Αν και οι θερμιδικές ανάγκες διαφέρουν από άτομο σε άτομο, η τήρηση μιας δίαιτας 2.000 θερμίδων μπορεί να αποτελέσει τη βάση για τον σχεδιασμό υγιεινών γευμάτων. Μια ισορροπημένη δίαιτα 2.000 θερμίδων περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων που χρειάζεται κάποιος για να παραμείνει υγιής. Αυτές οι δίαιτες στοχεύουν στον περιορισμό των τροφίμων που θέτουν τα άτομα σε κίνδυνο χρόνιων παθήσεων και ανθυγιεινής αύξησης βάρους.
Έτσι, αν ακολουθείτε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων την ημέρα, το εύρος του στόχου σας για το συνολικό λίπος είναι 44 έως 78 γραμμάρια την ημέρα.Ακολουθούν μερικά παραδείγματα προτεινόμενων ημερήσιων επιπέδων λίπους για μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή κετογονική δίαιτα, με βάση διαφορετικούς στόχους θερμίδων: 1.500 θερμίδες: περίπου 83-125 γραμμάρια λίπους την ημέρα. 2.000 θερμίδες: περίπου 111-167 γραμμάρια λίπους την ημέρα. 2.500 θερμίδες: περίπου 139-208 γραμμάρια λίπους την ημέρα.
Οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς 2015-2020 συνιστούν τον περιορισμό της ημερήσιας πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών σε ποσοστό που δεν υπερβαίνει το 10 τοις εκατό της κατανάλωσης θερμίδων, δηλαδή 22 γραμμάρια αν καταναλώνετε δίαιτα 2.000 θερμίδων την ημέρα.
Ένα γραμμάριο λίπους έχει περίπου 9 θερμίδες, ενώ ένα γραμμάριο υδατάνθρακα ή πρωτεΐνης έχει περίπου 4 θερμίδες. Με άλλα λόγια, θα μπορούσατε να φάτε διπλάσια ποσότητα υδατανθράκων ή πρωτεϊνών σε σχέση με το λίπος για την ίδια ποσότητα θερμίδων.
Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 165 γραμμάρια λίπους, 40 γραμμάρια υδατανθράκων και 75 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια δίαιτα 2000 θερμίδων.
Η λέξη "λίπος" τείνει να έχει αρνητικούς συνειρμούς, αλλά το σώμα σας χρειάζεται θερμίδες από ορισμένους τύπους λίπους κάθε μέρα.
Η διαιτητική πρόσληψη αναφοράς (DRI) για το λίπος στους ενήλικες είναι 20% έως 35% των συνολικών θερμίδων από λίπος. Αυτό σημαίνει περίπου 44 γραμμάρια έως 77 γραμμάρια λίπους την ημέρα αν τρώτε 2.000 θερμίδες την ημέρα. Συνιστάται να τρώτε περισσότερα από ορισμένα είδη λιπών επειδή παρέχουν οφέλη για την υγεία.
Ένα τέταρτο ενός τεμαχίου βουτύρου αντιστοιχεί σε 1 γραμμάριο λίπους, το οποίο περιέχει 9 θερμίδες. Ένα κομμάτι βούτυρο περιέχει 4 γραμμάρια λίπους ή 36 θερμίδες.
Σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων την ημέρα, αυτό σημαίνει ότι λαμβάνετε μόνο περίπου 600 θερμίδες ή 67 γραμμάρια λίπους, αλλά ορισμένες δημοφιλείς δίαιτες απαιτούν μόλις 20 έως 50 γραμμάρια λίπους την ημέρα.
Οι υδατάνθρακες παρέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, η πρωτεΐνη παρέχει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο και το λίπος παρέχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Μπορείτε να δείτε αυτές τις πληροφορίες στο κάτω μέρος του πίνακα διατροφικών στοιχείων στις συσκευασίες των τροφίμων.
