Μια δίαιτα 2.000 θερμίδων είναι συνήθως κατάλληλη για 20χρονες γυναίκες που είναι καθιστικές έως μέτρια δραστήριες.
Είναι εύκολο να παρασυρθείτε σε έναν ανθυγιεινό τρόπο ζωής όταν οι συνομήλικοί σας δεν ενδιαφέρονται ακριβώς για την υγεία τους, αλλά αν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, κάντε φίλους που επιδιώκουν να χάσουν βάρος ή να αναπτύξουν ένα πιο υγιές σώμα. Το NHLBI σημειώνει ότι οι περισσότερες γυναίκες μπορούν να χάσουν βάρος με ασφάλεια με μια δίαιτα 1.200 έως 1.500 θερμίδων την ημέρα, αλλά ο αριθμός αυτός μπορεί να είναι υψηλότερος εάν είστε πολύ σωματικά δραστήριες. Ωστόσο, μια δίαιτα μειωμένων θερμίδων και ένα πρόγραμμα τακτικής άσκησης εξακολουθούν να είναι απαραίτητα για τις γυναίκες στη δεκαετία των 20 για να επιτύχουν αποτελεσματικά τους στόχους τους όσον αφορά την απώλεια βάρους.Οι υπέρβαροι και παχύσαρκοι 20χρονοι με δείκτη μάζας σώματος 25 και άνω μπορούν να εξετάσουν το ενδεχόμενο μιας δίαιτας μειωμένων θερμίδων για την απώλεια βάρους. Ο ΔΜΣ είναι μια μέτρηση που υπολογίζεται από το βάρος και το ύψος και είναι ένας καλός δείκτης του σωματικού λίπους και των κινδύνων χρόνιων ασθενειών.
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος και να μειώσετε το ανεπιθύμητο σωματικό λίπος είναι η τακτική άσκηση.Αν οι πιέσεις της ζωής κατά τη διάρκεια της εφηβείας σας οδήγησαν σε κάποια αύξηση του σωματικού σας βάρους, κάντε τις απαραίτητες αλλαγές στην ηλικία των 20 ετών για να χάσετε το βάρος και να δημιουργήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής για το μέλλον.
Για την καλύτερη προσέγγιση της δίαιτας, βεβαιωθείτε ότι κάθε γεύμα και σνακ περιλαμβάνει πηγές πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο, ψάρι, άπαχο χοιρινό ή μοσχαρίσιο κρέας, tofu, tempeh, φασόλια και φακές, ή γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, τυρί cottage και απλό γιαούρτι.
Πώς μπορεί ένας 20χρονος να τρώει υγιεινά; Η εν λόγω μελέτη έδειξε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι που υιοθέτησαν πέντε υγιεινές συνήθειες στη δεκαετία των 20 τους - άπαχος δείκτης μάζας σώματος, μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, απαγόρευση του καπνίσματος, υγιεινή διατροφή και τακτική σωματική δραστηριότητα - παρέμειναν υγιείς και στη μέση ηλικία. Τα σταυρανθή λαχανικά έχουν ποικίλα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της πρόσθεσής σας σε βιταμίνες C, B και K. Το παρακάτω είναι ένα δείγμα προγράμματος διατροφής 1600 θερμίδων που μπορούν να απολαύσουν έφηβες με καθιστική ζωή, αν θέλουν να διατηρήσουν το βάρος τους σε σταθερό επίπεδο, ή μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως δίαιτα για έφηβες που θέλουν να χάσουν βάρος, όταν συνδυάζεται με καθημερινή άσκησηόπως σχοινάκι, κολύμπι ή ποδηλασία για 30 λεπτά.Η άσκηση όχι μόνο θα συμβάλει σημαντικά στη σωματική και συναισθηματική σας υγεία, αλλά παίζει ρόλο και στην απώλεια βάρους, σημειώνει η Cleveland Clinic.
Δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον έξι εβδομάδες μετά τον τοκετό για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, συνιστούν τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.Οι παράγοντες που καθορίζουν τις θερμιδικές ανάγκες των γυναικών περιλαμβάνουν την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας, το μέγεθος του σώματος, τους στόχους βάρους και την υγεία. Ακολουθεί μια πιο προσεκτική ματιά στους παράγοντες που μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τη συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων. Οι μικρότερες γυναίκες χρειάζονται λιγότερες θερμίδες από τις γυναίκες που έχουν μεγαλύτερη σωματική μάζα.
Τρώτε περισσότερα φρούτα, ιδίως ολόκληρα φρούτα. Επιλέξτε τα δημητριακά ολικής αλέσεως έναντι των ραφιναρισμένων δημητριακών. Προτιμήστε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά ή μειωμένα λιπαρά. Τρώτε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, όπως ψάρια, άπαχα κρέατα και πουλερικά, αυγά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια.
