Συνιστάται, αν συνηθίζετε να τρώτε πολύ κρέας και λίγο ψάρι, να προσπαθήσετε να το εξισορροπήσετε αντικαθιστώντας μέρος της πρόσληψης κρέατος με ψάρι. Ο στόχος σε αυτό το σημείο είναι να συνηθίσετε τις γενικές κατευθυντήριες γραμμές μιας χορτοφαγικής διατροφής, μειώνοντας το κρέας όσο το δυνατόν περισσότερο. Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε πώς να αντικαταστήσετε τις πηγές πρωτεΐνης.
Διαλέξτε μερικά χορταστικά, υγιεινά χορτοφαγικά γεύματα που μπορείτε να δοκιμάσετε. Αν ανησυχείτε για την πρωτεΐνη, δείτε την καθαρή σκόνη πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, η οποία παρέχει μια τέλεια πρωτεϊνική ώθηση και λίγη σιγουριά. Στη συνέχεια, σχεδιάστε γεύματα μιας ολόκληρης εβδομάδας που δεν περιλαμβάνουν κοτόπουλο.
κρέας, όπως μοσχάρι, χοιρινό και κυνήγι. - πουλερικά, όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα και πάπια. - ψάρια και οστρακοειδή. - έντομα. - πυτιά, ζελατίνη και άλλα είδη ζωικής πρωτεΐνης. - αποθέματα ή λίπη που προέρχονται από τη σφαγή ζώων.
Μια χορτοφαγική διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει ένα ποικίλο μείγμα φρούτων, λαχανικών, δημητριακών, υγιεινών λιπαρών και πρωτεϊνών. Για να αντικαταστήσετε την πρωτεΐνη που παρέχει το κρέας στη διατροφή σας, συμπεριλάβετε μια ποικιλία φυτικών τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, tempeh, tofu και seitan.
Σχεδιάζοντας μια υγιεινή χορτοφαγική διατροφή. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο μια χορτοφαγική διατροφή, επιλέξτε μια ποικιλία υγιεινών φυτικών τροφών, όπως ολόκληρα φρούτα και λαχανικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως. Ταυτόχρονα, περιορίστε τις λιγότερο υγιεινές επιλογές, όπως τα ζαχαρούχα ποτά, οι χυμοί φρούτων και τα ραφιναρισμένα δημητριακά.
Μια ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή με θρεπτικές τροφές όπως τα προϊόντα, τα δημητριακά, τα υγιεινά λίπη και οι φυτικές πρωτεΐνες μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη, αλλά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων, αν δεν έχει σχεδιαστεί σωστά.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο μια χορτοφαγική διατροφή, επιλέξτε μια ποικιλία υγιεινών φυτικών τροφών, όπως ολόκληρα φρούτα και λαχανικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς, καθώς και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αν σκέφτεστε να υιοθετήσετε έναν χορτοφαγικό τρόπο ζωής ή είστε απλώς περίεργοι για τη χορτοφαγική μαγειρική, η επιλογή να ενσωματώσετε περισσότερα φυτικά γεύματα στη διατροφή σας έχει πολλά οφέλη για εσάς και τον πλανήτη. Η lacto-ovo χορτοφαγία, ο πιο κοινός τύπος χορτοφαγικής δίαιτας, περιλαμβάνει την εξάλειψη όλου του κρέατος, των πουλερικών και των ψαριών.Πρωτεΐνη: Εφόσον τρώτε μια ποικίλη διατροφή που περιλαμβάνει δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια και ξηρούς καρπούς, τότε η διατροφή σας θα πρέπει εύκολα να καλύπτει τις ανάγκες σε πρωτεΐνη.
Περιλαμβάνει πολλές πηγές σχετικά με τη χορτοφαγική διατροφή, τα αθλήματα σε μια χορτοφαγική δίαιτα και πολλά σπουδαία blogs αφιερωμένα στον χορτοφαγικό και vegan τρόπο ζωής.
Το άλμα με τα μούτρα σε ένα νέο τύπο διατροφής μπορεί να είναι συναρπαστικό, αλλά πολλές φορές μια δραστική αλλαγή με τη μία δεν θα έχει διάρκεια.
