1. Επικεντρωθείτε σε μια διατροφή πλούσια σε φυτά για μακρύτερα τελομερή. Τα άτομα με πιο υγιεινή διατροφή τείνουν να έχουν μακρύτερα τελομερή, χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.
Η καλύτερη τροφή ως βάση για την ενίσχυση και την αύξηση του μήκους των τελομερών είναι η μεσογειακή διατροφή. Η γήρανση είναι μια πολύπλοκη επιστημονική διαδικασία για την οποία μαθαίνουμε ακόμα περισσότερα κάθε μέρα, αλλά ο απλούστερος τρόπος για να εξηγήσουμε το ρόλο των τελομερών και της γήρανσης είναι ότι όσο μεγαλώνουμε, τόσο κονταίνουν τα τελομερή μας.Θα συνιστούσα να φτιάχνετε πιάτα που συνδυάζουν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες με αυτές τις τροφές που αποδεδειγμένα ενισχύουν το νιτρικό οξείδιο.
Ποιος είναι ο καλύτερος πληθυσμός για τη μελέτη της ανάπτυξης των τελομερών; Οι ΗΠΑ είναι ένας καλός πληθυσμός για μελέτη, επειδή ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού έχει χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών (και μειώνεται όλο και περισσότερο με την αύξηση της δημοτικότητας των δίαιτες KETO και Low Carb). Έχει βρεθεί ότι οι άνθρωποι που τρώνε μια διατροφή με πολλές φυτικές ίνες έχουν μακρύτερα τελομερή από εκείνους που τρώνε πολύ λίγες φυτικές ίνες.Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να επιμηκύνουν τα τελομερή, ένα μέτρο της γήρανσης των κυττάρων. Μια μικρή πιλοτική μελέτη δείχνει για πρώτη φορά ότι οι αλλαγές στη διατροφή, την άσκηση, τη διαχείριση του άγχους και την κοινωνική υποστήριξη μπορεί να οδηγήσουν σε μεγαλύτερα τελομερή, τα τμήματα των χρωμοσωμάτων που επηρεάζουν τη γήρανση.
Καταστάσεις όπως ο διαβήτης φαίνεται να έχουν πολύπλοκες σχέσεις με το μήκος των τελομερών, οπότε η κατανάλωση τροφών που αποτρέπουν την αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί επίσης να ωφελήσει τα τελομερή σας.
Ο υγιεινός τρόπος ζωής, ο οποίος είναι ξεκούραστος, απαλλαγμένος από το άγχος, περιλαμβάνει υγιεινή διατροφή και πλήρη άσκηση, είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψετε τη μείωση των τελομερών σας.
Μια μικρή πιλοτική μελέτη δείχνει για πρώτη φορά ότι οι αλλαγές στη διατροφή, την άσκηση, τη διαχείριση του στρες και την κοινωνική υποστήριξη μπορούν να οδηγήσουν σε μεγαλύτερα τελομερή, τα τμήματα των χρωμοσωμάτων που επηρεάζουν τη γήρανση. Είναι η πρώτη ελεγχόμενη δοκιμή που δείχνει ότι οποιαδήποτε παρέμβαση μπορεί να επιμηκύνει τα τελομερή με την πάροδο του χρόνου.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών, ξηρών καρπών και σπόρων και λιγότερου κρέατος και η μεγαλύτερη υποστήριξη από φίλους και οικογένεια μετριάζει τη συσχέτιση μεταξύ των μικρότερων τελομερών και της φθοράς της γήρανσης.
Μια άλλη διατροφική αλλαγή που σχετίζεται με την επιμήκυνση των τελομερών είναι η αναλογία μεταξύ τροφών πλούσιων σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα και τροφών πλούσιων σε ωμέγα 6 λιπαρά οξέα.
