Ένας απλός και σχετικά γρήγορος τρόπος για να χάσετε ανεπιθύμητο βάρος είναι να εξαλείψετε σχεδόν όλες τις πηγές υδατανθράκων από τα γεύματά σας. Η δίαιτα Paleo δεν είναι 100% συμβατή με τη βαριά προπόνηση, αλλά μπορείτε να την κάνετε ενώ τρέχετε χαλαρά για τις περισσότερες προπονήσεις σας.
Όποια και αν είναι η περίπτωση, η απώλεια βάρους και το τρέξιμο μπορούν να συμβαδίζουν, αλλά χρειάζεται προσεκτικός σχεδιασμός και ρεαλιστική κατανόηση του σώματος και των εργασιών απώλειας βάρους.Αν η απώλεια βάρους είναι κατάλληλη για εσάς, ακολουθεί μια διαδικασία βήμα προς βήμα για να χάσετε βάρος, παραμένοντας παράλληλα υγιείς και διατηρώντας τα επίπεδα ενέργειας για να υποστηρίξετε την προπόνησή σας.
Ακολουθούν ορισμένες χρήσιμες συμβουλές για το πώς να χάσετε βάρος με υγιεινό τρόπο και να διατηρήσετε την απώλεια βάρους ως ένα διαχειρίσιμο μέρος του προπονητικού σας προγράμματος.
Οι δρομείς μάστερς ίσως δυσκολεύονται περισσότερο να χάσουν βάρος - ανεξάρτητα από το πόσο τρέχουν. Ο Fred Zalokar, 60 ετών, τρέχει κατά μέσο όρο περισσότερα από 100 μίλια την εβδομάδα και για χρόνια κυμαινόταν μεταξύ 170 και 180 κιλών. Αλλά από τότε που καθάρισε τη διατροφή του πριν από σχεδόν μια δεκαετία, έχει χάσει περισσότερα από 20 κιλά, αυξάνοντας παράλληλα την ταχύτητα και τον κύκλο εργασιών του.
Αν μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, η μείωση κατά 200 έως 300 θερμίδες την ημέρα είναι η καλύτερη για όσους θέλουν να χάσουν μερικά κιλά, αλλά σταματήστε να περιορίζετε τις θερμίδες την εβδομάδα ενός μεγάλου αγώνα, προσθέτει, επειδή το σώμα σας θα αποδώσει καλύτερα με γεμάτο ρεζερβουάρ.Η διαλειμματική προπόνηση είναι πραγματικά πολύ αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, ειδικά σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, είτε τρώγοντας λιγότερο είτε καίγοντας θερμίδες μέσω της άσκησης.
Οι αλτήρες προσφέρουν παρόμοια οφέλη με τα βάρη καρπού, αλλά πρέπει να κρατιούνται, οπότε υπάρχει μεγαλύτερο περιθώριο για σφάλματα του χρήστη. Βάρη στον αστράγαλο. Τα βάρη στον αστράγαλο ενός έως τριών κιλών μπορεί να είναι ωφέλιμα, αλλά δεν αποτελούν απαραίτητα την καλύτερη επιλογή. Μπορεί να αλλάξουν αρνητικά τη μηχανική του τρεξίματός σας και να προκαλέσουν τραυματισμό.
Πόσο επηρεάζει το σωματικό βάρος το τρέξιμο; Εκείνη η παλιά μελέτη διαπίστωσε ότι η απόδοση 12λεπτου τρεξίματος, η οποία ήταν κατά μέσο όρο 3.230 μέτρα (λίγο πάνω από δύο μίλια) χωρίς πρόσθετο βάρος, μειωνόταν κατά μέσο όρο κατά 89 μέτρα για κάθε επιπλέον 5 τοις εκατό πρόσθετου βάρους. Αν κάνετε τους υπολογισμούς, αυτό αντιστοιχεί σε επιπλέον 1,4 δευτερόλεπτα ανά μίλι για κάθε επιπλέον κιλό που κουβαλούσαν, υπό αυτές τις συγκεκριμένες συνθήκες.
Η προπόνηση αντίστασης ή η προπόνηση με το βάρος του σώματος θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρηγορότερα.Μπορείτε να χάσετε βάρος προπονούμενοι για έναν μαραθώνιο, αλλά δεν πρέπει να περιορίσετε τις θερμίδες σας ενώ προπονείστε για μαραθώνιο.
Αν και η προπόνηση δύναμης θα βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της συρρίκνωσης των μυϊκών ινών ταχείας σύσπασης, η προπόνηση σε λόφους είναι σημαντική για την αύξηση του μήκους του βηματισμού σας.