Ένα χορτοφαγικό γεύμα 1.500 θερμίδων, χωρίς κρέας και με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να ξεκινήσει με ένα πρωινό με δύο φέτες τοστ ολικής άλεσης με 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου και 8 ουγκιές αποβουτυρωμένου γάλακτος. Στο μεσημεριανό γεύμα, δημιουργήστε ένα πιάτο με 1/2 φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής άλεσης, 1 φλιτζάνι ντομάτες σε κύβους, 1 1/2 ουγκιά τυρί μοτσαρέλα και 1 φλιτζάνι μπρόκολο στον ατμό.
Η χορτοφαγία σας εξοικονομεί πραγματικά χρήματα; Το να γίνετε χορτοφάγος μπορεί σίγουρα να εξοικονομήσει πολλά μετρητά σε περίπτωση που μείνετε μακριά από συσκευασμένα τρόφιμα και γκουρμέ στοιχεία. Αλλά είτε η χορτοφαγία δεν σας ταιριάζει είτε όχι, μπορείτε να εξοικονομήσετε πολλά χρήματα μειώνοντας λίγο την κατανάλωση κρέατος. Γίνετε χωρίς κρέας 1 ημέρα την εβδομάδα.
Από την άλλη πλευρά, μια ισορροπημένη και ελεγχόμενη ως προς τις θερμίδες διατροφή θα μπορούσε να οδηγήσει σε επιτυχή απώλεια βάρους σύμφωνα με αυτό το άρθρο της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ σχετικά με την απώλεια βάρους με χορτοφαγική διατροφή. Η χορτοφαγική διατροφή πρέπει να βελτιστοποιείται σε άτομα με νεφρικά προβλήματα Όπως αναφέρθηκε, είναι ζωτικής σημασίας η βελτιστοποίηση του διατροφικού προτύπου σε άτομα με νεφρικά προβλήματα. Εκτός από τα ηθικά και περιβαλλοντικά οφέλη της απομάκρυνσης του κρέατος από τη διατροφή σας, μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, να υποστηρίξει την απώλεια βάρους και να βελτιώσει την ποιότητα της διατροφής σας. Η σταδιακή μετάβαση σε μια χορτοφαγική διατροφή είναι ένας εύχρηστος τρόπος για πολλούς ανθρώπους να παραμείνουν αφοσιωμένοι.Πόσο βάρος μπορεί να χάσει ένας χορτοφάγος; Μια μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ακολουθούσαν χορτοφαγική διατροφή έχασαν περίπου 4,4 κιλά περισσότερα από την ομάδα ελέγχου (που δεν είχε καμία αλλαγή στη διατροφή), ενώ εκείνοι που έγιναν χορτοφάγοι έχασαν 5,5 κιλά περισσότερα. Οι περισσότεροι άνθρωποι γίνονται χορτοφάγοι λόγω κάποιου συνδυασμού ηθικών, περιβαλλοντικών ή υγειονομικών ανησυχιών.
Όχι απαραίτητα. Μια χορτοφαγική δίαιτα δεν είναι εγγενώς μια δίαιτα απώλειας βάρους, αλλά μάλλον μια επιλογή τρόπου ζωής. Είναι αλήθεια, ωστόσο, ότι οι ενήλικες και τα παιδιά που ακολουθούν μια χορτοφαγική δίαιτα είναι γενικά πιο αδύνατοι από εκείνους που ακολουθούν μια μη χορτοφαγική δίαιτα.
Ενσωματώστε υποκατάστατα φυτικής προέλευσης: Για να λειτουργήσει μια χορτοφαγική δίαιτα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να ενσωματώσετε επιλογές που δεν σας κάνουν να αισθάνεστε στερημένοι.Γεμίστε το μισό πιάτο σας με μη αμυλούχα λαχανικά. - Ενσωματώνοντας πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα και σνακ. - Επιλέγετε σύνθετους υδατάνθρακες. - Να προσέχετε τις μερίδες των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. - Να τρώτε ως επί το πλείστον ολόκληρες τροφές. - Περιορισμός των εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων.
