Θα αποκτήσετε βάρος από την άλιπη μυϊκή μάζα που προσθέτετε χτίζοντας τους μύες σας με άσκηση ή άρση βαρών. Αλλά αυτό δεν θα συμβεί αμέσως. Θα σας πάρει τουλάχιστον ένα ή δύο μήνες για να προσθέσετε άλιπη μυϊκή μάζα που θα φανεί στο βάρος σας.
Συνήθως, όσοι θέλουν να πάρουν βάρος πρέπει να επικεντρωθούν στην αύξηση των μυών. Είναι συνήθως πιο υγιεινό να αποκτήσετε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας ως μυς παρά ως λίπος. Ενώ η διατροφή και η άσκηση είναι πιο σημαντικές για την αύξηση των μυών, τα συμπληρώματα μπορούν επίσης να βοηθήσουν παρέχοντας θερμίδες και πρωτεΐνες ή επιτρέποντάς σας να ασκείστε σκληρότερα.
Τα φασόλια pinto, τα μαύρα φασόλια, τα φασόλια garbanzo και τα ναυτικά φασόλια είναι όλα πολύ αποδοτικές επιλογές για μια φθηνή δίαιτα bodybuilding και είναι φορτωμένα με πολλά πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως φυλλικό οξύ, σίδηρο, μαγνήσιο, ασβέστιο, χαλκό, φώσφορο, κάλιο και ψευδάργυρο.
Αν και η προπόνηση με βάρη είναι απαραίτητη για την αύξηση των μυών, απαιτείται η σωστή διατροφή.Για να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα του λίπους που αποκτάται κατά τη διαδικασία της αύξησης του βάρους είναι να τρώτε 5 γεύματα ημερησίως για να διατηρήσετε έναν υψηλό μεταβολικό ρυθμό, έτσι ώστε κάθε τροφή που προσλαμβάνεται στο σώμα να μπορεί να χωνευτεί και να χρησιμοποιηθεί όσο το δυνατόν γρηγορότερα αντί να παραμείνει στο σώμα και να μετατραπεί σε λίπος.
Το bodybuilding 12 εβδομάδων σχέδιο διατροφής κοπής αποτελείται από 3 τύπους διατροφικών ημερών: ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ημέρες με μέτρια περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ημέρες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Αυξήστε τις θερμίδες σας καθώς παίρνετε βάρος στη φάση της διόγκωσης και μειώστε τις θερμίδες σας καθώς χάνετε βάρος στη φάση της κοπής για συνεχή πρόοδο.
Όταν κάνετε bodybuilding ή άρση βαρών για να χτίσετε μυς, πρέπει να εστιάζετε στην πρόσληψη αρκετών θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας για να προκαλέσετε μυϊκή ανάπτυξη.Τρώτε πιο συχνά. Όταν είστε λιποβαρείς, μπορεί να αισθάνεστε χορτάτοι γρηγορότερα. - Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. - Δοκιμάστε smoothies και ροφήματα. - Προσέξτε πότε πίνετε. - Κάντε κάθε μπουκιά να μετράει. - Συμπληρώστε το. - Πάρτε μια περιστασιακή λιχουδιά. - Ασκηθείτε.
Μια δίαιτα ανύψωσης βάρους για την αύξηση των μυών δεν έχει να κάνει μόνο με το τι τρώτε, αλλά και με το πότε τρώτε το φαγητό σας.
Πώς μπορώ να πάρω βάρος σε 7 ημέρες; Τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε. - Τρώτε 500 θερμίδες παραπάνω από αυτές που χρειάζεται το σώμα σας. - Αυξήστε το μέγεθος της μερίδας των γευμάτων σας. - Αυξήστε τον αριθμό των γευμάτων ανά ημέρα. - Προσθέστε στη ρουτίνα σας ενδιάμεσα σνακ και τσιμπολογήματα. - Προσθέστε πλήρες γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή σας. - Παρακολουθήστε τις θερμίδες.
Εάν βρίσκεστε επί του παρόντος σε ένα πρόγραμμα bodybuilding που είναι προσαρμοσμένο στο να σας βοηθήσει να δείτε αύξηση του βάρους σας, θα πρέπει να δώσετε πολύ ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή σας.Καταναλώστε τουλάχιστον 500 θερμίδες επιπλέον κάθε μέρα για να εξασφαλίσετε συνεπή αύξηση βάρους στη δίαιτα διόγκωσης.
