Η διατροφολόγος και προπονήτρια Lauren Brooks θα σας δείξει πώς να χάσετε γρήγορα κιλά με αυτό το πρόγραμμα διατροφής δύο εβδομάδων για ΜΜΑ και πυγμαχία. Θα ήθελα να ξεκινήσω λέγοντας ότι δεν συνιστώ σε κανέναν να ακολουθήσει αυτόν τον τρόπο διατροφής για περισσότερο από δύο εβδομάδες.
Τα υποκατάστατα γευμάτων είναι ένα άλλο συμπλήρωμα που μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο πλαίσιο της καθημερινής σας διατροφής ως ένα από τα έξι μικρά γεύματά σας την ημέρα, αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να παίρνετε όλες τις βιταμίνες της ημέρας χωρίς όλες τις θερμίδες, καθώς κάθε υποκατάστατο γεύματος περιέχει μόνο περίπου 270 θερμίδες.
Με έναν εκτιμώμενο μέσο όρο 350 έως 450 θερμίδων που καίγονται ανά ώρα, η καρδιο-πυγμαχία μπορεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη στο σχέδιο απώλειας βάρους σας. Δεδομένου ότι χρειάζονται 3.500 θερμίδες για να χάσετε ένα κιλό, πρέπει να καίτε επιπλέον 500 έως 1.000 θερμίδες την ημέρα μέσω της διατροφής και της άσκησης για να χάσετε τα συνιστώμενα ένα έως δύο κιλά κάθε εβδομάδα.
Κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας με κύκλους υδατανθράκων, ένας μαχητής MMA μεσαίων βαρών μπορεί να καταναλώνει 350-400 γραμμάρια υδατανθράκων τις ημέρες προπόνησης και 75-100 γραμμάρια τις ημέρες ανάπαυσης. Τις ημέρες προπόνησης, ο ίδιος μαχητής μπορεί να στοχεύει στην κατανάλωση 3500 θερμίδων συνολικά και 3200 θερμίδων τις ημέρες ανάπαυσης.
Σημείωση: Ενώ κάποια επεξεργασμένα τρόφιμα θα πρέπει να αποφεύγονται πάση θυσία όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μπορείτε να τρώτε κάποια από τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπη που αναφέρθηκαν παραπάνω με μέτρο και σε συνδυασμό με το TDEE σας, επειδή η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνετε είναι ένας από τους πρωταρχικούς παράγοντες για την απώλεια βάρους.
Από την απώλεια βάρους 100 κιλών, αποτυπώνεται στο νέο τεύχος της Vogue: "Δεν ήταν ποτέ το θέμα της απώλειας βάρους.
Οι άνθρωποι τείνουν να πιστεύουν ότι το να τρώτε λίγα, ας πούμε 1-2 γεύματα την ημέρα, θα ρίξει το βάρος, αλλά μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.Πρέπει να τρώτε 5-6 μικρά γεύματα την ημέρα, ξεκινώντας από το πρωινό, το οποίο θα ξεκινήσει τον μεταβολισμό να λειτουργεί το πρωί, και στη συνέχεια να μοιράζετε μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας κάθε λίγες ώρες.
Το μποξ σε σάκο του μποξ για μία ώρα καίει 422 θερμίδες αν είστε 155 κιλά και 518 θερμίδες αν είστε 190 κιλά, σύμφωνα με την έκθεση του Ουισκόνσιν. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να χτυπήσετε έναν σάκο για λίγο περισσότερο από οκτώ ώρες για να χάσετε 1 κιλό αν είστε 155 κιλά.
Οι πυγμάχοι κόβουν τα τελευταία κιλά πριν ανέβουν στη ζυγαριά κάνοντας έντονη γυμναστική. Δεδομένου ότι το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού σας βάρους προέρχεται από τα υγρά, μπορείτε να χάσετε γρήγορα βάρος τρέχοντας σε διάδρομο με ιδρώτα, κάνοντας ποδήλατο σε σάουνα ή κάνοντας σπριντ με σακούλες σκουπιδιών στο σώμα σας για να διατηρήσετε τη θερμότητα του σώματος.
