Αυτό το έλλειμμα αναγκάζει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει τα ήδη υπάρχοντα αποθέματα λίπους για καύσιμα. Για να αποκτήσετε μυς, το σώμα σας πρέπει να βρίσκεται σε θερμιδικό πλεόνασμα. Αυτό το πλεόνασμα παρέχει την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σας για να επιδιορθώσει και να χτίσει μεγαλύτερους μύες. Δεδομένου αυτού, η απώλεια λίπους (θερμιδικό έλλειμμα) την ίδια στιγμή που κάποιος κερδίζει μυς (θερμιδικό πλεόνασμα) φαίνεται αδύνατη.
Επιπλέον, δεδομένου ότι οι μύες είναι μεταβολικά ενεργοί, για να κερδίσετε μύες, δεν μπορείτε να χάσετε μύες, και παρόλο που τα αποθέματα σωματικού λίπους θα χρησιμοποιηθούν πρωτίστως, οι μύες θα εξακολουθήσουν να διασπώνται μακροπρόθεσμα σε ένα θερμιδικό έλλειμμα.Κάντε cardio. Για να χάσετε λίπος και να αποκτήσετε ή να διατηρήσετε μυϊκή μάζα, κάντε μέτριας έως υψηλής έντασης cardio για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα. - Αυξήστε την ένταση. - Συνεχίστε την προπόνηση ενδυνάμωσης. - Ξεκουραστείτε.
Μπορείτε να χάσετε λίπος με το σώμα RECOMP; Στην άλλη πλευρά της συνιστώσας της απώλειας λίπους του σώματος recomp είναι η αύξηση των μυών. Για να κερδίσετε μυς πρέπει να συμβούν δύο πράγματα: Θα ξεκινήσουμε με το πρώτο μέρος εδώ της προπόνησης αντίστασης. Η βασική αρχή για να γίνετε μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι είναι η έννοια της προοδευτικής υπερφόρτωσης. Ναι, είναι εφικτό, αλλά πρέπει να εστιάσετε σε δύο σημαντικά πράγματα αν θέλετε να χάσετε λίπος και να αποκτήσετε μυς ταυτόχρονα: την πρωτεΐνη και την προπόνηση δύναμης. Τώρα, θέλω να αποκτήσω περισσότερη μυϊκή μάζα και να είμαι πιο άπαχος, αλλά ταυτόχρονα δεν θέλω να ξανακερδίσω περισσότερο βάρος και λίπος που έχασα.Μπορείτε να το κάνετε αυτό μειώνοντας τη θερμιδική σας πρόσληψη ή αυξάνοντας τον αριθμό των θερμίδων που καίτε μέσω της άσκησης. Αν και η άσκηση οδηγεί σε μυϊκή αύξηση, η μεγαλύτερη μυϊκή αύξηση προέρχεται από την άσκηση αντίστασης.
Αλλά θα επιστρέψω σε αυτό τη Δευτέρα και χαίρομαι που δέχομαι μια πιο αργή απώλεια βάρους (επειδή όλοι ξέρουμε ότι οι μύες ζυγίζουν περισσότερο από το λίπος), καθώς αυτό σημαίνει ότι όταν φτάσω στο βάρος-στόχο, θα είμαι μικρότερη από ό,τι θα ήμουν αν δεν είχα προπονηθεί όλο αυτό το διάστημα και θα καίω περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία από ό,τι θα έκαιγα κανονικά.
Κατά την κοπή, ο πραγματικός στόχος είναι να χάσετε λίπος, διατηρώντας παράλληλα όλους τους μυς που έχετε χτίσει. Αν το κάνετε με λάθος τρόπο, όπως κάνουν τόσοι πολλοί άνθρωποι, θα αποκτήσετε πάρα πολύ περιττό σωματικό λίπος κατά τη διόγκωση και/ή θα χάσετε πάρα πολύ άπαχο μυϊκό ιστό κατά την κοπή και βασικά θα γυρίσετε τους τροχούς σας και δεν θα φτάσετε πουθενά.
Ο στόχος εδώ είναι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, διατηρώντας παράλληλα την αύξηση του σωματικού λίπους στο ελάχιστο δυνατό. Η κοπή είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει μια φάση απώλειας λίπους. Αυτό συνεπάγεται την κατανάλωση μιας ποσότητας θερμίδων που προκαλεί την ύπαρξη θερμιδικού ελλείμματος, έτσι ώστε να επέλθει ένας μέτριος και βιώσιμος ρυθμός απώλειας βάρους.
