Η προπόνηση με βάρη μαζί με την περικοπή της πρόσληψης θερμίδων και την κατανάλωση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί να οδηγήσει στην απώλεια μιας πιο σημαντικής ποσότητας βάρους. Ένα άτομο που καίει 500 θερμίδες την ημέρα μέσω ασκήσεων προπόνησης με βάρη και κόβει 500 θερμίδες κάθε μέρα από τη διατροφή του μπορεί να δει μείωση του βάρους του κατά 2 κιλά μετά από μόλις μία εβδομάδα.
Ως γενικός κανόνας, ένα εύρος επαναλήψεων 1-5 είναι καλύτερο για την ανάπτυξη δύναμης, 6-12 είναι καλύτερο για την ανάπτυξη μυών και 15+ είναι καλύτερο για την προπόνηση μυϊκής αντοχής. Είναι η άρση βαρών αντοχής υψηλής έντασης που θα σας βοηθήσει να χάσετε το λίπος της κοιλιάς σας.
Πώς η άρση βαρών σας βοηθά να χάσετε βάρος; Όταν σηκώνετε βάρη, χτίζετε μυς, πράγμα που επιταχύνει το μεταβολισμό σας, πράγμα που θα σας βοηθήσει να καίτε θερμίδες καλύτερα, πράγμα που θα σας κάνει να χάσετε σωματικό λίπος, πράγμα που θα αυξήσει το ποσοστό του σώματός σας που είναι άπαχο μυϊκό, πράγμα που θα επιταχύνει περισσότερο το μεταβολισμό σας, και πάει λέγοντας. Μην αγνοείτε την άρση βαρών ως μέρος ενός σχεδίου για να χάσετε βάρος.
Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι δύσκολη στην πράξη, αλλά η επιτυχία της απώλειας βάρους καταλήγει σε μια απλή εξίσωση: Πρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε.
Οι έρευνες δείχνουν ότι το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες μετά από μια προπόνηση ανύψωσης: Η άλιπη μυϊκή μάζα που χτίζετε από την άρση βαρών θα επιταχύνει το μεταβολισμό ηρεμίας σας.
Ωστόσο, η άρση βαρών για την απώλεια βάρους αυξάνει τη μυϊκή μάζα του ατόμου, οπότε η απώλεια βάρους είναι ευκολότερη.
Παρά το γεγονός ότι η άρση βαρών καίει θερμίδες μπορεί να κάψει θερμίδες, η πιο αποτελεσματική μέθοδος για να γίνει αυτό δεν είναι η άρση βαρών.
Η διατροφή είναι επίσης πολύ σημαντική και η καρδιολογία είναι καλή για εσάς, αλλά η ανύψωση είναι ίσως το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να χάσετε βάρος/λίπος - ειδικά αν είστε πολύ υπέρβαροι και δεν θέλετε να καταστρέψετε τα γόνατά σας τρέχοντας.Επιπλέον, βοηθά στην απώλεια βάρους, καθώς προωθεί την απώλεια λίπους, διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα.
Ανυψώνοντας βαρύτερα βάρη για λιγότερες επαναλήψεις, πράγμα που απαιτεί μια μικρότερη προπόνηση, στην πραγματικότητα χτίζει περισσότερους μυς από μια μεγαλύτερη προπόνηση με ελαφρύτερα βάρη. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο πιο γρήγορος είναι ο μεταβολισμός σας. Θα καίτε περισσότερο λίπος ακόμα και όταν δεν γυμνάζεστε, επειδή οι μύες καίγονται περισσότερο από το λίπος.
Στην πραγματικότητα, το χτίσιμο των μυών μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος αυξάνοντας το μεταβολικό σας ρυθμό, ώστε να καίτε περισσότερες θερμίδες όταν είστε σε κατάσταση ηρεμίας.
Απλά να ξέρετε ότι η άρση βαρών δεν είναι ένα μαγικό εισιτήριο για την απώλεια βάρους: Αν σηκώνετε βάρη κάθε μέρα, αλλά εξακολουθείτε να τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε, δεν θα δείτε την πρόοδο που θέλετε.Η άρση βαρών μπορεί να μη σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά σίγουρα θα σας βοηθήσει να χάσετε πόντους.