Για να χάσετε βάρος πρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε και η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει σε αυτό. Το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική επιλογή, καθώς καίει περισσότερες θερμίδες από τα περισσότερα άλλα είδη άσκησης, επειδή απαιτεί από πολλούς διαφορετικούς μύες να δουλέψουν σκληρά μαζί ( 2 ).
Ο καλύτερος τρόπος για να το προσδιορίσετε αυτό είναι ο υπολογισμός του ΔΜΣ, δηλαδή του δείκτη μάζας σώματος. Η δωρεάν αριθμομηχανή μας χρησιμοποιεί τον επιστημονικά εγκεκριμένο τύπο m/l², εστιάζοντας στο ύψος σας, καθώς και στην ηλικία και το φύλο σας, για να σας τοποθετήσει κατάλληλα στο διάγραμμα ιδανικού βάρους.
Διπλασιάστε τις ίντσες και, στη συνέχεια, αφαιρέστε 5-10 κιλά για να καθορίσετε το βέλτιστο βάρος τρεξίματος για την υγεία και την απόδοση.
"Δεν μπορείς να κινηθείς προς τα εμπρός χωρίς να κινηθείς προς τα πάνω, και όσο περισσότερο πρέπει να σηκωθείς ενάντια στη βαρύτητα, τόσο περισσότερη ενέργεια απαιτείται". Το σωματικό βάρος επηρεάζει την απόδοση στο τρέξιμο περισσότερο από ό,τι σε άλλα αθλήματα, όπως η κολύμβηση και η ποδηλασία, σύμφωνα με μια ελβετική μελέτη του 2011 σε τριαθλητές Ironman.
Τι χρειάζεται για να είσαι σε φόρμα για τρέξιμο; Το σώμα σας πρέπει να έχει ένα βασικό επίπεδο φυσικής κατάστασης πριν το τρέξιμο γίνει μια βιώσιμη επιλογή. Κάθε φορά που τρέχετε, κάθε φορά που κάνετε ένα βήμα, ασκείτε την πίεση ολόκληρου του σωματικού σας βάρους στους μύες, τους τένοντες και τις αρθρώσεις στα πόδια, τα γόνατα, τους αστραγάλους, τα πέλματα και τα δάχτυλα των ποδιών σας.Αν και δεν συνιστώ να εκτελείτε διαδοχικές προκλήσεις απώλειας βάρους, θα συνιστούσα πολλαπλές προκλήσεις γυμναστικής κατά τη διάρκεια του έτους και να συμπεριλαμβάνετε περιοδικά δραστηριότητες απώλειας βάρους και υγιεινής διατροφής σε αυτές τις προκλήσεις.
Η υγιής, αργή, προοδευτική απώλεια βάρους θα πρέπει να ενθαρρύνεται και να εξηγείται στους συμμετέχοντες, δεδομένου ότι αυτός ο τύπος απώλειας βάρους τείνει να παραμένει και μετά τη λήξη της πρόκλησης.
Πόσο πρέπει να ζυγίζετε όταν τρέχετε; Δοκιμάστε να τρέχετε με ένα βάρος το πολύ τριών κιλών ανά χέρι ή πόδι και όχι περισσότερο από το 10 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους για ένα γιλέκο. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε την υπερπροπόνηση ή την πολύ γρήγορη αύξηση των προπονήσεών σας. Φροντίστε να παίρνετε πολλές ημέρες ξεκούρασης και να παραμένετε εντός μιας ασφαλούς έντασης άσκησης.Έτσι, για να διατηρηθεί η απώλεια βάρους, το άτομο θα πρέπει να τρέχει ελαφρώς πιο γρήγορα (και περισσότερο) με την πάροδο του χρόνου (ή, φυσικά, να τρώει λιγότερο).
Ενώ οι προκλήσεις περπατήματος μοιράζονται ομοιότητες με τις προκλήσεις απώλειας βάρους, οι βασικές διαφορές περιλαμβάνουν: Δεν μπορούν ή δεν πρέπει όλοι στον οργανισμό σας να συμμετάσχουν στον διαγωνισμό απώλειας βάρους.Αλλά το να μετράτε τις θερμίδες και να προσέχετε τι τρώτε είναι το κόλπο για να χάσετε βάρος.
Μπορείτε να χάσετε λίπος στην κοιλιά τρέχοντας; Σε συνθήκες έντονου ενεργειακού ελλείμματος - 800 θερμίδες την ημέρα ή λιγότερες - όχι μόνο χάνετε απλά βάρος τρώγοντας λιγότερες θερμίδες, αλλά το σώμα σας ανταποκρίνεται στο στρες της νηστείας ενισχύοντας τη λειτουργία των ορμονών για να διευκολύνει την απώλεια βάρους και να κάψει λίπος για ενέργεια.
