Η πολύ γρήγορη μείωση των θερμίδων μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά τις ορμόνες και το μεταβολισμό ( 5 ). Για να μειωθεί το σωματικό λίπος, οι αθλητές θα πρέπει να τρώνε περίπου 300-500 λιγότερες θερμίδες την ημέρα, αλλά να αποφεύγουν να καταναλώνουν λιγότερες από 13,5 θερμίδες ανά κιλό (30 χιλιοθερμίδες ανά κιλό) άλιπης μάζας την ημέρα (2, 3 ).
Ένας γενικός κανόνας είναι να επιδιώκετε να καίτε 400 έως 500 θερμίδες, πέντε ημέρες την εβδομάδα κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας.
Πώς να χάσετε βάρος για την ποδηλασία παραμένοντας γρήγορα Η απώλεια βάρους είναι μια δύσκολη υπόθεση. Για περισσότερες ιδέες γεύματος για την προώθηση της απώλειας βάρους, δείτε το πρόγραμμα καθαρής διατροφής δύο εβδομάδων και συνδυάστε το με αυτό το εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης για μεγιστοποίηση της καύσης λίπους.Η προπόνηση με βάρη -χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη ή μηχανήματα βάρη για να χτίσετε μυς- είναι ένας τύπος προπόνησης δύναμης που όχι μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να αδυνατίσετε, αλλά μπορεί επίσης να σας προσφέρει έναν τόνο από άλλα οφέλη για την υγεία σας.
Ανάλυση υπόθεσης τα καλύτερα χάπια απώλειας βάρους και προπόνησης 1 Χρόνος διάπραξης του εγκλήματος. Το άρθρο διερευνά πώς να χάσετε βάρος για τους ενδομορφικούς και ποιες τροφές πρέπει να τρώτε και ποιες προπονητικές ρουτίνες να ακολουθείτε για καλύτερα αποτελέσματα. Καθώς κερδίζετε βάρος στη φάση της διόγκωσης ή χάνετε βάρος στη φάση της κοπής, θα πρέπει να προσαρμόζετε την πρόσληψη θερμίδων τουλάχιστον κάθε μήνα για να λαμβάνετε υπόψη τις αλλαγές στο βάρος σας. Το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας είναι ιδανική πηγή πρωτεΐνης και το τηγάνισμα είναι μια γρήγορη και εύκολη μέθοδος μαγειρέματος.Ακολουθήστε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής με συνεπείς διατροφικές συνήθειες και παρακολουθήστε την πρόσληψη θερμίδων και πρωτεϊνών, τουλάχιστον στην αρχή.
Ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε στο πρόγραμμα γευμάτων προπόνησης δύναμης μπορεί να εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του ύψους και του βάρους σας, της ηλικίας, της σωματικής δραστηριότητας και της συνολικής σας υγείας.Ιδανικά, προσπαθήστε να τρώτε αρκετές θερμίδες που αντιστοιχούν στο 50% των θερμίδων που κάψατε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Έτσι, αν καίτε περίπου 600 θερμίδες, προσπαθήστε να φάτε 300 θερμίδες μετά την άσκηση. Μην ανησυχείτε ότι θα αναιρέσετε τα οφέλη της προπόνησής σας από την καύση θερμίδων - δεν λειτουργεί έτσι η απώλεια βάρους.
Επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, όπως ασπράδια αυγών, πουλερικά, άπαχο κόκκινο κρέας και συμπληρώματα πρωτεϊνών.
Είναι λογικό: η προπόνηση δύναμης είναι ο νούμερο ένα τρόπος για να χτίσετε μυς, και σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή μακροθρεπτικών συστατικών με άφθονες πρωτεΐνες και υγιεινούς υδατάνθρακες, θα σας οδηγήσει σε ένα πιο δυνατό σώμα σε χρόνο μηδέν. Αλλά αν ο πρωταρχικός σας στόχος είναι να χάσετε βάρος - και όχι απαραίτητα να χτίσετε μυς - μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο να βρείτε τη διατροφή που χρειάζεστε.
Σε λιγότερο από ένα μήνα, δεν υπάρχει χρόνος για χαζομάρες, οπότε ξεκινήστε τώρα το πρόγραμμα γευμάτων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για να χάσετε βάρος και να χτίσετε μυς, ενώ είστε σε αυτό.
Πώς μπορώ να διατηρήσω το βάρος μου κατά την προπόνηση δύναμης; Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή παρακολούθησης θερμίδων, όπως το MyPlate, για να εισαγάγετε το φαγητό σας και να υπολογίσετε την πρόσληψη θερμίδων για την ημέρα. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να διατηρήσετε το βάρος σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης, για να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε αρκετή ενέργεια για να αντικαταστήσετε αυτό που καίτε στις προπονήσεις σας.
