Για παράδειγμα, μια υπέρβαρη γυναίκα με ιδανικό σωματικό βάρος 120 κιλών χρειάζεται περίπου 1.368 θερμίδες ημερησίως, ενώ ένας άνδρας με επιθυμητό βάρος 175 κιλών θα πρέπει να στοχεύει σε 1.995 θερμίδες ημερησίως για να χάσει κιλά και να διατηρήσει το βάρος του.
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώνε οι άνδρες; Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), ο μέσος Αμερικανός άνδρας κάτω των 40 ετών έχει ύψος 1,90 μ. και ζυγίζει 197 κιλά. Σε ένα μέτριο επίπεδο δραστηριότητας (μέτρια άσκηση 3 έως 5 φορές την εβδομάδα), θα χρειαζόταν περίπου 2.822 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος του.
Με αυτό το μέτρο, ένα άτομο που ζυγίζει 170 κιλά θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 2.550 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος του. Προφανώς, αυτό είναι απλώς μια γενική εκτίμηση και ο πραγματικός αριθμός διατήρησης του βάρους εξαρτάται από το ύψος και τα επίπεδα δραστηριότητας. Αλλά αυτός ο υπολογισμός μπορεί να σας δώσει μια γενική ιδέα για να εργαστείτε.
Ο στόχος της πρόσληψης θερμίδων για την απώλεια βάρους εξαρτάται από το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και το ύψος σας, αλλά η ελάχιστη σύσταση είναι 1.200 θερμίδες ημερησίως για τις γυναίκες και 1.500 θερμίδες για τους άνδρες.
Ποια είναι μια ισορροπημένη διατροφή για μια γυναίκα 170 λιβρών; Μια ισορροπημένη δίαιτα 2.000 θερμίδων. Μια ισορροπημένη δίαιτα 2.000 θερμίδων για μια γυναίκα 170 κιλών για να χάσει βάρος θα πρέπει να περιλαμβάνει 2 φλιτζάνια φρούτα, 2 1/2 φλιτζάνια λαχανικά, έξι μερίδες δημητριακών, 5,5 ουγκιές κρέας ή φασόλια, τρεις μερίδες γαλακτοκομικών και έξι μερίδες λίπους. Χάστε βάρος.
Το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης συνιστά να θέσετε έναν ρεαλιστικό στόχο απώλειας βάρους 1 έως 2 κιλών την εβδομάδα. Το Συμβούλιο λέει ότι η καύση 3.500 θερμίδων είναι περίπου ισοδύναμη με την απώλεια 1 κιλού, οπότε ένα μέσο θερμιδικό έλλειμμα 500 θερμίδων κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε 1 κιλό την εβδομάδα.
Διατήρηση θερμίδων για ένα άτομο 170 κιλών. Γενικά, ένας μεσήλικας, καθιστικός άνδρας πρέπει να καταναλώνει μεταξύ 2.200 και 2.400 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος του, σύμφωνα με το Γραφείο Πρόληψης Ασθενειών και Προαγωγής της Υγείας (ODPHP).
Πόσες θερμίδες τρώει ο μέσος άνθρωπος την ημέρα; Ένας άντρας ύψους 2,5 μέτρων και 7 ιντσών που είναι 20 ετών και ζυγίζει 170 κιλά χρειάζεται περίπου 2.600 θερμίδες την ημέρα αν κάνει καθιστική ζωή ή περίπου 3.650 θερμίδες την ημέρα αν είναι εξαιρετικά δραστήριος. Ωστόσο, ένας 50χρονος άνδρας του ίδιου μεγέθους θα χρειαζόταν μόνο περίπου 2.330 έως 3.360 θερμίδες την ημέρα.
Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, οι καθιστικοί άνδρες και γυναίκες χρειάζονται περίπου 13 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα, που ισοδυναμεί με 1.755 θερμίδες για μια γυναίκα 135 κιλών και 2.275 θερμίδες την ημέρα για έναν άνδρα 175 κιλών.
Η κατανάλωση 500 λιγότερων θερμίδων κάθε μέρα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους περίπου ενός κιλού την εβδομάδα, ή 1.000 λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα θα οδηγήσουν σε απώλεια βάρους περίπου ενός κιλού.
Ενώ μπορεί να φαίνεται λογικό ότι η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων θα προκαλέσει ταχεία απώλεια βάρους, η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί στην πραγματικότητα να επιβραδύνει την απώλεια βάρους και να συμβάλει σε προβλήματα υγείας.
Αυτό σημαίνει ότι μια μέτρια δραστήρια γυναίκα 125 κιλών χρειάζεται 1.875 έως 2.000 θερμίδες, ένα μέτρια δραστήριο άτομο 145 κιλών χρειάζεται περίπου 2.175 έως 2.320 θερμίδες και ένας άνδρας 170 κιλών με μέτριο επίπεδο σωματικής δραστηριότητας χρειάζεται περίπου 2.550 έως 2.720 θερμίδες κάθε μέρα για να διατηρήσει ένα υγιές σωματικό βάρος.Το μέσο βάρος των Αμερικανών θεωρείται παχύσαρκο - περίπου 170 κιλά για τις γυναίκες και 197 κιλά για τους άνδρες - οπότε "μέσος όρος" δεν σημαίνει "υγιής". Το ιδανικό βάρος ενός ατόμου εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως Φύλο.
Για να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε επαρκείς θερμίδες κάθε μέρα, ενώ παράλληλα λειτουργείτε με έλλειμμα που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, μπορείτε να μιλήσετε με έναν γιατρό ή διαιτολόγο για τις συγκεκριμένες ανάγκες σας, τα επίπεδα δραστηριότητας και τους στόχους απώλειας βάρους.
Αν όμως είστε σήμερα 170 κιλά και ασκείστε τακτικά και έντονα, θα πρέπει να παραμείνετε στη συνήθη ρουτίνα σας για να διατηρήσετε το σημερινό σας βάρος. Αν αυξήσετε ή μειώσετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας, θα πρέπει να αυξήσετε ή να μειώσετε την ποσότητα των θερμίδων που προσλαμβάνετε, αντίστοιχα.
Σε γενικές γραμμές, ένας μεσήλικας, καθιστικός άνδρας πρέπει να καταναλώνει μεταξύ 2.200 και 2.400 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος του, σύμφωνα με το Γραφείο Πρόληψης Ασθενειών και Προαγωγής της Υγείας (ODPHP).
Ηλικίες 19-25: Νεαροί άνδρες ηλικίας 19-25 ετών χρειάζονται περισσότερες θερμίδες. Για να διατηρήσουν το βάρος τους, χρειάζονται κατά μέσο όρο 2.800 θερμίδες την ημέρα και έως και 3.000 αν είναι δραστήριοι. Οι μέτρια δραστήριοι νεαροί άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 2.300-2.500 θερμίδες την ημέρα για να χάνουν 1 κιλό κάθε εβδομάδα.
Ας πάρουμε έναν 25χρονο άνδρα, ο οποίος είναι κατά μέσο όρο 1,80 μ. και ζυγίζει 180 κιλά και γυμνάζεται τρεις φορές την ημέρα, η ημερήσια πρόσληψη κατά μέσο όρο θα πρέπει να είναι θερμίδες 1990 θερμίδες, αν επιθυμεί να ωθήσει περαιτέρω την απώλεια λίπους σε ακραία δίαιτα τότε μπορεί να καταναλώνει περίπου 1493 θερμίδες.
Ο ΔΜΣ μετρά το ύψος σας σε σύγκριση με το βάρος σας. Για παράδειγμα, ένα άτομο που έχει ύψος 1,75 μ. και ζυγίζει 170 κιλά έχει ΔΜΣ 26,6, δηλαδή είναι υπέρβαρο: Αλλά οι ειδικοί σημειώνουν ότι ο ΔΜΣ δεν μετράει το λίπος της κοιλιάς, και αυτό είναι σημαντικό.
Δεδομένου ότι ένα κιλό λίπους είναι περίπου ίσο με 3500 θερμίδες, αν μειώσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη κατά 500 θερμίδες την ημέρα, θα χάσετε περίπου ένα κιλό την εβδομάδα.
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώει ένας άνδρας βάρους 165 κιλών; Για παράδειγμα, αν ζυγίζετε 165 κιλά και ασκείστε τρεις ημέρες την εβδομάδα, τότε θα πρέπει να πολλαπλασιάσετε το 165 επί 15 για ένα σύνολο 2.475. Αυτό σημαίνει ότι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων -και έτσι θα μείνετε κολλημένοι στο σημερινό σας βάρος- είναι περίπου 2.475 θερμίδες. Βήμα 2: Μειώστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 500 έως 1.000 θερμίδες. Το Συμβούλιο λέει ότι η καύση 3.500 θερμίδων είναι περίπου ισοδύναμη με την απώλεια 1 κιλού, οπότε ένα μέσο θερμιδικό έλλειμμα 500 θερμίδων κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε 1 κιλό την εβδομάδα.Γυρίστε στο τσάι. - Φάτε ένα μεγαλύτερο πρωινό. - Ζεστάνετε τα πράγματα... - ...και μετά χαλαρώστε. - Μειώστε το μέγεθος του πιάτου σας. - Βγες έξω με έναν τύπο. - Παραλείψτε τη σόδα. - Δουλέψτε με το σωστό τρόπο.
Έτσι, ένας άνδρας 170 κιλών χρειάζεται συνήθως μεταξύ 2.380 και 3.060 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος του, και μια γυναίκα αυτού του μεγέθους θα χρειαζόταν μεταξύ 2.040 και 2.720 θερμίδες την ημέρα.
Για να χάσετε περίπου 1 κιλό την εβδομάδα, επιδιώξτε να τρώτε 500 θερμίδες λιγότερες την ημέρα ή να καίτε αυτές τις θερμίδες από την άσκηση.
Πόσες θερμίδες χρειάζομαι για να χάσω βάρος αν ζυγίζω 170; Αν είστε 170 κιλά και προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μπορείτε να μειώσετε τις θερμίδες, να αυξήσετε τη ρουτίνα άσκησής σας ή και τα δύο. Η πρόσληψη θερμίδων που στοχεύετε για την απώλεια βάρους εξαρτάται από το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και το ύψος σας, αλλά η ελάχιστη σύσταση είναι 1.200 θερμίδες ημερησίως για τις γυναίκες και 1.500 θερμίδες για τους άνδρες.
Προσθέστε ένα κιλό και το ίδιο άτομο έχει ΔΜΣ 25 και θεωρείται υπέρβαρο. Στα 170 κιλά αυτό το άτομο έχει ΔΜΣ 40 και θεωρείται παχύσαρκο. Κάποιος με ύψος 1,80 μ. και βάρος 180 κιλών θα είχε ΔΜΣ 24,4 και θα ήταν παχύσαρκος στα 230 κιλά. Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας διαθέτουν έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή ΔΜΣ εδώ.
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώει ένα άτομο βάρους 170 κιλών; Το Harvard Health προσφέρει ένα μαθηματικό τέχνασμα που μπορεί να σας δώσει μια αίσθηση του πόσες θερμίδες χρειάζεστε κάθε μέρα για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας: Πολλαπλασιάστε το βάρος σας επί 15. Με αυτό το μέτρο, ένα άτομο που ζυγίζει 170 κιλά θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 2.550 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος του.