Η έρευνά μας δείχνει ότι οι άνδρες επιτυγχάνουν ελαφρώς υψηλότερα αποτελέσματα απώλειας βάρους με διαλείπουσα νηστεία. Οι γυναίκες που κάνουν διαλείπουσα νηστεία χάνουν ως επί το πλείστον μέχρι 7 κιλά (3,2 kg) βάρος, ενώ περισσότεροι από τους μισούς άνδρες επιτυγχάνουν απώλεια βάρους 7-13 κιλά (3,2-6 kg) κατά τη διάρκεια του πρώτου μήνα.
Η μόνη διαφορά μεταξύ αυτών των δύο τύπων νηστείας είναι ότι η διαλειμματική νηστεία 18:6 προσφέρει μόνο ένα παράθυρο φαγητού 6 ωρών.Προφανώς, δεν επιτρέπεται να φάτε τίποτα κατά τη διάρκεια της 18ωρης νηστείας σας. Και για το υπόλοιπο της ημέρας, πρέπει να ακολουθήσετε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, αν θέλετε να βελτιώσετε την ευεξία σας και να αδυνατίσετε μερικά νούμερα.
Είναι καλύτερη η νηστεία 16 ή 18 ωρών; Όταν συγκρίνουμε τη διαλειμματική νηστεία 16:8 με τη νηστεία 18:6, είναι σαφές ότι για όσους είναι νέοι σε μια τέτοια διατροφική προσέγγιση, η νηστεία 16:8 μπορεί να είναι καλύτερη, καθώς έχει μεγαλύτερο παράθυρο φαγητού. Και οι δύο αυτοί τύποι απαιτούν να μην τρώτε τίποτα κατά τη διάρκεια της περιόδου νηστείας, και οι δύο έχουν παρόμοια οφέλη. Μια μορφή, η καθημερινή σίτιση με περιορισμένο χρόνο, περιλαμβάνει φαγητό 6-8 ώρες ημερησίως και νηστεία για τις υπόλοιπες 16-18 ώρες.Το τι τρώτε έχει μεγάλη σημασία κατά τη διάρκεια του διατροφικού παραθύρου. Σε γενικές γραμμές όμως, θα αρχίσετε να βλέπετε τα αποτελέσματα της διαλείπουσας νηστείας σε 2 εβδομάδες, αν νηστεύετε 3 ημέρες την εβδομάδα. Θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους με τη διαλείπουσα νηστεία, αν προσθέσετε μια προπόνηση στο πρόγραμμα.
Η απάντηση εξαρτάται από τη ρουτίνα και το πρόγραμμά σας. Για ορισμένους ανθρώπους που εργάζονται Δευτέρα-Παρασκευή και στη συνέχεια έχουν τα Σαββατοκύριακα ελεύθερα, μπορεί να προτιμούν να κάνουν διαλείπουσα νηστεία μόνο τις καθημερινές, ώστε να μπορούν να απολαύσουν το Σαββατοκύριακό τους. Δεν είναι κακό να νηστεύετε μόνο 4-5 ημέρες την εβδομάδα.
Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι και άλλες μορφές διαλείπουσας νηστείας μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και ενώ οι 24ωρες νηστείες είναι αποτελεσματικές από αυτή την άποψη, δεν είναι η μόνη επιλογή που πρέπει να εξετάσετε.Ο δραστικός περιορισμός των θερμίδων μπορεί να αναγκάσει το σώμα σας να εισέλθει σε κατάσταση επιβίωσης, όπου μπορεί να σταματήσετε να καίτε λίπος και να αρχίσετε να καίτε τους μυς, ενώ παράλληλα να συσσωρεύετε ενέργεια με τη μορφή λίπους. Οι ειδικοί συνιστούν να χάνετε 1-2 κιλά (0,45-1 kg) την εβδομάδα (2). Ένας τέτοιος ρυθμός απώλειας βάρους είναι ο ασφαλέστερος και ο πιο βιώσιμος.
Χάνω 10-15 κιλά το μήνα με τη διαλείπουσα νηστεία, ενώ με μια δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων (κάτω από 25 γραμμάρια περίπου υδατανθράκων την ημέρα), χάνω 4-5 κιλά το μήνα.Αυτός ο τύπος νηστείας, που είναι το κύριο θέμα αυτού του άρθρου, είναι παρόμοιος με τη διαλειμματική νηστεία 16:8, μόνο που η διαφορά είναι ότι το διατροφικό σας παράθυρο είναι μικρότερο, οπότε πρέπει να καταφέρετε να καταναλώσετε όλες τις θερμίδες σας για 6 ώρες της ημέρας σας.
Πόσο καιρό χρειάζεται για να δείτε αποτελέσματα από τη διαλείπουσα νηστεία 18 6; Το ίδιο ισχύει και για τη διαλείπουσα νηστεία. Οι ειδικοί προτείνουν ότι ένα άτομο πρέπει να ακολουθήσει τους βασικούς κανόνες για τουλάχιστον 10 εβδομάδες για να δει κάποια θετικά αποτελέσματα. Η σωστή τήρηση της δίαιτας για αυτό το χρονικό διάστημα θα σας βοηθήσει να χάσετε 3 έως 5 κιλά βάρους (ανάλογα με το BMR σας).
Έτσι, για την υγεία, τη φυσική κατάσταση, την ευεξία, αυτό το πρόγραμμα των 16 ωρών είναι μια ενδιαφέρουσα στιγμή, επειδή από εκεί ξεκινά η αυτοφαγία και οι άνθρωποι που επιδιώκουν τη νηστεία για μια καλύτερη ποιότητα ζωής, θα πρέπει να επικεντρωθούν, περισσότερο ή λιγότερο τουλάχιστον, σε αυτές τις 16 ώρες νηστείας για να έχουν αποτελέσματα.Όταν το σώμα σας προσαρμοστεί στη νηστεία, μπορείτε να την αλλάξετε σε 14ωρη και στη συνέχεια σε 16 ή 18ωρη νηστεία. Έτσι το σώμα σας θα έχει αρκετό χρόνο για να αλλάξει το μεταβολισμό. Ενώ συνεχίζετε τη διαλειμματική νηστεία, φροντίστε να υπολογίζετε τις ημερήσιες ενεργειακές απαιτήσεις.
Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε νηστεία 18 ωρών; Εάν επιλέξετε ένα παράθυρο νηστείας που διαρκεί 24 ώρες ή περισσότερο, συνιστάται να εφαρμόζετε διαλείπουσα νηστεία μόνο 1-2 φορές την εβδομάδα. Η πιο συχνή νηστεία θα μπορούσε να προκαλέσει απώλεια μυών ή άλλες ανεπιθύμητες ενέργειες.Μια παλαιότερη μελέτη σε ζώα και ανθρώπους στο The New England Journal of Medicine ανασκοπήθηκε και πρότεινε ότι η διαλείπουσα νηστεία (IF) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να βελτιώσει τη μακροζωία.
Αν είστε ένας από αυτούς τους ανθρώπους που έχουν βαρεθεί τους ακραίους θερμιδικούς περιορισμούς και τους παράλογους διατροφικούς περιορισμούς, τότε ίσως η διαλειμματική νηστεία, συγκεκριμένα η διαλειμματική νηστεία 18:6, να είναι ακριβώς αυτό που ψάχνετε.Είμαι προσωπικός γυμναστής και προπονητής διατροφής από τα μέσα της δεκαετίας του 2000 και η διαλείπουσα νηστεία είναι χωρίς αμφιβολία η πιο αποτελεσματική δίαιτα για την απώλεια βάρους και την επιβράδυνση της γήρανσης (2).
Υπήρξαν πολλές περιπτώσεις επιτυχίας απώλειας βάρους με τη διαλείπουσα νηστεία 18:6, καθώς και εκείνες όπου οι άνθρωποι δεν ήταν τόσο ικανοποιημένοι με τα αποτελέσματα της διαλείπουσας νηστείας 18:6. Μια πιλοτική μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2017 έδειξε ότι η νηστεία για 18 έως 20 ώρες την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους και σε έλεγχο του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα (6). Ο συγγραφέας της μελέτης, Mark Mattson, καθηγητής νευροεπιστήμης στο Πανεπιστήμιο Johns Hopkins, εστιάζει σε δύο τύπους: την καθημερινή σίτιση με περιορισμένο χρόνο, που σημαίνει ότι τρώτε ένα πλήρες γεύμα και νηστεύετε για 16-18 ώρες, και τη διαλειμματική νηστεία 5:2, που σημαίνει ότι νηστεύετε για δύο ημέρες την εβδομάδα, συνήθως με ανώτατο όριο μια ημέρα νηστείας τις 500 θερμίδες.Κατά κάποιο τρόπο, είναι μια προηγμένη εκδοχή της διαλείπουσας νηστείας 16:8 και έχει παρόμοια οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους, του μειωμένου κινδύνου διαβήτη τύπου ΙΙ, του καρκίνου, των καρδιαγγειακών παθήσεων και της μειωμένης φλεγμονής.
Η διαλείπουσα νηστεία ενθαρρύνει το σώμα σας να κάψει λίπος επειδή ενθαρρύνει την παραγωγή της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης ή HCG, η οποία βοηθά στην καύση λίπους καθώς και στην καύση άπαχου μυϊκού ιστού.
Όταν οι περισσότεροι άνθρωποι χάνουν βάρος με δίαιτες συντριβής, χάνουν βάρος νερού, μυϊκή μάζα και λίγο σωματικό λίπος.
Είναι επίσης σημαντικό να έχετε κατά νου ότι η νηστεία έχει και άλλα οφέλη εκτός από την απώλεια βάρους, τα οποία μπορεί να μην είναι τόσο έντονα με έναν καθημερινό περιορισμό θερμίδων που δεν περιλαμβάνει μεγαλύτερο χρόνο νηστείας.
Υποθέτοντας ότι νηστεύετε, θα περάσετε μερικές ώρες χωρίς να φάτε από το τελευταίο γεύμα, που ήταν το πρωινό (ένα παράδειγμα), ας φανταστούμε ότι θα μείνετε οκτώ ώρες νηστικοί. Τώρα, η διαλείπουσα νηστεία περιλαμβάνει ένα ευρύ φάσμα νηστίσιμων συμπεριφορών που μπορεί να κυμαίνονται από απλή χρονικά περιορισμένη κατανάλωση φαγητού κάθε μέρα για 8 έως 16 ώρες έως πιο παρατεταμένες νηστείες 24 ωρών ή και περισσότερο.Υπάρχουν ενδείξεις ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας (2, 3).
18:6 Διαλείπουσα νηστεία Απώλεια βάρους. Ένα από τα κύρια οφέλη της διαλειμματικής νηστείας 18:6 είναι η απώλεια βάρους. Υπήρξαν πολλές περιπτώσεις επιτυχίας απώλειας βάρους με τη διαλειμματική νηστεία 18:6, καθώς και εκείνες όπου οι άνθρωποι δεν ήταν τόσο ικανοποιημένοι με τα αποτελέσματα της διαλειμματικής νηστείας 18:6.
Συνολικά, η διαλειμματική νηστεία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος, εξασφαλίζοντας παράλληλα ότι το σώμα σας έχει άφθονη πρόσβαση στην ενυδάτωση και τη διατροφή.