Ναι, η πρωτεΐνη αποτελεί βασικό μέρος του προγράμματος γευμάτων σας για την άρση βαρών, αλλά δεν μπορείτε να χάσετε το λίπος και να τονώσετε τους μυς σας αν δεν λαμβάνετε επαρκή ποσότητα υδατανθράκων και λίπους. HIIT και προπόνηση αντίστασης στη ρουτίνα σας Είτε έχετε ένα από τα καλύτερα ρολόγια τρεξίματος και μετράτε τα βήματά σας είτε απλώς αγαπάτε να παραμένετε δραστήριοι, το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος στο σπίτι. Όταν ξεκινάτε την προπόνηση με βάρη, πρέπει να καθορίσετε ποιοι είναι οι στόχοι σας: να χάσετε βάρος και να γίνετε γυμνασμένοι ή να χάσετε λίπος και να ψηλώσετε.Η προπόνηση με βάρη είναι ένα στοιχείο της προπόνησης δύναμης, αν και συνήθως η προπόνηση με βάρη περιλαμβάνει μια καρδιαγγειακή προπόνηση εκτός από την άρση βαρών.
Έτσι, αν τρέχετε για να χάσετε βάρος, προσθέστε αυτές τις οκτώ τροφές στο πλάνο τροφοδοσίας σας: Αβοκάντο.
Για να χάσετε βάρος, το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος συνιστά τη μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων κατά 500 έως 750 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε 1 έως 1 1/2 κιλό την εβδομάδα. Η δίαιτα Keto είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε ολόκληρο το σύστημα λειτουργίας του σώματός σας, να χάσετε βάρος, να αισθανθείτε καλύτερα και να αποδώσετε καλύτερα σωματικά και πνευματικά. Ο Μπάροφ κοίταξε έξω από το παράθυρο πώς να χάσετε βάρος κατά την προπόνηση με βάρη με κάποια έκπληξη, δεν υπήρχε αμφιβολία ότι ήταν αργά το βράδυ. Σύμφωνα με τους εμπειρογνώμονες του ACE, αν τσιγκουνευτείτε στο πρόγραμμα γευμάτων σας για την άρση βαρών, μπορεί να μην έχετε όλα τα οφέλη που σας προσφέρει η ρουτίνα προπόνησης δύναμης.Ενώ ένα πρόγραμμα διατροφής για προπόνηση δύναμης δίνει έμφαση σε υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών, οι υδατάνθρακες και τα λίπη εξακολουθούν να είναι σημαντικά. Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην παροχή ενέργειας για τις προπονήσεις και την καθημερινή σας δραστηριότητα. Προσλαμβάνετε τουλάχιστον 40 έως 55 γραμμάρια ανά γεύμα αν ζυγίζετε πάνω από 200 κιλά.
Τα καλύτερα φυσικά συμπληρώματα απώλειας βάρους και τα ροφήματα απώλειας βάρους μπορούν να σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση και να δείτε αρκετά αποτελέσματα κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος ώστε να επιστρέψετε για περισσότερα.
Για να μεγιστοποιήσετε την απώλεια λίπους μέσω της άρσης βαρών, η Michele μοιράστηκε πέντε βασικές συμβουλές διατροφής. Διαφορετικά: Αν κάποιος έπρεπε να επιλέξει ΕΝΑ είδος προπόνησης με βάρη για να κάνει δίαιτα, αυτό θα ήταν η προπόνηση έντασης. Οι καλύτερες τροφές για την απώλεια βάρους περιλαμβάνουν επιλογές με υψηλή θρεπτική αξία και χαμηλές θερμίδες - υποστηρίζοντας την καλή υγεία και βοηθώντας σας να τηρήσετε το θερμιδικό σας όριο.Για παράδειγμα, αν ακολουθείτε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων και χρειάζεστε 120 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, τότε λαμβάνετε περίπου το 25 τοις εκατό των θερμίδων σας (480 θερμίδες) από πρωτεΐνες, αφήνοντάς σας 1.520 θερμίδες για να τις μοιραστείτε μεταξύ υδατανθράκων και λίπους, ή περίπου 45 έως 50 τοις εκατό των θερμίδων σας από υδατάνθρακες και 25 έως 30 τοις εκατό από λίπος.
Το nSuns είναι καταλληλότερο για αρχάριους σε προχωρημένο στάδιο. Το πρόγραμμα nSuns Linear Progression είναι ιδανικό για αρχάριους επειδή τους συνηθίζει αμέσως σε υψηλότερη συχνότητα προπόνησης, ενώ πολλά προγράμματα για αρχάριους απαιτούν μόνο 3x εβδομαδιαία προπόνηση.
