Γενικά, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων είναι 2.000 θερμίδες την ημέρα για τις γυναίκες και 2.500 για τους άνδρες.
Ενεργός: πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 2.200 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσουν το βάρος τους και τουλάχιστον 1.700 θερμίδες για να χάσουν 1 κιλό την εβδομάδα. Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτή την αριθμομηχανήΑυτή η αριθμομηχανή χρησιμοποιεί την ηλικία, το μέγεθος, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας για να υπολογίσει τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε ημερησίως για να διατηρήσετε το βάρος σας.Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, ένας γενικός κανόνας είναι να καταναλώνετε 500 θερμίδες λιγότερες από αυτές που απαιτούνται για να διατηρήσετε το σημερινό σας βάρος. Κάνοντας αυτό κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε περίπου 1 κιλό την εβδομάδα.
Αν και η μείωση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνετε μπορεί να είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, η μείωση των θερμίδων χωρίς να λαμβάνετε υπόψη τις τροφές που τρώτε δεν είναι ένας βιώσιμος τρόπος για να χάσετε βάρος.
Ως γενικός κανόνας, η κατανάλωση περίπου 500 θερμίδων ημερησίως λιγότερες από την TDEE θα έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια ενός κιλού βάρους την εβδομάδα. Ανάλογα με το πού βρίσκεστε, ο White λέει ότι μπορείτε να χάσετε ένα κιλό σωματικού λίπους την εβδομάδα αν αφαιρέσετε 500 θερμίδες την ημέρα (ή 3.500 θερμίδες την εβδομάδα) από αυτόν τον αριθμό. Έχετε κατά νου ότι ενώ η έννοια της απώλειας βάρους "θερμίδες μέσα, θερμίδες έξω" μπορεί να φαίνεται απλή, πολλοί παράγοντες συμβάλλουν στην απώλεια βάρους ή στην αδυναμία απώλειας βάρους, συμπεριλαμβανομένων ιατρικών διαγνώσεων, ορμονικών αλλαγών, γενετικής και ηλικίας (9).Παρά το γεγονός ότι η μεγαλύτερη μείωση της πρόσληψης θερμίδων θα επιταχύνει την απώλεια βάρους σας, δεν συνιστάται να υπολείπεστε περισσότερο από 500 θερμίδες την ημέρα κάτω από το TDEE σας.
Η καταμέτρηση και ο περιορισμός των θερμίδων, όπως περιγράφεται παραπάνω, είναι μια βιώσιμη μέθοδος για την απώλεια βάρους, αλλά με την πάροδο ενός χρονικού διαστήματος, είναι δυνατόν ο οργανισμός να προσαρμοστεί στον χαμηλότερο αριθμό θερμίδων που καταναλώνει. Στις περιπτώσεις που συμβαίνει αυτό, μπορεί να προκύψει ένα οροπέδιο στην απώλεια βάρους που μπορεί να είναι δύσκολο να ξεπεραστεί.
Η συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων για ενήλικες γυναίκες κυμαίνεται από 1.600 θερμίδες ημερησίως έως 2.200 θερμίδες ημερησίως σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. Για τους άνδρες, η ποσότητα είναι ελαφρώς υψηλότερη και κυμαίνεται από 2.000 έως 3.200 θερμίδες την ημέρα.
Όταν λάβετε τα αποτελέσματά σας, η αριθμομηχανή θα σας δείξει πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε κάθε μέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας, να χάσετε 1 ή 2 κιλά την εβδομάδα ή να πάρετε 1 ή 2 κιλά την εβδομάδα.
Κατά μέσο όρο, οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 1800 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσουν το τρέχον βάρος τους και 1500 θερμίδες την ημέρα για απώλεια βάρους.