Από την άλλη πλευρά, όμως, η οικοδόμηση μυών ενώ χάνετε βάρος κάνει ακριβώς το αντίθετο - ενισχύοντας το μεταβολισμό σας και διευκολύνοντας την επίτευξη των στόχων απώλειας λίπους και τη διατήρησή τους. Επιπλέον, οι μύες αυξάνουν τη δύναμή σας, μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού και μπορούν να βελτιώσουν τη γενική σας υγεία.
Η πολύ γρήγορη μείωση του βάρους θα περιορίσει αναπόφευκτα το δυναμικό της δύναμής σας. Μην ακολουθήσετε αυτόν τον δρόμο. Από την άλλη πλευρά, τόσο η υγιής μείωση βάρους όσο και η αύξηση της δύναμης απαιτούν χρόνο - και η ταυτόχρονη πραγματοποίηση και των δύο απαιτεί ακόμη περισσότερο χρόνο.
Δεδομένου ότι αυτές οι αποθηκευμένες θερμίδες είναι με τη μορφή σωματικού λίπους, πρέπει επομένως να χάσετε λίπος για να χτίσετε αυτούς τους μυς.Όμως, καθώς προχωράτε, θα πρέπει να εφαρμόσετε προπόνηση ενδυνάμωσης για να αποκτήσετε περισσότερους μυς και θα πρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνετε για να χάσετε βάρος.
Εάν υιοθετήσετε μια δίαιτα απώλειας βάρους με λίγη έως καθόλου άσκηση με αντιστάσεις, μπορείτε να χάσετε λίπος χωρίς να προσθέσετε μυς. Μετά από τρεις ημέρες, προσθέστε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώσατε κάθε ημέρα και διαιρέστε το σύνολο με το τρία για να λάβετε τον μέσο αριθμό θερμίδων που καταναλώνετε ημερησίως.
Η απώλεια λίπους χωρίς μυϊκό κέρδος δεν είναι μια δύσκολη διαδικασία. Εάν καίτε περισσότερες θερμίδες μέσω της δραστηριότητας από όσες προσλαμβάνετε τρώγοντας, το σώμα σας αναπληρώνει τη διαφορά καίγοντας λίπος. Μπορείτε να το κάνετε αυτό μειώνοντας τη θερμιδική σας πρόσληψη ή αυξάνοντας τον αριθμό των θερμίδων που καίτε μέσω της άσκησης.
Τα άτομα με υψηλά ποσοστά σωματικού λίπους ή οποιοσδήποτε έχει κάνει διόγκωση για 12-16 εβδομάδες θα πρέπει να επικεντρωθεί στην απώλεια λίπους πριν από την οικοδόμηση των μυών. Οι άνθρωποι που είναι λιπόσαρκοι, νέοι στην προπόνηση δύναμης ή όσοι θέλουν να δώσουν προτεραιότητα στην απόδοσή τους στο γυμναστήριο έναντι της εμφάνισής τους θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο διόγκωσης πριν χάσουν βάρος.
Ο ευκολότερος χρόνος για να χτίσετε μυς και να χάσετε λίπος ταυτόχρονα είναι οι πρώτοι έξι έως 12 μήνες από την έναρξη μιας νέας προπονητικής ρουτίνας, λέει ο Lawson.
Αν και είναι δυνατόν να χάσετε λίπος και να αποκτήσετε μυς ταυτόχρονα, πρέπει να λάβουν χώρα πολλές μεταβλητές για να συμβεί αυτό. Πρέπει να κάνω περικοπές ή να πάρω βάρος πρώτα; Εάν ο κύριος στόχος σας αυτή τη στιγμή είναι να προσθέσετε περισσότερο μέγεθος, να χτίσετε μυς, να αποκτήσετε δύναμη και να κάνετε PR στο γυμναστήριο, τότε η φάση της αύξησης είναι πιθανώς η καλύτερη επιλογή, εφόσον το τρέχον ποσοστό σωματικού λίπους είναι γύρω στο 10-15%. Αλλά αν είναι πιο κοντά στο 20% ή πάνω από αυτό, τότε ξεκινήστε με περικοπή. Αλλά η στρατηγική μου μου επέτρεψε να χτίσω δύναμη και να ελαχιστοποιήσω την απώλεια μυών παρά το έλλειμμα (ναι, μπορείτε να χάσετε βάρος και να χτίσετε μυς ταυτόχρονα). Φυσιολογικά μιλώντας, δεν είναι δυνατόν να χάσετε λίπος και να χτίσετε μυς την ίδια ακριβώς χρονική στιγμή, επειδή η μία διαδικασία είναι καταβολική (απώλεια λίπους) και η άλλη είναι αναβολική (χτίσιμο μυών).Σημειώστε ότι θα κερδίσετε τόσο μυς όσο και λίπος κατά τη διόγκωση και μπορείτε να χάσετε τόσο μυς όσο και λίπος κατά την κοπή.