Ζυγίζω 220 κιλά ως επί το πλείστον λίπος 6'0 ψηλός im μια λαμπρή πυγμάχος για το μέγεθός μου πολύ γρήγορη παρά όλο το λίπος, έχω αντοχή και δύναμη έχω όλα, το μόνο μου πρόβλημα είναι το λιώσιμο αυτού του λίπους, εκπαιδεύω σκληρά, αλλά ακόμα δεν θα χάσει βάρος και αποτυγχάνω σε σχέδια διατροφής.Για τις επόμενες δύο εβδομάδες, εστιάστε τα περισσότερα γεύματά σας σε άπαχη πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, όπως ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, αυγά ή ελληνικό γιαούρτι. Επειδή πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες, θα πρέπει να προτιμήσετε τα προϊόντα με λιγότερα λιπαρά. Αντί για 3 ολόκληρα αυγά, αφαιρέστε τουλάχιστον 2 από τους κρόκους, προκειμένου να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Οι μεγαλύτεροι παράγοντες που συνέβαλαν στην αύξηση του σωματικού βάρους της Kami Rivera ήταν η κακή διατροφή και η παραμέληση της άσκησης.Η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καύση επιπλέον θερμίδων (ανάλογα με την ηλικία και το βάρος), για παράδειγμα, οι περισσότεροι μαθητές θα κάψουν 424 θερμίδες ανά ώρα σε μια συνεδρία πυγμαχίας, οπότε αυτό πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη και θα βοηθήσει στην ταχύτερη μείωση του βάρους σας και στην επιτάχυνση του μεταβολισμού σας σε σχέση με την προηγούμενη περίπτωση που δεν γινόταν καμία άσκηση.
Οι προπονήσεις με έναν προπονητή μπορούν να κάψουν πάνω από 800 θερμίδες, ενώ οι μαχητές καίνε συνήθως πάνω από 1000 θερμίδες κατά τη διάρκεια ενός αγώνα.Ενώ η πυγμαχία είναι ένας σοβαρός καυστήρας θερμίδων, είναι επίσης πολύ αποτελεσματική στην καύση λίπους. Η υψηλής έντασης φύση μιας προπόνησης πυγμαχίας σημαίνει ότι είναι πολύ καλή στο κάψιμο του σπλαχνικού λίπους, ή του λίπους που συνήθως βρίσκεται γύρω από τη μέση.
Με μια περιορισμένη δίαιτα, η αντικατάσταση ορισμένων από αυτές τις θερμίδες υδατανθράκων και λίπους με πρόσθετη πρωτεΐνη, θα βοηθήσει στην προστασία από την ατροφία (μυϊκή σπατάλη) ή τον καταβολισμό (μυϊκή διάσπαση λόγω περιορισμού της ενέργειας).Απλά πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνετε και το βάρος θα αρχίσει να πέφτει.
Για να βοηθήσετε με οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής ή απώλειας βάρους μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα για να επιταχύνετε τη διαδικασία, αυτά δεν είναι μαγικά φίλτρα, θα πρέπει ακόμα να κάνετε σωστή διατροφή και τακτική προπόνηση για να δείτε αποτελέσματα. Περιτυλίγματα χεριών, ένα σχοινάκι άλματος, γάντια, γάντια γροθιάς, ένας βαρύς σάκος, ένας σάκος διπλής άκρης, ένας σάκος ταχύτητας και ένα μικρό χρονόμετρο που μπορείτε να προμηθευτείτε σε οποιοδήποτε κατάστημα.Τα προγράμματα πυγμαχίας δίνουν έμφαση στη λειτουργική προπόνηση με το βάρος του σώματος για να τονώσουν και να σμιλέψουν τους μύες του άνω και του κάτω μέρους του σώματος και να χτίσουν έναν ισχυρό πυρήνα.