Για παράδειγμα, αν ακολουθείτε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων και χρειάζεστε 120 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, τότε λαμβάνετε περίπου το 25 τοις εκατό των θερμίδων σας (480 θερμίδες) από πρωτεΐνες, αφήνοντας σας 1.520 θερμίδες για να τις μοιραστείτε μεταξύ υδατανθράκων και λίπους, ή περίπου το 45-50 τοις εκατό των θερμίδων σας από υδατάνθρακες και το 25-30 τοις εκατό από λίπος. Το κλειδί για την ενσωμάτωση των ζωικών πρωτεϊνών σε μια δίαιτα προπόνησης 5Κ είναι η επιλογή των σωστών πρωτεϊνών.Κάντε αυτές τις κινήσεις το επίκεντρο της προπόνησης δύναμης για την απώλεια βάρους στις γυναίκες συνεδρίες ανύψωσης κάνοντάς τες συχνά και νωρίς στη ρουτίνα προπόνησης.
Η προπόνηση με βάρη είναι μια δημοφιλής επιλογή για τους ανθρώπους που επιθυμούν να χάσουν βάρος.
Εκτός του ότι σας βοηθά να χτίσετε περισσότερους μυς που καίνε θερμίδες, η πρωτεΐνη υποστηρίζει επίσης τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Αν και το πρωινό σας τρέξιμο καίει θερμίδες και βελτιώνει την υγεία της καρδιάς, η τακτική προπόνηση δύναμης μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική στο να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να τονώσετε τους μυς σας.Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το σώμα σας θα καίει θερμίδες πιο αποτελεσματικά όσο προπονείστε με βάρη, οπότε η πρόσληψη πρόσθετων θερμίδων είναι σημαντική.
Η πρόσληψη υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την άλιπη μάζα κατά τη φάση της δίαιτας.
Συμπεριλαμβάνοντας επίσης προπόνηση δύναμης και διαλειμματική προπόνηση, αυξάνετε τις δυνατότητες απώλειας βάρους κατά τη διάρκεια της προπόνησης.Είναι λογικό: η προπόνηση δύναμης είναι ο νούμερο ένα τρόπος για να χτίσετε μυς, και σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή μακροθρεπτικών συστατικών με άφθονες πρωτεΐνες και υγιεινούς υδατάνθρακες, θα σας οδηγήσει σε ένα πιο δυνατό σώμα σε χρόνο μηδέν.
Εντάξει, το θέμα της Νύχτας της Ευδαιμονίας απόψε είναι ο πόλεμος του Ειρηνικού στα μάτια των νέων.
Ένα ακόμη πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη: αν δεν χρειάζεται να χάσετε βάρος για να βελτιώσετε την υγεία σας, το βάρος μπορεί να μην είναι ο καλύτερος δείκτης μέτρησης για εσάς κατά τη διάρκεια της μαραθώνιας προπόνησής σας.Το να βρείτε ποια είναι η καλύτερη δίαιτα για να χάσετε βάρος δεν είναι εύκολο, αλλά ορίστε μια λίστα που μπορεί να σας βοηθήσει.
Ενώ η πρωτεΐνη είναι σίγουρα σημαντική για την ανάπτυξη των μυών, μια δίαιτα προπόνησης με βάρη για γυναίκες θα πρέπει να είναι ισορροπημένη και να περιλαμβάνει ένα υγιές μείγμα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών για τη βελτίωση των προπονήσεων, της δύναμης και του τόνου.
Όταν πρόκειται για τις καλύτερες ασκήσεις για τη μυϊκή δύναμη και την υγεία των οστών, η προπόνηση με βάρη είναι η πιο ευεργετική, σύμφωνα με άρθρο του Δεκεμβρίου 2018 που δημοσιεύθηκε στο Endocrinology and Metabolism.
Επίσης, η προπόνηση με βάρη μπορεί να περιλαμβάνει πολλαπλές κινήσεις κατά την ανύψωση βαρών για να αυξηθεί η μυϊκή σύγχυση κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καθιστώντας τη διαδικασία πιο αποτελεσματική.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση υδατανθράκων πριν από την άσκηση μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της προπόνησης και μπορεί να σας επιτρέψει να προπονηθείτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ή σε υψηλότερη ένταση. Αν δεν φάτε, μπορεί να αισθάνεστε υποτονικοί ή ζαλισμένοι όταν ασκείστε.
Η καθαρή και στρατηγική διατροφή λειτουργεί χέρι-χέρι με μια ρουτίνα προπόνησης δύναμης για να σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε την καύση λίπους και την αύξηση των μυών, η οποία μπορεί να ισοδυναμεί με σημαντική απώλεια βάρους.
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω αν γυμνάζομαι; Χρονοδιάγραμμα: για τους περισσότερους ανθρώπους είναι να τρώνε 2-4 ώρες πριν από μια δραστηριότητα, μέχρι περίπου 1.000 θρεπτικές θερμίδες. Καταναλώστε 300-400 θερμίδες εάν ο χρόνος προπορείας είναι πολύ μικρότερος (π.χ. πρωινές προπονήσεις). Τα ροφήματα ή τα smoothies προτιμώνται αν ξεκινάτε σε λιγότερο από 60 λεπτά.