Οι ηλικιακές προπονήσεις μας για 20χρονες, 30χρονες και 40χρονες γυναίκες, σχεδιασμένες από την προπονήτρια Kathy Kaehler, συγγραφέα του Fit and Sexy for Life, είναι σχεδιασμένες για να κρατούν το μεταβολισμό σας σε εγρήγορση σε κάθε δεκαετία με ένα συνδυασμό κινήσεων δύναμης πολλαπλών μυών και καρδιοθεραπείας που καίει θερμίδες. Σε κάθε περίπτωση, αυτή η δίαιτα θα συμβάλει μόνο στην αύξηση του σωματικού βάρους και όχι στην απώλεια βάρους.Στη δίαιτα αυτή περιλαμβάνονται τρόφιμα από όλες τις μεγάλες ομάδες τροφίμων, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, γαλακτοκομικά και πρωτεΐνες, προκειμένου να είναι υγιεινή και υγιεινή.
Ενώ η ταχύτερη απώλεια βάρους μπορεί να είναι πιο ελκυστική, οι πραγματικά βαθιές περικοπές θερμίδων δεν είναι βιώσιμες μακροπρόθεσμα, και τα κιλά που χάνονται κατά τη διάρκεια μιας γρήγορης δίαιτας συνήθως επιστρέφουν με εκδίκηση όταν επιστρέφετε στις αρχικές σας συνήθειες.Έτσι, οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα μπορείτε να προσθέσετε στη ζωή σας, είτε πρόκειται για καρδιαγγειακή προπόνηση είτε για προπόνηση δύναμης, θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους που μπορεί να έχετε.
Η δίαιτα της Health Total για απώλεια βάρους για γυναίκες περιλαμβάνει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής με αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών, σύνθετων υδατανθράκων, μέτριας πρωτεΐνης και τροφίμων χαμηλών λιπαρών.Είμαι 71 ετών και έχω δουλέψει σκληρά στη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και υψηλών λιπαρών για δύο χρόνια.
Οι εκτιμήσεις που μόλις δόθηκαν αφορούν τη διατήρηση του σημερινού σας βάρους- αν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνετε.Σύνθεση μακροθρεπτικών συστατικών. Μια υγιεινή διατροφή για έναν 20χρονο αποτελείται από μια καλή ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους. Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά στους ενήλικες ηλικίας 19 ετών και άνω να καταναλώνουν 45 έως 65% των θερμίδων τους από υδατάνθρακες, 10 έως 35% από πρωτεΐνες και 20 έως 35% των ημερήσιων θερμίδων τους από λίπος.
Μια υγιεινή διατροφή για έναν 20χρονο αποτελείται από μια καλή ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών. Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά στους ενήλικες ηλικίας 19 ετών και άνω να καταναλώνουν 45 έως 65% των θερμίδων τους από υδατάνθρακες, 10 έως 35% από πρωτεΐνες και 20 έως 35% των ημερήσιων θερμίδων τους από λίπος.
Επιπλέον, οι θερμίδες των φυτικών ινών δεν απορροφώνται πλήρως από το σώμα σας, καθιστώντας ευκολότερη τη μείωση των θερμίδων για την απώλεια βάρους.
Το USDA εκτιμά επίσης ότι οι γυναίκες ηλικίας 19 έως 30 ετών χρειάζονται 1.800 έως 2.000 θερμίδες εάν κάνουν καθιστική ζωή, 2.000 έως 2.200 θερμίδες εάν είναι μέτρια δραστήριες και περίπου 2.400 θερμίδες την ημέρα εάν είναι δραστήριες. Οι υπέρβαρες και παχύσαρκες 20χρονες με δείκτη μάζας σώματος 25 και άνω μπορούν να εξετάσουν το ενδεχόμενο μιας δίαιτας μειωμένων θερμίδων για απώλεια βάρους.
Μια υγιεινή διατροφή για μια 60χρονη γυναίκα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές που σας χορταίνουν, αλλά είναι χαμηλές σε θερμίδες.
Όπως οι πρωτεΐνες, έτσι και οι φυτικές ίνες βοηθούν να χορτάσετε κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.Ποια είναι η υγιεινή πρόσληψη θερμίδων για μια 20χρονη γυναίκα; Συνήθως μεταξύ 2.000 και 2.400 θερμίδων την ημέρα, αλλά ο ακριβής αριθμός εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, από τη σύνθεση του σώματος μέχρι το επίπεδο δραστηριότητας και τους στόχους σας: Προσπαθείτε να χάσετε βάρος, να διατηρήσετε ή να χτίσετε μυς; Αυτό το καταπληκτικό πέστο από λάχανο έχει μόνο 210 θερμίδες και είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά!