Με την προπόνηση kettlebell, θα καίτε λίπος χωρίς να χάνετε μυς. Οι προπονήσεις απώλειας λίπους με kettlebell είναι ένας συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας προπόνησης, έτσι ώστε να έχετε το καλύτερο και από τους δύο κόσμους. Και πάλι, όσο περισσότερους μυς έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Ως εκ τούτου, αυτό είναι ένα σημαντικό πλεονέκτημα της χρήσης kettlebells για τους στόχους απώλειας λίπους σας.
Με βάση έναν τυπικό μέσο όρο 22 κινήσεων ανά λεπτό, αυτό θα σήμαινε συνολικά περίπου 440 κινήσεις (6). Σε 20 λεπτά, οι συμμετέχοντες έκαψαν κατά μέσο όρο 400 θερμίδες (20 θερμίδες ανά λεπτό). Με βάση αυτή την καταμέτρηση θερμίδων, μπορείτε να περιμένετε να κάψετε περίπου 100 θερμίδες από 100 κούνιες kettlebell.
Σύμφωνα με την εν λόγω μελέτη, τα άτομα έκαψαν 17,1 θερμίδες ανά λεπτό τρέχοντας στο διάδρομο σε σύγκριση με 12,5 θερμίδες κάνοντας ταλαντεύσεις με kettlebell.
Σε μια 30λεπτη τυπική συνεδρία άρσης βαρών με τη χρήση kettlebells, θα κάψετε περίπου 112 θερμίδες αν ζυγίζετε 155 κιλά. Περιμένετε καύση 90 θερμίδων αν ζυγίζετε 125 κιλά και 133 θερμίδων αν ζυγίζετε 185 κιλά.
Εξάλλου, περισσότερες θερμίδες που καίγονται σημαίνουν μεγαλύτερη απώλεια βάρους/λίπους!Η πιο διάσημη άσκηση, το kettlebell swing, είναι εξαιρετικά αποτελεσματική για την απώλεια βάρους ακριβώς επειδή σας αναγκάζει να χρησιμοποιήσετε ολόκληρο το σώμα σας για να οδηγήσετε την κίνηση. Αυτό καθιστά την άσκηση έναν εξαιρετικά υψηλό καυστήρα θερμίδων, ο οποίος είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε.
Αν θέλετε να μάθετε ποια είναι η απόλυτη άσκηση kettlebell για να κάψετε μερικές σοβαρές θερμίδες, ακόμα περισσότερες και από το kettlebell swing, δοκιμάστε το kettlebell snatch, το οποίο ξεκινά όπως το swing, αλλά συνεχίζει με τράβηγμα, πάτημα, κλείδωμα, πτώση και επανάληψη. Μπορείτε να δείτε μια γρήγορη επίδειξη αυτής της διαδικασίας στο παρακάτω βίντεο.
Μπορείτε να ασκείστε με kettlebells κάθε μέρα; Για πολλούς ανθρώπους, αυτό μπορεί να είναι μια πολύ συναρπαστική και δελεαστική ιδέα που μπορεί να τους οδηγήσει στην καθημερινή άσκηση με kettlebells. Ωστόσο, όσο δελεαστικό και αν είναι, αυτό δεν ενδείκνυται. Αντί να γυμνάζεστε με αυτά τα βάρη κάθε μέρα, επιλέξτε να κάνετε απλώς μια προπόνηση 20 λεπτών με kettlebell για απώλεια βάρους τρεις φορές την εβδομάδα.Για να αποτεφρώσετε το γεύμα σας πιο γρήγορα, παραλείψτε το διάδρομο και το ποδήλατο γυμναστικής: Ένα 12λεπτο κύκλωμα με kettlebell καίει περισσότερες θερμίδες από ό,τι κάνοντας cardio για το ίδιο χρονικό διάστημα, σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου Southeastern Louisiana.
Έτσι, λαμβάνοντας υπόψη ότι οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να κάψουν 20 θερμίδες το λεπτό, δηλαδή 600 θερμίδες ανά μισή ώρα, καταλαβαίνετε ότι τα kettlebells είναι η καλύτερη επιλογή για απώλεια λίπους! Εξάλλου, περισσότερες θερμίδες που καίγονται σημαίνουν μεγαλύτερη απώλεια βάρους/λίπους!