Καταναλώστε μια διατροφή για την προστασία των τελομερών, γεμάτη τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, πολυφαινόλες και ανθοκυανίνες.Η εξάσκηση του διαλογισμού μπορεί να μειώσει το στρες και έτσι να βοηθήσει στην προστασία των τελομερών σας. Οι φροντιστές με μέλη της οικογένειας που πάσχουν από άνοια και οι οποίοι διαλογίζονταν για 12 λεπτά την ημέρα επί οκτώ εβδομάδες είχαν ( 11) σημαντική αύξηση της δραστηριότητας της τελομεράσης. Επίσης, βίωσαν τα οφέλη του μειωμένου στρες, όπως βελτιωμένη νοητική και φυσιολογική λειτουργία.
Ασκηθείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης την ημέρα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η μέτρια αερόβια δραστηριότητα βελτιώνει τη δραστηριότητα της τελομεράσης και την αντιοξειδωτική σας άμυνα, συμβάλλοντας στη διατήρηση του μήκους των τελομερών.
Τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα περιλαμβάνουν τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C (πιπεριές και λάχανο), τρόφιμα πλούσια σε πολυφαινόλες (όπως γαρύφαλλα, moringa) και ανθοκυανίνες (βατόμουρα και πράσινα σταφύλια).
Μπορείτε να αναγεννήσετε τα τελομερή σας; Τα τελομερή είναι γνωστό ότι αναγεννώνται στα βλαστικά κύτταρα και σε ορισμένα καρκινικά κύτταρα, αλλά αυτή η μελέτη είναι η πρώτη που δείχνει ότι μια συγκεκριμένη αλλαγή στον τρόπο ζωής μπορεί να τα κάνει να το κάνουν αυτό στα συνηθισμένα κύτταρα.
Ορισμένες τροφές είναι ιδιαίτερα ευεργετικές, ενώ άλλες μπορεί να μειώσουν ενεργά τα τελομερή σας. Ποιες τροφές μειώνουν τα τελομερή και επιταχύνουν τη γήρανση; Η κατανάλωση ζωικών προϊόντων μειώνει επίσης τα τελομερή μέσω του αυξημένου οξειδωτικού στρες, της φλεγμονής και της χοληστερόλης. Το επεξεργασμένο κρέας και τα ψάρια είναι ενδεχομένως οι χειρότερες τροφές για τα τελομερή και την επιτάχυνση της διαδικασίας γήρανσης. Η κατανάλωση ψαριών έχει αποδειχθεί ότι γερνάει το DNA ενός ατόμου κατά 6 χρόνια και το επεξεργασμένο κρέας σας γερνάει κατά 14 χρόνια ( 5 ).Ωστόσο, με την ενεργοποίηση της τελομεράσης, είναι δυνατή η ενεργή αποκατάσταση των τελομερών και η πραγματοποίηση πολλών μελλοντικών κυτταρικών διαιρέσεων. Αυτό ουσιαστικά επιβραδύνει το εσωτερικό σας ρολόι, αναστέλλοντας και αντιστρέφοντας ακόμη και πολλές από τις βλαβερές συνέπειες της γήρανσης. Δέκα θρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν το μήκος των τελομερών, την υγεία των κυττάρων και την υγεία του DNA για την υποστήριξη μακρύτερων τελομερών.
Από την τελευταία ανασκόπηση, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και βιταμίνες σχετίζονται στενά με μεγαλύτερα τελομερή.
Εν ολίγοις, δείτε πώς μπορείτε να επιμηκύνετε τα τελομερή με τη διατροφή σας: Τρώτε κυρίως φυτικές τροφές ολικής αλέσεως.
Μια εύκολη προσθήκη σε κάθε σαλάτα ή smoothie, το λινάρι είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3, τα οποία είναι σημαντικά τόσο για την πρόληψη των φλεγμονών όσο και για την οικοδόμηση των κυτταρικών μεμβρανών σε όλο το σώμα. Έρευνες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 μπορούν να αποτρέψουν την πολύ γρήγορη σύντμηση των τελομερών.
