Ημέρα 1: Στήθος και τρικέφαλοι. - Ημέρα 2: Πλάτη και δικέφαλοι. - Ημέρα 3: Ξεκούραση. - Ημέρα 4: ώμοι και παγίδες. - Ημέρα 5: Χέρια. - Ημέρα 6: Ξεκούραση. - Ημέρα 7: Πόδια. - Ημέρα 8: Στήθος και τρικέφαλοι.
Αν ψάχνετε για ένα πρόγραμμα προπόνησης που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, το να προσθέσετε περισσότερες συνεδρίες ιδρώτα στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.
Τουλάχιστον ξέρετε και τότε μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε αλλαγές στο πρόγραμμα άσκησής σας: να αλλάξετε τις ασκήσεις σας από βάρος σώματος σε ελεύθερα βάρη, να αλλάξετε τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων, να συντομεύσετε ή να επιμηκύνετε τα διαστήματα ανάπαυσης κ.λπ. Και αν δεν βελτιώνεστε, αυτό δεν πειράζει.
Συνολικά, το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους θα πρέπει να περιλαμβάνει προπόνηση δύναμης για τη μεγιστοποίηση της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης και βόλτες χαμηλού αντίκτυπου για βέλτιστη οξείδωση του λίπους.Ωστόσο, θα πρέπει να εκτελείτε 1 σετ προθέρμανσης και στη συνέχεια να περνάτε στο βάρος με το οποίο τελειώσατε την προηγούμενη εβδομάδα και, αν είναι δυνατόν, να αυξάνετε το βάρος σε κάθε σετ.
Δεν έχει σημασία πού βρίσκεστε στο προπονητικό σας επίπεδο, αν θέλετε να χάσετε βάρος τις επόμενες εβδομάδες, τότε είναι καλή ιδέα να έχετε ένα πρόγραμμα προπόνησης στη διάθεσή σας, το οποίο μπορείτε να ακολουθήσετε γρήγορα.Εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης: 1. Ορίστε ρεαλιστικούς στόχους. Ενώ μπορεί να αισθάνεστε καλά τη στιγμή που θέτετε έναν υπερβολικά φιλόδοξο στόχο, δεν αισθάνεστε τόσο καλά αν τελικά χάσετε το στόχο.
Πώς να οργανώσετε το πρόγραμμα άρσης βαρών σας; Εάν είστε αρχάριος ή σχετικά νέος στην άρση βαρών, εδώ είναι μερικές κατάλληλες επιλογές για την οργάνωση του προγράμματος άρσης βαρών σας: Πρόγραμμα άρσης βαρών 3 ημερών για αρχάριους: Δευτέρα - Προπόνηση πλήρους σώματος. Τετάρτη - Προπόνηση πλήρους σώματος. Παρασκευή - Προπόνηση πλήρους σώματος.
Ένας από τους ταχύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος είναι να επιλέξετε μια προπόνηση στον διάδρομο HIIT που συνδυάζει εκρήξεις ταχύτητας υψηλής έντασης με σύντομες περιόδους αποκατάστασης για να μεγιστοποιήσετε την καύση λίπους.Εκτελέστε 1 σετ προθέρμανσης με το βάρος του σώματος ή ελαφρύ βάρος πριν ξεκινήσετε τα 3 σετ εργασίας.
Το πρόγραμμά μου 4 εβδομάδων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε την προπόνησή σας για την απώλεια βάρους, να εξερευνήσετε τις βασικές αρχές της γυμναστικής και, ελπίζω, να ενθουσιαστείτε με την άσκηση μακροπρόθεσμα.Για να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα, πρέπει να κάψετε 3.500 θερμίδες την εβδομάδα ή 500 την ημέρα.
Συνολικά, η εβδομάδα αποκατάστασης είναι σημαντική σε ένα προπονητικό πρόγραμμα πελοτόν, επειδή επιτρέπει στο σώμα να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη, να μειώσει το στρες και να ανακάμψει πλήρως από τις προπονήσεις.
Το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους για τις γυναίκες είναι μια επιθετική και συχνή ρουτίνα.
Πρόκειται για 2 συνολικές προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα (και οι δύο είναι ολόσωμες), οι οποίες ιδανικά γίνονται με 2-4 ημέρες διακοπών μεταξύ κάθε προπόνησης. Θα πρέπει να αναφέρω ότι η απώλεια ενός κιλού λίπους ανά εβδομάδα συνήθως οδηγεί σε απώλεια βάρους μεγαλύτερη από ένα κιλό ζυγαριάς λόγω της απώλειας βάρους νερού.Η τυπική σύσταση για απώλεια βάρους είναι η απώλεια 1 κιλού σωματικού λίπους την εβδομάδα, η οποία επιτυγχάνεται μέσω ενός ελλείμματος 500 θερμίδων την ημέρα (5).