Για να επωφεληθείτε από αυτή την πολύτιμη συσκευή άσκησης, μπορείτε να δοκιμάσετε το πρόγραμμα απώλειας βάρους 100 κούνιες kettlebell την ημέρα.Οι ασκήσεις Kettlebell διατηρούν το σώμα σας να καίει περισσότερες θερμίδες, έως και 30 ώρες μετά την προπόνησή σας. Με το τρέξιμο σταθερής κατάστασης, οι θερμίδες καίγονται μόνο κατά τη διάρκεια του χρόνου που παραμένετε ενεργοί. Ένα μεγάλο μέρος της απώλειας βάρους σας θα εξαρτηθεί από το πρόγραμμά σας. Οι ειδικοί συνιστούν προπόνηση κάθε δεύτερη μέρα ή αρκετές φορές την εβδομάδα.
Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο "Journal of Strength and Conditioning Research" τον Μάιο του 2012 εξέτασε την καύση θερμίδων από τα kettlebell swings σε σύγκριση με εκείνη του τρεξίματος στον διάδρομο και διαπίστωσε ότι η δαπάνη θερμίδων είναι πολύ υψηλότερη για το τρέξιμο στον διάδρομο από ό,τι για τα kettlebell swings, όταν και οι δύο ασκήσεις έγιναν με τον ίδιο ρυθμό αντιλαμβανόμενης άσκησης.
Λεπτό προς λεπτό, οι ταλαντεύσεις με kettlebell καίνε περισσότερες θερμίδες, αλλά προφανώς δεν μπορείτε να ταλαντεύεστε όσο μπορείτε να τρέχετε. Νομίζω ότι είναι δίκαιο να πούμε ότι η εκτέλεση ελαφρών έως μέτριου βάρους kettlebell swings για 15 λεπτά καίει περίπου την ίδια ποσότητα θερμίδων με ένα 40λεπτο τζόκινγκ.
12 κιλά (26 λίβρες) - Για κάθε γυναίκα που έχει σηκώσει βάρη στο παρελθόν, αλλά είναι νέα στις προπονήσεις με kettlebell. 16 κιλά (35 λίβρες) - Για κάθε άνδρα που είναι νέος τόσο στην άρση βαρών όσο και στην προπόνηση με kettlebell. 19 κιλά ή περισσότερο (44 κιλά) - Για άνδρες που έχουν κάνει άρση βαρών στο παρελθόν αλλά δεν είναι εξοικειωμένοι με τις ασκήσεις kettlebell.
Και εδώ, οι προπονήσεις kettlebell είναι ιδανικές για την απώλεια βάρους, καθώς είναι προπονήσεις υψηλής έντασης που εγγυώνται ότι θα δώσουν το μέγιστο αποτέλεσμα σε ελάχιστο χρόνο.
Μπορείτε να το αναλύσετε σε μετρήσιμους στόχους για το πρόγραμμα απώλειας βάρους σας με γνώμονα το kettlebell.
Κάνοντας μια προπόνηση απώλειας βάρους με kettlebell υψηλής έντασης μόλις δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα θα κάψετε περισσότερες θερμίδες από το καθημερινό τζόκινγκ. Τα Kettlebells αναφέρονται συχνά ως καλύτερη επιλογή για την απώλεια βάρους, ακόμη και σε σύγκριση με το τρέξιμο.Πόσο γρήγορα θα πρέπει να περιμένω να χάσω βάρος με τα kettlebells; Εάν καταβάλλετε προσπάθεια τόσο με τη δίαιτα όσο και με τις ασκήσεις kettlebell, μπορείτε να περιμένετε να χάσετε μερικά κιλά την εβδομάδα . Ξέρω ότι πολλοί άνθρωποι θέλουν να κάνουν τη διαδικασία πιο γρήγορη, αλλά ακόμη και το CDC συνιστά να χάνετε μόνο 1-2 κιλά την εβδομάδα.
Όσον αφορά τις προπονήσεις με kettlebell, η μέση προπόνηση καίει περισσότερες θερμίδες σε μικρότερο χρονικό διάστημα από ό,τι το τρέξιμο (εκτός αν τρέχετε σε πολύ υψηλό ρυθμό, οπότε μπορεί να είναι παρόμοια). Επίσης, με την προπόνηση kettlebell, δεν θα θυσιάσετε την απώλεια μυών, και όλοι γνωρίζουμε ότι όσο περισσότερους μυς διατηρείτε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε ενώ ξεκουράζεστε.