Εκτελέστε προπόνηση με βάρη τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα για γρήγορη απώλεια βάρους.
Πόσες θερμίδες καίτε ανυψώνοντας βάρη για να χάσετε βάρος; Ένα κιλό λίπους ισοδυναμεί με 3.500 θερμίδες, σύμφωνα με το JAMA, οπότε αν καίτε 250 έως 500 θερμίδες την ημέρα, θα μπορούσατε δυνητικά να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα. Σύμφωνα με το Harvard Health, ένα άτομο 155 κιλών μπορεί να κάψει 446 θερμίδες μετά από 60 λεπτά ανύψωσης ελεύθερων βαρών και ένα άτομο 185 κιλών μπορεί να κάψει 532 θερμίδες.Μπορούν οι άρσεις θανάτου να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος στην κοιλιά; Και ακόμα καλύτερα, η άρση βαρών είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανατίναξη του συνολικού σωματικού λίπους. Ενώ δεν μπορείτε να χάσετε σωματικό λίπος από μια συγκεκριμένη περιοχή, μπορείτε να χάσετε λίπος στο στομάχι σηκώνοντας βάρη με ένα συνεπές πρόγραμμα άρσης θανάτου και άριστη διατροφή.
Όταν τρώτε 500 έως 1.000 θερμίδες λιγότερες από αυτές που καίτε καθημερινά, θα πρέπει να χάνετε 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα. Όλα αυτά τα κιλά δεν θα προέρχονται από την κοιλιά σας, αλλά τελικά θα δείτε μια μειωμένη μέση. Συνδυάστε την προπόνηση με βάρη με υψηλής έντασης cardio άσκηση για να επιταχύνετε περαιτέρω την απώλεια λίπους στην κοιλιά.
Ο μυϊκός ιστός είναι πιο ενεργός μεταβολικά από τον λιπώδη ιστό, οπότε με την πάροδο του χρόνου, καθώς χτίζετε περισσότερους μυς, το σώμα σας θα καίει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από ό,τι πριν χτίσετε αυτούς τους μυς.
Ένα άτομο που καίει 500 θερμίδες την ημέρα μέσω ασκήσεων γυμναστικής με βάρη και κόβει 500 θερμίδες κάθε μέρα από τη διατροφή του μπορεί να περιμένει να δει μείωση του βάρους του κατά 2 κιλά μετά από μόλις μία εβδομάδα.
Ως αποτέλεσμα, η άρση βαρών θα σας βοηθήσει να κάψετε σωματικό λίπος, συμπεριλαμβανομένου του επίμονου λίπους της κοιλιάς σας.
Την Τετάρτη, θα μπορούσατε να επικεντρωθείτε σε προπόνηση με βάρη για το πάνω μέρος του σώματος, ακολουθούμενη από ενεργητική αποκατάσταση την Πέμπτη και προπόνηση αντίστασης για όλο το σώμα την Παρασκευή, ελαφριά προπόνηση για τα πόδια και τους γλουτούς το Σάββατο και ελαφριά προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος την Κυριακή.
Επιπλέον, οι περισσότεροι μύες σας βοηθούν φυσικά να καίτε περισσότερες θερμίδες. Σε κατάσταση ηρεμίας, ένα κιλό μυϊκού ιστού καίει περίπου 6 θερμίδες την ημέρα, ενώ ένα κιλό λίπους καίει μόλις 2 έως 3, σύμφωνα με το Εθνικό Συμβούλιο για τη Δύναμη και τη Γυμναστική. Όταν κάνετε άρση βαρών για να χάσετε βάρος, η αύξηση της έντασης των προπονήσεών σας μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε αποτελέσματα γρηγορότερα.
Η άρση βαρών έχει ένα μοναδικό πλεονέκτημα απώλειας βάρους που την καθιστά ανώτερη από άλλες μορφές άσκησης για την απώλεια βάρους: Όταν σηκώνετε βάρη, χτίζετε μυς και χάνετε λίπος.