Έτσι, μερικές από τις ερωτήσεις που απαιτούνται εδώ είναι να καταλάβετε τις θερμίδες που καίτε την ημέρα, καθώς και αν στοχεύετε να διατηρήσετε το βάρος σας ή ενδεχομένως να χάσετε βάρος. Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω την ημέρα αν θέλω να χάσω βάρος; Έτσι, για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να τρώτε μεταξύ 1500 και 2000 θερμίδες την ημέρα. Έρευνες έχουν δείξει ότι η μείωση της πρόσληψης θερμίδων κατά περίπου 500 ημερησίως θα συμβάλει σε απώλεια βάρους περίπου ενός κιλού. Ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε εξαρτάται από διάφορους άλλους παράγοντες, όπως η ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.Για να χάσετε βάρος - Συνήθιζαν να συστήνουν ότι για να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα θα έπρεπε να μειώσετε τις συνολικές θερμίδες κατά 500 την ημέρα.
Πρέπει να καίτε 3500 θερμίδες την ημέρα για να χάνετε ένα κιλό την ημέρα, και χρειάζεστε οπουδήποτε μεταξύ 2000 και 2500 θερμίδες την ημέρα, αν κάνετε τις συνήθεις δραστηριότητές σας.
Αν θέλετε να χάσετε 5 κιλά σε μια εβδομάδα, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη τροφής σας κατά 17.500 θερμίδες, δηλαδή ένα τεράστιο έλλειμμα θερμίδων. Αν ζυγίζετε 250 κιλά, θα πρέπει να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σε περίπου 1.250 θερμίδες την ημέρα, ποσότητα πολύ χαμηλή που ισοδυναμεί με πείνα.
Οι άνδρες χρειάζονται κατά μέσο όρο 2500 θερμίδες για τη διατήρηση του βάρους τους και 2000 θερμίδες για να χάσουν ένα κιλό την εβδομάδα. Πώς η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων μπορεί να σας κάνει να χάσετε βάρος; Όταν μειώνετε υπερβολικά τον συνολικό αριθμό των θερμίδων σας, το σώμα σας αποθηκεύει ό,τι τρώτε, με αποτέλεσμα η απώλεια βάρους να σταματά ή να επιβραδύνεται σημαντικά. Για να το διορθώσετε αυτό, θα πρέπει να τρώτε περισσότερο. Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, το φαγητό διατηρεί το μεταβολισμό σας σε λειτουργία και στην πραγματικότητα θα επιταχύνει το ρυθμό με τον οποίο χάνετε βάρος.Το πόσες θερμίδες χρειάζεστε ημερησίως εξαρτάται από το αν θέλετε να διατηρήσετε, να χάσετε ή να πάρετε βάρος, καθώς και από διάφορους άλλους παράγοντες, όπως το φύλο, η ηλικία, το ύψος, το τρέχον βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και η μεταβολική σας υγεία.
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες από ό,τι συνήθως ή ασκώντας περισσότερη άσκηση.Οι συστάσεις πρόσληψης θερμίδων για τους εφήβους διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας. Η συνιστώμενη πρόσληψη ενός 13χρονου κοριτσιού κυμαίνεται από 1.600 έως 2.200 θερμίδες ημερησίως, ενώ η συνιστώμενη πρόσληψη για ένα 13χρονο αγόρι κυμαίνεται από 2.000 έως 2.600 θερμίδες.
Αν και πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την απώλεια βάρους, γενικά πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε για να χάσετε βάρος. Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώει μια γυναίκα την ημέρα για να χάσει 2 κιλά την εβδομάδα; Σύμφωνα με την Mayo Clinic, 1 κιλό λίπους ισοδυναμεί με 3.500 θερμίδες. Για να χάσετε 2 κιλά βάρους την εβδομάδα, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα 7.000 θερμίδων την εβδομάδα, το οποίο μεταφράζεται σε 1.000 θερμίδες την ημέρα.Μόλις βεβαιωθείτε για το BMR σας, είστε σε καλύτερη θέση να λάβετε μια τεκμηριωμένη απόφαση σχετικά με το πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε για να χάσετε βάρος.
Οι περισσότερες γυναίκες πρέπει να τρώνε μεταξύ 1200 και 1500 θερμίδων για να χάσουν βάρος, αλλά το πόσες θερμίδες χρειάζεται μια γυναίκα για να χάσει βάρος έχει να κάνει με τη γενετική και τα επίπεδα δραστηριότητας.