Βήμα 2: Συγκεντρώστε τις ασκήσεις σε μια προπόνηση απώλειας λίπους με kettlebell όπως αυτή: Kettlebell Squat και Press x 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά. Αν και αυτό είναι συνήθως καλό για την οικοδόμηση μυών, είναι απαραίτητο και για την απώλεια βάρους, καθώς πρέπει να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο σκληρές, αλλιώς θα γίνουν πολύ εύκολες για εσάς και θα καίτε λιγότερες θερμίδες. Απλά για να σας δώσουμε ένα πλαίσιο αναφοράς για άλλες δραστηριότητες σε σχέση με τις ασκήσεις Kettlebell είναι ιδανικές για μια έντονη προπόνηση ολόκληρου του σώματος για να χτίσετε δύναμη και μυϊκό τόνο, να κάψετε θερμίδες και να χάσετε βάρος, συμπεριλαμβανομένου του λίπους της κοιλιάς. Τα Kettlebells μπορεί να σας βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, αλλά αν εξακολουθείτε να τρώτε υπερβολικές θερμίδες δεν θα χάσετε βάρος. Είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος, να χτίσετε μυς ή απλώς να βελτιώσετε τη γενική σας υγεία, υπάρχει μια ποικιλία ασκήσεων που μπορείτε να εξετάσετε. Σε αντίθεση με τις παραδοσιακές επιλογές απώλειας βάρους, όπως το τρέξιμο, η προπόνηση με kettlebell είναι μια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου.Όπως αναφέραμε, για την απώλεια λίπους, θέλετε να κάνετε περισσότερη βαλλιστική, εδώ είναι μερικές ασκήσεις βαλλιστικής kettlebell που είναι μεγάλες της απώλειας βάρους.
Ωστόσο, το kettlebell είναι ένα είδος ελεύθερου βάρους που κατέχει ξεχωριστή θέση στην κατηγορία της απώλειας βάρους.Σε γενικές γραμμές, ένας ασφαλής ρυθμός απώλειας βάρους - με kettlebells ή οτιδήποτε άλλο - είναι περίπου 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα. Όπως και με οποιοδήποτε άλλο είδος άσκησης, ο αριθμός των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης με kettlebell εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του σωματικού σας βάρους, της σύστασης του σώματός σας (ποσοστό λίπους έναντι μυών) και της έντασης της προπόνησης.
Οι ασκήσεις Kettlebells για απώλεια βάρους εκτελούνται καλύτερα με μεγάλα βάρη, χαμηλές επαναλήψεις, σε πολλά σετ, με ενεργό ανάπαυση μεταξύ των σετ.
Πολλοί προπονητές θέλουν να λένε ότι δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε τα kettlebells για απώλεια βάρους, επειδή με το να γυμνάζεστε με kettlebells, αυξάνετε τη μυϊκή μάζα, η οποία οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Αν είστε νέοι στην προπόνηση με kettlebell ή αν τρώτε πλεόνασμα θερμίδων, μπορεί στην πραγματικότητα να πάρετε βάρος με kettlebell με τη μορφή αυξημένης μυϊκής μάζας.Για να επωφεληθείτε από το πρόγραμμα απώλειας βάρους με 100 ταλαντεύσεις kettlebell την ημέρα, πρέπει να το κάνετε σωστά. Χωρίς τη σωστή φόρμα, μια προπόνηση με κούνια kettlebell μπορεί να προκαλέσει περισσότερο κακό παρά καλό. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό δεδομένου ότι θα προσαρμόσετε μια σκυφτή στάση κατά τη διάρκεια συγκεκριμένων φάσεων της προπόνησης. Αν δεν κρατάτε τον κορμό σας ίσιο, μπορεί να τραυματίσετε την πλάτη σας.
Μια μελέτη που χρηματοδοτήθηκε από το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση διαπίστωσε ότι τα άτομα με εξειδίκευση στην προπόνηση με kettlebell που εκτελούσαν snatches με kettlebell χρησιμοποιώντας καμπάνες περίπου 26, 35 και 44 κιλών έκαψαν κατά μέσο όρο 272 θερμίδες σε μια προπόνηση 20 λεπτών.
Τα Kettlebells αναφέρονται συχνά ως καλύτερη επιλογή για την απώλεια βάρους, ακόμη και σε σύγκριση με το τρέξιμο. Το 2000, το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης δημοσίευσε μια μελέτη με τίτλο "Kettlebells: Twice the Results in Half the Time" (Διπλάσια αποτελέσματα στο μισό χρόνο), η οποία διατυμπάνιζε την υπεροχή των kettlebells έναντι του τρεξίματος για την καύση θερμίδων.
Όσο πιο εξειδικευμένες για το τρέξιμο είναι οι ασκήσεις και οι ρουτίνες kettlebell που επιλέγετε, τόσο πιο αποτελεσματικές θα είναι στη μείωση των τραυματισμών, στην απώλεια βάρους και στη βελτίωση της απόδοσης.