Για να παρακολουθείτε τα λιπαρά στη διατροφή σας, απλά προσθέστε τα γραμμάρια λίπους από τα τρόφιμα που καταναλώσατε κατά τη διάρκεια της ημέρας.Μισό ψάρι μεσαίου μεγέθους, φλιτζάνι ψητές γλυκοπατάτες, φλιτζάνι μπρόκολο στον ατμό και ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα Η δίαιτα των 1000 θερμίδων θα είναι περιορισμένη σε ό,τι τρώτε, καθώς πρόκειται για μικρές μερίδες που μπορείτε να φάτε. Μπορεί να βρεθείτε πεινασμένοι καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Αν ακολουθήσετε τις κατευθυντήριες γραμμές DV, ένα άτομο που καταναλώνει 2.000 θερμίδες την ημέρα θα πρέπει να καταναλώνει: λιγότερο από 65 γραμμάρια (περίπου 585 θερμίδες) λίπους την ημέρα. Σε γενικές γραμμές, διακεκριμένοι κετογονικοί ιστότοποι συνιστούν μια ημερήσια πρόσληψη θερμίδων 70-80 τοις εκατό λίπους από τις συνολικές ημερήσιες θερμίδες, 5-10 τοις εκατό υδατάνθρακες και 10-20 τοις εκατό πρωτεΐνες κατά μέσο όρο.Η ταχύτητα με την οποία το λίπος κινείται μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα είναι περίπου 2 ώρες (από το φαγητό μέχρι την κένωση). Μπορούμε να φάμε 1.000 θερμίδες λίπους το μέγιστο (110γρ.), ΑΛΛΑ είναι καλύτερα να το κρατήσουμε στα 60γρ. λίπους ανά γεύμα, το μέγιστο, και οτιδήποτε περισσότερο μπορεί να είναι μια πίεση για το γαστρεντερικό σωλήνα, δυσάρεστο, κλπ.
Επιπλέον, ενώ αρχικά μπορεί να βιώσετε γρήγορη απώλεια βάρους όταν μειώνετε δραματικά την πρόσληψη θερμίδων, μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων σπάνια λειτουργούν για τη διατήρηση του βάρους για πάντα ( 4, 5 ). Μια δίαιτα 1.200 θερμίδων θεωρείται δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
DRI είναι ο γενικός όρος για ένα σύνολο τιμών αναφοράς που χρησιμοποιούνται για τον σχεδιασμό και την αξιολόγηση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών από υγιείς ανθρώπους. Οι τιμές αυτές, οι οποίες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, περιλαμβάνουν: Συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη(RDA): μέσο ημερήσιο επίπεδο πρόσληψης που επαρκεί για την κάλυψη των αναγκών σε θρεπτικά συστατικά σχεδόν όλων (97%-98%) των υγιών ανθρώπων.
Ολικό λίπος. Η διαιτητική πρόσληψη αναφοράς (DRI) για το λίπος στους ενήλικες είναι 20% έως 35% των συνολικών θερμίδων από λίπος. Αυτό σημαίνει περίπου 44 γραμμάρια έως 77 γραμμάρια λίπους την ημέρα αν τρώτε 2.000 θερμίδες την ημέρα. Συνιστάται να τρώτε περισσότερα από ορισμένα είδη λιπών επειδή παρέχουν οφέλη για την υγεία.
Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2015-2020 λένε ότι πρέπει να στοχεύετε σε συνολική πρόσληψη λίπους 20 έως 35 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας. Για παράδειγμα, σε 2.000 θερμίδες την ημέρα, το προτεινόμενο ανώτατο όριο συνολικού λίπους θα ήταν περίπου 78 γραμμάρια, λέει η Mayo Clinic.
Τρώγοντας 10 γραμμάρια λίπους, μπορεί να συμβάλλετε στη βέλτιστη υγεία ή να καταναλώνετε περισσότερες κενές θερμίδες από ό,τι χρειάζεται. Είναι η ποιότητα αυτών των 10 γραμμαρίων λίπους, περισσότερο από την ποσότητα, που είναι σημαντική για την υγεία.
Για να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων από λίπος χρησιμοποιώντας τα γραμμάρια λίπους, θα πρέπει απλώς να πολλαπλασιάσετε τα συνολικά γραμμάρια λίπους ανά μερίδα επί 9.Οι υγιείς ενήλικες θα πρέπει να περιορίζουν την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών σε ποσοστό που δεν υπερβαίνει το 10% των συνολικών θερμίδων. Για ένα άτομο που τρώει μια δίαιτα 2000 θερμίδων, αυτό θα ήταν 22 γραμμάρια κορεσμένου λίπους ή λιγότερο την ημέρα. Εάν έχετε αυξημένα επίπεδα LDL χοληστερόλης, συνιστάται να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών σε όχι περισσότερο από 7% των συνολικών θερμίδων.
Με άλλα λόγια, ο μέσος αδρανής άνδρας θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, ενώ η μέση καθιστική γυναίκα θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 46 γραμμάρια την ημέρα.Θρεπτικά συστατικάΣυστάσεις: Τα έγγραφα αυτά εκδίδονται από το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής του Ινστιτούτου Ιατρικής της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών.
Δοκιμάστε αυτή την υγιεινή ημέρα διατροφής και μην παραλείψετε να δοκιμάσετε τα άλλα υγιεινά προγράμματα γευμάτων 2.000 θερμίδων, όπως αυτό το πρόγραμμα γευμάτων μεσογειακού τύπου ή αυτό το υγιεινό πρόγραμμα γευμάτων για διαβήτη. Για πρωινό, επιλέξτε κάτι μεταξύ 400 και 450 θερμίδων.