Ποιο είναι το καλύτερο πρόγραμμα διατροφής για την αύξηση του σωματικού βάρους; Σπιτικά πρωτεϊνικά smoothies. Η κατανάλωση σπιτικών πρωτεϊνικών smoothies μπορεί να είναι ένας ιδιαίτερα θρεπτικός και γρήγορος τρόπος για να πάρετε βάρος. - Γάλα. - Ρύζι. - Ξηροί καρποί και βούτυρα ξηρών καρπών. - Κόκκινα κρέατα. - Πατάτες και άμυλα. - Σολομός και λιπαρά ψάρια. - Συμπληρώματα πρωτεΐνης.
Μην χορταίνετε με πρόχειρο φαγητό: τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή με άφθονες πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά για να διασφαλίσετε ότι θα παραμείνετε υγιείς και θα χτίσετε μυς, όχι λίπος. Αφού βρείτε τις θερμιδικές σας ανάγκες συντήρησης, προσθέστε 500 θερμίδες σε αυτές και αυτές είναι οι θερμίδες που χρειάζεστε για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα με ασφαλή ρυθμό (χωρίς υπερβολική αύξηση του λίπους).Η ημέρα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι συνήθως μία ημέρα την εβδομάδα, οι ημέρες μέτριας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι συνήθως 3 ημέρες την εβδομάδα και οι ημέρες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι συνήθως οι υπόλοιπες 3 ημέρες της εβδομάδας (1).
Η μέτρηση των θερμίδων μπορεί να είναι πιο σημαντική για κάποιον που προσπαθεί να πάρει βάρος παρά για να χάσει!
Τρώτε πέντε με έξι μικρότερα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας αντί για δύο ή τρία μεγάλα γεύματα. Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Στο πλαίσιο μιας συνολικής υγιεινής διατροφής, επιλέξτε ψωμί, ζυμαρικά και δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, άπαχες πηγές πρωτεΐνης, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Δοκιμάστε smoothies και ροφήματα.
Ο στόχος για 2500-3500 επιπλέον θερμίδες την εβδομάδα θα ήταν επαρκής για την αύξηση του βάρους και των μυών.
Ένα θερμιδικό πλεόνασμα 500 θερμίδων είναι συνήθως ένα καλό σημείο εκκίνησης για την προώθηση της μυϊκής αύξησης ( 2 ). Το μεγαλύτερο μέρος της δίαιτας αποτελείται από τρόφιμα ολικής αλέσεως με υψηλή θερμιδική και θρεπτική αξία, όπως ρύζι, ξηροί καρποί, βούτυρο ξηρών καρπών, κόκκινα κρέατα, σολομός, αποξηραμένα φρούτα, αβοκάντο, υγιεινά δημητριακά, ολόκληρα αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά.
Τόσο οι άπαχες όσο και οι λιπαρές μερίδες κρέατος παρέχουν πρωτεΐνες και θερμίδες και βοηθούν επίσης στην οικοδόμηση μυών και στην αύξηση του σωματικού βάρους.
Αλλά υπάρχουν πτυχές μιας δίαιτας bodybuilding που μπορεί να περιορίσουν τα αποτελέσματα ή ακόμη και να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Σίγουρα θα θέλατε να προσθέσετε λίγους μυς στο πλαίσιο σας, αλλά μαζί με αυτό το μυϊκό κέρδος θα έρθει και το κέρδος λίπους.
Βοηθάει το Bodybuilding στην αύξηση του σωματικού βάρους; Η μυϊκή μάζα είναι πυκνότερη από τη λιπώδη μάζα και αναμφίβολα θα κερδίσετε βάρος από την αύξηση της μυϊκής μάζας. Ενώ τα ρούχα σας μπορεί να αισθάνονται πιο χαλαρά, η ζυγαριά μπορεί να σας λέει το αντίθετο. Αυτό είναι ένα κέρδος! Εργάζεστε σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα που περιλαμβάνει τόσο τη δύναμη όσο και τη φυσική κατάσταση και τώρα αποκομίζετε την ανταμοιβή.Αρχικά, όταν μπαίνουμε για πρώτη φορά σε ένα πρόγραμμα βάρους, ακόμη και χωρίς τη βοήθεια μιας καθαρής και σωστής διατροφής, θα μπορούσαμε να αποκτήσουμε κάποια μορφή μυϊκής μάζας στα πρώτα στάδια.
Παρά τα όσα υποστηρίζουν ορισμένες δίαιτες τύπου bodybuilding, δεν χρειάζεται να υπερβείτε κατά πολύ το 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για να αποκτήσετε μυϊκό βάρος.Αυτό σημαίνει επίσης ότι για να αποκτήσουμε μυς ή βάρος, θα πρέπει πρώτα να τρώμε μια δίαιτα που έχει περισσότερες θερμίδες (που αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και όχι λίπος) από ό,τι πραγματικά χρειαζόμαστε, έτσι ώστε οι επιπλέον θερμίδες να μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την οικοδόμηση μυών.
Πατάτες και αμυλούχα τρόφιμα: Οι αμυλούχες τροφές και οι πατάτες είναι εξαιρετικές πηγές υδατανθράκων και αποτελούν έναν από τους πιο αποδοτικούς τρόπους που βοηθούν στην αύξηση του σωματικού βάρους.Αν δεν παίρνετε βάρος μετά από μερικές εβδομάδες κατανάλωσης 500 επιπλέον θερμίδων την ημέρα, προσθέστε άλλες 500 θερμίδες την ημέρα και προσπαθήστε ξανά.
Ποια είναι η καλύτερη δίαιτα για αδύνατους άντρες για να αποκτήσουν μυς; Και οι δύο αυτές τροφές θα είναι εξαιρετικές για τους αδύνατους άντρες και κορίτσια, επειδή όχι μόνο παρέχουν την πρωτεΐνη που χρειάζεστε για να χτίσετε περισσότερη άλιπη μυϊκή μάζα, αλλά θα σας δώσουν και λίγο υγιές λίπος.Εκτός από το κανονικό φαγητό, θα πρέπει να προσθέσετε ροφήματα συμπληρωμάτων και πρωτεΐνες στη διατροφή σας για την αύξηση του βάρους κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Υπό την προϋπόθεση ότι ακολουθούν ένα λογικό, δομημένο πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης, ένας αρχάριος λάτρης της γυμναστικής βάρους 150 κιλών στο μοντέλο του Aragon μπορεί δυνητικά να κερδίσει 18-27 κιλά άλιπης μυϊκής μάζας ανά έτος. Ένας ενδιάμεσος λάτρης της γυμναστικής 170 κιλών μπορεί δυνητικά να αποκτήσει 10-15 κιλά μυών.
Σε αυτό το άρθρο, θα ρίξουμε μια ματιά σε ένα δείγμα προγράμματος γευμάτων για τη μεσογειακή διατροφή bodybuilding και τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής. Αύξηση βάρους Σχέδια γευμάτων, σχέδια διατροφής, συνταγές και λίστες τροφίμων για αύξηση βάρους.Για να κάνετε μια υγιεινή δίαιτα αύξησης βάρους πιο αποτελεσματική, προσθέστε μικρές ποσότητες σκόνης ψύλλιουμ και λιναρόσπορου (που παρέχουν ωμέγα 3 λιπαρά οξέα στο σύστημα του οργανισμού).
Φάτε. Στοχεύστε σε ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό του σωματικού σας βάρους κάθε μέρα. - Προπονηθείτε καλύτερα, όχι σκληρότερα. Μπορείτε να διεγείρετε τη μυϊκή ανάπτυξη με πολύ λίγες ασκήσεις, αρκεί να γίνονται με μεγάλο βάρος και να ενεργοποιούν όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ίνες. - Ξεκουραστείτε. - Κρατήστε ημερολόγιο. - Ζυγιστείτε.
Οι σύνθετες ανυψώσεις -όπως ο πάγκος, η άρση βαρών και τα καθίσματα- εξακολουθούν να είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη γρήγορη οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Στοχεύουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, πράγμα που σημαίνει ότι θα σας βοηθήσουν να σηκώσετε βαρύτερα βάρη, να διεγείρετε τις ορμόνες ανάπτυξης των μυών και -το μαντέψατε- να συσσωρευτείτε.
Αν δεν λαμβάνετε αρκετούς υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της ημέρας, το σώμα σας θα αρχίσει να χρησιμοποιεί τις πρωτεΐνες και τους μυς ως πηγή ενέργειας! Οι καλύτερες τροφές για την αύξηση των μυών είναι το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, η μπριζόλα, το ρύζι, τα ζυμαρικά, η βρώμη, οι ξηροί καρποί, το γάλα, τα αυγά και τα ψάρια. Βεβαιωθείτε λοιπόν ότι τρώτε αυτά!
Με ένα πρόγραμμα διατροφής για συγκεκριμένους σωματότυπους θα ξέρετε ακριβώς τι πρέπει να τρώτε για να αποκτήσετε μυς. Οι περισσότεροι άνθρωποι πηγαίνουν σε ένα γυμναστήριο για απώλεια βάρους, αλλά μπορείτε ακόμη και να πάρετε βάρος με μια σωστή δίαιτα για αύξηση βάρους και ασκήσεις για bodybuilding. Μπορείτε να δημιουργήσετε μια υγιεινή δίαιτα για την αύξηση του σωματικού βάρους επιλέγοντας τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα 3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται συνήθως στο σολομό, τα καρύδια, το φαξ και τον τόνο.