Θέλω να αγωνιστώ ιδανικά ως μεσαίο βάρος στην κατηγορία των 160 λιβρών, αλλά αυτό το τελευταίο κομμάτι βάρους είναι επίμονο και έχω μείνει στάσιμος όσον αφορά την απώλεια βάρους.Τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα είναι αρκετές. Πονεμένες αρθρώσεις: Οι τραυματισμοί των χεριών είναι ο μεγαλύτερος κίνδυνος στην πυγμαχία, επειδή υπάρχουν τόσα πολλά μικρά οστά. Οι αρθρώσεις πρέπει να τυλίγονται όταν κάνετε γροθιές για να αποφύγετε μώλωπες και εκδορές.
Όλη η απώλεια βάρους είναι βάρος νερού και επανέρχεται πολύ γρήγορα.
Σύνθετοι υδατάνθρακες. Παραδείγματα: Ολικής άλεσης, φρέσκα φρούτα, ρύζι, βρώμη, πατάτες. - Άπαχες πρωτεΐνες. Παραδείγματα: Λευκά κρέατα, άπαχα κόκκινα κρέατα, ψάρια, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά. - Υγιεινά λίπη. Παραδείγματα: Ξηροί καρποί, αβοκάντο, ψάρι, ελαιόλαδο.
Φρούτα και ξηροί καρποί με ελληνικό γιαούρτι. - Φυστικοβούτυρο με φέτες μήλου ή μπανάνας. - Ψωμί ολικής άλεσης με γαλοπούλα ή κοτόπουλο. - Τυρί cottage με φρούτα. - Πίτα με χούμους.
Η δίαιτα του Murray τον κράτησε σε αγωνιστικό βάρος για 26 χρόνια, οπότε μοιράζεται τις λεπτομέρειες με τους πυγμάχους που προπονεί τώρα.Αν και οι πυγμάχοι ζυγίζουν σχεδόν την ίδια ποσότητα την ημέρα πριν από τον αγώνα, είναι συνήθως πολύ μεγαλύτεροι το επόμενο βράδυ. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι χάνουν σημαντική ποσότητα βάρους πριν από το ζύγισμα και στη συνέχεια το ξαναπαίρνουν πριν από τον αγώνα.
Παρόλο που η σταθερή καρδιοκίνηση θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να χάσετε τα περιττά κιλά, μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να τη συνεχίσετε, επειδή είναι επιρρεπής στο να γίνεται βαρετή μετά από λίγο καιρό. Έχω ακούσει για τη δίαιτα πρωτεϊνών, τη δίαιτα Άτκινς, τη χορτοφαγική δίαιτα, τη δίαιτα υψηλών υδατανθράκων, τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και τη δίαιτα SLOW-carb. Περίληψη: Το πόσο πρέπει να τρώτε εξαρτάται από το TDEE σας, που είναι ο αριθμός των θερμίδων που μπορείτε να καταναλώσετε σε 24 ώρες για να διατηρήσετε το βάρος σας, και από το τι σας δείχνει η ζυγαριά σας κάθε μέρα, εβδομάδα και μήνα, που συμβαδίζει με τους στόχους σας για απώλεια βάρους.Ως τελική πινελιά, οι μαχητές τείνουν να κάθονται σε σάουνα πριν το ζύγισμα για να προσπαθήσουν να χάσουν τα τελευταία κιλά. Σκεφτείτε οποιονδήποτε τρόπο για να ιδρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο αυτές τις τελευταίες ώρες. Ορισμένοι πυγμάχοι μπαίνουν στη σάουνα ακόμη και με φόρμα, ξαπλώνουν κάτω από 20 ή 30 στρώσεις θερμομονωτικών υλικών κ.λπ.
Πυγμαχία και υγιεινή διατροφή: ο τέλειος συνδυασμός για επιτυχημένη απώλεια βάρους!