Η δημιουργία ενός θερμιδικού ελλείμματος είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους. Η μείωση των θερμίδων κατά 500-750 θερμίδες την ημέρα, όπως συμβουλεύουν ορισμένοι επαγγελματίες υγείας, είναι πιθανό να ενθαρρύνει την απώλεια βάρους, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η τήρηση δίαιτας χαμηλών θερμίδων, συμπεριλαμβανομένης της δίαιτας των 1.200 θερμίδων, μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους.
Σύμφωνα με πολλούς ειδικούς, η απώλεια 1-2 κιλών (0,45-0,9 kg) την εβδομάδα είναι ένας υγιής και ασφαλής ρυθμός (1, 2, 3 ). Η απώλεια περισσότερων από αυτό θεωρείται πολύ γρήγορη και μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο για πολλά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας μυών, των χολόλιθων, των διατροφικών ελλείψεων και της πτώσης του μεταβολισμού ( 4 , 6 , 7 , 8 ).
Σύμφωνα με την Mayo Clinic, 1 κιλό λίπους αντιστοιχεί σε περίπου 3.500 θερμίδες, οπότε για να χάσετε 1 κιλό την εβδομάδα, πρέπει να κόψετε 500 θερμίδες την ημέρα.
Για να χάσετε 20 κιλά σε ένα χρόνο θα πρέπει να τρώτε 200 θερμίδες λιγότερες την ημέρα από αυτές που τρώγατε όταν το βάρος σας ήταν σταθερό.Οι γυναίκες που είναι δραστήριες και περπατούν περισσότερα από 3 μίλια την ημέρα θα πρέπει να καταναλώνουν 2.200 θερμίδες ή περισσότερες ημερησίως για να διατηρήσουν το βάρος τους και τουλάχιστον 1.700 θερμίδες για να χάσουν 1 κιλό (0,45 kg) βάρους την εβδομάδα. Οι νεαρές γυναίκες στις αρχές της δεκαετίας του 20 έχουν υψηλότερες θερμιδικές ανάγκες. Απαιτούν περίπου 2.200 θερμίδες ημερησίως για να διατηρήσουν το βάρος τους.
Η ανάπτυξη ενός σχεδίου υγιεινής διατροφής και τρόπου ζωής που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακροπρόθεσμα απαιτεί πολύ περισσότερα από τον προσδιορισμό των τρεχουσών θερμιδικών αναγκών σας και την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων ως απάντηση (9).
Για να χάσετε 1 κιλό την εβδομάδα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψή σας κατά 3.500 θερμίδες σε επτά ημέρες, για να χάσετε 5 κιλά πρέπει να δημιουργήσετε ένα εβδομαδιαίο έλλειμμα 17.500 θερμίδων - ή περίπου 2.500 θερμίδες την ημέρα.
Ο υπολογιστής χρησιμοποιεί τον κανόνα των 3500 θερμίδων (.45kg) ή ότι ένα κιλό σωματικού λίπους περιέχει 3500 kcal. Αυτό σημαίνει ότι αν θέλετε να χάσετε ένα κιλό, θα πρέπει να κάψετε 3500 θερμίδες.
Με λίγη έως καθόλου άσκηση, θα πρέπει να στοχεύει σε 1.600 θερμίδες την ημέρα για να χάσει βάρος, αλλά αν ασκείται τέσσερις φορές την εβδομάδα, τότε το επιτρεπόμενο όριο είναι κατά μέσο όρο περίπου 1.800 θερμίδες την ημέρα.
Ποια είναι η ιδανική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων; Η ιδανική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, τον μεταβολισμό και τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας, μεταξύ άλλων. Γενικά, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων είναι 2.000 θερμίδες την ημέρα για τις γυναίκες και 2.500 για τους άνδρες.Ως γενική οδηγία, οι γυναίκες καίνε συνήθως περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα και οι άνδρες καίνε περίπου 2.500 θερμίδες την ημέρα. Αυτοί οι αριθμοί χρησιμοποιούνται συχνά για τον προσδιορισμό της κατά προσέγγιση πρόσληψης τροφής για τη διατήρηση του βάρους.