Κάποια υγιεινά ακόρεστα λιπαρά επιτρέπονται στη δίαιτα κετό - όπως οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια), οι σπόροι, τα αβοκάντο, το τόφου και το ελαιόλαδο. Αλλά τα κορεσμένα λίπη από έλαια (φοινικέλαιο, καρύδα), το λαρδί, το βούτυρο και το βούτυρο κακάο ενθαρρύνονται σε μεγάλες ποσότητες.
Ορισμένα από αυτά είναι υγιή για την καρδιά, όπως τα μονοακόρεστα λιπαρά, που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία και είναι υγιεινά, ενώ άλλα, όπως τα τρανς λιπαρά, είναι ανθυγιεινά και μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Παρόλο που επί του παρόντος δεν υπάρχουν πειστικές αποδείξεις ότι τα φυτικά έλαια ή τα σπορέλαια είναι επιβλαβή για την υγεία, συνιστούμε την κατανάλωση φυσικών λιπαρών όπως το βούτυρο, το ελαιόλαδο και το λάδι καρύδας και την ελαχιστοποίηση της χρήσης των περισσότερων εξαιρετικά επεξεργασμένων φυτικών ελαίων.Ελιές και ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης. - Καρύδες και ανεπεξέργαστο λάδι καρύδας. - Νιφάδες κακάο. - Ελληνικό γιαούρτι με πλήρη λιπαρά. - Λιπαρά ψάρια. - Ολόκληρα αυγά. - Βούτυρο. - Τυρί.
Για καλύτερα αποτελέσματα, μπορεί να θέλετε να αφήσετε το σώμα σας να κάψει το πλεονάζον σωματικό λίπος αντί για επιπλέον πρόσθετο διατροφικό λίπος.
Για καλύτερα αποτελέσματα στο Keto, επιδιώξτε να αποφύγετε ή να ελαχιστοποιήσετε τα τρανς λιπαρά και αντ' αυτού να τα αντικαταστήσετε με υγιή Keto λιπαρά που αναφέρθηκαν νωρίτερα στο άρθρο. Τα εξευγενισμένα φυτικά έλαια, τα επεξεργασμένα κρέατα και τα σνακ, όπως τα τσιπς, τα κράκερς και τα αρτοσκευάσματα, έχουν γενικά υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά που προκαλούν ασθένειες και φράζουν τις αρτηρίες και πρέπει να αποφεύγονται πάση θυσία. Οι καλές πηγές μονοακόρεστων λιπαρών για το κέτο περιλαμβάνουν: Ελιές και ελαιόλαδο.Όλα τα λίπη δεν είναι ισότιμα και η υιοθέτηση της κετοφαγίας δεν σημαίνει ότι μπορείτε να τρώτε όλες τις κρέμες και τα λίπη που θέλετε.
Για να σας βοηθήσει να μειώσετε τους υδατάνθρακες και να έχετε πολλά υγιεινά λίπη στη διατροφή σας, προσθέστε περισσότερα από τα παρακάτω τρόφιμα στη λίστα με τα είδη διατροφής σας.Προσθέστε σπιτική σάλτσα τυριού στα λαχανικά σας. - Φτιάξτε μερικές βόμβες λίπους. - Επιλέξτε πρωτεΐνες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. - Φτιάξτε γλυκές λιχουδιές με βαριά κρέμα. - Αφεθείτε σε γλυκές λιχουδιές με μασκαρπόνε/κρέμα τυριού. - Χρησιμοποιήστε βούτυρο/τζι από χορτάρι. - Φάτε τα αβοκάντο σας.
Για να σας βοηθήσουμε να πετύχετε τους στόχους σας για την υγεία, ακολουθεί μια λίστα με 17 υγιεινές τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που μπορείτε να ενσωματώσετε σε μια ισορροπημένη και θρεπτική κετογονική δίαιτα.
Για να ενισχύσετε τη γεύση και την περιεκτικότητα του γεύματός σας σε λιπαρά, προσθέστε από πάνω αυτά τα γευστικά λίπη και έλαια: Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.
Σνακ με ξηρούς καρπούς, προσθέστε γεύση στο φαγητό με υγιεινά λιπαρά φιλικά προς την κετο-κατανάλωση και απολαύστε γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, όπως το ελληνικό γιαούρτι.
Δεν είναι όλα τα λίπη ίσα: υπάρχουν υγιεινά λίπη και ανθυγιεινά λίπη.
