Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η νηστεία εναλλασσόμενων ημερών είναι περίπου εξίσου αποτελεσματική με μια τυπική δίαιτα χαμηλών θερμίδων για την απώλεια βάρους. Αυτό φαίνεται λογικό, επειδή η μείωση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνετε θα πρέπει να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Η νυχτερινή νηστεία για 13 ώρες ή περισσότερο μειώνει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, υψηλής χοληστερόλης και παχυσαρκίας.
Η Julie Upton, MS, RD, και συνιδρύτρια της Appetite for Health, δήλωσε ότι οι περισσότεροι διαιτολόγοι συστήνουν μια μορφή διαλείπουσας νηστείας που ταιριάζει στον τρόπο ζωής κάποιου, και ένα παράθυρο νηστείας 14 ωρών είναι πιο εφικτό από ένα παράθυρο νηστείας 16 ωρών.
Ο αυξημένος χρόνος νηστείας μείωσε επίσης το σάκχαρο στο αίμα και μείωσε τη φλεγμονή. Αυτοί είναι βασικοί παράγοντες για τη μείωση του κινδύνου διαβήτη και χρόνιων ασθενειών. Ο διαβήτης και η χρόνια φλεγμονή οδηγούν σε καρδιακές παθήσεις, ορισμένες μορφές καρκίνου, άνοια, Αλτσχάιμερ, νόσο του Πάρκινσον και άλλες διαταραχές της υγείας.
Η διαλείπουσα νηστεία (IF), ένας τρόπος διατροφής που περιλαμβάνει περιόδους εσκεμμένης αποχής από το φαγητό (νηστεία) διανθισμένες με περιόδους φαγητού, έχει γίνει ένας δημοφιλής τρόπος για τους ανθρώπους να χάσουν βάρος, να ρυθμίσουν τα επίπεδα ινσουλίνης και να μειώσουν το σάκχαρο στο αίμα.
Αν επεκτείνετε τη διαλειμματική νηστεία κατά 20-30 λεπτά την ημέρα, μέσα σε λίγες εβδομάδες μπορείτε να επεκτείνετε την περίοδο νηστείας σας από 8-9 ώρες στο παράθυρο νηστείας των 12 ωρών. Η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Susan Dixon, MPH, MS, δήλωσε ότι οι έρευνες δείχνουν ότι ο περιορισμός του χρόνου σίτισης σε οκτώ έως 11 ώρες και της νηστείας σε 13 έως 16 ώρες διατηρεί τα επίπεδα ινσουλίνης χαμηλότερα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια της ημέρας.Απώλεια βάρους / Διαχείριση βάρους από τη νηστεία Γενικά, ο οργανισμός χρειάζεται 6 έως 8 ώρες για να εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου.
Γενικά, κοιμάστε για 7 ώρες και θα νηστέψετε για άλλες 7 ώρες.
Γρήγορα για 14. Αυτή η καθημερινή συνήθεια προωθεί την απώλεια βάρους, σύμφωνα με μελέτη. Μια νέα μελέτη διαπιστώνει ότι η χρονικά περιορισμένη διατροφή βοήθησε υπέρβαρα άτομα που διέτρεχαν υψηλό κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 να χάσουν περίπου 3% του σωματικού τους βάρους, να μειώσουν το λίπος της κοιλιάς και να αισθάνονται πιο ενεργητικά.
Διαβάστε - Απώλεια βάρους: 6 συμβουλές για να κάψετε λίπος στην κοιλιά χρησιμοποιώντας διαλείπουσα νηστεία.Όταν νηστεύετε, μειώνεται η ινσουλίνη και αυξάνεται η γλυκαγόνη, η οποία διεγείρει την αυτοφαγία. Ωστόσο, δεν είναι τόσο απλό: για να προκαλέσετε την αυτοφαγία, χρειάζεστε χαμηλό ηπατικό γλυκογόνο, το οποίο συνήθως επιτυγχάνεται μόνο μετά από περίπου 14-16 ώρες νηστείας, αλλά είναι ακόμη πιο πιθανό να συμβεί μετά από 24 ώρες, οπότε πρόκειται για μια σοβαρή δέσμευση.
Στη διαλείπουσα νηστεία (IF), ένα άτομο ακολουθεί ένα μοτίβο κύκλων φαγητού και νηστείας που στερούν από τον οργανισμό τη γλυκόζη, αναγκάζοντάς τον να χρησιμοποιήσει το λίπος ως πηγή ενέργειας.
Ξεκινήστε τη νηστεία π.χ. για 7 ώρες και συνεχίστε να προσθέτετε ώρες μέχρι να περάσετε ομαλά στη νηστεία για 16 ώρες την ημέρα.
Προτιμώ να ξεκινάω τους ανθρώπους με ένα μικρότερο παράθυρο διαλείπουσας νηστείας και στη συνέχεια να ανεβαίνω προς τα πάνω από εκεί.
Το γεγονός είναι ότι η νηστεία για μόλις 12 ώρες είναι μια εύκολη ηθική νίκη.
Αυτό σημαίνει ότι, όταν γυμνάζεστε κατά τη διάρκεια του παραθύρου νηστείας της 12ωρης διαλείπουσας νηστείας σας, το σώμα σας καίει καλύτερα το λίπος για ενέργεια, αφού δεν υπάρχουν τροφές για να πάρει ενέργεια. Πόσο καιρό μπορείτε να νηστέψετε χωρίς να βλάψετε την υγεία σας; Στην "απόλυτη νηστεία" το άτομο απέχει από όλα τα υγρά, συμπεριλαμβανομένων των υγρών, και πάλι αυτό είναι πιθανό να προκαλέσει πολύ μεγαλύτερη ζημιά. Η πιο συνηθισμένη μορφή νηστείας διαρκεί 24 ώρες (πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 24 ώρες για να χαρακτηριστεί τεχνικά ως νηστεία) και ονομάζεται "νηστεία του νερού", που σημαίνει ότι εξακολουθείτε να ενυδατώνεστε.Η νηστεία για 12 ώρες μπορεί να είναι αρκετή για να προάγει την καύση λίπους και την απώλεια βάρους, αλλά η νηστεία 16 ωρών μπορεί να είναι καλύτερη (14). Τα μεγέθη των γευμάτων είναι μικρότερα Δεδομένου ότι μοιράζετε τις θερμίδες σας σε τρία γεύματα έναντι δύο, τα γεύματά σας δεν θα είναι τόσο μεγάλα.
Έτσι, για την υγεία, τη φυσική κατάσταση, την ευεξία, αυτό το πρόγραμμα των 16 ωρών είναι μια ενδιαφέρουσα στιγμή, επειδή από εκεί ξεκινάει η αυτοφαγία και οι άνθρωποι που επιδιώκουν τη νηστεία για μια καλύτερη ποιότητα ζωής, θα πρέπει να επικεντρωθούν, περισσότερο ή λιγότερο τουλάχιστον, σε αυτές τις 16 ώρες νηστείας για να έχουν αποτελέσματα.Σύμφωνα με τους ειδικούς, τα αποτελέσματα της 12ωρης διαλείπουσας νηστείας μπορούν να είναι ορατά μετά από τουλάχιστον δέκα εβδομάδες παρακολούθησης της ρουτίνας. Η μέση απώλεια βάρους σε αυτό το διάστημα είναι μεταξύ 7 και 10 κιλών.
Η νηστεία λιγότερο από 13 ώρες τη νύχτα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υποτροπής της νόσου σε γυναίκες με καρκίνο του μαστού σε πρώιμο στάδιο, σύμφωνα με μια νέα μελέτη.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, τα αποτελέσματα της 12ωρης διαλείπουσας νηστείας μπορούν να είναι ορατά μετά από τουλάχιστον δέκα εβδομάδες παρακολούθησης της ρουτίνας. Μπορεί η διαλείπουσα νηστεία να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος; Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία προστατεύει από ασθένειες και απώλεια μνήμης, προσφέρει οφέλη κατά της γήρανσης και αυξάνει τη μακροζωία. Βοηθά επίσης στην κυτταρική επιδιόρθωση και λειτουργία με την πάροδο του χρόνου, ενώ ενισχύει τη συνολική λειτουργία του εγκεφάλου. Ακολουθούν τέσσερα προγράμματα διατροφής διαλείπουσας νηστείας από τα οποία μπορείτε να επιλέξετε ανάλογα με τους στόχους σας για απώλεια βάρους.Έχοντας κατά νου τους φυσικούς κύκλους δραστηριότητας-ανάπαυσης του σώματός σας, είναι χρήσιμο να ξεκινήσετε τη νηστεία σας τρεις ώρες πριν από τη συνήθη ώρα του ύπνου σας.
