Η λύση είναι να επικεντρωθείτε στην απώλεια βάρους πριν ξεκινήσετε την προπόνηση για έναν αγώνα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου 4-8 εβδομάδων, η έμφαση δίνεται στην απώλεια βάρους και όχι στις δρομικές επιδόσεις. Και δεδομένου ότι η μεγαλύτερη απώλεια βάρους προκύπτει από διατροφικές αλλαγές και όχι από την άσκηση, είναι καλύτερο να ακολουθήσετε διάφορες βέλτιστες πρακτικές.
Η χρήση της διαλείπουσας νηστείας ( (F) ως στρατηγική απώλειας βάρους λειτουργεί για ορισμένους δρομείς.
Πώς οι κορυφαίοι δρομείς παραμένουν αδύνατοι; Οι δρομείς που παραμένουν αδύνατοι προσέχουν τα μεγέθη των μερίδων τους. Σταματούν να τρώνε πριν χορτάσουν. Συχνά παίρνουν μια σακούλα για το σπίτι όταν τρώνε έξω, επειδή οι τυπικές μερίδες των εστιατορίων είναι πολύ μεγάλες. Φροντίζουν να τρώνε αργά και δίνουν προσοχή στο πότε αρχίζουν να αισθάνονται χορτάτοι.
Πρόσφατα, τρέχω σε αποστάσεις μισού μαραθωνίου και μπορώ να τρέξω 10 μίλια χωρίς πρόβλημα.Πολλοί παχύσαρκοι άνθρωποι χρησιμοποιούν το τρέξιμο ως έναν τρόπο για να χάσουν βάρος και να παραμείνουν αδύνατοι. Όταν δεν έχετε συνηθίσει να γυμνάζεστε, ξεκινήστε σταδιακά για να δώσετε χρόνο στο σώμα σας να προσαρμοστεί στη νέα ρουτίνα του τρεξίματος, αλλά είναι εύκολο να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής ανεξάρτητα από το βάρος σας. Αυτό το καταπληκτικό πέστο από λάχανο έχει μόνο 210 θερμίδες και είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά!
Ή, τέλος, αν πετύχατε το στόχο του βάρους σας, αλλά δεν τρέξατε καλά λόγω κόπωσης, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να πέσατε κάτω από το ιδανικό βάρος απόδοσης του σώματός σας.
Η κατανάλωση υγιεινών λιπών, άπαχων πρωτεϊνών και υδατανθράκων που αναπληρώνουν το γλυκογόνο μετά την προπόνησή σας θα σας βοηθήσει να εξισορροπήσετε την πείνα σας και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής αργότερα μέσα στην ημέρα.Το τρέξιμο είναι δύσκολο. Οι έμπειροι βετεράνοι θα σας πουν ότι η δυσκολία και το συνακόλουθο αίσθημα της ολοκλήρωσης είναι αυτό που τους κάνει να επιστρέφουν για περισσότερα. Όταν αποφάσισα να σηκωθώ από τον καναπέ και να προπονηθώ για έναν μαραθώνιο, το μόνο στο οποίο μπορούσα να επικεντρωθώ ήταν το πόσο δύσκολο ένιωθα και πόσο αδύνατα μου φαίνονταν τα 26,2 μίλια.
Το καθημερινό τρέξιμο θα σας βοηθήσει να χάσετε κάποιο βάρος και να διατηρήσετε το απαιτούμενο σωματικό βάρος.
Αξίζει τον κόπο να προπονηθείτε για έναν μαραθώνιο; Η απόφαση να τρέξετε σε έναν μαραθώνιο είναι μεγάλη υπόθεση. Ανεξάρτητα από το αν είστε one-and-done ή σχεδιάζετε να τρέξετε πολλούς μαραθωνίους, είναι κάτι που έχει κάνει λιγότερο από το ένα τοις εκατό του πληθυσμού - και αυτό, από μόνο του, κάνει τη δέσμευση για προπόνηση συναρπαστική.Α: Για κάθε κιλό που χάνετε, θα τρέχετε περίπου δύο δευτερόλεπτα γρηγορότερα ανά μίλι. Έτσι, χάνοντας πέντε κιλά θα μπορούσατε να μειώσετε το χρόνο σας κατά δύο λεπτά. Αλλά αν είστε ήδη αδύνατοι, η απώλεια περισσότερων κιλών θα μπορούσε να οδηγήσει σε απώλεια μυών. Ακόμη και αν έχετε βάρος να χάσετε, η μείωση των θερμίδων θα επηρεάσει την ενέργειά σας και θα αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού σας.
Κάντε το τρέξιμο που κάνετε όσο το δυνατόν πιο συγκεκριμένο: δουλειά σε λόφους, διαλειμματική προπόνηση και άλλη δουλειά ταχύτητας, καθώς και μεγάλες διαδρομές. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τρεξίματος για να δείτε αν παρατηρείτε τάσεις στην προπόνησή σας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να συνεργαστείτε με έναν προπονητή που κατανοεί την ηλικία, τη φυσική σας κατάσταση και τους στόχους σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη διατροφή σας όσο το δυνατόν πιο "έξω από το κουτί".
