Το έχετε ξανακούσει αυτό, αλλά αυτό δεν το κάνει λιγότερο αληθινό: η υγιεινή διατροφή με φυσικές τροφές και η μέτρια άσκηση σχεδόν καθημερινά είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος. Πρώτον, μειώστε τις αμυλούχες τροφές και τη ζάχαρη Οι αμυλούχες τροφές και η ζάχαρη είναι τροφές που διεγείρουν το πάγκρεας να απελευθερώσει πολλή ινσουλίνη, η οποία είναι μια ορμόνη που αποθηκεύει λίπος.
Η μείωση των θερμίδων σας δεν επιφέρει απώλεια βάρους αν δεν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε καθημερινά. Είναι πιθανό να μην κόβετε αρκετές θερμίδες ή να υποτιμάτε κατά λάθος την πρόσληψή σας με αποτέλεσμα να εξακολουθείτε να τρώτε περισσότερες από όσες καταναλώνει ο οργανισμός σας καθημερινά.
Μερικές γενικές συμβουλές για φαγητά άνεσης: Φάτε τα λιγότερο συχνά. Τρώτε μικρότερες ποσότητες. Δοκιμάστε μια εκδοχή με λιγότερες θερμίδες. Το θέμα είναι ότι μπορείτε να βρείτε πώς να συμπεριλάβετε σχεδόν οποιοδήποτε τρόφιμο στο πρόγραμμα υγιεινής διατροφής σας με τρόπο που να σας βοηθάει να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
Σε γενικές γραμμές, αν κόψετε 500 έως 1.000 θερμίδες την ημέρα από την τυπική σας διατροφή, θα χάσετε περίπου 1 κιλό (0,5 κιλό) την εβδομάδα.
Έτσι, αν λειτουργούσατε με θερμιδικό έλλειμμα 500 έως 1.000 θερμίδων την ημέρα, μπορείτε να περιμένετε να χάσετε 1 έως 2 κιλά κάθε εβδομάδα. Η εισαγωγή των συγκεκριμένων πληροφοριών σας σε μια αριθμομηχανή απώλειας βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε λεπτομέρειες σχετικά με το είδος της προόδου που πρέπει να περιμένετε.
Χρειάστηκε να αλλάξω τις διατροφικές μου συνήθειες και το φαγητό μου για να χάσω περισσότερο βάρος, και αν θέλετε να αλλάξει το βάρος σας, θα πρέπει να το κάνετε κι εσείς.Από μεταβολική άποψη, αυτό σημαίνει ότι για να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε την ποσότητα των θερμίδων και να αυξήσετε τη μεταβολική αποστράγγιση.
Τα αποτελέσματα έδειξαν μια μέση απώλεια βάρους 13 κιλών στους έξι μήνες και μια μέση απώλεια εννέα κιλών στα δύο χρόνια (αυτό αντικατοπτρίζει την ανάκτηση βάρους που παρατηρείται σε πολλές μελέτες δίαιτας), ανεξάρτητα από τη δίαιτα που ακολουθούσαν.
Ένας διατροφολόγος εξηγεί: 1 Δεν είναι όλες οι θερμίδες ίσες. 2 Εξισορροπήστε τα μακροθρεπτικά συστατικά. 3 Ελάτε σε επαφή με τα σήματα πείνας και κορεσμού σας. 4 Δώστε προσοχή στο συγχρονισμό των γευμάτων.
Να θυμάστε: ενώ δεν υπάρχει εύκολη λύση για να χάσετε βάρος, υπάρχουν πολλά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να αναπτύξετε μια πιο υγιή σχέση με το φαγητό, να περιορίσετε τα συναισθηματικά ερεθίσματα που οδηγούν στην υπερκατανάλωση τροφής και να επιτύχετε ένα υγιές βάρος.