Το να περνάτε τουλάχιστον 12 ώρες χωρίς να τρώτε έχει εκπληκτικά οφέλη για την απώλεια βάρους, σύμφωνα με μια νέα μελέτη του Ινστιτούτου Salk.Η νηστεία για 16 ώρες την ημέρα, αφήνοντας ένα παράθυρο φαγητού 8 ωρών, ονομάζεται μέθοδος 16:8 ή δίαιτα Leangains.
Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να νηστέψουν. Όμως ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών δείχνει ότι ο χρόνος της νηστείας είναι το κλειδί και μπορεί να καταστήσει τη νηστεία μια πιο ρεαλιστική, βιώσιμη και αποτελεσματική προσέγγιση για την απώλεια βάρους, καθώς και για την πρόληψη του διαβήτη.
Συνέκριναν μια μορφή διαλείπουσας νηστείας που ονομάζεται "πρώιμη σίτιση με περιορισμένο χρόνο", όπου όλα τα γεύματα χωρούσαν σε μια πρώιμη οκτάωρη περίοδο της ημέρας (7 π.μ. έως 3 μ.μ.) ή κατανέμονταν σε 12 ώρες (μεταξύ 7 π.μ. και 7 μ.μ.).Αν είστε σε αυτό για την απώλεια βάρους, η νηστεία 16 ωρών την ημέρα πραγματικά λειτουργεί.
Η διαλειμματική νηστεία 14/10 είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να ακολουθήσετε τη διαλειμματική νηστεία.Η μέθοδος νηστείας 16 8 ενδείκνυται καλύτερα για άνδρες που τρέφονται υγιεινά και θέλουν να διαπιστώσουν τα οφέλη για την υγεία από τη νηστεία 16 ωρών και την κατανάλωση της ημερήσιας θερμιδικής τους πρόσληψης σε 8 ώρες την ημέρα.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι 818 γυναίκες ανέφεραν νηστεία για πάνω από 13 ώρες από το δείπνο μέχρι το πρωινό.
Τα οφέλη της νηστείας φαίνεται να προέρχονται από τις επιδράσεις της σε ορισμένες ορμόνες, όπως η ινσουλίνη και η λεπτίνη. Αυτές οι ορμόνες συμβάλλουν στη ρύθμιση του σωματικού βάρους, της αποθήκευσης λίπους, της όρεξης και του μεταβολισμού σας. Η νηστεία είναι γενικά ασφαλής υπό την προϋπόθεση ότι δεν έχετε συνυπάρχουσες ιατρικές παθήσεις ή δεν παίρνετε φάρμακα που μειώνουν το σάκχαρο στο αίμα.
"Έχει παρατηρηθεί στη βιβλιογραφία ότι οι άνθρωποι που νηστεύουν για 13 ή περισσότερες ώρες τη νύχτα τείνουν να έχουν λιγότερες πιθανότητες να έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη, μεγάλη περιφέρεια μέσης, παχυσαρκία και αυξημένα λιπίδια στο αίμα". Πρόσθεσε ότι αυτά τα οφέλη δεν παρατηρούνται σε παράθυρα νηστείας 12 ωρών ή λιγότερο.
"Ας πούμε λοιπόν ότι υπάρχουν 12 ώρες την ημέρα που νηστεύετε και 12 ώρες την ημέρα που τρώτε", γράφει ο Michaels. "Αν το σπάσετε αυτό, θα πρέπει να τρώτε περίπου κάθε τρεις με τέσσερις ώρες.