Οι τροφές που είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών και απλά προσθέτοντας περισσότερα αντιοξειδωτικά στη διατροφή σας θα βοηθήσετε στην επιμήκυνση των τελομερών με φυσικό τρόπο.
Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά, τα οποία βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς και τα όσπρια και εξουδετερώνουν τις μεταβολικές βλάβες, φαίνεται επίσης να προστατεύουν τα τελομερή μας.
Πώς να αυξήσετε την επιμήκυνση των τελομερών; 1 Ασκηθείτε 2 Τρώτε τροφές που επιμηκύνουν τα τελομερή 3 Αποφύγετε τροφές που μειώνουν τα τελομερή 4 Ενισχύστε την τελομεράση με φυσικό τρόπο 5 Μειώστε ή διαχειριστείτε το στρες 6 Κάντε διαλογισμό 7 Αποφύγετε τις τοξίνες στο περιβάλλον. Τι είναι τα τελομερή; Τα τελομερή είναι τα καλύμματα στο τέλος κάθε κλώνου χρωμοσώματος που προστατεύουν το DNA σας από το ξετύλιγμα ή το ξέφτισμα. Στη μελέτη διδύμων, τα άτομα που ασκούνταν έντονα τουλάχιστον τρεις ώρες κάθε εβδομάδα είχαν μακρύτερα τελομερή και ήταν 10 χρόνια "νεότερα" (όπως μετρήθηκε από τα τελομερή τους) από τα άτομα που δεν ασκούνταν τακτικά. Αυτή η ομάδα παρέμβασης αύξησε το μήκος των τελομερών κατά 10 τοις εκατό, ενώ στην ομάδα ελέγχου το μήκος των τελομερών μειώθηκε κατά 3 τοις εκατό μετά από πέντε χρόνια. Ο διαιτητικός περιορισμός, η κατάλληλη διατροφή (υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, άφθονα αντιοξειδωτικά, άπαχη/χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, προσθήκη πρωτεΐνης σόγιας στη διατροφή) και η τακτική άσκηση μπορούν ενδεχομένως να μειώσουν τον ρυθμό μείωσης των τελομερών, τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών και τον ρυθμό γήρανσης. Ίσως η επίδραση των φυτικών ινών στο μήκος των τελομερών να είναι ένας από τους λόγους για τη χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης χρόνιων ασθενειών σε όσους τρώνε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.Το μήκος των τελομερών σχετίζεται θετικά με την κατανάλωση οσπρίων, ξηρών καρπών, φυκιών, φρούτων και 100% χυμών φρούτων, γαλακτοκομικών προϊόντων και καφέ, ενώ σχετίζεται αντίστροφα με την κατανάλωση αλκοόλ, κόκκινου κρέατος ή επεξεργασμένου κρέατος [27,28,33,34].
Δέκα θρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν το μήκος των τελομερών, την υγεία των κυττάρων και την υγεία του DNA για την υποστήριξη μακρύτερων τελομερών. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής περιελάμβαναν διατροφή χαμηλή σε λιπαρά και φυτική βάση, μέτρια καθημερινή άσκηση, διαχείριση του άγχους και κοινωνική υποστήριξη. Τα τελομερή μικραίνουν φυσικά με την πάροδο του χρόνου, αλλά μπορείτε να προστατεύσετε και να επιμηκύνετε τα τελομερή σας με διαλογισμό, άσκηση και μια διατροφή γεμάτη υγιεινά λίπη και λαχανικά.Το επεξεργασμένο κρέας και τα ψάρια είναι ενδεχομένως οι χειρότερες τροφές για τα τελομερή και την επιτάχυνση της διαδικασίας γήρανσης.