Ενώ ορισμένοι άνθρωποι ανταποκρίνονται καλά στην καταμέτρηση θερμίδων ή σε παρόμοιες περιοριστικές μεθόδους, άλλοι ανταποκρίνονται καλύτερα στο να έχουν μεγαλύτερη ελευθερία στο σχεδιασμό των προγραμμάτων απώλειας βάρους τους. Η μόνιμη απώλεια βάρους απαιτεί υγιείς αλλαγές στον τρόπο ζωής σας και στις διατροφικές σας επιλογές.Οι συμμετέχοντες που έχασαν περισσότερο βάρος παρακολούθησαν τακτικά τις συνεδρίες συμβουλευτικής: όσοι παρακολούθησαν τα δύο τρίτα των συνεδριών σε διάστημα δύο ετών έχασαν περίπου 22 κιλά, σε σύγκριση με τη μέση απώλεια βάρους των εννέα κιλών μεταξύ όλων των συμμετεχόντων.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων και τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Η απώλεια άλιπης μυϊκής μάζας θα σας αναγκάσει να χάσετε περισσότερο σωματικό βάρος - τον αριθμό στη ζυγαριά - από ό,τι λιπώδη μάζα. Έτσι, για να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος ενώ χάνετε το λίπος της κοιλιάς, πρέπει να διατηρήσετε - και να χτίσετε - άλιπη μυϊκή μάζα.
Ένας από τους μοναδικούς τρόπους για να χάσετε βάρος σε 3 ημέρες είναι να χάσετε βάρος νερού.
Διατροφή για την υγεία Ένα διατροφικό πρόγραμμα που βοηθά στη διαχείριση του βάρους σας περιλαμβάνει μια ποικιλία υγιεινών τροφών. Προσθέστε μια σειρά από χρώματα στο πιάτο σας και σκεφτείτε το σαν να τρώτε το ουράνιο τόξο. Τα σκούρα, φυλλώδη χόρτα, τα πορτοκάλια και οι ντομάτες -ακόμη και τα φρέσκα βότανα- είναι γεμάτα βιταμίνες, φυτικές ίνες και μέταλλα.
Μια υγιεινή διατροφή, σε συνδυασμό με τακτική άσκηση, υγιεινό ύπνο και καλό έλεγχο των επιπέδων άγχους, είναι μακράν ο καλύτερος τρόπος για να διαχειριστείτε το βάρος σας. Με την επωνυμία Weight Watchers ή απλά χρησιμοποιώντας ένα στυλό και χαρτί, η καταμέτρηση θερμίδων διαφημίστηκε ως το μυστικό για υγιή και βιώσιμη απώλεια βάρους.Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, μπορείτε να αφαιρέσετε 500 έως 1.000 ημερήσιες θερμίδες. Λάβετε υπόψη ότι ένα κιλό λίπους ισοδυναμεί με 3.500 θερμίδες, οπότε η αποκοπή 500 κάθε μέρα θα σας βοηθήσει να χάσετε 1 κιλό την εβδομάδα, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
Αυτές οι μικρές αλλαγές οδήγησαν σε μεγάλα αποτελέσματα για τον Μπράιαν στην επίτευξη του στόχου του για απώλεια βάρους.
Στην πραγματικότητα, ο ΜΟΝΟΣ τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να μειώσετε την κατανάλωση θερμίδων και να αυξήσετε την ενεργειακή σας δαπάνη.
Είναι επίσης σημαντικό να ενσωματώνετε φυτικές ίνες στο σνακ σας, οι οποίες είναι ένα άλλο βασικό συστατικό για το αίσθημα κορεσμού και για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Οι πολυήμερες "παρατεταμένες" νηστείες είναι επίσης ένα πολύτιμο εργαλείο για την απώλεια βάρους.Κάθε πρόγραμμα απώλειας βάρους που κυκλοφορεί σήμερα στην αγορά χρησιμοποιεί μία ή συνδυασμό των ακόλουθων μεθόδων.