Οι διατροφικές οδηγίες αναφέρουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να αντικαθιστούν τουλάχιστον δύο μερίδες κρέατος την εβδομάδα με ψάρια και θαλασσινά.Τι τρώνε οι χορτοφάγοι την εβδομάδα; Πρωινό: Δημητριακά ολικής άλεσης με μούρα και γάλα βρώμης. - Μεσημεριανό: με δημητριακά ολικής αλέσεως, χόρτα, ψητά ή ωμά λαχανικά και σάλτσα ή ντρέσινγκ. - Σνακ: Smoothie με φρούτα και λαχανικά. - Δείπνο: Μαύρα φασόλια enchiladas. - Πρωινό: Ολονύκτια βρώμη με φρέσκα φρούτα. - Μεσημεριανό: Τοστ με αβοκάντο σε ψωμί ολικής άλεσης.
Πώς να ξεκινήσετε μια ημι-χορτοφαγική δίαιτα Οι ημι-χορτοφαγικές δίαιτες πιθανότατα θα συνεχίσουν να αυξάνονται σε δημοτικότητα και τα οφέλη είναι πολλά.
Μπορώ να τρώω αυγά ως χορτοφάγος; Με βάση τον ορισμό της χορτοφαγίας ως δίαιτας που αποκλείει την κατανάλωση ζωικής σάρκας, τεχνικά, ναι, τα αυγά είναι χορτοφαγικά, αφού δεν είναι ζωική σάρκα (το κρέας, οι μύες ή ο ιστός ενός ζώου).
Πώς μπορώ να αρχίσω να μαγειρεύω ως χορτοφάγος; Όταν ξεκινάτε ως χορτοφάγος, είναι συνήθως πιο εύκολο να προσαρμόσετε συνταγές που σας αρέσουν ήδη. Ωστόσο, υπάρχει ένας ολόκληρος κόσμος χορτοφαγικών φαγητών εκεί έξω, οπότε μην αισθάνεστε ότι περιορίζεστε μόνο σε γεύματα που ήδη γνωρίζετε! Διαβάστε βιβλία μαγειρικής για χορτοφάγους, blogs και μενού για να βρείτε συνταγές που σας ενδιαφέρουν.Η χορτοφαγία μπορεί να φτάσει όσο μακριά θέλετε. Για παράδειγμα, όταν ακολουθείτε μια χορτοφαγική διατροφή, δεν τρώτε καθόλου κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά ή χρησιμοποιείτε άλλα ζωικά προϊόντα, όπως σαμπουάν ή μέλι. Διαβάστε περισσότερα για τα είδη των χορτοφαγικών διαιτών.
Πώς να γίνετε χορτοφάγοι - Ο οριστικός οδηγός 1 Δοκιμάστε μία ή δύο νέες συνταγές την εβδομάδα. 2 Ετοιμαστείτε και μάθετε κάποιες δεξιότητες κουζίνας. 3 Αντικαταστήστε το κρέας με χορτοφαγικά συστατικά. 4 Αποκλείστε το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια βήμα προς βήμα. 5 Κρατήστε τα γαλακτοκομικά και τα αυγά στη διατροφή σας (προς το παρόν).
Η χορτοφαγική διατροφή έχει επίσης συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και καλύτερη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.Είναι εύκολο να λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά ως χορτοφάγος, όταν φροντίζετε να συμπεριλαμβάνετε στην καθημερινή σας διατροφή δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς ή σπόρους.
Έτσι, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να μεταβείτε σε μια χορτοφαγική διατροφή εκτός από το να το κάνετε όλα μαζί: Ξεκινήστε αποκλείοντας το μοσχαρίσιο και το χοιρινό κρέας.Τι είναι η χορτοφαγική διατροφή; Αυστηρά μιλώντας, οι χορτοφάγοι είναι άνθρωποι που δεν τρώνε κρέας, πουλερικά ή θαλασσινά. Αλλά οι άνθρωποι με πολλά διαφορετικά διατροφικά πρότυπα αποκαλούν τους εαυτούς τους χορτοφάγους, συμπεριλαμβανομένων των ακόλουθων: Χορτοφάγοι (ολικοί χορτοφάγοι): Δεν τρώνε κρέας, πουλερικά, ψάρια ή οποιαδήποτε προϊόντα που προέρχονται από ζώα, συμπεριλαμβανομένων των αυγών, των γαλακτοκομικών προϊόντων και της ζελατίνης.
Μπορείτε να είστε ευέλικτος χορτοφάγος; Τεχνικά, μια χορτοφαγική δίαιτα που περιλαμβάνει αυγά δεν είναι πραγματικά χορτοφαγική. Αντίθετα, ονομάζεται ωο-χορτοφαγική. Παρόλα αυτά, ορισμένοι χορτοφάγοι είναι ανοιχτοί στο να συμπεριλάβουν τα αυγά στη διατροφή τους. Εξάλλου, η ωοτοκία είναι μια φυσική διαδικασία για τις όρνιθες και δεν τις βλάπτει καθόλου.
Ένας τρόπος για να μεταβείτε σε μια χορτοφαγική διατροφή είναι να μειώσετε σταδιακά το κρέας στη διατροφή σας, αυξάνοντας παράλληλα τα φρούτα και τα λαχανικά.Όταν οι άνθρωποι σκέφτονται τη χορτοφαγική διατροφή, συνήθως σκέφτονται μια διατροφή που δεν περιλαμβάνει κρέας, πουλερικά ή ψάρια.
Αν θέλετε να αρχίσετε να τρώτε με τον πεσκέταριο τρόπο, το πρώτο σας βήμα είναι να αντικαταστήσετε το ψάρι με ένα γεύμα κρέατος ή πουλερικών την εβδομάδα.
Αντί να αντικαταστήσετε απλώς το κρέας με τυρί, θα πρέπει να συμπεριλάβετε μια ποικιλία φυτικών τροφών στη διατροφή σας για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά. Τα ρεβίθια, η κινόα, το tempeh, οι φακές, τα φασόλια και οι ξηροί καρποί είναι όλες εξαιρετικές επιλογές για να βοηθήσουν στη συμπλήρωση μιας χορτοφαγικής διατροφής. φυτικών τροφών στη διατροφή σας για την παροχή σημαντικών θρεπτικών συστατικών.
Αποτελέσματα 2 εβδομάδων: Θα αδυνατίσετε, ειδικά αν αποφύγετε τη ζάχαρη. Σε μελέτες που δημοσιεύθηκαν από την Επιτροπή Ιατρών για την Υπεύθυνη Ιατρική (PCRM), η μέση απώλεια βάρους μετά τη μετάβαση σε μια διατροφή ολικής αλέσεως και φυτικής προέλευσης είναι περίπου ένα κιλό την εβδομάδα.
Οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι επιλέγουν να μην τρώνε κρέας. Ωστόσο, ο βιγκανισμός είναι πιο αυστηρός και απαγορεύει επίσης τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, το μέλι και κάθε άλλο στοιχείο που προέρχεται από ζωικά προϊόντα, όπως το δέρμα και το μετάξι.
Μερικές υγιεινές τροφές που μπορείτε να τρώτε σε μια χορτοφαγική δίαιτα είναι: Φρούτα: Μήλα, μπανάνες, μούρα, πορτοκάλια, πεπόνια, αχλάδια, ροδάκινα. Πόσες φορές την ημέρα πρέπει να τρώει ένας χορτοφάγος; Η χορτοφαγική διατροφή δίνει έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά, τα φασόλια και περιλαμβάνει αυγά και γαλακτοκομικά σε ορισμένες παραλλαγές. Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε τα τυπικά τρία γεύματα την ημέρα με σνακ κατά βούληση.Αποκλείστε το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια βήμα προς βήμα. Το να γίνετε χορτοφάγοι δεν χρειάζεται να συμβεί μέσα σε μια νύχτα. Ξεκινήστε αντικαθιστώντας το κρέας από ζώα με τέσσερα πόδια (χοιρινό, μοσχάρι).
Ξεκινώντας μια χορτοφαγική δίαιτα, το σύστημα καύσης λίπους θα δουλέψει σε πλήρη εξέλιξη.Οι χορτοφάγοι φαίνεται να έχουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και χαμηλότερα ποσοστά υπέρτασης και διαβήτη τύπου 2 σε σχέση με τους κρεατοφάγους. Οι χορτοφάγοι τείνουν επίσης να έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος, χαμηλότερα συνολικά ποσοστά καρκίνου και χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
Ένα από τα σπουδαία πράγματα σχετικά με το να γίνεις χορτοφάγος είναι ότι συχνά ωθεί τους ανθρώπους να δοκιμάσουν νέα και ενδιαφέροντα εθνοτικά τρόφιμα (ή τους θυμίζει τρόφιμα που αγαπούν αλλά δεν τρώνε συχνά).
Αν δεν σας αρέσει η ιδέα μιας ολόκληρης ημέρας χωρίς κρέας, ξεκινήστε με μερικά δείπνα χωρίς κρέας κάθε εβδομάδα. Προγραμματίστε γεύματα με τα αγαπημένα σας πιάτα που συνήθως είναι χωρίς κρέας, όπως λαζάνια, σούπα ή σαλάτα ζυμαρικών.
Ένας εύκολος τρόπος για να ξεκινήσετε την raw vegan διατροφή είναι να τρώτε ό,τι σας είναι οικείο: σαλάτες, smoothies, σάλτσες, guacamole και φρέσκα ωμά λαχανικά και φρούτα.
Ξεκινήστε αντικαθιστώντας το κρέας από ζώα με τέσσερα πόδια (χοιρινό, μοσχάρι). Μερικές εβδομάδες αργότερα κάντε το ίδιο με τα πουλερικά και τελικά αντικαταστήστε τα ψάρια με χορτοφαγικά συστατικά. Αυτό σας δίνει αρκετό χρόνο για να επινοήσετε νέες συνταγές και να αποφύγετε τις παγίδες που αναφέρθηκαν προηγουμένως.
Οι χορτοφάγοι τείνουν να είναι πιο αδύνατοι και λιγότερο εξωστρεφείς από τους κρεατοφάγους, σύμφωνα με μελέτη. Περίληψη: Όσο λιγότερα ζωικά προϊόντα καταναλώνει κάποιος, τόσο χαμηλότερος είναι ο δείκτης μάζας σώματος κατά μέσο όρο και τόσο λιγότερο τείνει να είναι εξωστρεφής.
Κάντε μικρές εβδομαδιαίες αλλαγές που θα σας οδηγήσουν τελικά στη χορτοφαγική διατροφή, προτείνει ο Doerfler. Ξεκινήστε βάζοντας φυτικό γάλα στον πρωινό σας καφέ αντί για αγελαδινό, μετά αλλάξτε σε vegan τυρί, μετά βάλτε μπιφτέκια με μαύρα φασόλια στο χάμπουργκερ σας αντί για κρέας.Ομοίως, μια άλλη πρόσφατη μελέτη σε 118 άτομα διαπίστωσε ότι μια χορτοφαγική δίαιτα χαμηλών θερμίδων ήταν πιο αποτελεσματική στη μείωση της "κακής" LDL χοληστερόλης από ό,τι μια μεσογειακή δίαιτα (17).
Θα αισθάνεστε καλύτερα αν είστε χορτοφάγοι μία φορά την εβδομάδα, επειδή έτσι εξαλείφονται ουσιαστικά τα περισσότερα συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα (και πάλι περισσότερα θρεπτικά συστατικά) και οι τροφές που προκαλούν φλεγμονές. Το να γίνετε πλήρους απασχόλησης χορτοφάγος ή χορτοφάγος μπορεί να συμβάλει σε ανεπάρκεια βιταμίνης Β12.
Οι χορτοφάγοι τρώνε αυγά; Οι χορτοφάγοι δεν τρώνε ψάρι, κρέας ή πουλερικά, αλλά τρώνε αυγά και γαλακτοκομικά. Οι χορτοφάγοι ακολουθούν επίσης τον κανόνα της μη κατανάλωσης κρέατος, αλλά αποκλείουν επίσης τα ζωικά προϊόντα ή υποπροϊόντα, όπως τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και το μέλι. Στο παρελθόν, τα αυγά είχαν κακή φήμη, καθώς οι κρόκοι τους περιέχουν πολλή διαιτητική χοληστερόλη.
Αλλά το αν αισθάνεστε καλύτερα με μια υγιεινή χορτοφαγική διατροφή ή με μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει περιστασιακά ένα κομμάτι κρέας, είναι κάτι που πρέπει να ανακαλύψετε ατομικά.