Μια μελέτη του 2017 δείχνει ότι η διαλείπουσα νηστεία οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους και λίπους σε άνδρες με παχυσαρκία από ό,τι ο τακτικός περιορισμός θερμίδων. Έρευνα από το 2016 αναφέρει ότι οι άνδρες που ακολούθησαν την προσέγγιση 16:8 για 8 εβδομάδες ενώ γυμνάζονταν με αντιστάσεις παρουσίασαν μείωση της λιπώδους μάζας.
Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε τη νηστεία 16/8: τρώτε για οκτώ ώρες και νηστεύετε για 16. Ο Williams είναι οπαδός του καθημερινού σχήματος: Λέει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι το βρίσκουν εύκολο να επιμείνουν σε αυτό το μοτίβο μακροπρόθεσμα.
Είναι η νηστεία των 16 8 υγιεινή; Αν και η διαλειμματική νηστεία 16/8 θεωρείται γενικά ασφαλής για υγιείς ενήλικες, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν έχετε υποκείμενες παθήσεις. Αυτό είναι βασικό εάν παίρνετε φάρμακα ή έχετε διαβήτη, χαμηλή αρτηριακή πίεση ή ιστορικό διαταραγμένης διατροφής.Η νούμερο ένα αρχή της δίαιτας των οκτώ ωρών είναι ότι το ανθρώπινο σώμα σχεδιάστηκε για να λειτουργεί καλύτερα σε μεγαλύτερες περιόδους νηστείας που ακολουθούνται από μικρότερες περιόδους φαγητού - η βασική εμπειρία "γιορτή ή λιμός" που μπορεί να αντιμετώπισαν οι αρχαίοι πρόγονοί μας. Αυτό το πρόγραμμα διατροφής έχει ένα οκτάωρο "παράθυρο" φαγητού που ακολουθείται από μια περίοδο νηστείας 16 ωρών.
Η δίαιτα 16:8 είναι ένα σχέδιο διαλείπουσας νηστείας που θα μπορούσε να είναι μεγαλύτερο και καλύτερο από το 5:2 όταν πρόκειται για υγιή απώλεια βάρους Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένας αρκετά δημοφιλής τρόπος δίαιτας αυτή τη στιγμή, ειδικά η δίαιτα 5:2.
Η κύρια διαφορά μεταξύ της δίαιτας 5:2 και της δίαιτας 16:8 είναι το χρονικό διάστημα για το οποίο νηστεύετε. Στη δίαιτα 5:2 νηστεύετε για δύο ημέρες από τις επτά, αλλά η νηστεία ορίζεται ως κατανάλωση 500 - 600 θερμίδων. Στην 16:8 νηστεύετε μόνο για 16 ώρες κάθε φορά, αλλά αυτό σημαίνει ότι δεν καταναλώνετε τίποτα άλλο εκτός από νερό κατά τη διάρκεια της περιόδου νηστείας.
Με το πρόγραμμα 16:8, οι διαιτώμενοι μπορούν να τρώνε ό,τι θέλουν για οκτώ ώρες την ημέρα, αλλά πιστεύουμε ότι είναι πιο πιθανό να χάσετε γρήγορα βάρος τρώγοντας υγιεινά, αλλά χορταστικά γεύματα, είτε νηστεύετε μετά τις 6 το απόγευμα είτε όχι. Σας άρεσε αυτό; Διαβάστε το αφιέρωμά μας για την απώλεια βάρους για συμβουλές σχετικά με το πώς να χάσετε βάρος γρήγορα με δίαιτα και άσκηση .
Μπορεί να χρειαστούν έως και οκτώ εβδομάδες για να παρατηρήσετε σημαντική απώλεια βάρους κατά τη διαλείπουσα νηστεία. Αν είστε τυχεροί, θα μπορούσατε να αρχίσετε να παρατηρείτε αλλαγές στο σώμα σας ήδη από τις 10 ημέρες, αλλά αν όχι, δώστε στο σώμα σας έως και δύο μήνες για να προσαρμοστεί.
Πόσο γρήγορα μπορείτε να χάσετε βάρος με διαλείπουσα νηστεία 16 8? Όταν εξετάζεται ο ρυθμός απώλειας βάρους, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους με ρυθμό περίπου 0,55 έως 1,65 κιλά (0,25-0,75 kg) ανά εβδομάδα (23).
Η νηστεία 16/8 δεν είναι στην πραγματικότητα μια νηστεία 16 ωρών, επειδή το σώμα σας πρέπει πρώτα να χωνέψει την τροφή που φάγατε από το τελευταίο σας γεύμα πριν περάσετε σε κατάσταση νηστείας. Αυτό συνήθως διαρκεί περίπου 4-6 ώρες. Έτσι, μια 16ωρη νηστεία είναι στην πραγματικότητα μια 12ωρη νηστεία.
Εκτός από την ενίσχυση της απώλειας βάρους, η διαλείπουσα νηστεία 16/8 πιστεύεται επίσης ότι βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, ενισχύει τη λειτουργία του εγκεφάλου και ενισχύει τη μακροζωία. Η διαλειμματική νηστεία 16/8 περιλαμβάνει φαγητό μόνο κατά τη διάρκεια ενός οκτάωρου παραθύρου κατά τη διάρκεια της ημέρας και νηστεία για τις υπόλοιπες 16 ώρες.
Πρέπει να δοκιμάσετε τη δίαιτα 16-8 για να χάσετε βάρος; Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος αλλά δεν αντέχετε να αποχαιρετήσετε τις αγαπημένες σας τροφές, μπορείτε να εξετάσετε τη δίαιτα 16:8 ως μια επιλογή. Μια μορφή διαλείπουσας νηστείας που περιορίζει τη χρονική περίοδο κατανάλωσης τροφής κάθε μέρα, η δίαιτα 16:8 έχει γίνει μια δημοφιλής εναλλακτική λύση για την εξάλειψη τροφών ή την καταμέτρηση θερμίδων.Η δίαιτα 16:8 περιλαμβάνει την κατανάλωση "κάθε είδους και ποσότητας τροφής" μεταξύ των ωρών 10 π.μ. και 6 μ.μ. κάθε μέρα, αλλά καθόλου εκτός αυτών των ωρών. Μόνο το νερό επιτρέπεται κατά τη διάρκεια της 16ωρης νηστείας.
Το πρόγραμμα 16:8 είναι λιγότερο έντονο από τα άλλα προγράμματα, αλλά αν θέλει πιο γρήγορη απώλεια βάρους, θα επιλέξει τη νηστεία εναλλασσόμενων ημερών. "Οι πρώτες πέντε ημέρες νηστείας είναι αρκετά δύσκολες, αλλά μόλις το σώμα σας προσαρμοστεί σε αυτό το είδος του πάνω-κάτω μοτίβου διατροφής, γίνεται πραγματικά πολύ εύκολο", δήλωσε η Varady στο TODAY.
Σύμφωνα με ορισμένους ερευνητές, η νηστεία για 10-16 ώρες μπορεί να αναγκάσει το σώμα να μετατρέψει τις λιποαποθήκες του σε ενέργεια, η οποία απελευθερώνει κετόνες στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό θα πρέπει να ενθαρρύνει την απώλεια βάρους. Αυτός ο τύπος προγράμματος διαλείπουσας νηστείας μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για αρχάριους.
Η δίαιτα των 8 ωρών είναι επίσης γνωστή ως δίαιτα 16:8 ωρών-16 ώρες νηστείας και 8 ώρες φαγητού. Βασίζεται στην ιδέα ότι το σώμα σχεδιάστηκε για να λειτουργεί καλύτερα με περιόδους φαγητού που ακολουθούνται από περιόδους νηστείας.
Για να χάσετε βάρος με τη δίαιτα 16:8, είναι σημαντικό να συνδυάσετε τη νηστεία με υγιεινή διατροφή και άσκηση. Αν γίνει σωστά, υπάρχει τυπική απώλεια βάρους περίπου επτά έως 11 κιλά σε διάστημα δέκα εβδομάδων, σύμφωνα με ανασκόπηση μελετών της Ιατρικής Σχολής του Σίδνεϊ.
Πόσο καιρό πρέπει να κάνω νηστεία 16 8; Μπορείτε να επιλέξετε μια καθημερινή προσέγγιση, η οποία περιορίζει το καθημερινό φαγητό σε μια περίοδο έξι έως οκτώ ωρών κάθε μέρα. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε να δοκιμάσετε τη νηστεία 16/8: τρώτε για οκτώ ώρες και νηστεύετε για 16. Ο Williams είναι οπαδός της καθημερινής αγωγής: Λέει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι το βρίσκουν εύκολο να επιμείνουν σε αυτό το μοτίβο μακροπρόθεσμα.Για τη μυϊκή ανάπτυξη, το 16/8 ή το 18/6 είναι πιθανότατα ανώτερο από το 20/4, επειδή θα είστε σε θέση να αυξήσετε τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών πιο συχνά. Ωστόσο, για αθλήματα δύναμης και ανυψώσεις τύπου powerlifting μάλλον δεν χρειάζεται να τρώτε πιο συχνά. Το OMAD ή One Meal a Day είναι μια αρκετά απλή και αποτελεσματική ρουτίνα νηστείας.
Επιλέγετε μια χρονική περίοδο μέσα στην οποία τρώτε κάθε μέρα, ενώ αποφεύγετε να τρώτε εκτός αυτής. Για παράδειγμα, η δίαιτα 16:8 περιλαμβάνει νηστεία για 16 ώρες την ημέρα και φαγητό μέσα σε ένα παράθυρο 8 ωρών.