Το Couch to 5K είναι ένα πρόγραμμα τρεξίματος που σας φέρνει σε φόρμα για να τρέξετε έναν αγώνα 5 χιλιομέτρων. Δεν είναι πρόγραμμα απώλειας βάρους. Η άσκηση θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες, αλλά θα πρέπει να το συνδυάσετε με ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής, αν στοχεύετε στην απώλεια βάρους. Αντικαταστήστε τις ζαχαρούχες και πλούσιες σε λιπαρά τροφές με άπαχες πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά.
Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος και δεν σας ενδιαφέρει πόσο από αυτό είναι μυϊκή μάζα, μπορείτε ελεύθερα να πάτε κάτω από 1000 θερμίδες την ημέρα.
Ενώ η κατάθλιψη είναι μια περίπλοκη κατάσταση και δεν έχει απλή θεραπεία, το καθημερινό τρέξιμο 5 χιλιομέτρων είναι σίγουρα μια μορφή άσκησης που θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση της συνολικής σας διάθεσης και ψυχικής ευεξίας. Τα καθημερινά 5 χιλιόμετρα μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.
Ένα άτομο 200 κιλών που καίει περίπου 491 θερμίδες κατά τη διάρκεια κάθε τρεξίματος 5 χιλιομέτρων θα φτάσει σε έλλειμμα 3.500 θερμίδων και θα χάσει ένα κιλό κάθε επτά ημέρες.
Μπορεί να τρέχετε 5 χιλιόμετρα την ημέρα και να μην χάνετε βάρος, αλλά παρόλα αυτά το σώμα σας υφίσταται μεταμόρφωση. Όσο περισσότερο τρέχετε, δεν αντικατοπτρίζεται απαραίτητα στη ζυγαριά, αλλά όσο περισσότερο τρέχετε, τόσο καλύτερα ενισχύεται ο μεταβολισμός σας, ο οποίος θα βοηθήσει το σώμα σας να μετατρέψει αποτελεσματικά τα θρεπτικά συστατικά σε ενέργεια μέσα στους μυς.
Η απώλεια μερικών επιπλέον κιλών και η συμμετοχή στον πρώτο σας αγώνα δρόμου είναι δύο δημοφιλείς στόχοι που μπορούν να επιτευχθούν μαζί κατά τους πρώτους μήνες του 2016.
Αλλά τα στατιστικά στοιχεία από το Harvard Health Publishing προσφέρουν ένα καλό σημείο για να αρχίσετε να υπολογίζετε πόσο γρήγορα μπορεί να φύγει το βάρος.
Δεν χάνετε βάρος με βήματα: χάνετε βάρος με θερμιδικό έλλειμμα.Κάθε φορά που ξεκινάτε αρχικά το πρόγραμμα των 5 χιλιομέτρων την ημέρα, οι μύες των ποδιών σας μπορεί να εξασθενήσουν γρήγορα, αναγκάζοντάς σας να επιβραδύνετε την ταχύτητά σας ή να αλλάξετε σε περπάτημα.
Χωρίς αμφιβολία, το καθημερινό τρέξιμο των 5 χιλιομέτρων (ή ακόμα και των 5 μιλίων την ημέρα) προσφέρει μια σειρά από οφέλη για την υγεία, από την ανύψωση της διάθεσης μέχρι τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.Δοκιμάστε να προσθέσετε ένα τρίτο τρέξιμο 5 χιλιομέτρων μέσα στην εβδομάδα, και αφού το σώμα σας προσαρμοστεί, προσθέστε ένα μακρύ τρέξιμο το Σαββατοκύριακο. Φαίνεται ότι η αερόβια βάση σας θα μπορούσε να το υποστηρίξει, αλλά το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει από τις νέες πιέσεις που εισήχθησαν. Δεν βλέπω τη βιασύνη ή την ανάγκη να ξεκινήσετε 6-7 ημέρες αμέσως.
Έτσι, είναι λογικό ότι σε όλο τον κόσμο, πολλές φιλανθρωπικές οργανώσεις για την ψυχική υγεία διοργανώνουν περιπάτους και αγώνες δρόμου για να οικοδομήσουν την αίσθηση της κοινότητας και να προωθήσουν την άσκηση, ενώ παράλληλα συγκεντρώνουν χρήματα για πρωτοβουλίες για την ψυχική υγεία. Είτε τρέχετε τα πρώτα σας 5 χιλιόμετρα είτε είστε έμπειρος δρομέας, εδώ είναι 10 τρόποι για να συμμετάσχετε σε έναν περίπατο ή τρέξιμο ευαισθητοποίησης για την ψυχική υγεία κοντά σας.
Το τρέξιμο φτιάχνει τη διάθεση όλων. Αλλά για κάποιους από εμάς, τα χιλιόμετρά μας είναι το κλειδί για τη διαχείριση της κατάθλιψης και του άγχους. Τις περισσότερες Τρίτες, τρέχω νωρίς το πρωί με μια γυναίκα που ονομάζεται Meredith. Για τόσο στενές φίλες, είμαστε αρκετά διαφορετικές. Η Μέρεντιθ είναι μια φλύαρη κοινωνική λειτουργός που αντλεί ενέργεια από τα πλήθη. Εγώ είμαι μια εσωστρεφής συντάκτρια που εργάζεται από το σπίτι.
Όπως λέει και ο τίτλος, για μένα το περπάτημα ήταν το κλειδί για να χάσω βάρος!
Ο Ben πρέπει να κάψει περίπου 3.500 θερμίδες για να χάσει ένα κιλό λίπους.