Τα μποξέρ πρέπει να κόβονται για να είναι αποτελεσματικά; Α: Κάθε πυγμάχος πρέπει να βρει το βέλτιστο εύρος για να είναι ο πιο αποτελεσματικός πυγμάχος που μπορεί να είναι. Αρκεί να φανταστείτε τι θα συνέβαινε σε έναν πυγμάχο αν έμενε στο φυσικό του βάρος χωρίς να χρειάζεται να κόψει καθόλου. Αν ήθελε να κατανοήσει πλήρως αυτό το σπουδαίο qi, θα έπρεπε να τον σκοτώσει αν ήταν Πυγμαχία Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα όχι πια τόσο καλή δίαιτα κέτο καρυκεύματα εξαντλημένος.Κατά μέσο όρο, οι περισσότεροι άνδρες χρειάζονται 2500 θερμίδες την ημέρα και οι γυναίκες 2000 θερμίδες την ημέρα, οπότε, για παράδειγμα, ο μέσος άνδρας ή η γυναίκα που θέλει να χάσει βάρος θα πρέπει να αφαιρέσει, ας πούμε, 500 θερμίδες από τη διατροφή του, γεγονός που θα φέρει τις συνολικές θερμίδες των ανδρών σε 2000 θερμίδες την ημέρα και των γυναικών σε 1500 θερμίδες την ημέρα.
Ένα μάθημα πυγμαχίας που στοχεύει ειδικά στην απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν περίπου 600-800 θερμίδες μέσα σε ένα πρόγραμμα προπόνησης 45 λεπτών.
Πόσο καιρό χρειάζεται ένας πυγμάχος για να χάσει βάρος; Θα χάσετε 1 κιλό πυγμαχίας σε ένα ρινγκ σε λίγο περισσότερο από τέσσερις ώρες αν είστε 155 κιλά και λίγο περισσότερο από τρεις ώρες αν είστε 190 κιλά.Χρησιμοποιώντας τις παραπάνω σωστές αρχές υγιεινής διατροφής, θα είστε σε θέση να δημιουργήσετε μια πολύ υγιεινή δίαιτα πυγμαχίας που να ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας, τη διατροφή και τις συνήθειες προπόνησης! Ανακεφαλαιώσεις σχετικά με τη δίαιτα πυγμαχίας κοινής λογικής: 5-6 μικρά γεύματα την ημέρα, κάθε 2-3 ώρες. Πίνετε νερό μέχρι τα ούρα σας να είναι διαυγή (ή ελαφρώς κίτρινα).
Μόλις αρχίσετε να βλέπετε απώλεια βάρους, ακόμη και μετά τις πρώτες συνεδρίες, μην ξεχνάτε να ενισχύετε τις προσπάθειές σας με την πάροδο του χρόνου, όπως συνδυάζοντας την προπόνησή σας με άλλα μαθήματα, όπως καρδιοπροπόνηση, fitness boxing ή Zumba, και τρώγοντας υγιεινά.Όταν επιταχύνετε το μεταβολισμό σας, αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα το λίπος να μην αποθηκεύεται και οι θερμίδες να καίγονται ακόμη και όταν κοιμάστε, ακόμη και η κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών, όπως ένα κομμάτι μπρόκολο 25 θερμίδων, θα έχει ως αποτέλεσμα την καύση περίπου 55 θερμίδων καθαρού λίπους, καθώς χρειάζονται 100 θερμίδες για την πέψη αυτής της συγκεκριμένης τροφής, επίσης καταναλώνοντας περισσότερο νερό αυτό μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση του μεταβολισμού σας και να έχει επίδραση στην πείνα σας κάνοντάς σας να αισθάνεστε πιο χορτάτοι και καταστέλλοντας την όρεξή σας, αυτό δεν θα σας βάλει βάρος και το σώμα σας θα απελευθερώσει όποιο νερό δεν χρειάζεται, αυτό είναι σημαντικό όταν γυμνάζεστε ώστε να μην αφυδατώνεστε αλλά όπως οτιδήποτε πρέπει να γίνεται με μέτρο για παράδειγμα 3-4 λίτρα την ημέρα όταν γυμνάζεστε .
