Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη γενική σας υγεία. Οι πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφές είναι φυσικά χαμηλές σε λιπαρά και περιέχουν ιδιότητες που καταπολεμούν τον καρκίνο και είναι υγιείς για την καρδιά. Ενώ μια δίαιτα με χαμηλά λιπαρά είναι καλή, είναι σημαντικό να μην απορρίπτετε όλα τα λίπη, ωστόσο.
Μπορείτε να αποκομίσετε πολλά οφέλη υιοθετώντας μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλά λιπαρά. Ακολουθώντας μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλή σε αλάτι μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την υγεία σας και να αποφύγετε σημαντικά προβλήματα υγείας 2. Όπως και η TLC και άλλες δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλά λιπαρά, η μεσογειακή διατροφή απαιτεί επίσης άφθονες ποσότητες λαχανικών, φρούτων, δημητριακών ολικής αλέσεως και οσπρίων.Τα αποτελέσματά μας υποστηρίζουν τα οφέλη μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά στο πλαίσιο της συνολικής μείωσης των θερμίδων που οδηγεί σε απώλεια βάρους, η οποία μπορεί να προλάβει τον διαβήτη σε άτομα υψηλού κινδύνου.
Τα τρόφιμα με λίγες διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν συχνά να καταναλωθούν σε μικρές ποσότητες (ανάλογα με τον λόγο για τον οποίο ακολουθείτε δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες), επειδή το μαλακό τζελ ινών δεν ερεθίζει το έντερο με τον ίδιο τρόπο. Ποια είναι τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες; Εάν ο γιατρός σας σας πει να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, εδώ είναι οι τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες που μπορείτε να τρώτε και οι τροφές υψηλότερης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες που πρέπει να αποφεύγετε.
Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η απλή κατανάλωση μιας δίαιτας πλούσιας σε φυτικές ίνες και χαμηλών λιπαρών οδηγεί σε χαμηλότερη αρτηριακή πίεση σε σύγκριση με μια πιο παραδοσιακή δίαιτα.Η δίαιτα χαμηλών λιπαρών περιορίζει την ποσότητα διαιτητικού λίπους που μπορείτε να καταναλώσετε.
Φρούτα. - Λαχανικά. - Ψάρια. - Κοτόπουλο χωρίς πέτσα. - Δημητριακά ολικής άλεσης, ψωμί και ζυμαρικά. - Γάλα χωρίς λιπαρά ή 1%. - Γιαούρτι χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά. - Ελαιόλαδο.
Φασόλια. Οι φακές και άλλα φασόλια είναι ένας εύκολος τρόπος για να βάλετε κρυφά φυτικές ίνες στη διατροφή σας σε σούπες, βραστά και σαλάτες. - Μπρόκολο. Αυτό το λαχανικό μπορεί να χαρακτηριστεί ως το λαχανικό με τις φυτικές ίνες. - Μούρα. - Αβοκάντο. - Το ποπ κορν. - Δημητριακά ολικής αλέσεως. - Μήλα. - Αποξηραμένα φρούτα.
Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες περιλαμβάνει τρόφιμα που έχουν υψηλή ποσότητα φυτικών ινών. Kcal, επιλογή ψωμιού ολικής αλέσεως και φρούτων ολικής αλέσεως, οδηγεί σε πρόσληψη φυτικών ινών άνω των 35 g/ημέρα, ενώ για μια χορτοφαγική διατροφή 1800 Kcal, με αντικατάσταση του κρέατος από μέτριες ποσότητες φυστικοβούτυρου και φασολιών, η πρόσληψη φυτικών ινών φτάνει τα 45 g/ημέρα. Όπως και ο λιναρόσπορος, χρησιμοποιείται συχνά για να προσδώσει στα αρτοσκευάσματα χαμηλών υδατανθράκων και κέτο μια υφή παρόμοια με τα αγαπημένα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού.Αναζητήστε τρόφιμα που δεν έχουν περισσότερα από 1 γραμμάριο φυτικών ινών σε μια μερίδα. Τα τρόφιμα που γενικά επιτρέπονται σε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν: Λευκό ψωμί χωρίς ξηρούς καρπούς και σπόρους. Λευκό ρύζι, απλά λευκά ζυμαρικά και κράκερ. Εξευγενισμένα ζεστά δημητριακά, όπως Cream of Wheat, ή κρύα δημητριακά με λιγότερο από 1 γραμμάριο φυτικών ινών ανά μερίδα.
