Πρώτον, πρέπει να γνωρίζετε πόσες θερμίδες τρώτε (ή θέλετε να τρώτε) κάθε μέρα. Εγώ τρώω περίπου 2.300 θερμίδες την ημέρα. - Στη συνέχεια, καθορίστε την ιδανική αναλογία σας. - Στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε τις συνολικές ημερήσιες θερμίδες σας με τα ποσοστά σας. - Τέλος, διαιρέστε τα ποσά των θερμίδων σας με τον αριθμό θερμίδων ανά γραμμάριο.
Αφού καταγράψετε τα γραμμάρια πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων (παραπάνω) που χρειάζεστε ανά ημέρα, χρησιμοποιήστε έναν διατροφικό υπολογιστή για να προσδιορίσετε την ποσότητα των τροφίμων που πρέπει να καταναλώσετε για να καλύψετε τις αναλογίες σας." Η πρωτεΐνη είναι ινσουλινογόνος, δηλαδή μπορεί να διεγείρει την αντίδραση της ινσουλίνης, η οποία θέτει το σώμα σε κατάσταση αποθήκευσης", εξηγεί η Jackie Buell, Ph.D., C.S.S.D., επίκουρη καθηγήτρια και αθλητική διαιτολόγος στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Οχάιο. Έτσι, για να είμαστε σαφείς: Ναι, το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει τις θερμίδες από την περίσσεια πρωτεΐνης σε λίπος.
Ωστόσο, το σωματικό λίπος αυξήθηκε ομοιόμορφα σε όλες τις ομάδες δοκιμών, γεγονός που οδήγησε τους ερευνητές στο συμπέρασμα ότι η περίσσεια θερμίδων είναι υπεύθυνη για την αύξηση του λίπους και όχι η περίσσεια πρωτεϊνών. Σε άλλες κλινικές δοκιμές, τα άτομα που ακολουθούσαν δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος από τα άτομα που έτρωγαν δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
Για παράδειγμα, ένα μέτρια δραστήριο άτομο 150 κιλών που προσπαθεί να χάσει βάρος θα χρειαζόταν 135 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Για να δώσετε προτεραιότητα στην απώλεια λίπους, αυξήστε τόσο την πρωτεΐνη όσο και το λίπος, μειώνοντας παράλληλα την πρόσληψη υδατανθράκων, με όχι περισσότερες από 40 θερμίδες να προέρχονται από το λίπος.Σε αντίθεση με τη δημοφιλή άποψη στην κοινότητα της κετολογίας, η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης είναι στην πραγματικότητα καλή για εσάς και θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Έτσι, αν δεν χάνετε βάρος με συνέπεια, ή ίσως παλεύετε με ένα οροπέδιο απώλειας βάρους, η τροποποίηση της διατροφής σας έτσι ώστε να βρίσκεστε εντός της συνιστώμενης αναλογίας υδατανθράκων:πρωτεΐνης:λίπους μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε. Όπως και στους άλλους σωματότυπους, οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά παρέχουν τις υπόλοιπες θερμίδες, με 25-50% των συνολικών θερμίδων να προέρχονται από πρωτεΐνες και 15-40% από λιπαρά. Για να έχετε βέλτιστα αποτελέσματα όμως, χρειάζεστε αμερόληπτα στοιχεία για το ποια είναι η βέλτιστη αναλογία υδατανθράκων και λίπους για την απώλεια λίπους.Περίληψη Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες γίνονται όλο και περισσότερο δημοφιλείς στα μέσα μαζικής ενημέρωσης ως μια πολλά υποσχόμενη στρατηγική για την απώλεια βάρους, παρέχοντας τα διπλά οφέλη της βελτίωσης του κορεσμού και της μείωσης της λιπώδους μάζας.
Αν μετράτε μακροστοιχεία για απώλεια βάρους, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι μετράτε μακροστοιχεία με τέτοιο τρόπο ώστε να μειώνετε και τις θερμίδες. Δοκιμάστε αυτό το εύρος αναλογίας μακροεντολών για απώλεια βάρους: 10-30% υδατάνθρακες, 40-50% πρωτεΐνες, 30-40% λίπος.
Προσπαθώ να χάσω βάρος, οπότε προσέχω το λίπος και ελέγχω τους υδατάνθρακες υψηλής θερμιδικής αξίας, όπως τα αμυλούχα λαχανικά και τα δημητριακά.Ο διαχωρισμός των υδατανθράκων από τις πρωτεΐνες σας βοηθά να χάσετε βάρος; Πολλές δίαιτες έχουν βγει με βάση αυτή την ιδέα και δηλώνουν ότι αν διαχωρίσετε τους υδατάνθρακες από τις πρωτεΐνες, θα χάσετε βάρος.
Εκτός από την υποστήριξη της απώλειας βάρους, μια μελέτη του 2016 στο περιοδικό Age and Ageing αναφέρει ότι η κατανάλωση μιας υγιεινής, πλούσιας σε υδατάνθρακες δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, πρωτεΐνες και λιπαρά μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της διάρκειας ζωής σας. Οι περισσότεροι συνιστούν μια αναλογία 40:40:20, αλλά θα πρέπει να προσδιορίσετε το BMR σας, να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα για την απώλεια λίπους και, στη συνέχεια, να υπολογίσετε εκ νέου τις μακροεντολές σας με βάση αυτό.Η κατανάλωση ενός συγκεκριμένου θρεπτικού συστατικού δεν μπορεί να προκαλέσει άμεσα το σώμα σας να κάψει λίπος. Χάνετε βάρος όταν τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε για ενέργεια, αναγκάζοντας το σώμα σας να κάψει αποθηκευμένο λίπος για να τροφοδοτήσει τις δραστηριότητές σας. Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, αλλά όχι "καίγοντας" το λίπος.
Οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν μια τυπική δίαιτα καταναλώνουν τις συνιστώμενες από τον FDA ημερήσιες τιμές, οι οποίες είναι 65 γραμμάρια λίπους, 50 γραμμάρια πρωτεΐνης και 300 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.Το πρώτο βήμα στη χρήση μιας κετογονικής δίαιτας είναι να υπολογίσετε την ιδανική κετογονική αναλογία σας, δηλαδή την ιδανική αναλογία του συνολικού λίπους (σε γραμμάρια) προς τους συνολικούς υδατάνθρακες συν τις πρωτεΐνες (σε γραμμάρια) που σας κρατά σε διατροφική κέτωση.
Χρησιμοποιήστε τον Υπολογιστή Μακροθρεπτικών συστατικών για να προσδιορίσετε την ακριβή αναλογία θερμίδων υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους που είναι ιδανική για την ημερήσια πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, ώστε να σας βοηθήσει να επιτύχετε αποτελεσματικότερα το στόχο σας για απώλεια βάρους.
Μια τυπική κετογονική δίαιτα είναι υψηλότερη σε πρωτεΐνες σε σύγκριση με την τυπική αμερικανική δίαιτα.
Τούτου λεχθέντος, αυτό το πρόγραμμα διατροφής βασίζεται σε μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Ιλινόις και στοχεύει μόνο στη διατήρηση της κατάλληλης αναλογίας υδατανθράκων και πρωτεϊνών για την ιδανική απώλεια λίπους και τη διατήρηση των μυών. Πριν σας μιλήσω για μια από τις πιο σημαντικές πτυχές μιας υγιεινής δίαιτας απώλειας βάρους, την αναλογία υδατανθράκων:πρωτεΐνης:λίπους, ήρθε η ώρα να κάνω το εβδομαδιαίο μου ζύγισμα. Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών και η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε (ή ακόμη και να αποκτήσετε) μυϊκή μάζα ενώ χάνετε λίπος σε μια δίαιτα απώλειας βάρους. Ποια είναι μια καλή αναλογία μεταξύ υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών; Η αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών δεν επηρεάζει άμεσα την απώλεια βάρους. Τα αποδεκτά εύρη κατανομής μακροθρεπτικών συστατικών (AMDR) είναι 45-65% των ημερήσιων θερμίδων σας από υδατάνθρακες, 20-35% από λίπη και 10-35% από πρωτεΐνες.Ορισμένοι διατροφολόγοι συνιστούν μια αναλογία 40 τοις εκατό υδατάνθρακες, 30 τοις εκατό πρωτεΐνες και 30 τοις εκατό λίπος ως έναν καλό στόχο για υγιή απώλεια βάρους.
Η κατανομή των πρωτεϊνών είναι λίγο χαμηλότερη από ό, τι συνήθως συνιστώ και οι υδατάνθρακες είναι σίγουρα υψηλότεροι από ό, τι συνιστώ για τις περισσότερες δίαιτες απώλειας λίπους. Οι υδατάνθρακες παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια στην καρδιά, τον εγκέφαλο και τα νεφρά, γι' αυτό και παίζουν εξέχοντα ρόλο στην υγιή αναλογία υδατανθράκων-πρωτεϊνών-λιπών.Οι άνθρωποι που καταναλώνουν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπος μπορεί να καταναλώνουν αναλογίες όπως 5 τοις εκατό λίπος, 9 τοις εκατό πρωτεΐνες και 86 τοις εκατό υδατάνθρακες.
Τρίτον, το σώμα χρησιμοποιεί περισσότερες θερμίδες για την πέψη των πρωτεϊνών από ό,τι για την πέψη των λιπών ή των υδατανθράκων. ( 1) Η κατανάλωση υψηλότερων ποσοτήτων πρωτεΐνης φαίνεται επίσης να βοηθά τους διαιτώμενους να διατηρήσουν τους άπαχους μυς κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, και αυτό, επίσης, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ποσότητας ενέργειας που καίνε.
Αν είστε από τη φύση σας αδύνατοι και δεν έχετε πολύ σωματικό λίπος, θα τα πάτε καλύτερα με υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων και χαμηλότερη πρόσληψη λίπους, ενώ αν ξεκινάτε με περισσότερο σωματικό λίπος, τότε ίσως χρειαστεί να μειώσετε τους υδατάνθρακες νωρίτερα και να αυξήσετε την πρόσληψη λίπους για να το αντισταθμίσετε.
Σε γενικές γραμμές, οι περισσότεροι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν στο να αποτελείται η διατροφή τους από 45-65% υδατάνθρακες, 10-35% πρωτεΐνες και 20-35% λίπος (αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ο αριθμός θα πρέπει να προσαρμοστεί σε 10-30% υδατάνθρακες, 40-50% πρωτεΐνες και 30-40% λίπος).
Εναλλακτικά, αν έχετε μια ιδέα για την αναλογία υδατανθράκων-πρωτεϊνών-λιπαρών που χρειάζεστε, αλλά θέλετε να αξιολογήσετε διαφορετικές αναλογίες, μπορείτε να εισαγάγετε πιθανές μακροεντολές για απώλεια βάρους χρησιμοποιώντας διαδικτυακούς υπολογιστές και να δείτε ποια αναλογία ταιριάζει καλύτερα στις διατροφικές σας ανάγκες.Γιατί μερικοί άνθρωποι χάνουν βάρος τρώγοντας λιγότερους υδατάνθρακες; Έτρωγαν πολύ λιγότερους υδατάνθρακες, λίγο περισσότερες πρωτεΐνες και περίπου την ίδια ποσότητα λίπους. Αυτό ισοδυναμεί με λιγότερες θερμίδες. Προσθέστε την τάση των υψηλότερων προσλήψεων πρωτεϊνών να επιταχύνουν την απώλεια βάρους και αυτό υποδηλώνει ότι η μαγεία μπορεί να μην ήταν μόνο στο επίπεδο των υδατανθράκων.
Για το σωματικό σας βάρος φαίνεται ότι λαμβάνετε πάρα πολλές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, ειδικά αν προσπαθείτε να χάσετε λίπος.
Η τήρηση της συνιστώμενης αναλογίας υδατανθράκων-πρωτεϊνών-λιπών στη διατροφή σας θα σας βοηθήσει να χάσετε περισσότερο βάρος ή να ξεπεράσετε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους.
Θερμίδα προς θερμίδα, η πρωτεΐνη έχει τα περισσότερα μεταβολικά οφέλη για την απώλεια βάρους: αυξάνει τον κορεσμό, διεγείρει την ενεργειακή δαπάνη και διατηρεί τους μυς, οι οποίοι δυστυχώς χρησιμοποιούνται για ενέργεια μαζί με το λίπος κατά την απώλεια βάρους.
Αντίθετα, το σώμα σας αποθηκεύει λίπος όταν τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε, οπότε η κατανάλωση πρωτεϊνών που υπερβαίνουν τις ημερήσιες ανάγκες σας μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Οι πρωτεΐνες καίνε περισσότερες θερμίδες από τους υδατάνθρακες; Μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών καίει περισσότερες θερμίδες, καθώς ο μεταβολικός ρυθμός σας αυξάνεται κατά 20-35 % για την πέψη των πρωτεϊνών σε σχέση με μόλις 5-15 % για την πέψη των υδατανθράκων ή των λιπών. Όταν τρώτε λιγότερες θερμίδες, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται, εν μέρει λόγω της μειωμένης μυϊκής μάζας.
Η αναλογία υδατανθράκων-πρωτεϊνών-λιπών που καταναλώνετε καθημερινά μπορεί να επηρεάσει το βάρος σας.