Η διατροφή των πυγμάχων αλλάζει επίσης σημαντικά κατά την προετοιμασία ενός αγώνα - εάν πρέπει να χάσουν βάρος για να ζυγιστούν κάτω από ένα συγκεκριμένο βάρος. Μεγάλο μέρος του βάρους χάνεται με τη χειραγώγηση των επιπέδων ενυδάτωσης - συνήθως με τη μείωση του νατρίου, των υδατανθράκων και της συνολικής πρόσληψης υγρών.
Κόκκινο κρέας: μοσχάρι, αρνί, χοιρινό. - Επεξεργασμένα κρέατα: Χοτ ντογκ, λουκάνικα, μπέικον. - Ζωικά λίπη: Λαρδί, λίπος μπέικον, το δέρμα των πουλερικών. - Γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά: Ολόκληρο γάλα, βούτυρο, λίπος, κρέμα γάλακτος, τυρί. - Έλαια: Λάδια: λάδι καρύδας και φοινικέλαιο.
Έτσι, τώρα που αποφασίσατε ότι θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να έχετε έναν ρεαλιστικό στόχο που θέλετε να χάνετε κάθε εβδομάδα, ο οποίος είναι λογικός και υγιεινός, για παράδειγμα 1-2ibs την εβδομάδα είναι ιδανικός και ασφαλής, θα χρειαστείτε επίσης ένα ασφαλές και εφικτό βάρος-στόχο στον οποίο θέλετε τελικά να φτάσετε και ο οποίος πρέπει επίσης να παρακολουθείται.
Αυτές οι διατροφικές προτάσεις απευθύνονται κυρίως σε μαχητές ΜΜΑ και πυγμάχους που πρέπει να χάσουν 10-15 κιλά για να πάρουν βάρος. Δεν προτείνω ποτέ να περιμένετε μέχρι την τελευταία στιγμή για να χάσετε πολλά κιλά, γιατί δεν είναι πάντα ασφαλές και το βάρος μπορεί εύκολα να επανέλθει.
Αυτό σε συνδυασμό με την απώλεια βάρους που προκύπτει από την κετογονική δίαιτα, είναι βέβαιο ότι θα βελτιώσει σημαντικά την καρδιαγγειακή υγεία και λειτουργία.
Για να ακολουθήσετε μια βασική δίαιτα μπορεί να είναι αρκετά απλή, μειώστε τον αριθμό των θερμίδων σας από ό, τι κάνατε προηγουμένως (όλα τα τρόφιμα δείχνουν ποσότητα θερμίδων που έχουν ανά μερίδα, μια θερμίδα είναι μια μονάδα ενέργειας), αν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρησιμοποιείτε αν θα αποθηκευτεί ως επιπλέον βάρος.
Sweat it Out. Οι πυγμάχοι κόβουν τα τελευταία κιλά πριν ανέβουν στη ζυγαριά κάνοντας έντονη γυμναστική. Δεδομένου ότι η πλειονότητα του σωματικού σας βάρους προέρχεται από τα υγρά, μπορείτε να χάσετε βάρος γρήγορα τρέχοντας σε διάδρομο με ιδρώτα, κάνοντας ποδήλατο σε σάουνα ή κάνοντας σπριντ με σακούλες σκουπιδιών στο σώμα σας για να διατηρήσετε τη θερμότητα του σώματος.
Η καλύτερη δίαιτα για τους πυγμάχους είναι αυτή που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (3 g ανά kg σωματικού βάρους), χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (1 g ανά kg σωματικού βάρους), με μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (2 g ανά kg σωματικού βάρους). Αυτό διασφαλίζει ότι είστε επαρκώς εφοδιασμένοι με καύσιμα για την προπόνησή σας στην πυγμαχία, ενώ παράλληλα είστε σε θέση να χτίσετε ή να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα.