Ο Christopher McGreer, MS, NSCA CSCS, συντονιστής προσωπικής προπόνησης στο Northwestern Medicine Delnor Health & Fitness Center, συμφώνησε και πρόσθεσε ότι "οι πέντε ημέρες άσκησης την εβδομάδα δεν εξασφαλίζουν αυτόματα την απώλεια βάρους". Το είδος και η ένταση της άσκησης που κάνει ένα άτομο θα επηρεάσει σημαντικά το βάρος.
Αυτές οι συστάσεις άσκησης για απώλεια βάρους μπορούν να αποτελέσουν ένα πλαίσιο για να βρείτε πόση άσκηση χρειάζεστε ανά εβδομάδα ή ανά ημέρα για να χάσετε βάρος.
Το πόσο βάρος θα χάσετε κάνοντας γυμναστική 6 ημέρες την εβδομάδα εξαρτάται εν μέρει από το είδος της δραστηριότητας που επιλέγετε να κάνετε.
Κατά κανόνα, πρέπει να κάψετε περίπου 3.500 θερμίδες για να χάσετε 1 κιλό βάρους.
Πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζομαι για να χάσω βάρος; Το πόσο βάρος θα χάσετε εξαρτάται από την ποσότητα της άσκησης στην οποία είστε διατεθειμένοι να δεσμευτείτε και από το πόσο πιστά τηρείτε τη διατροφή σας. Αν θέλετε πραγματικά να δείτε τα αποτελέσματα να αντικατοπτρίζονται στη ζυγαριά και να συνεχίσετε να σημειώνετε πρόοδο με την πάροδο του χρόνου, πρέπει να δεσμευτείτε να γυμνάζεστε τουλάχιστον τέσσερις με πέντε ημέρες την εβδομάδα. Αν θέλετε να γυμναστείτε για να χάσετε βάρος, υπάρχουν μερικές παγίδες που μπορεί να αντιμετωπίσετε.Σύμφωνα με νέες έρευνες, 300 λεπτά άσκησης την εβδομάδα (περισσότερα γι' αυτό σε επόμενη ενότητα) είναι αρκετά για να κάψουν λίπος και να προκαλέσουν απώλεια βάρους.
Οι ερευνητές λένε ότι η άφθονη άσκηση σχετίζεται με την απώλεια βάρους: Θα πρέπει να καίτε περίπου 3.000 θερμίδες την εβδομάδα. Η μελέτη του Escalante επιβεβαιώνει ότι μόλις 30 λεπτά άσκησης την ημέρα καθώς και μία ώρα άσκησης είναι αποτελεσματικά για να χάσουν βάρος οι υπέρβαροι ενήλικες.Επιλέξτε την αγαπημένη σας δραστηριότητα και δείτε πόση άσκηση χρειάζεστε ημερησίως για να χάσετε ένα κιλό σωματικού λίπους.
Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστά σε όλους τους ενήλικες κάτω των 65 ετών να κάνουν τουλάχιστον μέτριας έντασης cardio, 30 λεπτά την ημέρα, πέντε φορές την εβδομάδα ή έντονης έντασης cardio, 20 λεπτά την ημέρα, τρεις ημέρες την εβδομάδα, για να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών και να διατηρήσουν την καρδιά τους υγιή. Οι υγιείς ενήλικες χρειάζονται 150 λεπτά μέτριας άσκησης ή 75 λεπτά έντονης άσκησης κάθε εβδομάδα, σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών. Αυτές οι συστάσεις άσκησης για την απώλεια βάρους μπορούν να αποτελέσουν ένα πλαίσιο για να βρείτε πόση άσκηση χρειάζεστε ανά εβδομάδα ή ανά ημέρα για να χάσετε βάρος.Οι ερευνητές και οι ιατρικοί εμπειρογνώμονες παρέχουν συστάσεις άσκησης για απώλεια βάρους ανά ημέρα και ανά εβδομάδα, όχι μόνο για την απώλεια βάρους αλλά και για την πρόληψη της επαναπρόσληψης βάρους.
Δεδομένου ότι η εβδομάδα έχει 7 ημέρες, αυτό σημαίνει ότι η απώλεια ενός κιλού την εβδομάδα θα απαιτούσε ένα ημερήσιο έλλειμμα 500 θερμίδων.
Είτε θέλετε να χάσετε βάρος στο γυμναστήριο είτε στο γραφείο, 7 ημέρες την εβδομάδα μπορεί να είναι χρήσιμες.
"Αν θέλετε να κάνετε σωματική δραστηριότητα για να ελέγξετε το βάρος σας, πρέπει να την κάνετε σε αρκετά υψηλό επίπεδο, και με αυτό εννοούμε 60 λεπτά την ημέρα. Από τη στιγμή που είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, είναι δύσκολο η σωματική δραστηριότητα από μόνη της να ελέγξει το βάρος.
Η καύση περίπου 1.000 επιπλέον θερμίδων την ημέρα μέσω της άσκησης θα σας βοηθήσει να χάσετε περίπου δύο κιλά την εβδομάδα.Το είδος της άσκησης που κάνετε επηρεάζει το χρόνο που θα χρειαστεί να αφιερώσετε στην άσκηση για να χάσετε βάρος. Εάν ζυγίζετε 150 κιλά και περπατάτε κάθε μέρα με ρυθμό 3 μίλια/ώρα για οκτώ εβδομάδες, θα χρειαστεί να περπατήσετε για 2 ώρες και 50 λεπτά για να χάσετε 10 κιλά.
Εάν χρησιμοποιείτε το περπάτημα ως εργαλείο για να χάσετε βάρος, ο Bryant συνιστά να περπατάτε τουλάχιστον 45 λεπτά την ημέρα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Μπορεί η μέτρια σωματική δραστηριότητα να αποτρέψει την αύξηση του σωματικού βάρους; σωματική δραστηριότητα μέτριας έντασης, σύμφωνα με νέα ευρήματα ερευνητών του Χάρβαρντ στο Νοσοκομείο Brigham and Women's (BWH). πολύ λίγες έρευνες για την πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους εξαρχής.Στοχεύστε σε ένα γρήγορο περπάτημα 30 έως 90 λεπτών τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας για απώλεια βάρους.
"Πολλοί μπορεί να χρειάζονται περισσότερα από τα 150 λεπτά εβδομαδιαίας αερόβιας σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης για να χάσουν βάρος ή να το διατηρήσουν". Η Carillon σημειώνει ότι το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής συνιστά περισσότερα από 250 λεπτά φυσικής δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα για την απώλεια βάρους και την πρόληψη της επαναπρόσληψής του.
Εάν μειώσετε μετριοπαθώς (όχι δραστικά) την πρόσληψη θερμίδων παράλληλα με την άσκηση, αυτός ο ρυθμός σωματικής δραστηριότητας ανά εβδομάδα είναι πιθανό να βελτιώσει τα αποτελέσματα της απώλειας βάρους σας. Για παράδειγμα, αν κάνετε μία προπόνηση 60 λεπτών το Σαββατοκύριακο και δύο συνεδρίες 45 λεπτών κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, μπορείτε να παραλείψετε μερικές ημέρες άσκησης και να εξακολουθείτε να πληροίτε τις κατευθυντήριες γραμμές για την άσκηση απώλειας βάρους.Η έντονη αερόβια άσκηση περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως το τρέξιμο και ο αερόβιος χορός. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να περιλαμβάνει τη χρήση μηχανημάτων με βάρη, το βάρος του σώματός σας, σωλήνες αντίστασης ή δραστηριότητες όπως η αναρρίχηση. Ως γενικός στόχος, επιδιώξτε τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα.
Ένα ερώτημα που συναντάται συχνά στο κλινικό περιβάλλον από τους ασθενείς είναι πόση άσκηση απαιτείται για την απώλεια βάρους και τι είδους ΕΤ πρέπει να γίνεται.Οφέλη: Το να πηγαίνετε στο γυμναστήριο πέντε φορές την εβδομάδα σας επιτρέπει να ολοκληρώνετε τις καθημερινές σας προπονήσεις σε μία συνεδρία και σας δίνει πρόσβαση σε πολλούς διαφορετικούς τρόπους άσκησης. Η άσκηση τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας είναι καλή όχι μόνο για την απώλεια βάρους, αλλά και για τη συνολική υγεία και ευεξία σας.
Πρόληψη της αύξησης του βάρους. Αυτή η μετατόπιση επιβραδύνει το μεταβολισμό τους, καθιστώντας ευκολότερη την αύξηση του σωματικού βάρους. Επιπλέον, ορισμένοι άνθρωποι γίνονται λιγότερο σωματικά δραστήριοι καθώς μεγαλώνουν, αυξάνοντας τον κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους. Τα καλά νέα είναι ότι η αύξηση του σωματικού βάρους μπορεί να προληφθεί με την επιλογή ενός τρόπου ζωής που περιλαμβάνει καλές διατροφικές συνήθειες και καθημερινή σωματική δραστηριότητα.
Οι ερευνητές και οι ιατρικοί εμπειρογνώμονες παρέχουν συστάσεις άσκησης για την απώλεια βάρους ανά ημέρα και ανά εβδομάδα, όχι μόνο για την απώλεια βάρους αλλά και για την πρόληψη της επαναπρόσληψης βάρους.Εάν γυμνάζεστε λιγότερες ημέρες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, κάθε προπόνηση πρέπει να είναι μεγαλύτερης διάρκειας. Για παράδειγμα, αν κάνετε μία προπόνηση 60 λεπτών το Σαββατοκύριακο και δύο προπονήσεις 45 λεπτών κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, μπορείτε να παραλείψετε μερικές ημέρες άσκησης και να εξακολουθείτε να πληροίτε τις κατευθυντήριες γραμμές για την άσκηση απώλειας βάρους. Μπορείτε ακόμη και να κάνετε διπλές προπονήσεις σε ορισμένες ημέρες.
Ενώ μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς άσκηση, η τακτική σωματική δραστηριότητα και ο περιορισμός των θερμίδων μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε το πλεονέκτημα της απώλειας βάρους. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε τις περιττές θερμίδες που δεν μπορείτε να μειώσετε μόνο μέσω της διατροφής.
Αν προτιμάτε πιο σύντομες προπονήσεις, η καθημερινή άσκηση είναι μάλλον η καλύτερη για εσάς. Γυμναζόμενοι για 20 έως 35 λεπτά κάθε μέρα, θα ανταποκριθείτε στις συστάσεις των ειδικών για την απώλεια βάρους. Η καθημερινή άσκηση θα σας βοηθήσει επίσης να κάνετε τη συνήθεια της άσκησής σας να παραμείνει . Σηκωθείτε λίγο νωρίτερα κάθε πρωί και ολοκληρώστε την άσκησή σας πριν καν ξεκινήσετε την ημέρα σας.
Αλλά με αρκετή άσκηση, περίπου 300 λεπτά την εβδομάδα, μπορείτε να χάσετε βάρος και να μειώσετε το σωματικό λίπος, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Medicine & Science in Sports & Exercise.
Μόλις επιτύχετε το βάρος-στόχο σας, το CDC προτείνει να συνεχίσετε να λαμβάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα την εβδομάδα, 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας ή ένα μείγμα των δύο.