Δοκιμάζοντας διαφορετικά εγκεφαλικά επεισόδια, κολυμπώντας για περίπου 30 λεπτά και για μια περίοδο 5 ημερών την εβδομάδα, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Αυτό σημαίνει ότι οι ημέρες που θα γυμνάζεστε θα αλλάζουν από εβδομάδα σε εβδομάδα, σε αντίθεση με τα προηγούμενα προγράμματα που παρουσιάστηκαν, όπου οι ημέρες προπόνησης παραμένουν πάντα σταθερές και σταθερές. Αυτή είναι κατάλληλη για αρχάριους και θα πρέπει να εκτελείται τις ημέρες εκτός της προπόνησης άρσης βαρών, 2-3 φορές την εβδομάδα. Κάντε ένα σχέδιο και δεσμευτείτεΑυτό το μέρος γίνεται πιο εύκολο για εσάς με τη χρήση αυτού του προγράμματος προπόνησης τεσσάρων εβδομάδων και του οδηγού διατροφής.Δευτέρα: Στήθος και τρικέφαλοι. - Τρίτη: Πλάτη και δικέφαλοι. - Τετάρτη: Πόδια και ώμοι. - Πέμπτη: Ξεκούραση. - Παρασκευή: Στήθος και τρικέφαλοι. - Σάββατο: Πλάτη και δικέφαλοι. - Κυριακή: Πόδια και ώμοι.
Ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης περιλαμβάνει καρδιο, HIIT (προπόνηση υψηλής έντασης-διαστήματος), προπόνηση ενδυνάμωσης και φυσικά ημέρες ξεκούρασης.
Το περπάτημα, το τρέξιμο ή η σταθερή ποδηλασία για περίπου 150 λεπτά την εβδομάδα, ή 30 λεπτά για πέντε ημέρες την εβδομάδα, είναι αρκετά για να καλύψετε την εβδομαδιαία ποσόστωση καρδιακής άσκησης, σύμφωνα με τις συστάσεις σωματικής δραστηριότητας.
Τέλος, η καρδιά χαμηλής έντασης, όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ, το κολύμπι ή η ποδηλασία, σας δίνει μια μικρή ώθηση στην καθημερινή καύση θερμίδων και σας επιτρέπει να ασκείστε ενώ αναρρώνετε από την πιο έντονη προπόνηση δύναμης και τη διαλειμματική προπόνηση.Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, ακόμη και ένας μέτριος στόχος απώλειας βάρους 5-10% του σωματικού σας βάρους μπορεί να έχει σοβαρά οφέλη για την υγεία σας.
Για παράδειγμα, θα μπορούσε να συστήσει μια εβδομάδα με δύο ημέρες προπονήσεων ενδυνάμωσης για όλο το σώμα, τέσσερις ημέρες καρδιοαναπνευστικής άσκησης και μια ημέρα ενεργής αποκατάστασης.
Ημέρα 1: Προπόνηση στήθους. - Ημέρα 2: Προπόνηση πλάτης. - Ημέρα 3: Προπόνηση βραχιόνων και κοιλιακών. - Ημέρα 4: Cardio/Aerobic Class ή Mobility Workout. - Ημέρα 5: Προπόνηση ώμων. - Ημέρα 6: Προπόνηση ποδιών. - Ημέρα 7: Κάρδιο ή κινητικότητα.
Συνολικά, το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους θα πρέπει να περιλαμβάνει προπόνηση δύναμης για τη μεγιστοποίηση της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης και βόλτες χαμηλής έντασης για βέλτιστη οξείδωση του λίπους.
Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης έχει σχεδιαστεί για να σοκάρει το σώμα σας και να προωθήσει γρήγορα αποτελέσματα, αλλά ένα τόσο επιθετικό θερμιδικό έλλειμμα και ένας τέτοιος συνδυασμός προπόνησης δύναμης και καρδιολογίας δεν είναι βιώσιμος για το μέσο άτομο για περισσότερο από τον κύκλο των 12 εβδομάδων.Εάν πρέπει να παραλείψετε αρκετές ημέρες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, μπορείτε να συνεχίσετε να ασκείστε για να χάσετε βάρος, αλλά κάθε συνεδρία θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη για να πετύχετε τον στόχο σας. Είναι επίσης δύσκολο να δημιουργήσετε μια συνήθεια άσκησης αν δεν γυμνάζεστε πολύ συχνά. Τέλος, μπορείτε επίσης να διαφοροποιήσετε την ένταση της προπόνησης για να κάψετε αρκετές θερμίδες για να χάσετε βάρος.
Πρόκειται είτε για 4 είτε για 5 συνολικές προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα (αλλάζει από εβδομάδα σε εβδομάδα) με τη μορφή 2 on/1 off/1 on/1 off που επαναλαμβάνεται κάθε 6η ημέρα. Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης μία ημέρα την εβδομάδα, 20 λεπτά ανά συνεδρία.Σε ένα πρόγραμμα προπόνησης 4 ημερών για απώλεια βάρους, θα μπορούσατε να στοχεύσετε σε μία ή δύο ημέρες προπόνησης δύναμης, ανάλογα με το πρόγραμμά σας.
Οφέλη από τις προπονήσεις Ένα πρόγραμμα προπόνησης 30 ημερών για την απώλεια βάρους δεν είναι απλώς μονοδιάστατο.
Θα πρέπει πάντα να έχουμε συνείδηση αυτού του γεγονότος όταν μιλάμε για απώλεια βάρους, ειδικά αν αυτός ο άπαχος μυς πρόκειται να μας βοηθήσει να κάψουμε περισσότερες θερμίδες, κάτι που η επιστήμη έχει αποδείξει ότι συμβαίνει.