Εφαρμογές smartphone, συσκευές παρακολούθησης της φυσικής κατάστασης ή απλώς η τήρηση ημερολογίου μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε τις τροφές που τρώτε, τις θερμίδες που καίτε και το βάρος που χάνετε.Η καταμέτρηση των θερμίδων είναι εύκολο να βρεθεί για τα περισσότερα τρόφιμα και εύκολο να καταμετρηθεί με μια εφαρμογή απώλειας βάρους ή έναν ανιχνευτή. Επίσης, ο αριθμός των θερμίδων σας είναι αυτό που έχει σημασία τελικά αν θέλετε να χάσετε βάρος. Ωστόσο, καθώς μετράτε θερμίδες, είναι χρήσιμο να εξετάζετε την ισορροπία των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπαρών.
Αυτό είναι ανάλογο με τη μείωση των θερμίδων για να χάσετε βάρος, επειδή αγνοεί εντελώς το BSW. Ας υποθέσουμε ότι το BSW μας έχει οριστεί στα 200 κιλά (91 kg), αλλά θέλουμε να ζυγίζουμε 170 κιλά (77 kg). Οι συμβατικές συμβουλές μας λένε να μειώσουμε 500 θερμίδες την ημέρα για να χάσουμε 1 κιλό την εβδομάδα.
Μπορείτε λοιπόν να χάσετε βάρος μόνο με δίαιτα; Ναι. Εφόσον προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε, είναι πιθανό να χάσετε βάρος. Είτε προσπαθείτε να μειώσετε, να αυξήσετε ή να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος, είναι σημαντικό να δημιουργήσετε ένα βιώσιμο, ασφαλές και ευχάριστο διατροφικό πρότυπο.
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η κατανάλωση προϊόντων με χαμηλά λιπαρά μπορεί να σας κάνει να επιθυμείτε περισσότερους υδατάνθρακες, οι οποίοι, με τη σειρά τους, μπορούν να εξουδετερώσουν όλες τις θερμίδες από τα λιπαρά που προσπαθείτε να εξοικονομήσετε. Παρά τους περιορισμούς αυτούς, ο περιορισμός της συνολικής πρόσληψης λίπους ή της πρόσληψης υδατανθράκων, όπως απαιτείται για να εξισορροπήσετε τη διατροφή σας, θα έχει τα οφέλη του.
Προγράμματα όπως το Jenny Craig και το Weight Watchers χρησιμοποιούν την ομαδική υποστήριξη για να επηρεάσουν την απώλεια βάρους και τη δια βίου υγιεινή διατροφή.Για να χάσετε 1 έως 1,5 κιλό (0,5 έως 0,7 κιλά) την εβδομάδα, πρέπει να τρώτε 500 έως 750 θερμίδες λιγότερες κάθε μέρα. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, ιδίως οι δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων, μπορεί να οδηγήσουν σε μεγαλύτερη βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους από ό,τι οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών.
Για να βρείτε τη μέθοδο απώλειας βάρους που σας ταιριάζει, θα χρειαστείτε χρόνο, υπομονή, δέσμευση και πειραματισμούς με διάφορες τροφές και δίαιτες. Ενώ ορισμένοι άνθρωποι ανταποκρίνονται καλά στην καταμέτρηση θερμίδων ή σε παρόμοιες περιοριστικές μεθόδους, άλλοι ανταποκρίνονται καλύτερα στο να έχουν μεγαλύτερη ελευθερία στο σχεδιασμό των προγραμμάτων απώλειας βάρους τους.
Ο βαθμός στον οποίο η άσκηση βοηθά στην απώλεια βάρους είναι συζητήσιμος, αλλά τα οφέλη υπερβαίνουν κατά πολύ την καύση θερμίδων.
Η αφαίρεση του λίπους από τη διατροφή σας θα ανοίξει την πόρτα σε φλεγμονές και ασθένειες αργότερα στη ζωή σας. Σημειώστε ότι θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προσθέσετε συμπληρώματα φυτικών ινών στη διατροφή σας αν πρόκειται να τρώτε περισσότερα λίπη και να μειώσετε την κατανάλωση υδατανθράκων. Μη φοβάστε να τρώτε λίπος! Απλά να είστε σίγουροι ότι επιλέγετε το σωστό είδος λίπους!
Έτσι, είτε το κάνετε μόνοι σας είτε με προγράμματα απώλειας βάρους, αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να χάσετε βάρος.