Οι υποψήφιοι περιλαμβάνουν τη βιταμίνη D, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και το TA-65, ένα προϊόν που φέρεται να περιέχει εκχυλίσματα astragalus membranaceus, μια φυτική ένωση που επιδεικνύει ανοσοτροποποιητικές, αντιοξειδωτικές και αντιγηραντικές επιδράσεις, οι τελευταίες από τις οποίες σχετίζονται με μεγαλύτερα τελομερή.
Μελέτες έχουν δείξει ότι μια διατροφή πλούσια σε κόκκινο κρέας μειώνει το μήκος των τελομερών των λευκοκυττάρων σε όλα τα διατροφικά δεδομένα που έχουν ληφθεί.
Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι οι παράγοντες του τρόπου ζωής, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής, μπορούν να επιταχύνουν (ή να επιβραδύνουν) τη διαδικασία συντόμευσης, η οποία μερικές φορές θεωρείται ως "ρολόι γήρανσης". Αυτές οι τέσσερις τροφές μπορούν να συμβάλουν στη συντόμευση των τελομερών, οπότε ίσως θα ήταν καλύτερο να περιορίσετε αυτές τις τροφές για μια μακρά και υγιή ζωή.
Καταναλώστε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία περιέχονται στον λιναρόσπορο, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και σε υψηλής ποιότητας συμπληρώματα ιχθυελαίου.Διατηρήστε ένα υγιές βάρος με υγιεινή διατροφή. - Ασκηθείτε τακτικά. - Σταματήστε το κάπνισμα. - Κοιμηθείτε αρκετά. - Μειώστε ή διαχειριστείτε το στρες. - Καταναλώστε μια διατροφή που προστατεύει τα τελομερή, γεμάτη τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, πολυφαινόλες και ανθοκυανίνες.
Μελέτες έχουν συσχετίσει τα περισσότερα λαχανικά και φρούτα με μεγαλύτερα τελομερή.
Η τελομεράση βρίσκεται στους εμβρυϊκούς ιστούς, στα γεννητικά κύτταρα των ενηλίκων, καθώς και στα καρκινικά κύτταρα. Η δραστηριότητα της τελομεράσης ρυθμίζεται κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης και έχει πολύ χαμηλή, σχεδόν μη ανιχνεύσιμη δραστηριότητα στα σωματικά (σωματικά) κύτταρα.
Ένας τρόπος για να διατηρήσετε τα τελομερή σας μακρά είναι με καλύτερες επιλογές στον τρόπο ζωής σας. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι οι καλύτερες επιλογές του τρόπου ζωής μπορούν να επηρεάσουν το μήκος των τελομερών μας. Οι επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής περιλαμβάνουν τη διατροφή, την άσκηση, την ψυχική υγεία και τη μείωση του στρες. Για παράδειγμα, η μία μελέτη μετά την άλλη έχει δείξει ότι το χρόνιο στρες συνδέεται με βραχύτερα τελομερή.
Οι μελέτες του Dr. Dean Ornish [3,4] σχετικά με τα τελομερή, την τελομεράση και τον τρόπο ζωής έδειξαν σαφώς ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζωικά κορεσμένα λιπαρά, η διαχείριση του στρες, η αυξημένη δραστηριότητα και μια φυτική διατροφή ολικής αλέσεως με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή σε λιπαρά και πρωτεΐνες αύξησαν τη δραστηριότητα της τελομεράσης και επιμήκυναν τα τελομερή.
Η εστίαση σε μια πλούσια σε φυτά διατροφή γεμάτη φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερα τελομερή. Η σωματική δραστηριότητα και η άσκηση μειώνουν το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή στο σώμα, συμβάλλοντας στην προστασία των τελομερών από τη φθορά.
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να φροντίσετε τα αντιγηραντικά σας τελομερή είναι να τρώτε μια θρεπτική διατροφή. Πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 μπορούν να επιβραδύνουν τη μείωση των τελομερών. Περαιτέρω έρευνες έχουν δείξει ότι τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά μπορούν να διαφυλάξουν τα τελομερή.