Τα ακόρεστα λίπη ονομάζονται επίσης συνήθως μονοακόρεστα λίπη (ωμέγα-3) και πολυακόρεστα λίπη (ωμέγα-6).Υπάρχει μεγάλη συζήτηση γύρω από το ποια λίπη είναι "καλά" ή υγιεινά και ποια λίπη θεωρούνται "κακά λίπη".
Το μισό αβοκάντο περιέχει 161 θερμίδες, 2 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης, 15 g λίπους, 9 g συνολικών υδατανθράκων και 7 g φυτικών ινών (δηλαδή 2 g καθαρών υδατανθράκων).
Επειδή η Keto είναι μια δίαιτα που βασίζεται τόσο πολύ στα λίπη, είναι εξαιρετικά σημαντικό να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τις υψηλότερες δυνατές πηγές ποιότητας. Αυτό σημαίνει καλή ισορροπία μεταξύ ζωικών και φυτικών κορεσμένων, μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών και ελαχιστοποίηση ή αποφυγή των τεχνητών τρανς λιπαρών όπου μπορείτε.
Σύμφωνα με τη Lyuda Bouzinova , συνιδρύτρια του Mission Lean , πιστοποιημένη από το ACE ειδική σε θέματα γυμναστικής διατροφής και προσωπική εκπαιδεύτρια, "τα υγιή λίπη είναι αυτά που προέρχονται από μονοσυστατικά, εντελώς φυσικά τρόφιμα όπως το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και ο σολομός.
Η ισορροπία καλών λιπαρών, πρωτεϊνών, υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και πολύ λίγης ζάχαρης είναι πιστοποιημένη για Keto και θα σας βοηθήσει να παραμείνετε στο σωστό δρόμο.
Επίσης, λαμβάνοντας υπόψη ότι το λίπος είναι η κύρια πηγή καυσίμου του σώματός σας σε μια δίαιτα κετοδίαιτας, συμβουλεύει να κατανέμετε τα λίπη σας ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Για παράδειγμα, το βούτυρο θεωρείται καλή πηγή κορεσμένων λιπαρών και το ελαιόλαδο είναι καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών.
Τα περισσότερα λίπη, με εξαίρεση τα τρανς λιπαρά και τα φυτικά έλαια, είναι ιδανικά για κατανάλωση στο Keto.
Ωστόσο, ορισμένα είδη λίπους ενέχουν κινδύνους για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων. Τα υγιεινά λίπη για την κετοφαγία περιλαμβάνουν το ελαιόλαδο, το λάδι αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους. Οι άνθρωποι που ακολουθούν τη δίαιτα κέτο πρέπει να λαμβάνουν το 55%-60% των ημερήσιων θερμίδων τους από λίπος, προκειμένου να παραμείνουν σε κέτωση.
Είναι επίσης σημαντικό να προσέχετε την πρόσληψη υπερβολικά επεξεργασμένων πολυακόρεστων λιπαρών ουσιών, όπως τα γενικά φυτικά έλαια - που συχνά παράγονται από γενετικά τροποποιημένες πηγές και είναι πλούσια σε φλεγμονώδη ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.
Επίσης, να ξέρετε ότι ενώ οι καθαρές πηγές λίπους, όπως το ελαιόλαδο ή το λάδι καρύδας, περιέχουν 0 υδατάνθρακες, άλλες πηγές, όπως το βούτυρο ξηρών καρπών ή το αβοκάντο, μπορεί να είναι κυρίως λιπαρά αλλά να έχουν υδατάνθρακες που πρέπει επίσης να υπολογίζονται στο συνολικό ποσό.Γελοιωδώς νόστιμες γεύσεις μπάρας πρωτεΐνης με καλά λιπαρά, χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, πιστοποιημένες με keto.
Τα οφέλη του λίπους πάπιας για την υγεία: Το λίπος της πάπιας είναι γεμάτο από υγιεινά μονοακόρεστα λίπη.
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι καλές πηγές πρωτεΐνης, υγιεινών λιπαρών, φυτικών ινών και βιταμίνης Ε. Οι ξηροί καρποί προσφέρουν ακόρεστα λιπαρά, αλλά περιέχουν επίσης υδατάνθρακες, οπότε κοιτάξτε τις ετικέτες για να υπολογίσετε ακριβώς τι παίρνετε, λέει ο Whitmire.
Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που μπορεί να καταναλώνετε κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας κέτο θα σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των ορμονών που διεγείρουν την πείνα. Όταν ξεκινάτε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως η κετοδίαιτα, είναι δελεαστικό να εκμεταλλευτείτε οποιαδήποτε πηγή λιπαρών για να καλύψετε τις ημερήσιες απαιτήσεις σας σε λιπαρά.