Μπορεί να μην θέλετε να αποκτήσετε μυς, αλλά η απώλεια μυών μειώνει το μεταβολισμό σας και δυσκολεύει την απώλεια βάρους. Το αρχικό σας βήμα στη δημιουργία ενός σχεδίου απώλειας βάρους είναι να κόψετε όλες τις "έξτρα" θερμίδες που προσφέρουν ελάχιστα θρεπτικά συστατικά.
Ως υπέρβαρος νεοεισερχόμενος στον κόσμο της προπόνησης δύναμης, μπορείτε να χτίσετε μυς και να χάσετε λίπος ταυτόχρονα χωρίς ιδιαίτερο πρόβλημα.
Η απώλεια μυϊκής δύναμης κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας κοπής είναι συνηθισμένο φαινόμενο, αλλά δεν είναι αναπόφευκτο. Επειδή η απώλεια βάρους συνεπάγεται αναπόφευκτα την απώλεια τόσο λίπους όσο και μυών, δεν μπορείτε να περιμένετε κέρδη κατά τη διάρκεια της φάσης κοπής και μπορείτε να περιμένετε ότι η άλιπη μάζα σας θα μειωθεί ελαφρώς.
Το σωματικό λίπος είναι η λύση. Να τι δεν καταλαβαίνουν. Ναι, χρειάζεστε αρκετές θερμίδες για να χτίσετε μυς και χρειάζεστε έλλειμμα για να κάψετε λίπος. Ωστόσο, το σωματικό λίπος είναι στην πραγματικότητα η λύση!
Πρώτον, επιτρέψτε μου να προλογίσω λέγοντας ότι αν θέλετε να αποκτήσετε σοβαρή δύναμη, θα λειτουργήσει καλύτερα για σας να μην προσπαθήσετε να χάσετε ένα σωρό λίπος και βάρος ταυτόχρονα.
Για να κερδίσετε μυς χρειάζεστε περισσότερες θερμίδες και για να χάσετε λίπος χρειάζεστε λιγότερες θερμίδες.
Την επόμενη φορά που κάποιος θα σας αποθαρρύνει και θα σας πει ότι δεν μπορείτε να χτίσετε μυς και να χάσετε λίπος ταυτόχρονα, δείξτε του το μεγάλο του στομάχι και προτείνετε του να αρχίσει να χρησιμοποιεί κάποιες από αυτές τις θερμίδες στο μέλλον. Πώς μπορώ να χάσω σωματικό λίπος και να χτίσω μυς ταυτόχρονα; Ας τα συνδυάσουμε όλα αυτά και ας δημιουργήσουμε μερικά εφαρμόσιμα βήματα για την απώλεια σωματικού λίπους και την ταυτόχρονη οικοδόμηση μυών. 1) Διατηρήστε ένα θερμιδικό έλλειμμα ενώ τρώτε αρκετή πρωτεΐνη. Χρειάζεται το σώμα σας να καίει περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε, αλλά και να παρέχει στο σώμα σας αρκετή πρωτεΐνη για την αναδόμηση των μυών του. Ωστόσο, οι άνθρωποι σε δεκάδες, αν όχι εκατοντάδες μελέτες χάνουν λίπος και χτίζουν μυς ταυτόχρονα όταν αρχίζουν να προπονούνται, ακόμη και μερικές φορές όταν κάνουν μόνο προπόνηση αντοχής (δείτε εδώ και εδώ και εδώ και εδώ , για παράδειγμα).Οι περισσότεροι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος θέλουν ένα καλλίγραμμο και ταυτόχρονα γυμνασμένο σώμα. Συχνά, τα παραδοσιακά προγράμματα απώλειας βάρους επικεντρώνονται στη μείωση του σωματικού λίπους και στην επίτευξη χαμηλότερων αριθμών στη ζυγαριά παρά στην αύξηση των μυών.
Ίσως είστε περίεργοι για το πώς θα πρέπει να μοιάζουν οι προπονήσεις ενδυνάμωσης (ή αν θα πρέπει να τις κάνετε καθόλου). Θα πρέπει λοιπόν να γυμνάζεστε με δύναμη ενώ κόβετε; Ναι, η προπόνηση δύναμης κατά τη διάρκεια μιας φάσης κοπής είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση όσο το δυνατόν περισσότερης άλιπης μυϊκής μάζας μπορείτε κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης με τις λιγότερες θερμίδες.