Μπορείτε να δοκιμάσετε διάφορες σύνθετες ασκήσεις και ασκήσεις απομόνωσης για να αδυνατίσετε το συντομότερο δυνατό. Επιπλέον, βοηθά στην απώλεια βάρους, λόγω του φαινομένου που ονομάζεται υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (1). Με απλά λόγια, μετά την προπόνηση με βάρη, δεν σταματάτε να καίτε θερμίδες. Αντίθετα, το σώμα συνεχίζει να καίει θερμίδες μετά την προπόνησή σας.
Απώλεια βάρους αναφέρεται απλώς στην απώλεια λίπους από τη μυϊκή μάζα, και αυτό είναι ένα πολύ πιο προτιμότερο και υγιή στόχο από ό, τι μόνο μείωση του βάρους.Στην πραγματικότητα, οι υπέρβαροι άνθρωποι ξοδεύουν 37 τοις εκατό περισσότερα χρήματα στο φαρμακείο κάθε χρόνο από τους ανθρώπους με επιθυμητό βάρος.Μόλις φτάσετε στο επίπεδο της παχυσαρκίας, οι ιατρικές δαπάνες συνταγογράφησης είναι κατά μέσο όρο 105 τοις εκατό υψηλότερες από εκείνες των φυσιολογικού βάρους ανθρώπων!
Επίσης, αν δεν κάνετε προπόνηση δύναμης, περίπου το ένα τέταρτο του βάρους που χάνετε θα προέρχεται από μυς αντί για λίπος.
Η προπόνηση με βάρη, επίσης γνωστή ως προπόνηση δύναμης και αντίστασης, είναι μια σωματική δραστηριότητα που αποσκοπεί στη βελτίωση της μυϊκής κατάστασης με την άσκηση ενός συγκεκριμένου μυός ή μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας έναντι εξωτερικής αντίστασης, συμπεριλαμβανομένων των ελεύθερων βαρών, των μηχανημάτων βαρών ή του βάρους του ίδιου σας του σώματος (12).
Για σκοπούς απώλειας βάρους, επιδιώξτε τουλάχιστον 300 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης ή 150 λεπτά άσκησης υψηλής έντασης κάθε εβδομάδα.
Πώς να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους; Για να μπορέσετε να δείξετε την αληθινή λεπτή παχιά φιγούρα σας θα πρέπει να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους. Και ο απόλυτος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες τρώτε καθημερινά. Μπορείτε να ακολουθήσετε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων για αδυνάτισμα από Δευτέρα έως Κυριακή που θα σας βοηθήσει να ελέγξετε την πρόσληψη θερμίδων.
Συγκεκριμένα, κάνοντας το σωστό είδος προπόνησης δύναμης παράλληλα με προπονήσεις υψηλής έντασης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος χωρίς να χάσετε τον πισινό σας.Παρόλο που οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται την καρδιοαναπνευστική άσκηση ως άσκηση για την απώλεια βάρους, δεν πρέπει να παραλείπετε την προπόνηση ενδυνάμωσης.
Ασκηθείτε σε μεγάλες μυϊκές ομάδες για να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να χάσετε βάρος, αντί να επικεντρωθείτε σε συγκεκριμένους μυς. Δοκιμάστε μερικά από αυτά τα παραδείγματα: Ξεκινήστε με καθίσματα σε συνδυασμό με πιέσεις αλτήρων πάνω από το κεφάλι για να γυμνάσετε ταυτόχρονα το κάτω και το πάνω μέρος του σώματός σας. Εκτελέστε ασκήσεις αντίστασης ενώ κάθεστε ή ξαπλώνετε σε μια μπάλα γυμναστικής.
Το μυστικό για να είστε λεπτός χοντρός είναι να χάσετε λίπος παντού αλλού στο σώμα σας. Η δόξα πίσω από την προπόνηση με βάρη είναι ότι μπορείτε να επικεντρωθείτε σε ορισμένες μυϊκές ομάδες, ενώ αποφεύγετε την προπόνηση άλλων. Για παράδειγμα, η τόνωση των τετρακέφαλων ή των οπίσθιων μηριαίων θα σας βοηθήσει να πετύχετε πιο αδύνατα πόδια, ενώ θα διατηρήσετε το λίπος στον πισινό σας.
Ο στόχος του ανώτερου επιπέδου πώς να μείνετε παχύς αλλά να χάσετε λίπος στην κοιλιά μπορεί να είναι να προκαλέσετε τα οφέλη της απώλειας λίπους στο όριο, ενώ το όραμα των συμπληρωμάτων χαπιών για απώλεια βάρους είναι να σπάσετε το ρεκόρ του ενός μιλίου και τεσσάρων λεπτών.Πώς μπορώ να χάσω βάρος και να παραμείνω υγιής; Αν θέλετε να χάσετε βάρος και να παραμείνετε υγιείς, πρέπει να αρχίσετε να ασκείστε. Στοχεύστε σε 30 λεπτά άσκησης 3-5 φορές την εβδομάδα για να ξεκινήσετε. Προσπαθήστε να μετράτε την ενεργειακή σας απόδοση κάθε μέρα. Είναι χρήσιμο να τις παρακολουθείτε με βηματόμετρα ή άλλες εφαρμογές παρακολούθησης απώλειας βάρους που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να το κάνετε πιο εύκολο.
Το κύριο πρόβλημα που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι όταν αναρωτιούνται πώς να παραμείνουν κινητοποιημένοι για να χάσουν βάρος είναι ότι το κίνητρο φθείρεται και ο πειρασμός θα υπάρχει πάντα.Η συμπερίληψη τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απώλειας λίπους κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας απώλειας βάρους, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Obesity Research το 2005, και τα τρόφιμα αυτά περιέχουν επίσης πρωτεΐνες, οι οποίες είναι ένα από τα θρεπτικά συστατικά που χορταίνουν ιδιαίτερα.
Δεν χρειάζεται απαραίτητα να πάτε στο γυμναστήριο για να σηκώσετε βαριά βάρη, καθώς μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ζώνες γυμναστικής ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος στο σπίτι.
Όσο περισσότερο κινείστε και όσο λιγότερο κάθεστε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε καθημερινά και τόσο πιο εύκολο είναι να χάσετε βάρος και ενδεχομένως λίπος στην κοιλιά.
Η συνεργασία με φίλους ή μέλη της οικογένειας που επίσης θέλουν να χάσουν βάρος μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το κίνητρό σας όταν αγωνίζεστε και να σας επιτρέψει να κρατήσετε ο ένας τον άλλον υπόλογο.
Ένα άρθρο ανασκόπησης που δημοσιεύθηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition το 2004 διαπίστωσε ότι δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να συνιστούν τη χρήση οποιουδήποτε εξωχρηματιστηριακού συμπληρώματος απώλειας βάρους.
Αν θέλετε να διατηρήσετε το κίνητρό σας για να χάσετε βάρος, αποφύγετε τις δίαιτες που είναι δύσκολο να τηρήσετε και ζητήστε υποστήριξη από φίλους ή συγγενείς, καθώς όλα είναι πιο εύκολα όταν δεν τα κάνετε μόνοι σας.Πώς να κερδίσετε βάρος και να γίνετε παχύτεροι; Για να καταναλώνετε συνεχώς πλεονάζουσες θερμίδες για να παίρνετε βάρος και να γίνεστε παχύτεροι, πρέπει να γνωρίζετε τις ανάγκες σας σε πλεονάζουσες θερμίδες και, στη συνέχεια, να τρώτε την ποσότητα τροφής που αντιστοιχεί στην περίσσεια που χρειάζεστε κάθε μέρα. Για να το πετύχετε αυτό, πρέπει να γνωρίζετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων που τρώτε κάθε μέρα.
Οι άνδρες χρειάζονται συνήθως μεταξύ 14 και 18 θερμίδες ανά κιλό για να διατηρήσουν το σωματικό τους βάρος, ανάλογα με το πόσο δραστήριοι είναι, ενώ οι γυναίκες χρειάζονται συνήθως μεταξύ 12 και 16 θερμίδες ανά κιλό.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να αποκτήσετε έναν λεπτό παχύ σωματότυπο; Η επίτευξη του στόχου για ένα λεπτό και παχύ σώμα είναι πολύ πιθανή σε μόλις 30 ημέρες, αλλά φυσικά πρέπει να καταβάλλετε προσπάθεια. Σε αυτό το άρθρο, έχουμε επισημάνει τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να αποκτήσετε ένα λεπτό παχύ καμπυλωτό σώμα σε χρόνο μηδέν.Πόσο λίπος μπορείτε να χάσετε σε μια εβδομάδα χωρίς να χάσετε μυς; Πόσο λίπος μπορείτε να χάσετε σε μια εβδομάδα χωρίς να χάσετε μυς; Ως πρόχειρος οδηγός, η απώλεια κάπου μεταξύ 0,5 και 2 κιλών λίπους την εβδομάδα θα σας επιτρέψει να χάσετε λίπος χωρίς να χάσετε μυς. Η μείωση των θερμίδων και η προσπάθεια να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα, ιδιαίτερα αν δεν έχετε εξ αρχής τόσο πολύ λίπος να χάσετε, αυξάνει τον κίνδυνο απώλειας μυών.
Ένα πράγμα που δεν πρέπει να κάνετε αν προσπαθείτε να χάσετε λίπος στην κοιλιά είναι να παίρνετε συμπληρώματα απώλειας βάρους. Ακόμη καλύτερα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Medicine and Science in Sports and Exercise το 2003 διαπίστωσε ότι η απώλεια βάρους από την άσκηση είναι πιο πιθανό να προέρχεται από το κοιλιακό λίπος απ' ό,τι η απώλεια βάρους μόνο από τη διατροφή, βοηθώντας σας να διατηρήσετε περισσότερους μυς και να βελτιώσετε τη σύνθεση του σώματός σας. Εκτός από την προσωρινή απόκτηση γρήγορης απώλειας βάρους μικρά χάπια κάποια σύντομη καλύτερο σχέδιο για την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα οφέλη, σε πολλές περιπτώσεις, όχι μόνο δεν μπορεί να λύσει το πρόβλημα, αλλά αντίθετα, θα επιδεινώσει περαιτέρω το πρόβλημα.Το πρώτο βήμα για να αδυνατίσετε είναι να αυξήσετε την ποσότητα του φαγητού που τρώτε (θερμιδικό πλεόνασμα). Σε αντίθεση με τους λαούς που θέλουν να αδυνατίσουν και θα πρέπει να καταστείλουν την όρεξη, συμβαίνει το αντίστροφο. Για ευκολία στην κατανόηση, οι θερμίδες είναι η μονάδα της ενέργειας στα τρόφιμα που καταναλώνουμε.
Δεν μπορείτε να μειώσετε και να χάσετε κιλά ή λίπος σε ένα μόνο σημείο, όπως η κοιλιά- το λίπος θα φύγει από όλο το σώμα σας.Ωστόσο, μπορείτε να προσπαθήσετε να χτίσετε μυς στα σημεία που θέλετε καμπύλες, ενώ χάνετε λίπος μέσω της διατροφής και της άσκησης.
Ακολουθεί ένα πρόγραμμα γευμάτων για αύξηση βάρους από Δευτέρα έως Κυριακή που θα σας βοηθήσει να υποστηρίξετε την προπόνησή σας και να προσθέσετε άπαχο μέγεθος στους γλουτούς και τους μηρούς σας.