Ως μία από τις πιο δυναμικές ασκήσεις, το τρέξιμο είναι αποτελεσματικό στην καύση θερμίδων και στη μείωση του σωματικού λίπους. Σύμφωνα με μια μελέτη που ανατέθηκε από το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης, ωστόσο, ένα πρόγραμμα με kettlebell μπορεί να κάψει την ίδια ποσότητα θερμίδων με το τρέξιμο σε σταθερό ρυθμό 10 μιλίων/ώρα.
Οι ασκήσεις Kettlebell είναι ιδανικές για μια έντονη προπόνηση ολόκληρου του σώματος για να χτίσετε δύναμη και μυϊκό τόνο, να κάψετε θερμίδες και να χάσετε βάρος, συμπεριλαμβανομένου του λίπους της κοιλιάς. Για να χάσετε λίπος, επιδιώξτε να ασκείστε τακτικά, να τρώτε ισορροπημένη διατροφή και να μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων, ώστε να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε.
Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να προσδιορίσετε αν μια προπόνηση απώλειας βάρους με kettlebell θα σας εξυπηρετήσει καλύτερα από την πεζοπορία, την ποδηλασία ή οποιαδήποτε άλλη προπόνηση απώλειας βάρους.
Ναι, χωρίς να χρησιμοποιήσετε διάδρομο, ποδήλατο ή ελλειπτικό. Οι προπονήσεις με Kettlebell μπορούν ακόμη και να αντικαταστήσουν μια επιπλέον συνεδρία cardio στο τέλος μιας προπόνησης. Παρέχουν έναν τρόπο να ενσωματώσετε την προπόνηση δύναμης και την καρδιοπροπόνηση σε μία. Ας μάθουμε πώς οι προπονήσεις με kettlebell μπορούν να αποτελέσουν έναν αποτελεσματικό τρόπο για να βοηθήσουν στη βελτίωση της καρδιολογίας.
Η προπόνηση με Kettlebell είναι ένας αποτελεσματικός, κατάλληλος και χρονικά αποδοτικός τρόπος για τους δρομείς να προλάβουν τους τραυματισμούς και να βελτιώσουν την απόδοσή τους. Το τρέξιμο προκαλεί μεγάλο αντίκτυπο στο σώμα κάθε φορά που το πόδι χτυπά το έδαφος και ειδικά το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων μπορεί να φθείρει τους μύες και τις αρθρώσεις σε εκατοντάδες χιλιόμετρα.
Οι 13 καλύτερες ασκήσεις kettlebell που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, να παραμείνετε σε φόρμα και να νιώσετε αυτοπεποίθηση.
Πέταξα τα σπριντ και ανέλαβα τις ταλαντεύσεις kettlebell για τη διαλειμματική εργασία μου μετά την προπόνηση με βάρη, την απώλεια λίπους.
Η απλή απάντηση σε αυτό είναι ναι. Οι ταλαντεύσεις με βαράκια Kettlebell σας βοηθούν να χάσετε βάρος επειδή; Οι ταλαντεύσεις με βαράκια Kettlebell είναι εκρηκτικές και έντονες, ακόμη περισσότερο από την παραδοσιακή άρση βαρών. Ως εκ τούτου, αυξάνουν τόσο την αερόβια όσο και την αναερόβια ικανότητά σας, γεγονός που βοηθά στην απώλεια λίπους.
Μπορούν τα kettlebells να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος; Όλα αυτά καθιστούν την προπόνηση με kettlebell όχι μόνο εξαιρετική για την απώλεια βάρους, αλλά και για τη βελτίωση του επιπέδου φυσικής κατάστασης- μια μελέτη του ACE διαπίστωσε ότι οκτώ εβδομάδες προπόνησης με kettlebell δύο φορές την εβδομάδα βελτίωσαν την αερόβια ικανότητα κατά σχεδόν 14 τοις εκατό και την κοιλιακή δύναμη κατά 70 τοις εκατό στους συμμετέχοντες.
Τα Kettlebells μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, επειδή οι ασκήσεις μπορούν να χρησιμοποιήσουν έως και 600 μύες ταυτόχρονα, αυξάνοντας την καύση θερμίδων, αυξάνοντας το μεταβολικό σας ρυθμό και προκαλώντας το καρδιακό σας σύστημα.Εάν καταβάλλετε προσπάθεια τόσο με τη δίαιτα όσο και με τις ασκήσεις kettlebell, μπορείτε να περιμένετε να χάνετε μερικά κιλά την εβδομάδα. Ξέρω ότι πολλοί άνθρωποι θέλουν να κάνουν τη διαδικασία πιο γρήγορη, αλλά ακόμη και το CDC συνιστά να χάνετε μόνο 1-2 κιλά την εβδομάδα. Οτιδήποτε περισσότερο και θα μπορούσε να αποτελέσει κίνδυνο για την υγεία.