Γιατί δεν μπορώ να τρέξω μακρύτερα από ό,τι έχω τρέξει ποτέ πριν; Δεν έχετε κάποια μυστηριώδη ασθένεια που μπήκε ξαφνικά στη ζωή σας ακριβώς τη στιγμή που θέλατε να τρέξετε μακρύτερα από ό,τι έχετε τρέξει ποτέ στο παρελθόν. Το σώμα σας έχει πολλές πρωτιές κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας του μαραθωνίου και μπορεί να χρειαστεί χρόνο για να προσαρμοστεί σε όλα όσα συμβαίνουν.
Για να χάσει βάρος, πρέπει να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων κατά τουλάχιστον 500 θερμίδες την ημέρα.
Οι ακραίες δίαιτες και άλλα μέτρα απώλειας βάρους θα οδηγήσουν σε απώλεια μυών και υγρών, όχι λίπους, και τελικά θα μειώσουν την απόδοση.
Αν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε ένα νέο μονοπάτι για να χάσετε βάρος και να έρθετε σε φόρμα, πρέπει να ελέγξετε αυτό το κλινικά αποδεδειγμένο σύστημα απώλειας βάρους.
Η απώλεια θερμίδων που καίγονται από τη NEAT μπορεί να είναι αρκετά σημαντική ώστε να επηρεάσει την απώλεια βάρους ή ακόμη και να προκαλέσει αύξηση βάρους.
Είναι καλύτερα να χάσετε βάρος πριν ξεκινήσετε πρόγραμμα άσκησης; Θα πρέπει πάντα να κάνετε έναν έλεγχο από τον γιατρό σας προτού ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης και έναν υγιεινό τρόπο ζωής... Αλλά δεν χρειάζεται να χάσετε βάρος προτού ασκηθείτε. Όταν αρχίσετε να γυμνάζεστε θα παρατηρήσετε μετατοπίσεις και αλλαγές στο σώμα σας... απώλεια βάρους και αύξηση βάρους επίσης καθώς χτίζετε μυς.Αυτή τη σύντομη περίοδο έμφασης στην απώλεια βάρους την ονομάζω γρήγορη εκκίνηση.
Πρέπει να εφοδιάζεστε με καύσιμα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τα μακρινά σας τρεξίματα, ώστε να έχετε την ενέργεια να προπονηθείτε καλά και να ανακάμψετε καλά. Στη συνέχεια, μπορείτε να τρώτε λιγότερο βραδινό ή/και λιγότερα βραδινά σνακ και να χάνετε βάρος τη νύχτα, όταν κοιμάστε. Δεν θέλετε να χάσετε βάρος όταν προσπαθείτε να προπονηθείτε.
Αν η προπόνηση εμποδίζει την επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους, τότε αναβάλλετε τον μαραθώνιο και φτάστε πρώτα σε ένα υγιές βάρος.Ψάξτε στο Google πώς να ξεκινήσετε να τρέχετε και θα συναντήσετε ατελείωτες επιλογές σχεδίων τρεξίματος, αλλά πόσο κατάλληλες είναι αυτές αν θέλετε να ξεκινήσετε να τρέχετε όταν κουβαλάτε υπερβολικό σωματικό λίπος; Η απάντηση είναι όχι πολύ. 'Ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα μπορεί να είναι η διαφορά μεταξύ της επίτευξης των στόχων σας και της μη επίτευξής τους', λέει ο Bird.
Αλλάξτε την υγεία και τον τρόπο ζωής σας σε 90 ημέρες + τρέξτε έναν ημιμαραθώνιο! Κάνω έναν μαραθώνιο αγώνα κολύμβησης αυτόν τον μήνα, έναν μαραθώνιο αγώνα τρεξίματος τον Μάρτιο, στη συνέχεια σχεδιάζω έναν μαραθώνιο αγώνα κολύμβησης τον Αύγουστο και πιθανότατα έναν άλλο μαραθώνιο αγώνα τρεξίματος ή ακόμη και έναν υπερμαραθώνιο τον Δεκέμβριο.Ο δρομέας θα πρέπει να συμβουλεύεται να μειώσει την πρόσληψη υγρών και αλατιού μέχρι την ούρηση, ιδίως εάν υπάρχουν σημάδια πρηξίματος (οι δακτύλιοι είναι σφιχτοί, ο δρομέας αισθάνεται πρησμένος).
Οι έρευνες δείχνουν ότι οι δρομείς με υπερβολικό σωματικό λίπος θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να χάσουν βάρος για να τρέξουν γρηγορότερα, κάτι που είναι δύσκολο να γίνει χωρίς να θυσιαστεί η απόδοση. Μια σημαντική σκέψη σε αυτή τη διαδικασία είναι το πόσο γρήγορα θα πρέπει να προχωρήσετε στην απώλεια βάρους.