Σε αυτό το άρθρο, θα δούμε πώς να αξιολογήσετε τη σύνθεση του σώματός σας για να προσδιορίσετε αν η απώλεια βάρους είναι ο κατάλληλος στόχος και, στη συνέχεια, συγκεκριμένες στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε το βάρος με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα χωρίς να εκτροχιάσετε την προπόνησή σας.
Επομένως, ναι, το σωματικό ύψος επηρεάζει την αποτελεσματικότητα του τρεξίματος. Από τότε που η μαμά μου έφερε πίσω αυτό το φοβερό άλογο... Εξαρτάται από το είδος του τρεξίματος για το οποίο μιλάμε. Μικρές αποστάσεις / σπριντ - σε μια κατάσταση σπριντ το να είσαι ψηλότερος με μεγαλύτερο βηματισμό θα προσφέρει μεγάλο πλεονέκτημα έναντι εκείνων που είναι κοντύτεροι. Οπότε ναι, το ύψος επηρεάζει την αποτελεσματικότητα.
"Είναι πιο σημαντικό να έχετε επίγνωση του πόσο κουρασμένοι, πεινασμένοι ή υποτονικοί αισθάνεστε". Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να είστε επιφυλακτικοί με τους διαδικτυακούς υπολογιστές ή τα εργαλεία που έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να βρείτε το "ιδανικό" ή το γρηγορότερο βάρος που τρέχετε -ιδιαίτερα για τις γυναίκες που έχουν εξελιχθεί να διατηρούν περισσότερο σωματικό λίπος για λόγους αναπαραγωγής.
Και ένα 30λεπτο γρήγορο περπάτημα τις ημέρες που δεν τρέχετε βοηθά στη διατήρηση του υγιούς βάρους, βοηθώντας τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
Είναι σημαντικό να βλέπετε την απώλεια βάρους από την άποψη των στόχων της σύστασης του σώματος έναντι των στόχων της σύστασης του σώματος. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να ζητήσετε από έναν επαγγελματία να μετρήσει τη σύσταση του σώματός σας ή την αναλογία μυών προς λίπος, η οποία μπορεί να είναι ένας καλύτερος δείκτης του τι πρέπει να χάσετε.
Πώς η προπόνηση αντίστασης βοηθά τους δρομείς να χάσουν βάρος; Και ο τρόπος για να επιτευχθεί αυτό είναι η προπόνηση με αντιστάσεις. Η οικοδόμηση άπαχων μυών όχι μόνο αυξάνει τη δύναμη και τη δύναμή σας - και σας επιτρέπει να τρέχετε γρηγορότερα - αλλά είναι επίσης ιδιαίτερα σημαντική για την απώλεια βάρους. Θυμηθείτε, όσο περισσότερους μυς έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας.
Σύμφωνα με τη Natalie Rizzo, εγγεγραμμένη διαιτολόγο με έδρα τη Νέα Υόρκη που εργάζεται με "καθημερινούς αθλητές", το τρέξιμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος, καθώς καίει γρήγορα πολλές θερμίδες. "Καίτε περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό" με το τρέξιμο από ό,τι με την προπόνηση ενδυνάμωσης ή την ποδηλασία, δήλωσε η Rizzo.
Δεν είναι λοιπόν περίεργο γιατί πολλοί δρομείς δυσκολεύονται να χάσουν βάρος. Η προπόνησή τους δεν είναι δομημένη έτσι ώστε να προωθεί την απώλεια βάρους. Και δεν είναι μόνο οι γρήγορες προπονήσεις, επίσης. Η εξέλιξη των προπονήσεων, τα "έξτρα", τα μακρινά τρεξίματα, ακόμα και η συχνότητα του τρεξίματος λειτουργούν όλα μαζί για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Αφού γνωρίζετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να υποστηρίξετε την καθημερινή σας διαβίωση και άσκηση, θέλετε να αποφασίσετε πόσες θερμίδες μπορείτε να κόψετε για να προωθήσετε την απώλεια βάρους.
Η σκληρή αλήθεια είναι ότι αν δεν χάνετε βάρος ενώ τρέχετε, τότε τρώτε πάρα πολύ. Χρειάζεστε μια αυστηρή αγωγή για να κατεβάζετε το πιρούνι και να σπρώχνετε το πιάτο.