάκχαρα και υδατάνθρακες.
Η ζώνη του καρδιακού σας ρυθμού-στόχου, που αποτελείται από έναν ανώτερο και έναν κατώτερο καρδιακό ρυθμό, καθιστά τις προπονήσεις υψηλής και χαμηλής έντασης πιο αποτελεσματικές, ανεξάρτητα από τη διάρκειά τους. Η κατανόηση του πώς αισθάνεστε το σώμα, την αναπνοή και τους παλμούς σας κατά τη διάρκεια της καρδιακής συχνότητας ηρεμίας μπορεί να ρίξει φως στο πόσο εργάζεστε όταν ασκείστε στη ζώνη της καρδιακής συχνότητας-στόχου σας.Καρδιακός ρυθμός για απώλεια βάρους. Θα κάψει λίπος και θερμίδες μόνο μετά την επίτευξη ενός συγκεκριμένου καρδιακού ρυθμού. Η άσκηση κάτω από αυτό το σημείο μπορεί να σας κάνει πιο υγιείς, αλλά δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Επομένως, μην εκπλαγείτε αν κάνετε μεγάλους περιπάτους ή μέτρια άσκηση αλλά αυτό δεν φαίνεται στη ζυγαριά σας.
Το διάγραμμα μας δείχνει γρήγορα τον καλύτερο καρδιακό ρυθμό με τον οποίο πρέπει να γυμναζόμαστε για να καίμε περισσότερο λίπος. Από τότε που χρησιμοποιήσαμε το διάγραμμα ζωνών άσκησης για καθοδήγηση, μάθαμε ότι η καλύτερη καρδιακή συχνότητα για την καύση λίπους είναι η ζώνη καύσης λίπους 65-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (MHR).
Αν και οι ζώνες καρδιακών παλμών δεν είναι ο μόνος τρόπος για να χάσετε βάρος, η γνώση των ανώτερων και κατώτερων ορίων καρδιακών παλμών αποτελεί σημαντικό μέρος της διατήρησης ενός ισορροπημένου και προσανατολισμένου στα αποτελέσματα προγράμματος άσκησης.Πάρτε τα νούμερά τους ως μια πρόχειρη εκτίμηση. Τελικά, η άσκηση στο 70 έως 85 τοις εκατό του καρδιακού σας ρυθμού-στόχου θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες, επιτρέποντάς σας να επιτύχετε τον στόχο σας για απώλεια βάρους πιο γρήγορα.
Μπορείτε να διατηρήσετε το βάρος σας δουλεύοντας με έναν υγιή καρδιακό ρυθμό ή μπορείτε ακόμη και να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους δουλεύοντας σε αυτή την υγιή ζώνη.