Συνήθως μετά από δύο εβδομάδες ξέρω αν η απώλεια βάρους είναι απώλεια λίπους ή απλώς φυσιολογικές καθημερινές διακυμάνσεις.Μερικοί άνθρωποι αρχίζουν να τρέχουν επειδή θέλουν να χάσουν βάρος. Άλλοι άνθρωποι τρέχουν επειδή το αγαπούν και θέλουν να ξέρουν αν η απώλεια βάρους θα τους βοηθήσει να πετύχουν ταχύτερους χρόνους σε αγώνες - και είναι αλήθεια ότι στις περισσότερες περιπτώσεις, η μείωση του συνολικού βάρους θα οδηγήσει σε ταχύτερη ταχύτητα τρεξίματος.
Επειδή ο τρόπος με τον οποίο προσεγγίζετε το τρέξιμό σας και την απώλεια βάρους σας θα πρέπει να είναι πολύ διαφορετικός ανάλογα με την απάντησή σας. Αν θέλετε να τρέξετε γρηγορότερα και μακρύτερα και τυχαίνει να έχετε κάποιο βάρος να χάσετε, ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να διαχωρίσετε τους δύο στόχους σε διαφορετικές περιόδους του έτους .
Πρώτον, δεν έχω καμία εμπειρία στο να χάνω σκόπιμα βάρος πριν από έναν αγώνα (εκτός από το να πλησιάζω ένα υγιές προπονητικό βάρος μέχρι την έναρξη μιας έντονης προπονητικής περιόδου, ώστε να μην επιβαρύνω τους συνδέσμους, τα οστά και τους ιστούς μου με περισσότερο βάρος από όσο χρειάζεται/χρησιμοποιείται).
Το τρέξιμο είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χάσετε βάρος, καθώς καίει περισσότερες θερμίδες ανά μονάδα χρόνου από οποιαδήποτε άλλη μορφή αερόβιας άσκησης. Πέρα από αυτή τη βασική θεώρηση, ωστόσο, πολλοί ανταγωνιστικοί δρομείς ενδιαφέρονται να γνωρίζουν πόσο ταχύτεροι θα μπορούσαν να είναι οι χρόνοι των αγώνων τους, δεδομένης μιας συγκεκριμένης μείωσης της σωματικής τους μάζας.
Όλοι γνωρίζουν ότι τελικά ο τρόπος για να χάσετε βάρος ακολουθεί τη διαδικασία των θερμίδων εισόδου, θερμίδων εξόδου.
Οι περισσότεροι άνθρωποι που χάνουν με επιτυχία βάρος ακολουθούν ένα επιστημονικά τεκμηριωμένο σύστημα απώλειας βάρους.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να εγγραφείτε σε ένα αποδεδειγμένο σύστημα απώλειας βάρουςΗ απώλεια βάρους είναι εξαιρετικά δύσκολη, ειδικά κατά τη διάρκεια των πρώτων 3 έως 4 εβδομάδων οποιασδήποτε δίαιτας ή καθεστώτος απώλειας βάρους. Θα πρέπει να τρέχετε καθημερινά για λίγα λεπτά για τέσσερις μήνες πριν από την ημερομηνία του μαραθωνίου.Κατά την έρευνα και τη συγγραφή του "Fuel Your Ride", ενός ολοκληρωμένου οδηγού για τη διατροφή στην ποδηλασία με ένα μεγάλο τμήμα για την απώλεια βάρους, ανακάλυψα τα μυστικά που χρησιμοποιούν οι επαγγελματίες και οι ειδικοί για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης.
Όπως αναφέραμε, όταν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, η ταυτόχρονη εστίαση στην απόδοση μπορεί να είναι πρόκληση.
Χρησιμοποιήστε αυτές τις οδηγίες κατά τη διάρκεια του επόμενου προπονητικού σας προγράμματος για να αυξήσετε την επιτυχία της απώλειας βάρους και να προσδιορίσετε σε ποιο βάρος το σώμα σας είναι πιο δυνατό και αποδίδει καλύτερα.
Ένας λογικός στόχος απώλειας βάρους, αν αυτό είναι το πρωταρχικό σας κίνητρο, είναι 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα. Ωστόσο, γνωρίζοντας ότι θα χρειαστείτε αρκετή ενέργεια για να προπονηθείτε, ίσως θελήσετε να μετριάσετε αυτόν τον στόχο σε 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα.
Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για το πώς οι υπέρβαροι δρομείς μπορούν να ξεκινήσουν με ασφάλεια μια υγιή συνήθεια τρεξίματος και να αποκομίσουν όλα τα μεγάλα οφέλη του τρεξίματος . Προετοιμάστε τον εαυτό σας για την επιτυχία διασφαλίζοντας ότι έχετε ιατρική άδεια για να ξεκινήσετε το τρέξιμο και ότι έχετε τα κατάλληλα παπούτσια για να υποστηρίξετε το σώμα σας μόλις ξεκινήσετε.
Το τρέξιμο καίει συχνά πολλές θερμίδες για να βοηθήσει στη συνολική απώλεια βάρους. Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, το τρέξιμο είναι μια αποτελεσματική καρδιολογική μέθοδος που θα σας βοηθήσει να κάψετε γρήγορα θερμίδες και να χάσετε το επιπλέον βάρος.