Οι συστάσεις αυτές δεν συνάδουν με μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, διότι, για άτομα που καταναλώνουν περισσότερα από περίπου 2400 Kcal, πρέπει να επιλέγονται φρούτα και δημητριακά με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ώστε η πρόσληψη φυτικών ινών να κυμαίνεται μεταξύ 20-35 g.Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη γενική σας υγεία. Οι πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφές είναι φυσικά χαμηλές σε λιπαρά και περιέχουν ιδιότητες που καταπολεμούν τον καρκίνο και είναι υγιείς για την καρδιά.
Μια διατροφή με υψηλές ποσότητες φυτικών ινών, σε συνδυασμό με τρόφιμα χαμηλών λιπαρών, μπορεί να σας βοηθήσει να θέσετε υπό έλεγχο τα επίπεδα χοληστερόλης.
Όλα αυτά είναι πηγές φυτικών ινών με χαμηλά λιπαρά. Το μεσημεριανό γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνει μια πηγή πρωτεΐνης χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Μερικά παραδείγματα είναι το τόφου, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, το φυστικοβούτυρο ή τα ψάρια. Ένα μεσημεριανό μενού θα μπορούσε να περιλαμβάνει ένα μπουρίτο με φασόλια σε wrap ολικής άλεσης, ζυμαρικά ολικής άλεσης με σάλτσα μαρινάρας και λαχανικά ή σάντουιτς με μπανάνα σε ψωμί ολικής άλεσης.
Για να έχετε τα περισσότερα οφέλη από μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, θα πρέπει να καταναλώνετε μια ποικιλία φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών, ξηρών καρπών και σπόρων πλούσια σε φυτικές ίνες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το γεγονός ότι οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε 10 από αυτές για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες.
Οι καλές πηγές πρωτεϊνών χαμηλών λιπαρών και χαμηλών ινών περιλαμβάνουν άπαχα, τρυφερά κομμάτια κρέατος, όπως στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας από το οποίο έχει αφαιρεθεί κάθε επιπλέον λίπος και κιμά με μειωμένα λιπαρά.
Για πολλούς ανθρώπους, οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών δεν αποτελούν αποτελεσματική στρατηγική για την απώλεια βάρους, καθώς οι τροφές χαμηλών λιπαρών είναι σχεδόν πάντα τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, οι οποίες προκαλούν την απελευθέρωση ινσουλίνης, με αποτέλεσμα το σώμα να αποθηκεύει λίπος (1).
Η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά λειτουργεί καλά για την απώλεια βάρους, επειδή οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες δεν μπορούν να αποθηκευτούν άμεσα ως λίπος.
Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μειώνει την ποσότητα της άπεπτης τροφής που κινείται μέσω του εντέρου σας, έτσι ώστε το σώμα σας να παράγει μικρότερη ποσότητα κοπράνων. Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μπορεί να προταθεί μετά από ορισμένα είδη χειρουργικών επεμβάσεων ή εάν έχετε διάρροια, κράμπες ή προβλήματα στην πέψη της τροφής.
Τα γεύματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και φυτικές ίνες είναι χρήσιμα όταν αναρρώνετε από χειρουργική επέμβαση στο πεπτικό σας σύστημα ή όταν αντιμετωπίζετε ερεθισμό, πόνο ή ανωμαλίες στο πεπτικό σας σύστημα. Η μείωση της ποσότητας του λίπους, όπως αυτό που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά και σε ορισμένα είδη κρέατος, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως ο καρκίνος.
Η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες - ιδιαίτερα σε παχύρευστες φυτικές ίνες - μπορεί να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, όπως πολλές μέθοδοι απώλειας βάρους, δεν θα οδηγήσει σε μακροχρόνια αποτελέσματα αν δεν τη συνδυάσετε με μια διαρκή αλλαγή στον τρόπο ζωής σας.
Καλές πηγές είναι το κριθάρι, το πλιγούρι βρώμης, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και τα φρούτα, όπως τα μήλα, τα μούρα, τα εσπεριδοειδή και τα αχλάδια. Πολλά τρόφιμα περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Σε γενικές γραμμές, όσο πιο φυσικό και μη επεξεργασμένο είναι το τρόφιμο, τόσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες. Δεν υπάρχουν φυτικές ίνες στο κρέας, στα γαλακτοκομικά ή στη ζάχαρη.
Η δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι μια δίαιτα όπου το διατροφικό λίπος διατηρείται σε χαμηλά επίπεδα, η πρωτεΐνη είναι μέτρια και η πρόσληψη υδατανθράκων είναι υψηλή.
Φτιάξτε τη δική σας δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλές θερμίδες με το ευέλικτο σύστημα πόντων του Weight Watchers, ένα ευχάριστο μονοπάτι για αργή και σταθερή απώλεια βάρους από ένα όνομα που έχει δοκιμαστεί στο χρόνο.
Το σπανάκι είναι ένα τρόφιμο χωρίς λιπαρά που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σχεδόν σε κάθε πρόγραμμα διατροφής στον πλανήτη. Πολλά λαχανικά εκεί έξω περιέχουν μόνο ίχνη λίπους και θα πρέπει σίγουρα να καταναλώνονται ως μέρος μιας δίαιτας με γνώμονα την υγεία. Το σπανάκι τυχαίνει να είναι ένα από αυτά τα λαχανικά που όλοι γνωρίζουν ότι είναι καλό για εσάς, και πραγματικά είναι.
Ωστόσο, με μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μπορείτε να επιτύχετε αυτόν τον στόχο σχεδόν αβίαστα κάθε μέρα.Φασόλια. Σκεφτείτε σαλάτα με τρία φασόλια, burritos με φασόλια, τσίλι, σούπα. - Δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτό σημαίνει ψωμί ολικής άλεσης, ζυμαρικά κ.λπ. - Καφέ ρύζι. Το λευκό ρύζι δεν προσφέρει πολλές φυτικές ίνες. - Ποπ-κορν. Είναι μεγάλη πηγή φυτικών ινών. - Ξηροί καρποί. - Ψητή πατάτα με φλούδα. - Μούρα. - Δημητριακά με πίτουρα.
Τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υπολείμματα θα πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη φυτικών ινών σε 7-10 γραμμάρια την ημέρα. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων. Οι περισσότερες συσκευασίες τροφίμων αναγράφουν την ποσότητα φυτικών ινών στην ετικέτα τους.
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συμβάλλει στη διατήρηση του πεπτικού σας συστήματος, στην ισορροπία των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στα χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης και μπορεί να βοηθήσει ακόμη και στην απώλεια βάρους. Συγκεντρώσαμε για 30 ημέρες τις αγαπημένες μας συνταγές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για να σας διευκολύνουμε λίγο την πρόσληψη των 30 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα.Η δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι μια δίαιτα όπου το διατροφικό λίπος διατηρείται σε χαμηλά επίπεδα, η πρωτεΐνη είναι μέτρια και η πρόσληψη υδατανθράκων είναι υψηλή. Συχνά συντομογραφείται ως HCLF. Οποιαδήποτε δίαιτα όπου η πρόσληψη υδατανθράκων είναι 60% ή υψηλότερη και το λίπος είναι 20% ή χαμηλότερο θα μπορούσε να θεωρηθεί δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και χαμηλών λιπαρών.
Τι είναι η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες στην Κλινική Μάγιο; Από το προσωπικό της Mayo Clinic. Οι φυτικές ίνες είναι το μέρος των φρούτων, των λαχανικών και των δημητριακών που δεν χωνεύεται από το σώμα σας. Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιορίζει αυτά τα τρόφιμα. Ως αποτέλεσμα, η ποσότητα του άπεπτου υλικού που διέρχεται από το παχύ έντερό σας περιορίζεται και ο όγκος των κοπράνων μειώνεται. Η δίαιτα DASH θα μπορούσε να είναι ένα μοντέλο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αναπτύξετε ένα υγιεινό διατροφικό σχήμα χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλών λιπαρών, λέει.Τα περισσότερα τρόφιμα χαμηλών θερμίδων και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες είναι λαχανικά, όπως το μαρούλι, το σέλινο, οι μπάμιες, τα ραπανάκια, τα σπαράγγια, το μπρόκολο και τα καρότα.
Μεταξύ των τροφίμων με τις περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες είναι τα όσπρια, όπως τα μαγειρεμένα φασόλια που έχουν 7,3 γραμμάρια ανά 1/2 φλιτζάνι. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βρίσκονται στα πίτουρα, στους φλοιούς των δημητριακών ολικής αλέσεως, στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους.
Ένα σημαντικό πλεονέκτημα της δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλά λιπαρά είναι ότι είναι πολύ χορταστική λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.