Το τρέξιμο μπορεί να είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την απώλεια βάρους, αλλά σίγουρα δεν ήταν αυτός ο στόχος μου όταν ξεκίνησα να τρέχω 5 χιλιόμετρα την ημέρα. Ωστόσο, καθώς έκαιγα επιπλέον 300-400 θερμίδες την ημέρα από αυτό το τρέξιμο (σύμφωνα με τον έμπιστο fitness tracker μου) και εξακολουθούσα να ακολουθώ τη συνήθη ρουτίνα μου επιπλέον, κάποια απώλεια βάρους ήταν αναπόφευκτη.
Εδώ είναι η αλήθεια για το Couch to 5K: Είναι η ίδια αλήθεια με δημοφιλή προγράμματα όπως το P90X ή το Insanity ή οποιοδήποτε άλλο δομημένο πρόγραμμα προπόνησης: Λειτουργεί απόλυτα και θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος αν κάνετε δύο πράγματα: Ολοκληρώνετε πραγματικά το πρόγραμμα, ΚΑΙ. Διορθώνετε τη διατροφή σας.
Πόσες θερμίδες καίτε τρέχοντας 5 χιλιόμετρα; Ως εκ τούτου, θα κάψουν περίπου 491 θερμίδες κατά τη διάρκεια κάθε τρεξίματος 5 χιλιομέτρων. Πιθανή απώλεια βάρους Τρέχοντας 5K κάθε μέρα θα έχει ως αποτέλεσμα έναν υψηλό αριθμό θερμίδων που καίγονται ανά εβδομάδα. Εάν ένα άτομο βάρους 160 κιλών καίει περίπου 394 θερμίδες σε κάθε τρέξιμο 5K και τρέχει επτά ημέρες την εβδομάδα, θα κάψει συνολικά 2.758 θερμίδες κάθε εβδομάδα.Γιατί πρέπει να προπονηθώ για 5 χιλιόμετρα; Αυτός ο συνδυασμός συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού, του στρες και της κόπωσης, ενώ παράλληλα ενισχύει την απόλαυση της σωματικής δραστηριότητας. Θυμηθείτε, μπορείτε να τρέχετε ή να περπατάτε αργά για να βοηθήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί σε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης 5 χιλιομέτρων. Σύμφωνα με αυτό το πρόγραμμα προπόνησης για τρέξιμο 5 χιλιομέτρων, θα περνάτε ένα μέρος του χρόνου σας περπατώντας.
Οι θερμίδες που καίτε κατά τη διάρκεια του τρεξίματος των 5 χιλιομέτρων εξαρτώνται από τον ρυθμό τρεξίματος και το τρέχον σωματικό σας βάρος.
Στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά τα χιλιόμετρα τρεξίματός σας. Ίσως ξεκινήσετε με μόλις 1 χιλιόμετρο (0,62 μίλια). Με την πάροδο του χρόνου, φτάστε να τρέχετε 5 χιλιόμετρα σχετικά άνετα. Στη συνέχεια, δοκιμάστε 5 χιλιόμετρα δύο φορές την εβδομάδα, στη συνέχεια τρεις φορές την εβδομάδα, μέχρι να είστε σε θέση να τρέχετε 5 χιλιόμετρα κάθε μέρα. Θυμηθείτε να ακούτε και το σώμα σας.
Ακολουθούν τα βήματα που έκανε για να χάσει 155 κιλά σε τέσσερα χρόνια.
Το Couch to 5k είναι πολύ απλό. Υπάρχουν τρεις προπονήσεις κάθε εβδομάδα. Δεν σας λέει ρητά πόσο συχνά πρέπει να τρέχετε, οπότε θα μπορούσατε να προπονείστε τρεις μέρες στη σειρά ή κάθε δεύτερη μέρα, αν το θέλατε. Αποφάσισα να τρέχω κάθε δεύτερη μέρα για να δώσω στον εαυτό μου αρκετό χρόνο αποκατάστασης ανάμεσα σε κάθε προπόνηση.
Απάντηση (1 από 11): Αν θέλετε απλώς να ενσωματώσετε το τρέξιμο επειδή το απολαμβάνετε, μπορείτε πολύ εύκολα να το ενσωματώσετε χωρίς να χάσετε μάζα, εφόσον διατηρείτε θερμιδικό πλεόνασμα.Το μοντέλο γυμναστικής, γυμναστής και YouTuber Alex Crockford κατέγραψε την αυτοεπιβαλλόμενη πρόκλησή του να τρέχει 5 χιλιόμετρα κάθε μέρα για ένα μήνα, δηλαδή λίγο πάνω από τρία μίλια κάθε μέρα για 30 ημέρες.
Επομένως, το τακτικό τρέξιμο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, επειδή αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε.Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να κάνετε Couch to 5K; Μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε με ένα πρόγραμμα Couch to 5K που θα σας βάζει να κάνετε έναν συνδυασμό τρεξίματος και περπατήματος για 20-30 λεπτά τρεις με τέσσερις ημέρες την εβδομάδα. Θα σας βοηθήσει να οδηγηθείτε από το κυρίως περπάτημα στο κυρίως τρέξιμο και θα το κάνει σταδιακά.
Ο αδελφός μου είπε ότι ένας από τους φίλους του έχασε 5 κιλά σε 1 ημέρα και το σωματικό του λίπος πήγε από 20 σε 18 σε 1 ημέρα φορώντας μια πλαστική σακούλα κάτω από τα ρούχα σας και στη συνέχεια κάνοντας hiit.