Department of Health and Human Services, και η άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της άρσης βαρών, μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε την αύξηση του σωματικού βάρους και να μειώσετε την πιθανότητα εμφάνισης μιας δυνητικά απειλητικής για τη ζωή σας χρόνιας ασθένειας, όπως η καρδιοπάθεια, ο διαβήτης τύπου 2 και ορισμένοι τύποι καρκίνου. Έτσι, ακόμη και αν κάνετε ποδήλατο ή τρέξιμο για να χάσετε βάρος, το να σηκώνετε βάρη και να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη για να διατηρήσετε ή να χτίσετε μυς είναι σίγουρα μια προσπάθεια που αξίζει τον κόπο. Αν θέλετε να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε μικρότερο χρονικό διάστημα, μπορείτε να συνδυάσετε την άρση βαρών με την καρδιαγγειακή άσκηση σε ένα κύκλωμα προπόνησης με βάρη ή μια διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), η οποία περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενες περιόδους έντονων προσπαθειών που ακολουθούνται από διαφορετικές περιόδους αποκατάστασης. Σύμφωνα με το Harvard Health Pubishing, ένα άτομο 155 κιλών μπορεί να κάψει 446 θερμίδες μετά από 60 λεπτά ανύψωσης ελεύθερων βαρών και ένα άτομο 185 κιλών μπορεί να κάψει 532 θερμίδες. Όταν ο αριθμός στη ζυγαριά μειώνεται, συνήθως χάνετε έναν συνδυασμό σωματικού λίπους, νερού και μυών, εξηγεί ο DeLeon, αλλά η προπόνηση με αντιστάσεις είναι πιο αποτελεσματική από την καρδιοαναπνευστική άσκηση στο να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους μυς, οι οποίοι σας προσδίδουν μια πιο γυμνασμένη εμφάνιση.Σε κατάσταση ηρεμίας, μια λίβρα μυϊκού ιστού καίει περίπου 6 θερμίδες την ημέρα, ενώ μια λίβρα λίπους καίει μόλις 2 έως 3, σύμφωνα με το Εθνικό Συμβούλιο Δύναμης και Γυμναστικής.
Αυτός ο εύκολος υπολογισμός μπορεί να μας βοηθήσει να κατανοήσουμε τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να κάψουμε σε μια ημέρα. Για να χάσετε 1 κιλό σωματικού λίπους κάθε εβδομάδα, πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων 3.500. Ενώ μια πενθήμερη ρουτίνα προπόνησης καίει τουλάχιστον 250 θερμίδες καθημερινά, η ρύθμιση της πρόσληψης τροφής μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πρόσθετο έλλειμμα 250 θερμίδων.
Η άρση βαρών σας βοηθά να χάσετε βάρος; Οποιαδήποτε μορφή άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, συμπεριλαμβανομένης της άρσης βαρών - εφόσον καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε κάθε μέρα, θα παραμείνετε σε έλλειμμα θερμίδων και θα χάσετε βάρος.
Ενώ η άρση βαρών μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυϊκή μάζα, αυτή η μυϊκή μάζα θα σας βοηθήσει με τη σειρά της να χάσετε λίπος. Η άρση βαρών καίει περισσότερο λίπος ή χτίζει μυς; Η άρση βαρών καίει λίπος και χτίζει μυς, αλλά αυτές είναι ξεχωριστές διαδικασίες - δεν αντικαθιστάτε κάθε λίβρα λίπους που χάνετε με μια λίβρα μυών. Επιπλέον, η ύπαρξη περισσότερων μυών σας βοηθάει φυσικά να καίτε περισσότερες θερμίδες. Μια γυναίκα μέσης σωματικής διάπλασης και με μέσο βάρος 69 κιλά στο Ηνωμένο Βασίλειο που σηκώνει βάρη (συμπεριλαμβανομένων των μεγάλων ενώσεων) για μισή ώρα μπορεί να περιμένει να κάψει 180 θερμίδες.Η προπόνηση δύναμης, όπως η ανύψωση, μπορεί να τονώσει και να χτίσει άπαχους μυς, οι οποίοι συνεχίζουν να καίνε θερμίδες για πολύ καιρό μετά την προπόνησή σας.
Ενώ μπορείτε να χάσετε βάρος σηκώνοντας βάρη, αυτός ο τύπος άσκησης τείνει να χτίζει μυς, οι οποίοι, ανάλογα με το πόση μυϊκή μάζα συσσωρεύετε, μπορεί να ζυγίζουν περισσότερο από το λίπος.